Hľadáte inšpiráciu na rýchly a chutný obed, ktorý je zároveň plný zeleniny a zdravých živín? Už nemusíte! Tento článok vám ponúka množstvo receptov a nápadov na prípravu zeleninových jedál, ktoré sú nenáročné na čas aj suroviny. Zeleninové jedlá sú zdravé, rýchle, nenáročné na prípravu, nezaťažujú žalúdok, ale pritom zasýtia. Či už preferujete mäsité alebo bezmäsité varianty, určite si vyberiete.
Prečo zaradiť zeleninu do obedov?
Zelenina by mala byť neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Zeleninové jedlá sú ľahké, nezaťažujú žalúdok a zároveň dostatočne zasýtia. Navyše, zeleninu si môžete vychutnať na množstvo spôsobov - v polievkach, prívarkoch, šalátoch, ako prílohu alebo súčasť hlavného jedla. Najlepšou voľbou je samozrejme sezónna zelenina.
Rýchle recepty na zeleninové obedy
Ponúkame vám inšpiráciu na rýchle a chutné zeleninové obedy, ktoré si pripravíte do 30 minút:
Domáci „Rio Mare štýl“ kuskus
Aj vy milujete Rio Mare? Tie ich lahodné kombinácie tuniaka, kuskusu a zeleniny sú naozaj návykové! Ale vedeli ste, že si niečo podobné môžete pripraviť aj doma - rýchlo, jednoducho a podľa vlastnej chuti? Domáci „Rio Mare štýl“ kuskus vás prekvapí sviežosťou, plnou chuťou a tým, že presne viete, čo doň dávate.
- Suroviny: (2 porcie) 1 hrnček kuskusu, 2 konzervy kvalitného tuniaka v olivovom oleji (alebo vo vlastnej šťave, podľa chuti), 1/2 červenej papriky, 1/2 uhorky, 1 menšia mrkva, 1 menšia červená cibuľa alebo jarná cibuľka, hrsť sterilizovanej kukurice (príp. uvarená kukurica), 1 konzerva hrášku (príp.
Postup:
- Príprava kuskusu: Do misky nasyp kuskus, osoľ ho a zalej vriacou vodou v pomere 1:1 (napr. 1 hrnček vody na 1 hrnček kuskusu). Prikry pokrievkou alebo tanierom a nechaj asi 5-7 minút napučať. Potom ho premiešaj vidličkou, aby sa od seba oddelili zrnká. Podľa potreby pridaj kvapku olivového oleja.
- Krájanie zeleniny: Papriku, uhorku a mrkvu nakrájaj na malé kocky alebo tenké pásiky. Cibuľu (alebo jarnú cibuľku) nasekaj nadrobno. Kukuricu a hrášok zlej z nálevu.
- Spojenie surovín: Do väčšej misy daj pripravený kuskus, pridaj zeleninu, kukuricu a tuniaka. Ak je tuniak v kvalitnom olivovom oleji, pokojne ho pridaj aj s olejom - jedlo bude šťavnatejšie a chutnejšie.
- Dochutenie: Pokvapkaj citrónovou šťavou, dochuť soľou a čiernym korením. Ak máš rád/a bylinky, pridaj nasekanú petržlenovú vňať, lístky mäty alebo štipku chilli pre pikantnejší nádych.
- Podávanie: Všetko dôkladne premiešaj a nechaj aspoň 5 minút odstáť, aby sa chute prepojili.
Tipy: Ak chceš sýtejšiu verziu, pridaj kúsok avokáda alebo uvarené vajíčko. Zeleninu môžeš obmieňať podľa sezóny.
Rýchla restovaná ryža so zeleninou
Postup: Nakrájaj cibuľu nadrobno, mrkvu na tenké polkolieska, cuketu na malé kocky. Ak používaš brokolicu, rozdeľ ju na malé ružičky. Mrazený hrášok alebo kukuricu nie je nutné rozmrazovať vopred. Na panvici rozohrej olej a orestuj cibuľu dozlatista. Pridaj mrkvu a ďalšiu zeleninu a krátko podus, aby trochu zmäkla, ale zostala chrumkavá. K zelenine prisyp uvarenú ryžu a dobre premiešaj. Restuj 3-5 minút, aby sa všetko prehrialo a ryža sa trochu opiekla. V panvici urob v strede miesto, pridaj trochu oleja a rozklepni vajíčko. Nechaj chvíľu stuhnúť a potom premiešaj s ryžou - ako keby si robila rýchlu vajíčkovú praženicu priamo v rizote. Podľa chuti pridaj soľ, korenie, sójovú omáčku alebo trošku vývaru, ak chceš šťavnatejšiu verziu. Nakoniec môžeš posypať strúhaným syrom alebo čerstvými bylinkami.
