Krúpy sú znovuobjaveným zdrojom zdravia a dokážete z nich pripraviť fantastické pochúťky pre celú rodinu. Sú zdravé, výživné, lacné a dajú sa z nich pripraviť skvelé dobroty. Jačmenné krúpy sa vyrábajú zo zŕn jačmeňa siateho. „Majú trochu tvrdšiu konzistenciu, no príjemnú orieškovú chuť,“ prezrádza nutričná špecialistka Ing. Gabriela Slováková. Jesť ich sa naozaj oplatí.
Čo všetko obsahujú krúpy a prečo sú zdravé?
Krúpy sú zrná rôznych druhov obilia, ktorých súčasťou je na živiny najbohatší endosperm. Obsahujú tiež klíčky a otruby, čím si zachovávajú cenný výživový profil. Vďaka veľkému množstvu dobrých sacharidov a živín sa dnes krúpy opäť dostávajú do pozornosti odborníkov na výživu a ľudí, ktorí sa snažia zdravo žiť.
Zdravotné benefity krúp:
- Sú dobré na detox a pomôžu tráveniu: Jačmenné krúpy sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie. Vláknina napomáha pravidelnému vyprázdňovaniu, znižuje riziko zápchy a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru. Rozpustná vláknina sa viaže na vodu a iné molekuly, a tak prechádza tráviacim traktom pomalšie, čo spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu.
- Môžu ochrániť pred cukrovkou 2. typu: V jačmenných krúpach sa vyskytuje aj horčík. Tento minerál v kombinácii s rozpustnou vlákninou vás môže ochrániť pred cukrovkou 2. typu. „Znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje vylučovanie inzulínu. Štúdie potvrdili, že konzumácia jačmeňa na raňajky stabilizuje hladinu cukru v krvi dokonca viac ako ovsené vločky,“ zdôrazňuje Gabriela Slováková.
- Pomáhajú pri chudnutí: Vysoký podiel vlákniny je dobrý aj na potlačenie hladu a zníženie hmotnosti. „Jačmeň obsahuje rozpustnú vlákninu beta-glukán, práve ten redukuje pocit hladu. V tráviacom trakte sa z neho vytvorí gélová hmota, ktorá spomaľuje trávenie a vstrebávanie jednotlivých živín.“
- Znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení a niektorých typov rakoviny: Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, čím prispieva k ochrane srdca a ciev. „Pravidelným konzumovaním jedál z jačmenných krúp si navyše znížite riziko výskytu srdcovo - cievnych ochorení a určitých druhov nádorov, hlavne karcinómov hrubého čreva. Je však potrebný ešte ďalší výskum, ktorý vysvetlí mechanizmus účinku a tiež to, ktorá zložka vlákniny pomáha predchádzať tvorbe nádorov,“ prezrádza nutričná špecialistka.
- Sú výživné a cenovo dostupné: Jačmenné krúpy obsahujú množstvo dôležitých živín vrátane vitamínov skupiny B, železa, horčíka a selénu. Z minerálov, ktoré obsahujú sú nezanedbateľné zinok, horčík, draslík a vitamíny skupiny B. Okrem toho sú krúpy skvelým zdrojom komplexných sacharidov a bielkovín. Tieto látky podporujú činnosť nervového systému, imunitu a správne fungovanie metabolizmu. Navyše ide o prirodzenú, málo spracovanú potravinu, ktorá je ľahko dostupná a lacná.
Ako správne pripraviť krúpy?
Suché krúpy sú tvrdé, preto ich pred jedením treba namočiť, povariť alebo udusiť, aby zmäkli. Krúpy sa zvyčajne pripravujú prepláchnutím, namočením do vody a potom ich pomaly podusíte, kým nezmäknú.
Postup prípravy krúp:
- Krúpy prepláchnite na sitku pod tečúcou vodou, aby sa zbavili prípadných nečistôt, úlomkov a drviny a vložte do misky s vodou.
- „Zdravá rada: Krúpy pred prípravou vždy namáčajte, podporíte tým vstrebávanie živín zo zrna.“
- Z napučaných krúp vodu vylejeme, preložíme do hrnca a zalejeme novou vodou (cca 0,5 L).
- Znížte teplotu a hrniec prikryte pokrievkou. Varte 20 až 45 minút - podľa veľkosti a druhu zŕn.
Ako uvariť krúpy bez zdĺhavého čakania? Rýchlejšia alternatíva vynecháva pučanie vo vode, najlepšie funguje s jačmennými krúpami. Krúpy jednoducho poriadne prepláchnete v sitku pod tečúcou vodou a priamo vhodíte do vriacej osolenej vody. Varíte ich do zmäknutia.
Ovsené vločky?? Čo sú to a ako ich variť v tlakovom hrnci
Chutné recepty z krúp
Jačmenné krúpy môžete používať ako prílohu, smelo ich pridajte do polievok, omáčok, prívarkov, šalátov alebo si z nich pripravte raňajkovú kašu nasladko alebo naslano. Chuť závisí od odrody zŕn, ale väčšina krúp má jemne orieškovú chuť, ktorá bude intenzívnejšou, keď ich opečiete. Vynikajúco fungujú v receptoch na pomaly dusené kaše a do polievok, kde absorbujú chuť varenej tekutiny a pridaných korenín. Vždy budú lepšie chutiť uvarené priamo v polievke či omáčke ako uvarené vo vode a následne pridané do jedla. Z ovsených, jačmenných, pšeničných i pohánkových krúp si môžete pripraviť slanú kašu, podávať namiesto ryže alebo ako krupoto. Keď si ich pridáte do praženice, zvýšite jej výživovú hodnotu. Jednoducho ich môžete podusené alebo opečené pridať aj do šalátov či zdravých a chutných dezertov.
