Starnutie nie je len genetický proces. Významnú rolu zohrávajú aj každodenné návyky. Konkrétne ranné rutiny ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus, zápalové procesy a črevný mikrobióm. Podľa dietológov a odborníkov na výživu môže niekoľko jednoduchých ranných návykov podporiť zdravé starnutie, znížiť zápal v tele a zlepšiť metabolické zdravie.
Ovocie v strave: Vedecké pohľady a populárne názory
Rozšírený mýtus o konzumácii ovocia nalačno nemá vedecký základ. Gastroenterológ MUDr. Ladislav Kužela vysvetľuje, prečo môžeme ovocie pokojne jesť aj s bežným jedlom a ako v skutočnosti funguje trávenie v našom žalúdku. Na jeho príspevok na sociálnej sieti Instagram, kde sa tejto téme venoval, upozornil portál Dobré Noviny.
Žalúdok je dokonale prispôsobený na trávenie
„Mnohí ľudia sa obávajú, že konzumácia ovocia spolu s jedlom spôsobuje problémy s trávením a že potrava v žalúdku ,sedí‘ a kvasí,“ uvádza odborník. Vysvetľuje však, že jediným reálnym efektom je mierne spomalenie vyprázdňovania žalúdka kvôli vlákninám, ktoré ovocie obsahuje.
Výskum ukázal, že konzumácia pektínu, ktorý sa nachádza v ovocí, predĺžila vyprázdňovanie žalúdka v priemere len o 12 minút - z približne 70 na 82 minút. „Toto spomalenie je však zanedbateľné a v žiadnom prípade nespôsobí ,pokazenie‘ jedla v žalúdku,“ zdôrazňuje MUDr. Kužela.
Kyslé prostredie chráni pred baktériami. Žalúdok je prirodzene vybavený ochrannými mechanizmami, ktoré zabraňujú rastu nežiaducich baktérií. „Žalúdočná kyselina s veľmi nízkym pH okolo 1-2 vytvára prostredie, v ktorom väčšina mikroorganizmov nedokáže prežiť,“ vysvetľuje gastroenterológ.
Odborník tiež vyvracia tvrdenia o tom, že by konzumácia ovocia s jedlom spôsobovala nadúvanie či hnačky. Naopak, pomalšie vyprázdňovanie žalúdka môže byť dokonca prospešné, pretože predlžuje pocit sýtosti.
„Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že by konzumácia ovocia nalačno mala vplyv na dlhovekosť, únavu alebo tmavé kruhy pod očami,“ uzatvára MUDr. Kužela.
Ovocie a zelenina v nákupnom košíku Slovákov
Ovocie a zelenina tvoria jednu z najdôležitejších súčastí nášho jedálnička. Aspoň raz do týždňa si ovocie alebo zeleninu kúpi 9 z 10 Slovákov, ten desiaty aspoň raz za dva týždne. Denne alebo takmer každý deň konzumuje ovocie alebo zeleninu dve tretiny žien a viac ako polovica mužov.
Ovocie a zelenina sú spolu s pečivom prvou voľbou zákazníkov pri nákupoch. Ako prvé ich do košíka vkladá až 47 percent Slovákov, až potom nasleduje chlieb a pečivo. To samozrejme môže byť do určitej miery ovplyvnené aj usporiadaním predajní, keďže sú väčšinou vyložené pri vstupe do predajne. Hovoria o tom výsledky reprezentatívneho prieskumu, ktorý pre spoločnosť BILLA na vzorke 508 respondentov realizovala agentúra 2muse v máji 2019.
Najobľúbenejšie ovocie a zelenina
Najobľúbenejším ovocím Slovákov sa podľa prieskumu stali jahody, ktoré obľubuje až 69 % Slovákov. „Jahody jednoznačne patria medzi najobľúbenejšie ovocie, je však možné, že prvú priečku im zabezpečila aj ich sezóna, ktorá prebiehala práve počas dopytovania. Na druhom mieste sa umiestnili banány so 62 %, nasledujú jablká s 58 % a hrozno s 56 %. TOP 5 uzatvárajú čučoriedky. K obľúbenosti na úrovni zhruba 50 % sa tesne priblížili ešte čerešne, mandarínky a hrušky,“ uviedol Michal Vyšinský z prieskumnej agentúry 2muse.
Ako dodáva, exotickejšie ovocie je o niečo menej obľúbené ako tradičné slovenské. Ľudia jednoducho majú už svojich favoritov a novinky prijímajú postupne.
Zaujímavé údaje prinieslo porovnanie medzi odpoveďami mužov a žien. To, že ženy majú ovocie spravidla radšej ako muži, sa dalo predpokladať, ale o zaradenie čučoriedok do TOP 5 sa postarali práve vyššie preferencie u žien. Klesá ale napríklad obľúbenosť pomarančov, ktoré preferuje len 34 % žien.
