Poznáme ich ešte zo škôlky, robievali ich naše babičky, mamy nám ich mazali na pečivo na desiatu a dnes prežívajú svoj boom. O čom je reč? O chutných nátierkach. Existujú ich nekonečné variácie.
Niektoré majú jemnú krémovú až penovú konzistenciu, z ktorých pohľadom nevyčítate zloženie, iné sú zložené z celistvejších kúskov použitých ingrediencií, a tak už je na prvý pohľad zrejmé, z čoho pozostávajú. Základom by však mali byť vždy čerstvé a zdravé suroviny. Akonáhle sa vonku ochladí, prirodzene prestaneme mať chuť na studené šaláty.
Máte pocit, že konzumujete málo strukovín? Práve domáca strukovinová nátierka je ideálnym riešením zaradenia strukovín do vášho jedálnička. Strukovinové nátierky sú skvelou voľbou pre zdravý snack, rýchle občerstvenie na oslavy alebo ako súčasť vyváženého jedálnička. Sú plné rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Zabudnite na nudné maslo so šunkou a objavte svet chutných a výživných nátierok zo strukovín!
Prečo zaradiť strukoviny do jedálnička?
Jedlá z fazule, hrachu, bôbov aj šošovice patrili k jednoduchým, výživným, sýtym a chutným pokrmom našich predkov. Strukoviny patria medzi superpotraviny a preto by sme ich mali konzumovať minimálne dvakrát týždenne. Ich výhodou je to, že jedálniček spestria a obsahujú veľa dôležitých látok.
Strukoviny obsahujú dostatok vlákniny, proteínov a vitamínov - najmä skupiny B vrátane kyseliny listovej. Obsahujú aj železo, fosfor, meď, mangán, horčík a ďalšie dôležité minerály. Červená šošovica je ďalšia výborná surovina, ktorá dopomôže k štíhlym krivkám. Neobsahuje skoro žiadny tuk, má vysoký obsah bielkovín, obsahuje železo, zinok, vápnik a fosfor. Strukoviny majú vysoký podiel rastlinných bielkovín a preto sú populárne najmä u vegetariánov a vegánov.
Bielkoviny zo strukovín v kombinácii s obilninami sú rovnocenné živočíšnym zdrojom, majú navyše veľkú výhodu oproti mäsu - sú ľahko stráviteľné a neobsahujú cholesterol.
Hoci strukoviny obsahujú slušné množstvo bielkovín, nemali by sme zabúdať na to, že ide o neplnohodnotné bielkoviny, teda proteíny s nevyváženým obsahom esenciálnych aminokyselín. Aj keď za výnimku možno považovať sóju. Tá však môže byť vo svojej prirodzenej podobe ťažko stráviteľná, a preto je lepšie zamerať sa na konzumáciu fermentovaných sójových produktov (natto, tempeh, miso pasta). Dobré stráviteľné je aj tofu. Samozrejme, antinutričné látky obsahujú aj ďalšie strukoviny, a preto ich treba pred tepelnou úpravou na niekoľko hodín namočiť a variť v čistej vode. Takisto nie je vhodné kombinovať strukoviny s ďalšími zdrojmi bielkovín, ako napríklad s mäsom či vajíčkami.
Pre lepšiu prehľadnosť benefitov strukovín, pozrite si nasledujúcu tabuľku:
| Benefit | Popis |
|---|---|
| Vláknina | Dostatok pre zdravé trávenie a pocit sýtosti. |
| Proteíny (bielkoviny) | Vysoký podiel rastlinných bielkovín, vhodné pre vegetariánov a vegánov. |
| Vitamíny skupiny B | Dôležité pre metabolizmus a nervový systém, vrátane kyseliny listovej. |
| Minerály | Obsahujú železo, fosfor, meď, mangán, horčík, vápnik a zinok. |
| Ľahká stráviteľnosť | V kombinácii s obilninami rovnocenné živočíšnym zdrojom, bez cholesterolu. |
Základné ingrediencie a tipy na prípravu strukovinových nátierok
Základom chutnej strukovinovej nátierky sú kvalitné strukoviny. Najčastejšie sa používa cícer, fazuľa a šošovica. Výživné nátierky si dokážete veľmi jednoducho pripraviť napríklad z cíceru, fazule či šošovice rozmixovaním a pridaním kvalitných tukov a byliniek.