Šošovicový prívarok s volským okom alebo párkom
Suroviny: (cca 3 porcie) 1 hrnček hnedej šošovice, 1 bobkový list, 1 menšia cibuľa, 2 PL hladkej múky, 2 PL oleja alebo masla, 1-2 PL octu (podľa chuti), 1-2 ČL cukru (alebo podľa chuti), soľ, mleté čierne korenie, cca 500 ml vody (podľa potreby), voliteľné: smotana na zjemnenie (2-3 PL). Na podávanie: 2-3 vajcia (na volské oko) alebo 2-3 párky (klasické, špekačky, tofu párky...).
Postup: Šošovicu prepláchni a daj variť do hrnca s vodou a bobkovým listom. Var ju domäkka - trvá to cca 20-25 minút. Soľ pridávaj až ku koncu varenia, aby šošovica nezostala tvrdá. Na panvici alebo v hrnci zohrej olej alebo maslo, pridaj nadrobno nakrájanú cibuľu a opraž ju do sklovita. Pridaj múku a miešaj, kým sa nevytvorí svetlá zápražka. Potom postupne prilievaj vodu (alebo trochu z vody, v ktorej sa varila šošovica) a dobre premiešaj, aby nevznikli hrudky. Zápražku vlej k varenej šošovici (aj s vodou, ak v nej ešte nejaká ostala), dobre premiešaj a nechaj pár minút prebublať. Dochuť soľou, cukrom, octom a prípadne korením. Ak chceš jemnejšiu chuť, pridaj smotanu. Na panvici si priprav volské oko - tak, aby bol žĺtok pekne tekutý alebo mierne tuhý podľa chuti.
Rýchla tortilla so šunkou a syrom
Postup: Tortillu polož na panvicu (nasucho) a na jednu polovicu rozlož šunku a mozzarellu. Môžeš pridať aj kukuricu, bylinky alebo kvapku kečupu. Prelož druhou polovicou tortilly a opeč z oboch strán dozlatista - cca 2-3 minúty z každej.
Cestovinový šalát s kuracím mäsom a zeleninou
Postup: Cestoviny uvar v osolenej vode, sceď a nechaj vychladnúť. Kuracie prsia nakrájaj na malé kúsky, osoľ, okoreň a opeč na panvici dozlatista. Nakrájaj zeleninu na drobno. V mise zmiešaj vychladnuté cestoviny, kuracie mäso, zeleninu a kukuricu. Pridaj jogurt alebo majonézu, prípadne trochu horčice a citrónovej šťavy. Premiešaj, dochuť.
Zapekané cestoviny s kuracím mäsom a syrom
Postup: Cestoviny uvar v osolenej vode a sceď. Kuracie prsia nakrájaj na malé kúsky, osoľ, okoreň a opeč s cibuľou (a cesnakom, ak chceš) na panvici. Do mäsa pridaj smotanu, krátko prevar a premiešaj s uvarenými cestovinami. Všetko daj do zapekacej misy, posyp syrom a zapekaj pri 180 °C cca 15 minút, kým syr nezhnedne.
Kari ryža so zeleninou a kokosovým mliekom
Postup: Ryžu uvar v osolenej vode podľa návodu (cca 12-15 minút). Medzitým si na panvici alebo v hlbšom hrnci rozohrej olej, pridaj nadrobno nakrájanú cibuľu a restuj do zmäknutia. Pridaj nasekaný cesnak a kari korenie, krátko premiešaj, aby sa korenie rozvoňalo. Pridaj nakrájanú zeleninu - mrkvu, cuketu, papriku a hrášok. Restuj pár minút. Zalej kokosovým mliekom, osoľ a nechaj variť cca 10-15 minút, kým zelenina nezmäkne a omáčka trochu nezhustne. Dochuť podľa seba - korenie, chilli, limetková šťava alebo bylinky.
Ryža s kuracím mäsom a zeleninou pre deti
Aj deti si zaslúžia chutný a jednoduchý obed.
Suroviny: 1 hrnček ryže (napr.