Krúpy ako alternatíva:
Módne kulinárske trendy diktujú quinou či bulgur a na naše jačmenné krúpy sme akoby pozabudli. Dajú sa jednoducho zakomponovať do jedál ako príloha, prísada do polievok, nátierok či šalátov.
Recepty na slano:
Šalát s ryžou a zeleninou
Ingrediencie:
- hrnček ryže
- hrnček krúp
- štipka soli
- čierne korenie
- 1/4 šálky citrónovej šťavy
- 2 rajčiny
- šalátovú uhorku
- červenú papriku
- červenú cibuľu
- olej
- oregano
Postup: Ryžu a namáčané krúpy dajte variť. Ryžu, ako zvyknete a krúpy dajte do vriacej osolenej vody, varte ich do zmäknutia. Keď sú hotové, sceďte ich, prepláchnite studenou vodou a zmiešajte s ryžou. Medzitým si pripravte zeleninu. Zeleninu nakrájajte a zamiešajte do ryže s krúpami. Všetko ochuťte nálevom, ktorý si pripravíte z oleja, citrónovej šťavy, lyžice oregana a korenia.
Krúpy so zelerom a šampiňónmi
Ingrediencie:
- 250 g krúp
- 300 g zeleru
- 250 g šampiňónov
- 100 g čerstvého špenátu
- 2 lyžice masla
- lyžicu strúhaného parmezánu
- soľ
- čierne korenie
- muškátový oriešok
Postup: Jačmenné krúpy dajte po namočení variť do dvojnásobného množstva osolenej vody. Zeler očistite, nakrájajte na kocky a vložte do vody tak, aby bol zakrytý. Šampiňóny opečte na masle, vodu zo zeleru zlejte a odložte. Z uvareného zeleru si urobte pyré, ktoré ochuťte štipkou muškátového orieška. K šampiňónom pridajte špenát a nechajte ho zvädnúť. Všetko zmiešajte s krúpami, nechajte prehriať, dolejte vodu z uvareného zeleru, pridajte lyžicu masla, postrúhaný parmezán a okoreňte.
Recept na hubového kubu
400 g krúp a 70 g sušených húb cca na 1 hodinu namočte do teplej vody. Po namočení môžete krúpy krátko spariť horúcou vodou alebo ich rovno vsypte do horúcej osolenej vody a varte 20-30 minút takmer domäkka. Na 100 g masti orestuje 3 nasekané cibule a 4 strúčiky cesnaku, pridajte krúpy, huby, soľ, korenie a 4 lyžice sušenej majoránky a premiešajte. Zmes presypte do vymasteného pekáča a pečte zhruba 30 minút v rúre vyhriatej na 180 °C.
Recept na krúpovú polievku
Na oleji orestujte 1 nakrájanú cibuľu, 1 mrkvu a 1 stopkový zeler na kocky. Pridajte 100 g krájaného údeného mäsa a 100 g suchých jačmenných krúp. Zalejte litrom vývaru a varte cca 1 hodinu. Potom pridajte na kocky nakrájaný zemiak, prevarte do jeho zmäknutia, dosoľte a dokoreňte.
Recept na šoulet
250 g hrachu preberte, prepláchnite a cez noc namočte do vody. Druhý deň prepláchnite a cca na hodinu namočte 200 g krúp. Hrach uvarte v nesolenej vode domäkka, krúpy uvarte zvlášť v solenej vode taktiež domäkka. Na oleji alebo masti orestujte 1 cibuľu nakrájanú najemno a potom ju zmiešajte s krúpami a hrachom. Pridajte 2 roztlačené strúčiky cesnaku, soľ, korenie a 1 lyžicu majoránu. Zmes presypte do vymasteného pekáča a zhruba 30 minút zapekajte v rúre na 190 °C.
Recept na krúpoto
Ide o obdobu rizota či risotta, kedy ryžu nahradíte krúpami. Na oleji opečte cibuľku, vsypte k nej vopred namočené krúpy, zalejte ich vývarom a uvarte domäkka. Čo si do krupota pridáte, je len na vás. Môžete si urobiť ľubovoľnú variáciu na rizoto (s mäsom, zeleninou, tuniakom) alebo skúste staročeské hubové krupoto, ktoré sa pripravuje ako hubový kuba, len sa nezapeká.
Recept na krúpovú nátierku
Uvarené krúpy rozmixujte alebo pomeľte v kuchynskom mlynčeku, dochuťte cesnakom, soľou, čiernym korením a bylinkami podľa chuti.
Recepty na sladko:
Krúpy na sladko
Krúpy (skvelé sú pohánkové) prepláchnite a na niekoľko hodín namočte. Potom ich zlejte a v hrnci zalejte mliekom tak, aby hladina mlieka bola cca 2 cm nad hladinou krúp. Na miernom ohni varte 20-25 minút, zmes miešajte a strážte, aby sa krúpy nepripálili. Oslaďte, pridajte štipku škorice a ľubovoľné ovocie.
Tesne pred dovarením do hrnca vhoďte nahrubo nasekané jablká a sušené sójové mlieko. Zmes odstavte, aby došla. Kašu oslaďte medom a posypte orieškami podľa vlastného výberu.
tags: #recepty #z #krup #zdrave