„Výsledky naznačujú, že ženy sa o svoje zdravie starajú o trochu viac. Preferujú jahody a čučoriedky, ktoré patria medzi najlepšie ovocie. Muži sa orientujú skôr na kyslejšie chute, z citrusov vyhrávajú mandarínky, pomaranče a citróny. Ak odhliadneme od aktuálnej sezóny jahôd, tak najpopulárnejší je banán. Pri ňom si však treba dávať pozor, pretože priemerný banán obsahuje 23-28 g sacharidov a má vyššiu glykemickú nálož, takže sa z neho uvoľní do krvi väčšie množstvo cukru. Takže ovocie určite áno, ale niektoré s mierou,“ uviedol odborník na výživu MUDr. Boris Bajer.
Slováci určili aj rebríček najobľúbenejšej zeleniny. Kraľujú jednoznačne paradajky so 79 %, preferuje ich dokonca až 85 % žien. Spoločnú druhú priečku obsadili zemiaky a mrkva so 68 %. Nasledujú uhorky, ktoré si vybralo medzi najobľúbenejšie takmer dve tretiny opýtaných a TOP 5 uzatvára paprika. Medzi obľúbené patria ešte aj cibuľa, reďkovka, karfiol, šalát, kaleráb, kapusta a brokolica.
„Aj pri zelenine platí, že ju viac obľubujú ženy, teda s výnimkou zemiakov a kapusty, ktoré o trochu viac preferujú muži,“ uviedol M. Vyšinský.
„Zaujímavé je, že sa na prvých troch miestach opäť nachádza zelenina, ktorá patrí medzi tie s najvyšším obsahom sacharidov - rajčiny, zemiaky a mrkva. Netreba však panikáriť, skôr sa sústrediť na vyváženosť v strave,“ uviedol výživový poradca MUDr. Boris Bajer a dodal, že medzi najpopulárnejšie potraviny sa nedostala brokolica, cuketa, zeler, či baklažán, ktoré patria medzi zeleninu s nízkym glykemickým indexom a určite by prispeli k vyváženejšej strave. Rovnako mu medzi najobľúbenejšou zeleninou chýba červená repa a špargľa, aj keď tá sa v rebríčku neobjavila pravdepodobne z dôvodu sezónnosti.
Kombinovanie ovocia s ostatnými jedlami
Vedieť správne kedy jesť ovocie a s čím ho kombinovať je naozaj dôležité. Nesprávna kombinácia potravín a najmä ovocia totiž často stojí za problémami ako pocit plnosti, nafúknutia či zastaveného trávenia a prichádza následne únava či priberanie. Ak ovocie nesprávne konzumujete, kvasí v žalúdku a dokáže narobiť viac šarapaty, ako účinku.
Ovocie hrá dôležitú úlohu pri detoxe, chudnutí a dodáva nášmu telu veľa energie. Vždy ho však treba jesť nalačno - resp. pred jedlom. Uvediem príklad: Ovocie s ovsenou kašou, alebo mäso s kompótom, zeleninovo-ovocné smoothie, alebo bublanina s ovocím - jedlo príde do žalúdku, ovocie je pripravené ihneď prejsť cez žalúdok priamo do čreva. Je mu v tom však zabránené, nakoľko sú tam aj ostatné potraviny, ktoré je potrebné tráviť. Tzn. Jedlo začne v žalúdku kvasiť a meniť sa na kyselinu. Vo chvíli, keď príde ovocie do kontaktu s ostatným jedlom a tráviacimi šťavami, celé jedlo sa začne "kaziť".
Ak ste počuli ľudí sa sťažovať, že zjem melón, alebo iné exotické ovocie a celá sa nafúknem ako balón - nič z toho sa nestane, ak zjete ovocie na prázdny žalúdok. Ovocie sa mieša s iným jedlom a tým produkuje plyn. Podľa doktora Herberta Sheltona, ktorý robil o tomto výskum tvrdí, že všetko ovocie v našom žalúdku sa stáva alkalickým. Je presvedčený o tom, že ak ste si osvojili správne zásady konzumácie ovocia, poznáte tajomstvo krásy, dlhovekosti, zdravia, energie a normálnej váhy.
Keď chcete piť džús, pite len čerstvý džús, nie ten z tetrapaku. Ak chcete jesť ovocie, jedzte len čerstvé alebo mrazené ovocie. Upečené ovocie neobsahuje žiadne vitamíny ani živiny, je odovzdaná len chuť. Podľa doktora je vynikajúca 3 dňová očistná kúra zložená len z ovocia a ovocných štiav. Po tejto kúre budete veľmi prekvapení, ako žiarivo budete vyzerať.