Postup: Uvar ryžu podľa návodu v mierne osolenej vode, kým nebude mäkká (cca 12-15 minút). Na panvici zohrej olej alebo maslo, pridaj najemno nakrájanú cibuľu a nechaj ju zmäknúť. Kuracie prsia nakrájaj na malé kúsky, pridaj ich na panvicu a jemne orestuj do biela. Pridaj nastrúhanú mrkvu, nakrájanú brokolicu, cuketu (alebo hrášok) a krátko spolu restuj. Podlej vodou alebo vývarom, prikry a nechaj dusiť 10-15 minút, kým mäso aj zelenina nezmäknú. Na záver pridaj smotanu alebo mlieko na zjemnenie, premiešaj, nechaj prevrieť a odstav.
Cestoviny s paradajkovou omáčkou
Postup: Uvar cestoviny podľa návodu v osolenej vode, sceď a odlož bokom. Na panvici zohrej olej alebo maslo, pridaj nadrobno nakrájanú cibuľku a nechaj ju zosklovatieť. Pridaj jemne nasekaný cesnak (alebo ho vynechaj) a krátko orestuj. Priľlej pasírované paradajky, pridaj štipku soli a cukru. Nechaj pomaly variť 10-15 minút, kým omáčka trochu zhustne. Môžeš pridať aj trochu sušenej bazalky alebo oregana, ale iba jemne - podľa chuti dieťaťa.
Ďalšie inšpirácie na zeleninové obedy
Okrem vyššie uvedených receptov môžete vyskúšať aj ďalšie chutné a rýchle jedlá so zeleninou:
- Šošovicový šalát s quinoou
- Karfiolové placky so syrom a cesnakom
- FIT tuniakový burger s citrónovým dipom
- Špenátové palacinky s tvarohovo-kiwi náplňou
- Bielkovinové šúľance s tvarohom
- Pečené langoše bez kysnutia
Zeleninové obedy a večere sú rýchle, jednoduché na prípravu a navyše dostatočne sýte a bohaté na nutrienty. Najčastejšie v nich používam zeleninu ako cuketa, špenát, tekvica, paradajky, uhorka či mrkva. Pripravte si zdravý obed, večeru alebo výdatnú prílohu a objavte, že zeleninové jedlá môžu byť nielen rýchle a jednoduché, ale aj nápadité a chutné.
Zeleninové fašírky | lacné jedlo do 10 €
S týmito receptami si zamilujete zeleninu ešte viac - aj tí, čo ju zvyknú odmietať. Zdravé recepty na zeleninové obedy a večere sú rýchle, nenáročné na prípravu, nezaťažujú žalúdok ale pritom ťa zasýtia. Zeleninové jedlá zachutia všetkým, ktorí majú chuť na svieži a ľahký obed, bez ohľadu na to, či je zelenina tvojím dobrým priateľom. Fit recepty so zeleninou z tejto kategórie sú ako stvorené na obed alebo večeru. Nájdeš tu chutné mäsité aj bezmäsité jedlá so zeleninou. Poď sa spolu so mnou presvedčiť o tom, že zeleninové recepty nie sú len o šalátoch.
Zeleninové obedy a večere sú rýchle, jednoduché na prípravu a navyše dostatočne sýte a bohaté na nutrienty. Najčastejšie v nich používam zeleninu ako cuketa, špenát, tekvica, paradajky, uhorka či mrkva. Priprav si tekvicové špagety s mäsom, pohánku s mrkvou a pórom, zapekané baklažánové kolieska, obľúbený coleslaw v diétnej verzii alebo fit grécky šalát.
Tieto zdravé zeleninové recepty padnú vhod všetkým tým, ktorí majú chuť na niečo ľahšie a chcú do svojho jedálnička zaradiť viac zeleniny v chutnej podobe. Z mojich zdravých a rýchlych receptov si vyberieš, či už hľadáš nápady na mäsité alebo bezmäsité jedlá so zeleninou. Zeleninu si môžeš užiť v rôznych chutných úpravách na raňajky, obed, večeru aj medzi hlavnými jedlami. Vyskúšaj moju verziu zeleninovej mini pizze, paradajkového rizota alebo cuketovo-šošovicového prívarku. Zabudnúť sa nedá ani na zeleninové polievky, pričom k najobľúbenejším patrí hokkaido tekvicová polievka. Zelenina je tiež skvelou prísadou do smoothies.
tags: #rychly #obed #so #zeleninou