Tehotenstvo je obdobím zvýšených nárokov na výživu. Telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka, a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Preto sa môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby niektorých dôležitých látok - najmä železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu D, jódu, omega-3 mastných kyselín či ostatných vitamínov skupiny B. Ich nedostatok môže ovplyvniť nielen vývoj bábätka, ale aj to, ako sa žena počas tehotenstva cíti - napríklad únava, závraty, vypadávanie vlasov či svalové kŕče môžu súvisieť práve s výživou. Strava počas tehotenstva hrá kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy. V tomto článku vám preto prinášame zrozumiteľný prehľad toho, čo by vo vašom jedálničku určite nemalo chýbať, ale aj toho, čomu sa radšej vyhnúť.
Odporúčané potraviny počas tehotenstva
Strava by mala obsahovať tri základné makroživiny: kvalitné bielkoviny rastlinného či živočíšneho pôvodu, zdravé tuky a komplexné zdroje sacharidov. Dôležitý je dostatočný príjem vlákniny a mikroživín, teda vitamínov a minerálov. V tehotenstve má ženský organizmus zvýšené nároky na niektoré výživné látky. Medzi najdôležitejšie patria bielkoviny, foláty a kyselina listová, železo, vápnik, zinok, vitamín D a B12. Ak tieto živiny nie sú prijímané v dostatočnom množstve, telo si ich vezme od matky, čo môže mať negatívny vplyv na jej zdravie a vývoj dieťaťa.
Zelenina a ovocie
- listová zelenina (špenát, mangold, rukola)
- brokolica, karfiol, cuketa, tekvica
- mrkva, cvikla, batáty
- avokádo
- bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny)
- banány, jablká, marhule, broskyne (aj sušené - bez pridaného cukru)
Celozrnné obilniny a prílohy
- ovsené vločky, pohánka, quinoa, amaranth
- hnedá ryža, bulgur, kuskus
- celozrnné pečivo a cestoviny
- zemiaky a batáty
Strukoviny a rastlinné bielkoviny
- šošovica, cícer, fazuľa, hrášok
- tofu, tempeh
- edamame (mladé sójové bôby)
- rastlinné nátierky na báze strukovín
Orechy, semienka a zdravé tuky
- vlašské orechy, mandle, lieskovce
- chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka
- sezam (aj ako tahini pasta)
- kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový)
Živočíšne bielkoviny a tuky
- chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie)
- dostatočne tepelne upravené vajcia
- tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela - s dôrazom na nízky obsah ortuti)
- tvaroh, jogurt, tvrdé a čerstvé syry (pasterizované)
- mlieko a kyslomliečne výrobky
Ak konzumujete živočíšnu stravu, platí najzákladnejšie pravidlo: mala by byť dostatočne tepelne upravená. Mliečne produkty by mali byť pasterizované. Ovocie a zeleninu dôkladne umývajte pod tečúcou vodou, najmä ak si ju pestujete priamo v záhradke, pretože môže byť kontaminovaná vajíčkami toxoplazmózy.
Čo piť v tehotenstve?
Rovnako dôležitý ako jedlo je aj pitný režim. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba tekutín kvôli tomu, že telo tvorí viac krvi a potrebuje tvoriť aj plodovú vodu. Odborníci odporúčajú ženám piť aspoň 2 - 2,8 litra denne, ideálne vo forme vody, nesladených čajov alebo vývarov. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k bolestiam hlavy, zápche či zhoršeniu opuchov. Navyše dehydratácia môže byť riziková aj pre vývoj vášho dieťatka.
Vhodné tekutiny a nápoje
- čistá voda
- nesladené bylinkové čaje (napr. rooibos, medovka)
- zeleninové vývary
- ovocné vody bez cukru
- ovocné a zeleninové šťavy (v primeranom množstve, ideálne riedené)
Môžem cesnak v tehotenstve? A čo cibuľa?
