Delená strava je filozofiou stravovania s prastarými koreňmi, ktorá si v posledných rokoch získala popularitu medzi tými, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie, schudnúť, alebo len zlepšiť svoje trávenie. Princípy delenej stravy sa síce prvýkrát objavili už v Ajurvédskej medicíne starovekej Indie, ale väčšiu popularitu si získali až v polovici 19. storočia. Lekár William Howard Hay opísal svoju verziu delenej stravy v 20. rokoch 20. storočia, ktorá rozdelila jedlo do troch skupín: kyslé, alkalické a neutrálne. Súčasná delená strava, známa aj ako Hayova diéta, spočíva v oddeľovaní bielkovín a sacharidov, s myšlienkou, že organizmus ich trávi rôznymi spôsobmi, a ich kombinovanie v jednom jedle môže narušiť trávenie.
Čo je delená strava a ako funguje?
Delená strava je systém, ktorý sa zameriava na správne kombinovanie potravín, aby sa podporilo optimálne trávenie. Hlavným princípom deleného stravovania je, že určité potraviny by sa nemali konzumovať spoločne, pretože ich kombinácia môže spôsobovať tráviace ťažkosti. Napríklad, kombinovanie sacharidov a bielkovín v jedle môže spomaliť trávenie a spôsobiť nadúvanie alebo ťažkosti s trávením. Podstatou takéhoto stravovania je potravu rozdeľovať a dávať si pozor na jednotlivé kombinácie.
Hlavným dôvodom je to, že medzi potravinami rozlišujeme rôzne skupiny, a tie majú odlišný spôsob trávenia našim žalúdkom. Potraviny s prevahou bielkovín potrebujú na svoje trávenie veľmi nízke pH, a teda veľmi kyslé prostredie. U sacharidov je tomu presne naopak. Tie vyžadujú vysoké pH (teda zásadité prostredie). Akonáhle sa obe látky trávia spolu, nedochádza k ich optimálnemu rozkladu a v priebehu postupu tráviacou trubicou môže dochádzať k uvoľňovaniu látok nie práve optimálnych pre fungovanie organizmu. Cieľom delenej stravy je preto väčší poriadok v jedálničku, zlepšenie trávenia, a tým pádom aj predídenie nepríjemným tráviacim problémom.
Základné skupiny potravín v delenej strave:
- Bielkovinová skupina (živočíšna): Zahŕňa chudé mäso, ryby, sójové a mliečne výrobky, tofu, syry, vajíčka a strukoviny. Patria sem aj niektoré druhy ovocia, hlavne citrusy (pomaranč, grapefruit, citrón), kyslé jablká a hrušky, broskyne, marhule, čerešne, mnohé exotické ovocie (mango, papája, ananás), jahody, maliny. Z nápojov sa odporúčajú ovocné čaje, ovocné víno, biele a červené víno (hlavne suché) a šampanské (tiež hlavne suché).
- Sacharidová skupina (rastlinná): Obsahuje produkty ako cestoviny, pečivo, ryža, výrobky z múky. Patria sem aj niektoré druhy zeleniny (hlavne zemiaky a zemiakový škrob, ružičkový kel, cukrová kukurica) a ovocie (ako napr. banány, sladké jablká a hrušky, figy, hrozno, datle). Tiež sušené ovocie (okrem hrozienok). Z nápojov sú to hlavne sladidlá ako hustá ovocná šťava a sirupy, a tiež pivo. Med je tiež cukrový koncentrát, ktorý patrí sem. Prakticky všetky strukoviny okrem sóje patria do tejto skupiny.
- Neutrálna skupina: Tvoria ju neutrálne potraviny a počas stravovania ich môžeme kombinovať s bielkovinovou aj sacharidovou potravou. Patria sem hlavne tuky a to predovšetkým oleje lisované za studena (najmä slnečnicový a olivový) a nestužené margaríny a maslo. Ďalej mliečne výrobky s obsahom tuku vyšším ako 50% (jogurt, kyslá smotana, tvaroh, mlieko, kefír - tu ale odporúčame všetko skôr nízkotučné), ďalej tučnejšie syry (okolo 60% - smotanový, maslový, hermelín, mozzarella, Cottage, ricotta). Z ďalších potravín menujme orechy (radšej sa vyhnite arašidom), koreniny a bylinky, huby, droždie, výhonky a klíčky, a na pitie bylinkové čaje. Zelenina môže byť konzumovaná bez obmedzenia, ku všetkému.
Základným pravidlom je, že by ste nemali kombinovať bielkoviny so sacharidmi v jednom jedle. Cieľom je nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle, ale vždy ich doplniť o neutrálnu zložku. Ak by to bolo nevyhnutné, treba medzi nimi dodržať aspoň 3-4 hodinový odstup. Pri varení je treba dbať na diétnejšie spôsoby prípravy jedál, teda vyhnúť sa smaženiu a fritovaniu. Dôležité je aj dodržiavanie pravidelného pitného režimu - piť vodu, minerálky a nesladené čaje a ovocné šťavy. V žiadnom prípade sladké limonády, kolové nápoje či džúsy.
