Špenát by sme mohli pokojne zaradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity špenátu
Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Špenát je bohatý na vitamíny a minerály, čo z neho robí cenný prídavok do stravy. Obsahuje vitamín K, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí, vitamín A, ktorý podporuje zdravý zrak a imunitný systém, a vitamín C, antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením. Špenát je tiež dobrým zdrojom horčíka, železa a zinku, esenciálnych minerálov pre rôzne telesné funkcie. Železo je zásadné pre prenos kyslíka v krvi a predchádzanie anémii. Horčík hrá rolu v regulácii krvného tlaku a funkcii svalov a nervov. Zinok je dôležitý pre imunitný systém a hojenie rán.
15 vecí, ktoré sa stanú s vaším telom, ak budete jesť špenát každý deň
Druhy špenátu
Existujú rôzne druhy špenátu, ktoré sa líšia vzhľadom a chuťou. Najbežnejšie typy sú:
- Savoy špenát: Má kučeravé, tmavozelené listy a výraznejšiu chuť. Je vhodný na varenie a dusenie.
- Hladký špenát: Má hladké, oválne listy a jemnejšiu chuť. Je ideálny do šalátov a smoothies.
- Baby špenát: Sú to mladé, jemné listy s veľmi jemnou chuťou. Používajú sa hlavne do šalátov a konzumujú sa surové.
Príprava špenátových listov
Pred použitím špenát treba dôkladne umyť, aby sa odstránili nečistoty a piesok. Listy sa môžu umývať v studenej vode, pričom sa viackrát prepláchnu. Odstráňte hrubé stonky, ak ich nechcete použiť. Mladé, jemné listy baby špenátu sa môžu použiť celé, zatiaľ čo väčšie listy je vhodné nasekať. Pri varení špenátu je dôležité ho neprevariť, pretože stratí svoju farbu a živiny. Špenát sa varí veľmi rýchlo, stačí ho krátko spariť alebo dusiť.
Recepty s využitím špenátových listov
Špenátové listy sa dajú využiť v širokej škále jedál. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvý na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Smoothie recepty
Skúšali ste už pridať špenát do smoothie? Ak ešte nie, tak to skúste napraviť. Nemusíte sa báť, dominantná bude chuť ovocia, no vďaka špenátu prijmete do tela aj dávku chlorofylu. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridajte aj za hrsť čerstvého špenátu.
- Trojfarebné smoothie: Ak sa chcete trošku pohrať s farbami a dopriať nielen pastvu očiam, ale aj chuťovým pohárikom, vyskúšajte túto trojkombináciu.
- Zelené smoothie 3x inak: Či už je to kombinácia jablka, manga a škorice s listovou zeleninou (teda aj špenátom), alebo banánovo-kokosová kombinácia, prípadne jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia, vo všetkých 3 prípadoch nechýba špenát. Dajte šancu zelenému smoothie.
- Jahodovo-špenátové smoothie: Okrem špenátovej sezóny beží aj tá jahodová. Skombinujte preto práve tieto 2 suroviny do jedného smoothie nápoja.
- Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridajte vodu, avokádo, ochuťte vanilkou a popíjajte.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Už z názvu je jasné, čo do smoothie treba pridať. Hotový elixír zdravia.
- Mangovo-špenátové smoothie: Ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu.
Raňajky
Samozrejme, aj smoothie môžete piť na raňajky. To je na vás, ako vám to vyhovuje. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Začneme však nátierkou. Nenechajte sa však nami limitovať. To, že tieto recepty navrhujeme k raňajkám ešte neznamená, že si ich vy nemôžete dať na večeru. Zariaďte sa podľa svojich preferencií.
- Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuťte korením podľa svojich preferencií a máte výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžete dať na raňajky. Alebo ňou natrite desiatu deťom do školy, nakrájajte si k nej čerstvú zeleninu (napr. takú mrkvu), ktorú budete do nátierky namáčať a zjedzte na večeru.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Väčšinou asi aj vy robievate praženičku na cibuľovom základe. Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončime praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Ak nemáte čas pripravovať ráno takéto raňajky, nevadí. Frittatu si dajte na večeru a vybavené. Super je, že ju zakaždým môžete urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu máte práve doma.
- Vajíčkové mafiny: Ak máte doma silikónové košíčky na mafiny alebo prípadne len formu, dajte tomuto receptu šancu. Je totiž naozaj veľmi jednoduchý. Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť.
- Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Závisí, či preferujete, aby bolo bielko a žĺtko zvlášť, alebo máte radšej zmes oboch.
- Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do neho čerstvý špenát.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni. Perfektné jedlo aj na večeru.
Polievky
Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je vždy dobrý nápad. Tu sú niektoré inšpirácie:
- Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde toho veľa nepotrebujete a pritom vás zasýti a je plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom. Pochutia si na nej už deti od 1,5 roka.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednoduchá polievka, na ktorú vám stačí zopár surovín. Na záver ju môžete obohatiť o lyžicu jogurtu, mozzarellu alebo napr. vajíčko.
- Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžete navyše vyšantiť s použitím korením. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.
Hlavné jedlá
Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod. Pozrite si, koľko možností máme.
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíte sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
- Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte. PS: Toto je jeden z mojich najobľúbenejších receptov. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky.
- Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechajte, alebo nahraďte inými bylinkami.
- Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chcete, môžete ho pripraviť aj pre návštevy či na nejakú oslavu. Skvelé na ňom je, že okrem špenátu do neho môžete pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíte za asi 10 minút, dáte do rúry, o cca 30 minú vytiahnete a máte super obed na stole. A opäť sa vám otvára priestor na experimentovanie, nakoľko do plnky môžete pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo máte chuť.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máte trošku viac času a chcete pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pustite sa do tejto torty z palaciniek.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíte o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Podobne vyzerajúci recept, ale úplne iný postup aj ingrediencie. Môžete si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíte viac. Alebo vyskúšajte oboje.
- Zapekané plnené palacinky: Už len samotné cesto na palacinky je vďaka koreninám zaujímavé. Naplňte ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalejte pripravenou paradajkovou omáčkou a dajte zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Čo takto vyskúšať niečo nové? Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžete dať nabudúce.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera. Hotové jedlo budete mať raz dva.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chutiť špenát famózne.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: Ak nemáte bulgur, použite kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeňte za cuketu. Hlavne, nech vám chutí.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžete sa pustiť do výživného obeda.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeňte klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíte.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžete podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíte.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžete pripraviť na obed alebo na večeru.
Prílohy
Teraz si ukážeme zopár receptov na celé jedlá, ale budeme sa sústrediť na prílohy. Tie si totiž môžete pripraviť aj k niečomu inému, pokiaľ vám naša predloha nebude vyhovovať.
- Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
- Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferujete tuhšiu konzistenciu. Vyskúšajte pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budete zbožňovať.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. Netreba však zabudnúť na porciu zeleniny k nim.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžete aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.
Snacky
Čaká nás ďalšia zostavička receptov, ktoré sú vhodné napríklad ako desiata, môžete si ich vziať so sebou napr. na cesty, alebo nimi pohostiť návštevy.
- Špenátové cookies: Keď sa povie slovo cookies, asi si mnoho ľudí predstaví tie na sladko s kúskami čokolády vo vnútri. No aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použiť špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: V ciabatte sme "obloženie" skryli do vnútra, na focaccii hneď vidíte, čo sa na nej nachádza.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžete si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
- Špenátové tortilly: Viete, čo je úžasné na tomto recepte? Že je veľmi všestranný. Totiž, naplniť si tortilly môžete čím len chcete. Podľa toho, aké sýte budú, môžete ich zjesť na desiatu (ak ste mali napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľte tortillu na cestu, alebo ju zjedzte doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Možností je fakt veľmi veľa.
- Karfiolová roláda: Ak robíte oslavu alebo čakáte hostí len tak na príjemné posedenie, skúste im pripraviť túto roládu. Určite ich ohúrite niečím takýmto netradičným.
Recepty s čerstvým špenátom
Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva, ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie.
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: V predchádzajúcich receptoch na plnené palacinky/tortilly/wrapy sa špenát tepelne upravoval. Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý. Ak by ste však chceli, aj tu ho môžete najprv podusiť na panvičke napr. s rozpučeným cesnakom a až tak pridať do wrapu.
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžete zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Aj takto jednoducho môžete zjesť dávku špenátu už hneď ráno. Skvelé raňajky, ktoré máte raz dva pripravené.
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použite do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa vám teraz ponúka, ochuťte ho jednoduchým jogurtovým dresingom. Dajte si takýto šalát napr. na večeru alebo ho použite ako prílohu k inému jedlu.
- Zeleninový šalát s vajíčkom: Veľmi podobný typ šalátu ako v predchádzajúcom bode. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Tento šalát je úplne ideálny ako príloha.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Ako vidíte, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny. Časť môže byť aj upečená.
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
Šalát so špenátom, jahodami a kozím syrom
Tento svieži a chutný šalát je ideálny na letné dni. Kombinácia sladkých jahôd, slaného kozieho syra a jemného špenátu vytvára dokonalú harmóniu chutí.
Ingrediencie:
- 500-600 g čerstvých špenátových listov (baby špenát)
- Jahody
- Kozí syr
- Vlašské orechy
- Balzamikový ocot
- Olivový olej
- Med
- Soľ
- Korenie
- 100 g slaniny
- 4 krajce chleba z minulého dňa
- 40 g masla
- 1 červená cibuľa
Zálievka:
- 3 PL olivového oleja
- 2 PL červeného vínneho octu
- 1 PL bieleho vína
- 1 PL sójovej omáčky
- 1 ČL krupicového cukru
Príprava:
- Špenátové listy umyjeme pod tečúcou vodou, v sitku necháme odkvapkať, potom preložíme do šalátovej misy. Jahody nakrájame na plátky. Kozí syr rozdrobíme. Vlašské orechy nasekáme.
- Slaninu nakrájame na kocky, na suchej panvici zľahka opečieme a presypeme na tanier.
- Do panvice dáme maslo a chlieb pokrájaný na kocky a dochrumkava opražíme. Očistenú cibuľu nakrájame na jemné kolieska.
- Suroviny na zálievku dobre vymiešame a vylejeme na špenátové listy.
- Šalát posypeme opraženými kockami slaniny, chlebovými krutónmi a kolieskami cibule.
tags: #salat #zo #spenatovych #listov #recept