O cesnaku sa šíri veľa mýtov a nejednu mamičku to vyľaká. Najčastejšie sa hovorí, že cesnak môže vyvolať potrat. Táto povera nie je podložená vedeckými dôkazmi - týka sa najmä extrémne vysokých dávok cesnakových doplnkov, nie bežného cesnaku v jedle. Dobrou správou je, že cesnak je vo všeobecnosti v tehotenstve bezpečný, ak sa konzumuje v rozumnom množstve - ako súčasť varenej alebo surovej stravy. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že konzumácia cesnaku môže znižovať riziko predčasného pôrodu, ale výskum v tejto oblasti je iba veľmi obmedzený. Všeobecne známy fakt je, že konzumácia cesnaku môže prispievať k zlepšeniu imunity. Iná vec sú výživové doplnky s obsahom cesnaku. Tie obsahujú vysoké množstvo výťažku, takže ak ste ich zvykli užívať pred tehotenstvom, odporúčame ich teraz na pár mesiacov, dokým neporodíte, vysadiť.
To isté platí o cibuli. Jediné, čo môže niektoré tehotné ženy potrápiť, je len jej vplyv na trávenie - najmä ak ju jedia surovú. Môže spôsobiť pálenie záhy, nafukovanie či plynatosť, ktoré sú v tehotenstve aj bez nej častým problémom. Ale inak je v primeranom množstve úplne bezpečná.
Čo nejesť v tehotenstve, alebo iba v malom množstve?
Medzi jedlá, ktorým by ste sa mali v tomto období určite vyhnúť, patria:
- Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby - tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
- Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy - mnohé ženy sa napríklad pýtajú, či je vhodná klobása v tehotenstve. Odpoveď znie, že áno, ale len z kvalitných zdrojov a dostatočne tepelne upravená. Akékoľvek surové údeniny nie sú vhodné kvôli riziku listeriózy - ochorenia spôsobeného baktériou Listeria monocytogenes.
- Nepasterizované mliečne výrobky - mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné.
- Surové vajcia a jedlá z nich - domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
Pozornosť zvýšte aj pri nasledujúcich potravinách, niektoré z nich by ste mali konzumovať uvážlivo alebo v obmedzenom množstve:
- Ryby s vyšším obsahom ortuti: mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) - odporúča sa obmedziť ich na minimum.
- Jedlá s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov: chipsy, fast food, instantné polievky - občas neublížia, ale nemali by byť bežnou súčasťou jedálnička.
- Vysoko priemyselne spracované sladkosti: tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov sú takzvané prázdne kalórie, ktoré vám dajú len krátkodobú energiu, môžu spôsobovať závislosť na cukre a neúmerný prírastok na váhe. Konzumujte ich preto veľmi striedmo.
- Niektoré druhy ovocia: napríklad jahody, hoci sú veľmi výživné a plné vitamínov, majú vysoký obsah histamínu. Nemusí vám to spôsobiť žiadne ťažkosti, ale niektoré ženy môžu zareagovať alergiou. Preto jahody konzumujte opatrne a vyskúšajte si, či vám nespôsobujú problémy. Exotické druhy ovocia, ktoré nepoznáte a nikdy ste ich nejedli, si radšej nechajte na obdobie po tehotenstve.
- Z mäsa si ďalej dávajte pozor aj na pečeň. Hoci je vhodne tepelne upravená a je bohatá na kyselinu listovú, ktorá patrí medzi najkľúčovejšie vitamíny v tehotenstve, obsahuje aj priveľa vitamínu A. Ten je naopak pre ženy v tomto období nevhodný, pretože môže spôsobiť malformácie embrya. Ak však pečienku jete len príležitostne a v malom množstve, nemalo by to spôsobovať problém.
Čo nepiť v tehotenstve?