Proč nedoporučuji dělenou stravu?
Prečo delená strava funguje a má aj riziká?
Možno sa to na prvé počutie nezdá, no oddelenie sacharidov a bielkovín v rámci stravy má naozaj svoje prospešné účinky. Delená strava má len veľmi málo obmedzení v tom, čo môžete jesť - určuje len to, s čím to budete jesť. Vďaka pestrosti a vyváženosti delenej stravy prijímate všetky potrebné živiny, neobmedzujete kalórie na minimum, čím si nespomaľujete metabolizmus. Niektorí ľudia na ňu reagujú výrazne pozitívne - strácajú nadváhu, cítia sa ľahší, tráviace ťažkosti miznú. Iní rozdiel nevnímajú alebo im nový spôsob kombinácie potravín nevyhovuje.
Z rizík delenej stravy však treba spomenúť jedno, ktoré hrozí pri väčšine redukčných diét, a to následný jojo-efekt. Ten vzniká vtedy, ak diétu určitý čas držíme a keď konečne zhodíme nežiadúce kilogramy, dáme sa opäť na svoj predchádzajúci spôsob stravovania. Spôsoby stravovania, aký predstavuje práve delená strava, sú z dlhodobého hľadiska veľmi ťažko dodržateľné. Predpokladáme, že hneď ako sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom, naberiete späť svoju stratenú váhu. Delená strava tiež nie je vhodná pre každého, napríklad pre ľudí s cukrovkou nemusí byť konzumácia samotných sacharidov dobrým nápadom.
Kontroverzie a kritika delenej stravy
Hoci má delená strava svojich zástancov, je tiež predmetom kritiky zo strany odborníkov na výživu. Hlavným argumentom kritikov je, že tráviaci systém je schopný efektívne tráviť aj kombinácie bielkovín a sacharidov naraz. Navyše, neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že delená strava je účinnejšia pri chudnutí alebo zlepšení trávenia ako iné, vyvážené spôsoby stravovania. Doteraz skúmala princípy delenej stravy iba jedna štúdia.
Väčšina potravín sa nedá kategorizovať ako výlučne kyslá alebo alkalická. Napríklad, špenát je alkalický, ale dodáva telu aj bielkoviny (väčšina bielkovín sa považuje za kyslé potraviny). Obilniny ako quinoa poskytujú škrobový sacharid aj bielkoviny. Keď sa jedlo dostane do žalúdka, uvoľní sa žalúdočná kyselina. Konzumácia potravín, ktoré sú alkalickejšie alebo kyslejšie, však významne nemení pH vášho tráviaceho traktu. Žalúdok je zvyčajne veľmi kyslým prostredím s nízkym pH na úrovni 1 až 2,5. V čase, kedy jete, však môže spočiatku stúpať až k hodnote 5. No kým sa pH opäť nezníži, žalúdočná kyselina sa rýchlo uvoľní. Je dôležité udržiavať toto nízke pH, pretože pomáha naštartovať trávenie bielkovín a aktivuje enzýmy produkované v žalúdku. Vaše tenké črevo uvoľňuje bikarbonát hneď, ako doň vstúpi obsah žalúdka. Bikarbonát je prirodzený tlmivý systém vášho tela.
Princípy delenej stravy nie sú podložené vedou. Napríklad, je známych veľa kombinácií potravín, ktoré môžu pozitívne prispievať k tráveniu a vstrebávaniu určitých potravín. Nejde však o kombináciu makroživín, o ktorej hovorí delená strava. Napríklad, vitamín C zvyšuje absorpciu nehémového železa. Karotenoidy sú zlúčeniny nachádzajúce sa v červenej, oranžovej a tmavozelenej zelenine. Jedna štúdia skúmala absorpciu karotenoidov na báze dresingov bez tuku, so zníženým obsahom tuku a plnohodnotným obsahom tuku. Na druhej strane, kombinácia oxalátov a vápnika znižuje absorpciu vápnika.
Napriek kritike, aj odporcovia tohto štýlu uznávajú, že aj keď za normálnych okolností ľudské telo nemá problémy so spracovaním rôznorodej potravy, môže napriek tomu tento druh stravovania výrazne uľahčiť a pomôcť jedincom so zažívacími problémami. Tento spôsob stravovania Vás totiž donúti premýšľať o tom, čo jete a kedy to jete. Už to môže v niektorých prípadoch pomôcť.
Sladké jedlá v delenej strave
Pri delenej strave sa vyhýbajte rafinovanému cukru a výrobkom, ktoré ho obsahujú. Sladké ovocie by ste mali konzumovať nalačno (niekoľko hodín po jedle alebo 20 minút pred ním). Cukor nahrádzajú hrozienka, alebo sušené datle, prípadne med. Je super, že sa dá jesť aj sladké, ale podľa dní, aký máte (škrobový, bielkovinový, uhlohydrátový a vitamínový).
