Zapekaná brokolica a karfiol sú vynikajúcou voľbou pre chutný a zdravý obed alebo večeru. Tieto dve druhy zeleniny sú plné vitamínov a minerálov a v kombinácii so syrom a ďalšími ingredienciami tvoria jedlo, ktoré si zamiluje celá rodina.
Ak ste zvyknutí karfiol v supermarketoch obchádzať alebo si ho asociovať len s nevábnymi diétami, mali by ste svoj postoj prehodnotiť a dať tejto zelenine šancu. Ponúka totiž množstvo benefitov. Karfiol a brokolica sú navyše neporaziteľnou kombináciou, ktorá je skvelým bojovníkom proti rôznym ochoreniam. Vďaka brokolici sa bude naše telo ľahšie detoxikovať a spolu s karfiolom sa posilní aj imunitný systém, zrýchli metabolizmus a zlepší trávenie.
Prečo zaradiť brokolicu a karfiol do svojho jedálnička?
Karfiol je plný vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov C, K a B6, folátu, vlákniny, bielkovín a draslíka. Má nízky obsah kalórií a sacharidov, obsahuje antioxidanty a protizápalové látky a podporuje trávenie.
Brokolica je tiež vitamínová bomba. Hovorí sa o nej ako o bojovníkovi proti rakovine, pomáha detoxikovať organizmus, podporuje zdravie kostí a podporuje zdravé trávenie. Je veľa dôvodov, prečo by mala byť brokolica pravidelne na vašom tanieri. Je bohatá na vitamíny C, E, B6, B2 a B1, má protiinfekčný účinok a je aj na čele rebríčka, čo sa týka obsahu kyseliny listovej. Vysoké skóre má aj z hľadiska obsahu železa, vápnika, sodíka, zinku a draslíka.
Karfiol a brokolica sú plné vitamínov a minerálov, a preto by mali byť súčasťou nášho jedálnička. Aj napriek svojej nie vždy obľúbenej zelenej farbe, brokolica si zaslúži miesto v našom jedálničku.
Nutričné benefity karfiolu a brokolice
Karfiol a brokolica sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
| Nutričná hodnota | Množstvo (na 100g) |
|---|---|
| Kalórie | 36 kcal |
| Tuky | 0.2 g |
| Vláknina | 4-5 g |
| Voda | 90% |
| Vitamín C | Vysoký obsah |
| Vitamín E | Vysoký obsah |
| Beta-karotén | Vysoký obsah |
| Kyselina listová | Vysoký obsah |
| Vápnik | Dobrý zdroj |
Karfiol:
- Vitamín C: Posilňuje imunitný systém a chráni bunky pred poškodením.
- Vitamín K: Dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
- Vláknina: Podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu.
- Antioxidanty: Chránia telo pred voľnými radikálmi.
Brokolica:
- Vitamín C: Posilňuje imunitný systém.
- Vitamín K: Dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
- Vitamín A: Dôležitý pre zdravie očí a pokožky.
- Kyselina listová: Dôležitá pre správny vývoj buniek.
- Vláknina: Podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu.
- Antioxidanty: Chránia telo pred voľnými radikálmi.
Ako pripraviť brokolicu a karfiol
Ideálnym spôsobom, ako uvariť brokolicu s cieľom uchovať čo najviac jej zdravotných benefitov, je jej príprava nad parou. Brokolicu stačí rozdeliť na ružičky, umyť, dať na parák nad vriacou vodou, zakryť a takto variť. Na dno hrnca dajte trocha vody a naň naparovaciu podložku - tá sa nesmie vody dotýkať. Rozložte na ňu ružičky brokolice a varte asi 5-7 minút odkedy voda zovrie. Karfiol si nakrájame na väčšie kusy (ružičky) a dáme variť. Keď zmäkne, pridáme k nemu brokolicu, tiež nakrájanú na drobnejšie. Brokolicu stačí variť 5 minút, následne to všetko spolu scedíme.
Ako jesť brokolicu, aby účinkovala proti rakovine? Radí vedkyňa
Recepty na zapekanú brokolicu a karfiol
Zapekaný karfiol je hviezdou medzi receptami, ktorý spája zdravú zeleninu s krémovou omáčkou a syrom - dokonalá kombinácia. Karfiolu bude robiť spoločnosť brokolica a pór. So smotanou a syrom je toto jedlo naozaj krémové. Ani sa nenazdáte a máte hotovo! Na večeru, po práci, je to skvelý recept, ktorý vám poskytne rozhodne viac ako mrazená pizza.
1. Dokonalý syrový kastról s brokolicou a karfiolom
V prípade, že hľadáte chutné, zdravé a na prípravu a čas nenáročné jedlo, ponúkame vám náš tip.
Ingrediencie:
- Karfiol
- Brokolica
- Soľ
- Mletá rasca
- Bylinky
- Jogurt
- Vajíčko
- Syr na strúhanie
- Mlieko (voliteľné)
Postup:
- Karfiol si nakrájame na väčšie kusy (ružičky) a dáme variť.