Absolútne vylúčený je alkohol. Podľa štúdií neexistuje žiadna bezpečná dávka alkoholu počas tehotenstva. Kofeín v tehotenstve môžete, ale v primeranom množstve - odporúča sa maximálne 200 mg denne (cca 1-2 šálky kávy podľa typu). Vášnivé kávičkárky sa teda svojho obľúbeného nápoja v období čakania na bábätko nemusia úplne vzdať. Nezabúdajte však, že kofeín obsahuje aj čierny a zelený čaj, kakao či niektoré limonády. Bylinkové čaje a doplnky - nie všetky bylinky sú v tehotenstve bezpečné, niektoré z nich, napríklad šalvia, alchemilka, maliník či senovka grécka môžu vyvolať kontrakcie - vždy si preto overte vhodnosť konkrétnej byliny. Sladené nápoje - kvôli vysokému obsahu cukru a kofeínu je lepšie sa im vyhnúť, ale raz za čas a v malom množstve to samozrejme nevadí.
Strava v tehotenstve podľa trimestrov
Na niektoré jedlá a príjem určitých vitamínov si treba dať pozor iba v určitých obdobiach tehotenstva.
Strava v tehotenstve: prvý trimester
Prvé týždne tehotenstva sú pre výživu mimoriadne dôležité, pretože práve v tomto období sa formujú základné orgány plodu. Telo ženy však často reaguje nevoľnosťou, zmenami chutí a zvýšenou únavou, čo môže sťažiť príjem plnohodnotnej stravy. Kľúčová je kyselina listová, ktorá pomáha predchádzať vývojovým chybám nervového systému - nájdeme ju v listovej zelenine, strukovinách či obohatených cereáliách. Odporúča sa tiež dostatok vitamínu B6 (napr. banány, zemiaky), ktorý môže zmierniť nevoľnosť. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, rozdelené do viacerých malých porcií počas dňa. Pečienku a doplnky s vitamínom A by ste mali obmedziť, pretože nadbytok vitamínu A môže byť v tomto štádiu rizikový. Hydratácia a pokojné tempo pri jedle sú dôležité aj pre citlivý tráviaci systém. V tomto období väčšinou nie je potrebné zvyšovať kalorický príjem. Prípadné nevoľnosti často aj znížia chuť do jedla, a bábätko je ešte veľmi malé.
Strava v tehotenstve: druhý trimester
Druhý trimester býva pre mnohé ženy príjemnejší - nevoľnosti často ustúpia a objaví sa viac energie. Rastúce bábätko však začína z tela mamičky čerpať viac živín, najmä vápnik, železo a bielkoviny. Preto je dôležité zaradiť do stravy kvalitné zdroje týchto látok - napríklad strukoviny, orechy, semienka, zelenú listovú zeleninu, vajíčka, jogurty či chudé mäso. Železo pomáha predchádzať únave a závratom, najmä ak sa kombinuje s potravinami bohatými na vitamín C. V tomto období sa odporúča vyhnúť sa surovým živočíšnym produktom (napríklad tatarák alebo nepasterizované syry), ktoré môžu predstavovať infekčné riziko. Nezabúdajte na pitný režim, pretože objem krvi sa zvyšuje a telo potrebuje viac tekutín. V druhom trimestri už podľa odborníkov je normálne zvýšiť kalorický príjem o asi 340 kcal denne navyše oproti bežnému energetickému príjmu. Je to približne ekvivalent napríklad jednej zdravej desiatej navyše - ovocie a hrsť orechov, alebo jogurt s vločkami.
Strava v tehotenstve: tretí trimester
V posledných mesiacoch tehotenstva sa bábätko výrazne zväčšuje a rastie aj maternica, čo môže spôsobiť tlak na žalúdok a častejšie tráviace ťažkosti - pálenie záhy, nafukovanie, zápchu. Vhodné sú ľahké, menšie porcie bohaté na vlákninu, zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj mozgu dieťaťa (napríklad vlašské orechy, ľanové semienka, losos). Vápnik a horčík pomáhajú udržiavať svaly a nervy v rovnováhe, čo je užitočné pri príprave tela na pôrod. Treba obmedziť veľmi slané jedlá, ktoré môžu zhoršiť opuchy, a dávať si pozor na sladkosti a rafinované cukry, ktoré zvyšujú riziko tehotenskej cukrovky. V tejto fáze je normálne prijímať o asi 450 kcal denne navyše oproti bežnému príjmu.
