Chôdza je najprirodzenejším a najzákladnejším pohybom človeka s rozsiahlym potenciálom pre dobrý zdravotný stav. Telesná aktivita všeobecne pomáha udržovať v kondícii kosti, kĺby a svaly. Súčasné štatistiky však ukazujú, že viac ako polovica dospelej populácie nedosahuje odporúčanú úroveň pohybovej aktivity. Nedostatok pohybu tak môže viesť k pohybovým ťažkostiam, vzniku nadváhy a rôznych chronických ochorení. Nová štúdia naznačuje, že najúčinnejšou prevenciou bolestí chrbta nemusí byť drahá liečba, ale obyčajná každodenná chôdza. A nie rýchla - stačí pomalá, ale pravidelná.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým osobám aspoň 150 až 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity, alebo 75 až 150 minút aktivity vysokej intenzity týždenne. Každá, hoci 10-minútová prechádzka sa do fyzických aktivít počíta. Chôdza je skvelým spôsobom, ako zlepšiť alebo udržať svoje zdravie. Nekladie žiadne zvýšené nároky na aktuálnu fyzickú formu - pokiaľ zdravotný stav dovoľuje, môže ju do svojho programu zaradiť každý. Nemusí ísť pritom ani o intenzívny výkon, ani o dlhé trasy. Už iba 30 minút chôdze denne sa na kondícii človeka prejaví. Kľúčová je však pravidelnosť.
Chôdza ako prevencia bolesti chrbta
Bolesti spodnej časti chrbta sú jednými z najčastejších zdravotných problémov dnešnej populácie. Nová štúdia z Nórska, publikovaná v prestížnom časopise JAMA Network Open, skúmala vzťah medzi dennou chôdzou a výskytom chronických bolestí dolnej časti chrbta. Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí chodili viac ako 100 minút denne, mali o 23 % nižšie riziko vzniku chronických bolestí chrbta než tí, ktorí chodili 78 minút alebo menej. Aj nízko intenzívna chôdza - napríklad pomalé prechádzky - má významný preventívny účinok. Hoci intenzita pohybu zohráva určitú rolu, rozhodujúci je objem. Práve pravidelná chôdza sa ukazuje ako kľúčový faktor pri prevencii dlhodobých problémov s chrbtom.
Ako chôdza prospieva chrbtici:
- Posilňuje svaly: Pravidelnou chôdzou posilňujete chrbtové svalstvo ako súčasť hlbokého stabilizačného systému, ktorý prepája dolnú časť chrbta s panvou a bedrami. To poskytuje lepšiu oporu chrbtici a znižuje riziko námahy a zranenia.
- Zvyšuje flexibilitu: Chôdza zapája a naťahuje svaly a väzy obklopujúce dolnú časť chrbta, ako sú ohýbače bedrového kĺbu, gluteálne svaly a hamstringy, čím podporuje zdravý rozsah pohybu.
- Zlepšuje zdravie platničiek: Chôdza pomáha vyživovať platničky tým, že zvyšuje výmenu tekutín, čo je kľúčové pre ich elasticitu a funkciu.
- Znižuje svalové napätie: Zapojením svalov a väzov dochádza k ich uvoľneniu a zníženiu napätia, ktoré často prispieva k bolesti chrbta.
- Zvyšuje krvný obeh: Stimuluje krvný obeh v celom tele, vrátane svalov okolo chrbtice, čo napomáha odstraňovaniu toxínov a znižovaniu zápalu.
- Zvýšená hustota kostí: Riziko ochorení pórovitých kostí klesá pri chôdzi a pohybe, pretože bojujete s gravitáciou, ktorá núti kosti, aby sa stali silnejšími.
Pomalá alebo rýchla chôdza pre chrbticu?
Populačná štúdia v Nórsku zistila, že u ľudí, ktorí chodili priemerne viac ako 78 minút denne, sa výrazne znížilo riziko vzniku chronickej bolesti dolnej časti chrbta, aj keď išlo len o pomalú prechádzku. Rayane Haddadj, doktorand na NTNU, vysvetľuje, že „je lepšie chodiť veľa než rýchlo.“ Hoci intenzita pohybu zohráva určitú rolu, rozhodujúci je objem. Avšak pre celkové zdravie je výhodné postupne zvyšovať intenzitu.
Ak sa rozhodnete zbaviť sa pár kilogramov chôdzou, je dobré udržiavať tempo v takzvanom aeróbnom pásme, teda tepovej frekvencii, pri ktorej dochádza k spaľovaniu tukov. Rýchla chôdza spaľuje viac kilojoulov za hodinu ako pomalá chôdza, ale to neznamená, že sa musíte namáhať, kým sa nezadýchate. Namiesto toho si upravte tempo tak, aby ste stále mohli rozprávať.
Správna technika chôdze pre zdravú chrbticu
Mnohí z nás chodia celý život v akomsi napätí a ramenám vôbec nedoprajú odpočinok, čím máme tendenciu hrbiť sa. Ak pri chôdzi vtáčate alebo vytáčate nadmerne špičky, šúchate nohami alebo chodíte asymetricky, nebude takýto spôsob chôdze práve prínosom pre vaše zdravie. Ba práve naopak. Nesprávnou chôdzou si môžete udržiavať nevhodné pohybové stereotypy alebo si aj ublížiť. Ak si nie ste istí, či správne chodíte alebo sa chcete naučiť, ako chodiť správne, vyhľadajte vo vašom okolí fyzioterapeuta.