Sladkosti pre rastlinno-ovocný deň:
- Orechovo-makové RAW guličky: Chutný zdravý makový nepečený koláčik bez cukru a múky.
- RAW čokoládový zákusok bez cukru a pečenia: Recept s postupom na raw čokoládový koláčik v prípade, že použijete kóšer ingrediencie.
- Jablkový koláč bez múky, cukru a pečenia: Treba skúšať a experimentovať. Tento koláč vám bude chutiť.
- RAW kokosovo-čokoládové tyčinky: Chutný nepečený zákusok bez cukru. Môžete si urobiť tyčinky alebo guľky.
- RAW čučoriedková torta: Výborný zdravý koláčik plný samých dobrôt. Ozaj to ide aj bez múky, cukru a rúry.
- Jablkový nepečený koláčik s ovsenými vločkami: Fantastický dezert.
- Nepečené orechové keksy: Namiesto sušienok si pripravte orechové raw keksy.
Sladkosti pre bielkovinový deň:
- Fitness pohár: Nemusíte byť fanúšik fitness, tento dezert vám bude chutiť aj tak.
- Ešte nepečená torta s tvarohom alebo smotanou.
Tipy na jedlá a inšpirácia
Plánovanie jedál je kľúčom k úspešnému dodržiavaniu deleného stravovania. Môžete si vytvoriť týždenný jedálniček, v ktorom zahrniete rôzne kombinácie potravín. Zamerajte sa na zahrnutie rôznych farebných druhov zeleniny, celozrnných produktov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Vedenie denníka stravy vám môže pomôcť sledovať, čo jete a ako sa cítite.
Príklady jedál:
Raňajky:
- Klasická trojkombinácia vajíčko, šunka a zelenina.
Obed (bielkovinový):
- Chutná kuracia polievka, ktorú zajete zeleninovým šalátom s kúskami tofu.
- Kuracia polievka so zeleninou a tofu: Kuracie prsia uvaríme v zeleninovom vývare. Pridáme nakrájanú zeleninu a tofu. Dochutíme soľou a korením.
- Pečené kuracie prsia s bylinkami a zeleninou.
- Pečené kuracie prsia s bylinkami a zeleninou: Zmiešajte olej s paprikou a so soľou a zmesou potrite kúsky mäsa. Vložte do zapekacej misky, pridajte celý cesnak a šalotku. Kečup a vývar zmiešajte a podlejte kurča. Obložte tymianom a rozmarínom. Pečte v rúre vyhriatej na 180°C približne 30-40 minút, alebo kým mäso nie je prepečené.
- Karfiolová polievka s kuracím mäsom.
- Karfiolová polievka s kuracím mäsom: Bylinky posekajte a dajte na rozpálený olej. Pridajte pokrájané prsia a zľahka opečte. Zalejte 600 ml vody a bujónom. Prikryté varte asi 15 minút. Potom pridajte na ružičky rozobratý karfiol a varte ďalších 15 minút. Dochutíme soľou a korením.
- Zeleninový šalát s vajcom a fazuľkou.
- Zeleninový šalát s vajcom a fazuľkou: Vajcia uvarte a pokrájajte. Fazuľku uvarte a nechajte vychladnúť. Zeleninu pokrájajte a zmiešajte s valeriánkou. Cibuľku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, octom a korením. Všetko zmiešajte a podávajte.
Obed (sacharidový):
- Rizoto s hlivou ustricovou.
- Rizoto s hlivou ustricovou: Na olivovom oleji speníme cibuľu a cesnak. Pridáme nakrájanú hlivu a orestujeme. Pridáme ryžu a zalejeme zeleninovým vývarom. Dusíme, kým ryža nie je mäkká. Dochutíme soľou a korením. Môžeme posypať parmezánom.
- Cukinový prívarok.
- Cukinový prívarok: Cibuľu a cesnak speníme na oleji. Pridáme nakrájanú cuketu a orestujeme. Zalejeme smotanou, mliekom a hydinovým vývarom. Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Dusíme, kým cuketa nie je mäkká.
- Zeleninové rizoto so syrom.
- Zeleninové rizoto so syrom: Ryžu uvarte v osolenej vode. Na panvici rozpáľte olej a opražte pokrájanú papriku, hríby a cibuľu. Pridajte fazuľku, podlejte vývarom a asi 12 minút duste. Odkvapkanú ryžu pridajte k zelenine. Dochuťte a posypte strúhaným syrom.
- Mrkva s petržlenom a chlieb so syrom.
- Mrkva s petržlenom a chlieb so syrom: Pokrájanú mrkvu uvarte. 8 PL vody zmiešajte so soľou a s olejom a polejte odkvapkanú mrkvu. Posypte petržlenom. 22.
tags: #sladke #jedla #delenej #stravy