Koľko je vhodné pribrať počas tehotenstva?
Priberanie v tehotenstve je úplne prirodzené - netýka sa len rastúceho bábätka, ale aj placenty, plodovej vody, zväčšených prsníkov, objemu krvi a ďalších zmien v tele ženy. Koľko žena priberie, závisí najmä od jej východiskovej hmotnosti pred tehotenstvom. Priemerný celkový prírastok sa pohybuje medzi 12 až 14 kilogramami, no ak bola žena pred otehotnením štíhla, môže pribrať aj viac - a naopak, pri nadváhe môže byť odporúčaný prírastok nižší.
Výživové doplnky v tehotenstve
Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa.
Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:
- Kyselina listová (vitamín B9) - prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, má úlohu pri procese delenia buniek a prispieva k zníženiu rizika defektov neurálnej trubice.
- Kobalamín (vitamín B12) - tiež sa podieľa na procese delenia buniek ako je DNA, červené krvinky, prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. Jeho doplnenie formou výživových doplnkov je zvlášť dôležité pre budúce mamičky, ktoré konzumujú čisto rastlinnú stravu.
- Vitamín D - prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu, správnemu fungovaniu imunity, procesu delenia buniek, k udržaniu zdravých kostí a správneho fungovania svalov.
- Železo - stará sa o správnu tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, má na starosti prenos kyslíka v tele, taktiež zohráva úlohu v procese delenia buniek.
- Vápnik - je dôležitý pre udržanie zdravých kostí a podieľa sa aj na procese delenia a špecializácie buniek, preto má dôležitú rolu pri tvorbe nového organizmu a podpore kostí a zdravých zubov u budúcej mamičky.
- Jód - prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej fungovaniu, tak u bábätka, ako aj u mamy.
- Horčík - prispieva k správnemu deleniu zárodočných buniek a tkanív, môže pomôcť znížiť riziko preeklampsie, pomáha pri udržiavaní rovnováhy nervového systému a psychiky u matky a tiež môže pomôcť znižovať tlak.
- Zinok - zohráva úlohu v procese delenia buniek.
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA) - prispievajú k správnej funkcii mozgu, srdca a udržaniu dobrého zraku. Podľa štúdií sú dôležitým stavebným prvkom mozgu a sietnice u plodu.
Ak hľadáte vhodné výživové doplnky, je dobré si vyberať zo skupiny vitamínov pre tehotné, ktoré sú špeciálne prispôsobené potrebám ženského tela v tomto období.
Sójové výrobky v tehotenstve: Výhody a riziká
Tehotenstvo je obdobie, kedy sa ženy obzvlášť zameriavajú na svoju stravu, aby zabezpečili zdravý vývoj dieťaťa. Mnohé ženy sa v tomto období obracajú k sóji ako k zdroju bielkovín a iných dôležitých živín. Vegetariánska strava počas tehotenstva môže byť zdravá a bezpečná, ak je dobre naplánovaná a obsahuje všetky potrebné živiny. Avšak, konzumácia sóje počas tehotenstva vyvoláva otázky a obavy. Cieľom tohto článku je preskúmať riziká spojené s konzumáciou sóje počas tehotenstva a poskytnúť komplexný pohľad na túto tému.
Výhody sójového mäsa
- Bohatý zdroj bielkovín: Sójové mäso je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a vývoj plodu.
- Obsahuje esenciálne aminokyseliny: Sójové mäso obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo.
- Nízky obsah tuku: Sójové mäso má nízky obsah tuku, čo je výhodné pre udržanie zdravej hmotnosti počas tehotenstva.
- Zdroj železa: Sójové mäso obsahuje železo, ktoré je dôležité pre prevenciu anémie.