Rovnako ako u iných strukovinových jedál, je nutné aj u nátierok začať niekoľkohodinovým namáčaním strukoviny vo vode. Po namočení je nutné strukoviny uvariť do mäkka. Môžete použiť RTE (ready to eat) strukoviny z konzervy alebo si strukoviny uvariť doma.
Existujú však aj také druhy strukovín, ako napr. červená šošovka alebo naklíčené strukoviny, ktoré dlhé namáčanie nevyžadujú a ich príprava je teda výrazne kratšia. Najrýchlejšia je príprava nátierky zo strukovín v konzerve. Tie stačí vyklopiť do misky aj s nálevom/bez neho a dochutiť, prípadne rozmixovať či roztlačiť vidličkou.
Tipy na prípravu:
- Cibuľa: Pre jemnejšiu chuť ju môžete pred pridaním do nátierky orestovať na troche oleja.
- Konzistencia: Ak sa vám zdá nátierka príliš hustá, pridajte viac vody, kečupu, olivového oleja alebo rastlinnej smotany.
- Dochucovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami, bylinkami a prísadami. Výborná je napríklad rasca, majoránka, cesnak, čili, sušené paradajky, čerstvá petržlenová vňať alebo koriander.
- Chrumkavosť: Ak máte radi chrumkavé kúsky, pridajte do nátierky nasekané orechy, semienka alebo opraženú cibuľku.
- Skladovanie: Strukovinovú nátierku skladujte v chladničke v uzavretej nádobe. Spotrebujte ju do 3-4 dní.
Recepty a inšpirácie na strukovinové nátierky
Jednoduchým spôsobom ako si pochutnať na zdravej šošovici, fazuli, hrachu či cícere sú nátierky, vhodné na raňajky, desiatu i večeru.
Základná cícerovo-fazuľová nátierka
Tento recept je jednoduchý a rýchly. Môžete ho obmieňať podľa vlastnej chuti a preferencií.
Ingrediencie:
- 1 konzerva (400g) RTE cíceru
- 1 konzerva (400g) RTE fazule
- 1 malá cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica kečupu (alebo paradajkového pretlaku)
- Šťava z polovice citróna
- Soľ, korenie podľa chuti
- Voliteľné: nasekaná petržlenová vňať, čili paprička
Postup:
- Cibuľu ošúpeme a nakrájame nadrobno.
- Cesnak prelisujeme.
- Cícer a fazuľu scedíme a prepláchneme studenou vodou.
- Všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme dohladka.
- Dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou.
- Podávame s opečeným toustom, pečivom, zeleninou alebo ako dip.
Hummus (cícerová nátierka s tahini)
Cícer je veľmi tradičná slovenská plodina a mimoriadne výživnej hodnoty. Tradičná nátierka z Orientu je nielen zdravá, ale má i originálnu charakteristickú chuť, ktorú jej dodáva tahini pasta. Ide o zmes najemno mletých opražených sezamových semienok a sezamového oleja, chutí orieškovo, je plná minerálov, vitamínov B a E a bielkovín. Tahini možno samotné použiť ako nátierku, podobne ako arašidové maslo.
Postup:
- Cícer zalejeme studenú vodu a necháme namočený aspoň 12 hodín. Svoj objem takmer zdvojnásobí, preto použijeme dostatočne veľkú nádobu. Pre rýchlejšiu prípravu možno použiť sterilizovaný cícer.
- Vodu z namočeného cíceru zlejeme, cícer prepláchneme a varíme asi 30 minút vo vode s troškou sódy bikarbóny.
- Scedíme, ale vývar nevylejeme, necháme cícer mierne vychladnúť a vložíme do vyššej nádoby. Kto chce, môže semená zbaviť šupiek, ale nie je to potrebné.
- K cíceru pridáme olivový olej, cesnak, soľ a tahini pastu. Všetko spolu rozmixujeme nahladko, ak je potrebné prilejeme vodu, v ktorej sa varil cícer. Konzistencia by mala byť kašovitá, nie príliš riedka, aby sa dobre natierala.
Príprava hummusu je jednoduchá - zmixujte 2 šálky uvareného cícera, 1 strúčik cesnaku, 1 ČL tahini (pasta zo sezamových semiačok), 50 ml citrónovej šťavy, čerstvú mätu a ½ ČL himalájskej soli.