Môj sumár: ovocie konzumovať v čerstvom, alebo mrazenom stave, neupravovať ho tepelne (výnimkou sú výživy na zimu a kompóty), vždy keď sa dá jesť nalačno, nekombinovať ho s obilovinami, sacharidmi či bielkovinami, ani zeleninou. Prichádza ku kvasiacemu procesu, vytváraniu plesní. Ja nepreferujem ani kombinácie zeleniny-ovocia v koláčoch, každodenné kaše kombinované s ovocím, ktoré sa s veľkou obľubou podávajú deťom. Samozrejme, každý z nás miluje napr. takú bublaninu, z času na čas ju môžete spraviť, aj tortu, či koláč ktorý natriete džemom, palacinky, s tým si organizmus poradí, ale treba sa vyvarovať dennej viacnásobnej nesprávnej kombinácii a v čo najväčšej miere sa snažiť to dodržať.
Ovocie ako spojenec chudnutia a zdravého životného štýlu
Vždy, keď sa hovorí o diéte, hrá zelenina hlavnú úlohu. O ovocí sa polemizuje, či jeho nadmerný príjem neznamená vzhľadom na sacharidy škodlivý prínos pri redukcii váhy. No táto diéta v tom má jasno. Ovocie je priateľ chudnutia, s ktorým za jediný deň zhodíte dole pár kíl.
Ak chcete pomocou ovocia schudnúť, mali by ste sa držať ukážkového jedálneho lístka.
Ukážkový jedálny lístok pre ovocnú diétu:
- 08:00 Raňajky: Ovocný šalát s jogurtom
Na prípravu ovocných raňajok budete potrebovať až 600 gramov ovocia a 150 gramov kvalitného bieleho jogurtu. Pripravte si tiež päť kúskov sušených ďatlí. Zvoľte si plody, ktoré sú prirodzene sladké, aby ste sa pomocou sacharidov naštartovali do nového dňa. Takými sú napríklad broskyne, ananás, banány alebo čerešne. Čerstvé i sušené ovocie nakrájajte, zmiešajte s jogurtom a posypte škoricou, ktorá podporuje spaľovanie kalórii. - 11:00 Desiata: Smoothie
Od rána budete mať už o tejto hodine asi poriadny hlad, a tak vám sladký nápoj príde vhod. Okrem ľubovoľného ovocia, ktoré rozmixujete, si pripravte aj hrsť orechov, napríklad vlašských. Tie nemusíte mixovať, ale posekané ich pridajte do smoothie. - 13:00 Obed: Ovocný tanier
Aj obed bude sladký, ako inak. Opäť potrebujete 600 gramov ľubovoľného ovocia, no na rozdiel od raňajok nebudete plody zalievať jogurtom. Len ich posypete opäť orechovou zmesou v dávke 30 gramov. Dajte si naozaj záležať, aby išlo o mix rôznych druhov orechov. - 15:30 Olovrant: Kokteil z ovocia a zeleniny
Ďalší ovocný kokteil, ktorý budete v tento deň popíjať, aby ste na konci týždňa zhodili tri kilá, prichádza v čase olovrantu. Ak ste už nejakú diétu držali, zrejme viete, že podiel fruktózy o tejto hodine už organizmus spáli ťažšie. Riešením je preto šťava z ovocia v kombinácii so zeleninou. Takou alternatívou je napríklad pomixovaná mrkva rozriedená odšťaveným citrónom. Pridať môžete aj bylinky. Napríklad mäta nielen krásne rozvonia poobedný drink, ale pomáha tiež pri rýchlejšom spaľovaní a naštartovaní metabolizmu. - 18:30 Večera: Ovocné špízy s tvarohom
Na večeru potrebujete opäť niečo menej sladké, skvelou alternatívou je preto akýkoľvek druh melónu, ktorý môžete efektne ponapichovať na špajdle a vytvoriť si farebné špízy. Porcia by mala byť opäť 600 gramová. Druhou časťou večerných príprav bude tvarohovo - čučoriedkový dip. Pomiešajte 200 gramov rozpučených čučoriedok s rovnou gramážou tvarohu. Pridať môžete aj dve lyžice vody, aby ste dip rozriedili.
Šťavy z ovocia a zeleniny sú chutným spôsobom, ako bojovať proti únave, nervozite i zdravotným problémom. Odšťavovanie je skvelá metóda, ako do tela dopraviť mnoho dôležitých vitamínov - najmä v čase, keď vám nechutí jesť alebo potrebujete veľkú vitamínovú „injekciu“. Pripravili sme pre vás recepty na ovocné a zeleninové šťavy, ktoré vám pomôžu pri bolesti hlavy, prechladnutí, zápche, únave a ďalších neduhoch. Odšťavujte vždy čerstvé ovocie a zeleninu, šťavu by ste mali vypiť čerstvú. Ak ju nedokážete vypiť celú naraz, rozdeľte si ju na polovicu.