Fyzioterapeut ukazuje správne držanie tela pri chôdzi | Ako chodiť k 10. výročiu
Zásady správneho postoja a pohybu:
- Držanie tela: Majte telo mierne napriamené, trup rovný a hlavu vzpriamenú tak, aby ste nezaťažovali krčnú chrbticu. Hlava by mala byť v predĺžení chrbtice, brada mierne sklopená dole, ale len do neutrálnej pozície. Nadľahčite hrudník nad panvou.
- Ruky: Ruky sú voľné, aby pohyb rúk bol prirodzený na rotáciu tela. Je dobré ich do pohybu aktívne zapájať. Optimálne je držať lakte v priamom uhle a pohojdávať nimi pozdĺž tela synchronizovane s opačnou nohou.
- Našľapovanie: Správne by sme mali došliapnuť na pätu a až potom preniesť váhu na celé chodidlo a odraziť sa prstami od zeme. Poslednou časťou chodidla, ktorá sa dotýka zeme by mal byť palec.
- Rotácia trupu: Pri chôdzi by malo dochádzať k miernej rotácii ramien voči panve a naopak. Táto rotácia je jedným zo základných predpokladov dobrej funkcie nášho trupu a chrbtice.
Benefity chôdze pre celkové zdravie
Chôdza má prospešný vplyv nielen na chrbticu, ale aj na srdce a obehový systém. Fyzickou aktivitou môžete predchádzať mŕtvici a zlepšiť rad rizikových parametrov pre vznik kardiovaskulárnych ochorení. Štúdie ukazujú, že svižná chôdza približne 30 minút denne, päť dní v týždni, je spojená s 19% znížením rizika ischemickej choroby srdca.
Okrem toho je chôdza prevenciou vzniku ďalších ochorení, ako je diabetes 2. typu. Pohyb napomáha zvyšovaniu hustoty kostnej hmoty, čím sa predchádza vzniku osteoporózy (rednutiu kostí). To je potrebné najmä pre zdravý vývoj kostí u detí a tínedžerov. Pozitívny vplyv má chôdza aj na imunitný systém. Pri chôdzi sa zvyšuje kapacita pľúc a je podporovaná výkonnosť srdcového svalu.
Chôdza ako aeróbny pohyb je veľmi prospešná aj duševnému zdraviu. Svižnejší pohyb produkuje v krvi vyššie hodnoty endorfínov, ktoré navodzujú pocit šťastia, radosti a uvoľnenia. Mnoho štúdií poukazuje na pozitívny vplyv pohybovej aktivity vrátane chôdze pri znižovaní zlej nálady, negatívnych myšlienok, stresu, úzkosti a depresii. Preventívne pôsobí proti Alzheimerovej chorobe a rozvoju demencie. Chôdza tiež podporuje bystrú myseľ aj s pribúdajúcim vekom a je dokonca spojená s dlhovekosťou.
Praktické tipy pre začiatok a udržanie motivácie
Ak sa rozhodnete zaradiť chôdzu do svojho života, začnite s reálnymi cieľmi. Nemusíte sa hneď pustiť do povestnej méty „10 000 krokov denne“. Začnite pokojne s 30-minútovými prechádzkami 3x týždenne a sledujte, ako sa vaša kondícia zlepšuje. Postupne si nastavujte dlhšie trasy a kontrolujte svoju výdrž.
Chôdza je jedným z najdostupnejších a najlacnejších druhov pohybu. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, jednoducho sa stačí vhodne obliecť, obuť a môžete vyraziť. Pripravte si pevnú a pohodlnú športovú obuv, komfortný odev a nezabudnite na pitný režim. Ideálny je prírodný terén, mierne členitý, kde lepšie pracuje váš hlboký svalový stabilizačný systém.
Výhovorka, že nemáte čas, neobstojí. Môžete napríklad vynechať auto alebo hromadnú dopravu a aspoň raz týždenne ísť do práce pešo. Stačí aj vystúpiť o pár zastávok skôr alebo zaparkovať auto na vzdialenejšom parkovisku. Môžete zapojiť rodinu, priateľov, psa, deti. Ani nebudete vedieť, ako ste prešli denne 5-7 km, čo je mimochodom odporúčaná dávka.
Tabuľka odporúčaných časov chôdze a ich vplyvu na zdravie chrbtice:
| Dĺžka chôdze denne | Zníženie rizika chronickej bolesti chrbta | Popis |
|---|---|---|
| Menej ako 78 minút | Základné riziko | Podľa štúdie, títo jedinci majú najvyššie riziko. |
| 78 - 100 minút | 13 % nižšie riziko | Výrazné zníženie rizika, aj pri pomalej chôdzi. |
| Viac ako 100 minút | 23 % nižšie riziko | Najvýraznejšie zníženie rizika chronickej bolesti chrbta. |
| 30 minút, 5x týždenne (svižná) | 19 % nižšie riziko ICHS | Odporúčané pre kardiovaskulárne zdravie. |
Pre dodatočnú motiváciu si môžete vybrať niektorú z aplikácií, ktorá vám zmeria kroky, tepovú frekvenciu, ušlú vzdialenosť a ďalšie hodnoty. Ak nebudete v strese a dobre si veci naplánujete, časom sa na pohyb začnete tešiť. Odbúrate kopec stresu a zlepšíte svoju celkovú psychickú pohodu.
Upozornenie: Chôdza je vo všeobecnosti bezpečný spôsob cvičenia, ale dávajte si pozor na neočakávané nebezpečenstvá. Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa nechajte vyšetriť u svojho lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov, máte nadváhu, chronické ochorenie alebo ste dlho necvičili. V prípadoch akútneho zranenia chrbta, herniovaného disku alebo spinálnej stenózy, konzultujte chôdzu s lekárom, pretože môže v niektorých prípadoch zhoršiť príznaky.
tags: #rychla #chodza #na #chrpticu