Odporúčame: dmBio cícer, BIO, 350 g - vyznačuje sa svojou charakteristickou chuťou a hodí sa ako prísada do šalátov, nákypov, zeleninových pokrmov a na prípravu hummusu.
Domáci hummus 🥣 | Martin Pyco Rausch | Kuchyňa Lidla
Šošovicové nátierky
Keď hľadáte variant zdravej, chutnej a veľmi jednoduchej nátierky, vyskúšajte môj tip z hnedej šošovice.
Nátierka z červenej šošovice s kari korením:
Uvarenú červenú šošovicu rozmixujte s orestovanou cibuľou, cesnakom, kari korením a kokosovým mliekom.
Základný recept na šošovicovú nátierku:
Na prípravu nátierky budeme potrebovať 200 g šošovice, 4 PL extra panenského olivového oleja, 2 strúčiky cesnaku, 1 cibuľu, 1 nastrúhanú mrkvu, soľ, citrónovú šťavu a bylinky podľa chuti. Ako na to? Na oleji speňte nadrobno nakrájanú cibuľku, pridajte mrkvu a chvíľu restujte. Následne pridajte pretlačený cesnak a šošovicu, podlejte vriacou vodou a nechajte dusiť. Na 200 g šošovice použite 0,5 - 0,6 l vriacej vody. Duste dovtedy, kým šošovica nezíska kašovitú konzistenciu. Po vychladnutí dajte do nátierky soľ, citrónovú šťavu a bylinky podľa chuti.
Postup: Červenú šošovicu premyjeme na sitku a uvaríme, trvá to asi 15 minút. Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú šalotku a cesnak, pridáme k uvarenej šošovici a rozmixujeme nahladko.
Odporúčame: dmBio beluga šošovica, BIO, 500 g - jej pôvod je v severnej Amerike. So svojím nezvyčajným ligotavo čiernym výzorom, ktorý získa po uvarení, je veľmi obľúbená. Jej jemne orechová chuť ju robí ideálnou pre šaláty, husté polievky, nátierky na chlieb alebo ako prílohu.
Fazuľové nátierky
Fazuľová nátierka s údenou paprikou:
Uvarenú fazuľu rozmixujte s orestovanou cibuľou, cesnakom, údenou paprikou a trochou paradajkového pretlaku.
Nátierka z bielej fazule s rozmarínom:
Uvarenú bielu fazuľu rozmixujte s olivovým olejom, čerstvým rozmarínom, cesnakom a citrónovou šťavou.
Šálku uvarenej fazule zmixujte s 2 PL obľúbeného oleja (olivový, sezamový), pridajte 1 PL tahini pasty, dochuťte rascou, soľou a bylinkami.
Postup pre varenú fazuľu:
- Fazuľu premyjeme a namočíme na noc do studenej vody.
- Vodu zlejeme a fazuľu uvaríme s bobkovými listami domäkka v novej vode.
- Scedíme a necháme trošku vychladnúť.
Hrachová nátierka
Zaujímavou, veľmi chutnou a málo používanou strukovinou je žltý hrach. Zaujímalo ma porovnanie so zeleným hrachom, hlavne čo sa týka podielu bielkovín. Na nátierku môžete využiť aj čerstvý hrášok.
Postup:
- Hrach namočíme do studenej vody aspoň na 2 hodiny, vodu zlejeme a uvaríme v dvojnásobnom množstve vody 30-40 minút domäkka, penu zbierame a odstraňujeme.
- Zeleninu najemno nastrúhame, pridáme s ostatnými surovinami k uvarenému hrachu a rozmixujeme.
Tipy na servírovanie a využitie strukovinových nátierok
Nátierky sú ideálne jedlo pre každého, kto chce spestriť svoje bežné raňajky, snacky či dezerty. A máte aj plno možností, ako hotové nátierky využiť.
- Na pečivo: Natrite nátierku na chlieb, toast, bagetu, knäckebrot alebo iné pečivo.
- So zeleninou: Podávajte nátierku so zeleninovými tyčinkami (mrkva, uhorka, paprika, zeler) ako zdravý snack.
- Do tortíl a lavašu: Natrite nátierku do tortilly alebo lavašu, pridajte zeleninu a zrolujte.
- Ako dip: Použite nátierku ako dip k nachos, pita chlebu alebo iným slaným pochúťkam.
- Do šalátov: Pridajte nátierku do šalátu ako zdroj bielkovín a zdravých tukov.