- Keď zmäkne, pridáme k nemu brokolicu, tiež nakrájanú na drobnejšie. Brokolicu stačí variť 5 minút, následne to všetko spolu scedíme.
- Zapekaciu misku vymastíme maslom a vložíme tam brokolicu s karfiolom.
- Pridáme trošku soli, mletej rasce, bylinky a zľahka premiešame.
- V malej miske si zmiešame jogurt, vajíčko, postrúhame syr a pridáme trochu mlieka. Celú zmes vylejeme na zeleninu v zapekacej miske a vložíme do rúry zapiecť.
Mlieko do jogurtovej zmesi môžete, ale nemusíte pridať. Keď ho tam pridáte, celá zmes lepšie pretečie zeleninou a lepšie ju scelí. Potom nám zelenina lepšie drží pokope. Pokojne použite, aké mlieko chcete.
2. Zapekaný karfiol s brokolicou a zemiakmi
Ďalšia variácia receptu, ktorá pridáva sýtosť.
Ingrediencie:
- 1 kg zemiaky
- 1 ks karfiol
- 1/2 ks brokolica
- 5 ks vajíčka
- 4 PL strúhanka
Postup:
- Zemiaky ošúpeme a nakrájame na kocky. Karfiol a brokolicu rozoberieme na ružičky.
- Zemiaky, karfiol a brokolicu uvaríme do polomäkka.
- V miske rozšľaháme vajcia so strúhankou.
- Zeleninu vložíme do zapekacej misy, zalejeme vaječnou zmesou a zapečieme v predhriatej rúre dozlatista.
3. Úžasný chrumkavý zapečený karfiol so šunkou
Pre mäsovú verziu pridajte nakrájanú šunku alebo kuraciu salámu.
Ingrediencie:
- 500 g karfiol alebo brokolica
- 150 g šunka
- 1 šľahačková smotana 33%
- 100 g strúhaný syr (eidam)
Postup:
- Karfiol alebo brokolicu uvaríme do polomäkka.
- Šunku nakrájame na kocky.
- Karfiol alebo brokolicu vložíme do zapekacej misy, pridáme šunku a zalejeme šľahačkovou smotanou.
- Posypeme strúhaným syrom a zapečieme v predhriatej rúre dozlatista.
4. Anglická zelenina zapečená v rúre
Ingrediencie:
- 500 g anglickej zeleniny (mrazená alebo čerstvá zmes: mrkva, hrášok, brokolica, karfiol)
- 3 PL olivového oleja
- 1 ČL sušeného tymianu alebo oregana
- 1/2 ČL sladkej papriky
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- (voliteľne) 1 PL strúhanky alebo parmezánu na záver
- (voliteľne) 1 PL masla po dopečení
Postup:
- Predhrejeme rúru na 200 °C (horný/dolný ohrev) a pripravíme plech s papierom na pečenie.
- Ak používame mrazenú zeleninu, necháme ju rozmraziť a osušíme papierovou utierkou. Čerstvú zeleninu nakrájame na menšie kúsky.
- V miske premiešame zeleninu s olivovým olejom, tymianom, paprikou, soľou a korením.
- Rozložíme zeleninu na plech v jednej vrstve.
- Pečieme 20-25 minút, kým nebude zlatistá a mierne chrumkavá na okrajoch. V polovici pečenia ju premiešame.
- Po vytiahnutí môžeme pridať kúsok masla pre extra chuť a lesk. Ak chceme jemne chrumkavý povrch, posypeme ju parmezánom alebo strúhankou a necháme ešte 3 minúty zapiecť.
Tipy a triky pre dokonalý zapekaný karfiol s brokolicou
- Používajte čerstvé suroviny pre lepšiu chuť.
- Karfiol a brokolicu nevarte príliš dlho, aby zostali mierne chrumkavé.
- Experimentujte s rôznymi druhmi syrov a koreninami. Do zapekanej brokolice a karfiolu sa hodí napríklad muškátový oriešok, cesnak, kari korenie, tymián, oregano a pod.
- Pre krémovejšiu konzistenciu pridajte do omáčky smotanu na varenie.
- Zapekaný karfiol s brokolicou môžete podávať ako prílohu alebo ako hlavné jedlo.
- Karfiol a brokolicu môžeme pred zapekaním krátko predvariť (cca 5 minút), aby boli mäkšie a ľahšie stráviteľné.
- Mrazenú brokolicu a karfiol môžeme použiť priamo z mrazničky, ale je dôležité ich pred použitím nechať rozmraziť a dôkladne osušiť, aby sa počas zapekania nevytvorila prebytočná voda.
- Pre zvýšenie nutričnej hodnoty jedla môžeme do zapekanej brokolice a karfiolu pridať šunku, kuracie mäso, tofu alebo iné zdroje bielkovín.
- Pre chrumkavý povrch môžeme zapekanú brokolicu a karfiol posypať strúhankou pred dopečením. Strúhanku môžeme predtým orestovať na panvici s trochou masla pre lepšiu chuť.
- Zemiaky sú skvelým doplnkom k zapekanej brokolici a karfiolu.
tags: #reepty #mrazena #brokolica #s #karfiolom