- Vápnik: Sójové výrobky môžu byť dobrým zdrojom vápnika, ktorý je potrebný pre rast kostí a zubov dieťaťa.
Riziká sójového mäsa
- Technologické spracovanie: Sójové mäso je vysoko technologicky spracovaná potravina, ktorá sa vzdialila od pôvodnej suroviny, sóje.
- Prídavné látky: Niektoré sójové výrobky môžu obsahovať prídavné látky, ako sú konzervanty, stabilizátory, farbivá, arómy a umelé sladidlá.
- Dochucovadlá: Niektoré sójové výrobky sú dochucované na „kuraciu“, „hovädziu“ alebo „morčaciu“ príchuť, čo môže byť problematické pre ľudí s alergiami alebo intoleranciami.
- Obsah soli: Niektoré sójové výrobky môžu obsahovať vysoké množstvo soli.
- Fytoestrogény: Sója obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu mať vplyv na hormonálnu rovnováhu v tele. Hoci výskumy v tejto oblasti sú nejednoznačné, niektoré štúdie naznačujú, že vysoká konzumácia sóje môže mať negatívny vplyv na vývoj plodu.
Odporúčania pre konzumáciu sójového mäsa v tehotenstve:
- Uprednostňujte prírodné potraviny: Namiesto vysoko spracovaných sójových výrobkov uprednostňujte potraviny v čo najprirodzenejšom stave, ako sú varené strukoviny, tofu a tempeh.
- Čítajte etikety: Pozorne čítajte etikety výrobkov a vyberajte tie, ktoré obsahujú minimum prídavných látok a soli.
- Striedajte zdroje bielkovín: Sójové mäso by nemalo byť jediným zdrojom bielkovín v strave. Striedajte ho s inými zdrojmi, ako sú strukoviny, orechy, semená, mliečne výrobky a vajcia.
- Konzumujte s mierou: Sójové mäso konzumujte s mierou a nepreháňajte to s jeho množstvom.
- Konzultujte s lekárom: Ak máte akékoľvek obavy ohľadom konzumácie sójového mäsa v tehotenstve, poraďte sa so svojím lekárom alebo nutričným terapeutom.
Je sója nebezpečná? | Neal Barnard, MD
Čo by nemalo chýbať v tehotenskej strave
Strava tehotnej ženy by mala byť pestrá a vyvážená. Desať otázok a odpovedí, vďaka ktorým sa zorientujete v tehotenskom jedálničku.
- Musím zvýšiť svoj energetický príjem? Zvýšené nároky má teraz váš organizmus hlavne na vitamíny a minerály. Tie musíte dopĺňať hodnotnými potravinami. Sladkosti, jedlá z bielej múky alebo potraviny s vysokým obsahom tukov vám nielenže neposkytnú potrebné látky, ale budú vás dokonca o mnohé dôležité živiny oberať! Napríklad pri nadbytočnom príjme jednoduchých cukrov hrozí strata vitamínov B. V poslednom trimestri sa vám začne stláčať tráviaci systém zväčšujúcou sa maternicou a obmedzia sa pohyby a funkcia čriev. Vtedy je zvlášť dôležité, aby ste úplne vynechali jedlá s „prázdnymi kalóriami“.
- Ktoré ryby môžem a ktoré nie? Americký úrad na kontrolu potravín a liečiv (FDA) aj iné oficiálne inštitúcie rozdelili ryby na základe priemernej koncentrácie toxínov do dvoch skupín: V prvej sú ryby, ktoré predstavujú veľké riziko kontaminácie. Tam patria: žralok, mečiar, makrela kráľovská, štíhlice, šťuka, boleň, zubáč, plachetník. Radšej ich teda nekonzumujte vôbec. Druhú skupinu tvoria ryby s menším rizikom kontaminácie. Medzi ne patria: losos, tuniak v konzerve, sleď, treska, sardinka, sardely, sumec, pstruh. Jedzte maximálne dve porcie týždenne. Ryby sú však dôležité, pretože obsahujú omega-3 mastné kyseliny potrebné na optimálny vývoj mozgu plodu. Deti žien, ktoré počas tehotenstva pravidelne konzumovali ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mali v porovnaní s kontrolnou skupinou lepšie výsledky v testoch poznávacích a zrakových funkcií.