- Na jednohubky: Natrite nátierku na jednohubky a ozdobte zeleninou, bylinkami alebo semienkami.
- Namiesto masla: Použite nátierku ako zdravšiu alternatívu masla na sendviče a toasty.
- K mäsu a rybám: Podávajte nátierku ako prílohu k pečenému alebo grilovanému mäsu a rybám.
- Do plniek: Pridajte nátierku do plniek na plnené papriky, cukety alebo iné zeleninové jedlá.
Alternatívy k tradičnému chlebu
Nátierky nemusíte vždy podávať s tradičným chlebom. Skúste napríklad arménsky chlieb lavaš, rôzne druhy tortíl alebo talianske tyčinky grissini. Ak však neviete chlebíku odolať, skúste kvalitný kváskový, ktorý sa ľahšie trávi. Nátierky môžete servírovať aj na list šalátu alebo na „hrianku”, ktorú si pripravíte zo sladkého zemiaku. Ak vymeníte chlieb práve za zeleninové tyčinky, získate výbornú nízkosacharidovú večeru.
Nátierky pre špecifické diéty a životný štýl
Cvičíte a snažíte sa dodržiavať nízkosacharidovú stravu s dostatkom bielkovín? Dochádzajú vám nápady na vhodné večere? Nechcete jesť umelé proteíny? Aj v týchto prípadoch je nátierka riešením. Slanú nátierku môžete pripraviť mnohými spôsobmi. Ak chcete, aby mala aj slušné množstvo bielkovín, môžete ju pripraviť z tofu, tuniaka, sardiniek či makrely. Skombinujte tvaroh, prípadne cottage syr s bylinkami a sekanou čerstvou zeleninou alebo zeleninovými paličkami.
Super voľbou sú však aj nátierky, ktorých základ tvorí ovocie alebo zelenina. Čo takto použiť napríklad cviklu alebo avokádo? V oboch prípadoch bude mať výsledok krásnu farbu, na ktorú sa vám budú doslova zbiehať sliny.
Kreativite sa medze nekladú: Širšie spektrum nátierok
Každý deň v týždni je priestorom na novú nátierku. Vymaňte sa zo svojej rutiny, keď si chlieb mažete iba maslom a obkladáte šunkou. Milovníci strukovín zase určite nedajú dopustiť ani na fazuľovú alebo cícerovú nátierku alias hummus, ktoré sú zároveň nabité vlákninou a bielkovinami.
Baklažánová, avokádová, reďkovková, špenátová, papriková… tieto aj iné zeleninové nátierky sú fantastickým zdrojom zeleniny.
Niekedy postačí otvoriť chladničku a zistiť, ktoré potraviny by ste mali spotrebovať, aby nedošlo k ich plytvaniu. Zvýšila vám napríklad polovica papriky a cukety? Použite ich do nátierky.
Sladké nátierky - zdravšia alternatíva
Zabudnite na nutellu či iné presladené nátierky. Vyšperkujte si svoju vlastnú nátierku. Výhodou sladkých domácich nátierok oproti tým z obchodu je možnosť regulácie cukru. Použite sladidlo s čo najnižším glykemickým indexom ako napríklad kokosový cukor či stéviu. Ďalším benefitom domácich sladkých nátierok je možnosť výberu kvalitných orechov podľa vašich chuťových preferencií. Vyberajte surové orechy v nepraženej a nesolenej podobe. Pokiaľ si pripravíte čokoládovú nátierku, použite do nej kvalitné bio kakao alebo kakaové bôby. Pri doma pripravených sladkých nátierkach je vo všeobecnosti najväčšou výhodou kvalita surovín, ktoré si vyberáte sami. Tým pádom máte pod kontrolou všetky dôležité ingrediencie.
Na základ vám budú stačiť akékoľvek oriešky, ktoré stačí rozmixovať tak, aby z nich vznikol krásne jemný krém. Ten sa potom už len dochutí. Použiť môžete napríklad kakao, čokoládu, sladidlo alebo lyofilizované ovocie. A ak chcete, aby malo vaše maslo nádych Vianoc, pridajte napríklad škoricu, aníz, badián či vanilku. Môžete si ho schovať do chladničky a nechať na palacinky alebo pečivo. Podobne si môžete nátierku vytvoriť aj z tvarohu, ovocia a ďalších sladkých surovín.
tags: #recept #strukovinova #natierka