- Môžem ryby niečím nahradiť? Ak ste sa rozhodli nekonzumovať ryby, potom by ste mali denne prijímať rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín, ako sú mleté ľanové semienka, panenský ľanový, tekvicový a konopný olej alebo vlašské orechy. Jedzte aj sóju a sójové výrobky. Vhodné je dopĺňať ich aj tabletkami obsahujúcimi omega-3 mastné kyseliny s vyšším obsahom kyseliny DHA.
- Mám užívať kyselinu listovú už pred otehotnením? Áno. Jej prirodzeným zdrojom sú strukoviny, obilniny, orechy a listová zelenina. Nedostatok kyseliny listovej, teda vitamínu B9, v deň otehotnenia a približne prvých osem týždňov tehotenstva môže s vysokou pravdepodobnosťou spôsobiť vrodené poruchy. A nie je to „len“ rázštep pery alebo podnebia, ale môžu sa objaviť aj oveľa vážnejšie problémy - rázštepy chrbtice, poruchy vývoja mozgu alebo srdca, niekedy aj nezlučiteľné so životom.
- Môže mi bábätko odoberať z tela vápnik? Gravidita kladie zvýšené nároky aj na príjem vápnika. Pri jeho nedostatku váš organizmus uprednostní potreby dieťaťa, takže môže nastať mierne odvápnenie vašich zubov aj kostí. Ak sa vám však počas tehotenstva zvýši citlivosť zubov alebo dokonca vzrastie počet zubných kazov, nemusí to vždy byť spôsobené odvápnením. Príčina sa môže skrývať v tom, že ste zmenili výber potravín. Niektoré ženy majú najmä v prvom trimestri nutkavú chuť na kyslé veci, iné zase v druhej polovici tehotenstva svoj stres riešia nadmerným jedením sladkostí. Aj jedno, aj druhé môže byť príčinou problémov so zubami.
- Mám uprednostniť plnotučné či polotučné výrobky z mlieka? Mlieko je pre tehotnú ženu dobrý zdroj vápnika, zinku alebo vitamínov B, ale môžete zvážiť aj ich iný zdroj. Čo sa týka voľby mliečnych výrobkov podľa obsahu tuku, je lepšie uprednostniť nízkotučné výrobky a potrebné tuky radšej získavať z tých najlepších zdrojov: avokádo, olivový olej a iné rastlinné panenské oleje, orechy, mleté olejnaté semená, bezpečné mastné morské ryby a podobne. Nemáme však na mysli nízkotučné mliečne výrobky s umelými sladidlami, lepšie je nízkotučný zakysnutý cmar, nízkotučný biely jogurt, nízkotučné acidofilné mlieko.
- Môžem niečím úplne nahradiť živiny z mliečnych výrobkov? Mliečne výrobky obsahujú veľmi málo prirodzeného vitamínu D a vápnik, ktorý tam je, sa vstrebáva horšie ako na príklad z uvareného špenátu, kelu či z dusenej čínskej kapusty alebo brokolice. Vápnik môžete získať z nemliečnych zdrojov, ako sú strukoviny, sója, tofu, kapustovitá a zelenolistová zelenina, mletý sezam, niektoré orechy, sušené ovocie, zelené vňate a podobne. Tehotným i dojčiacim mamičkám sa niekedy odporúča užívať aj výživové doplnky s obsahom vitamínu D.
- Neblížim svojmu bábätku, keď v čase počiatočných nevoľností nebudem jesť? Väčšina žien aj počas obdobia nevoľností dokáže piť aspoň ovocné alebo zeleninové šťavy, vyskúšajte aspoň tie. Super vec je zázvorový čaj. Oslabuje kontrakcie žalúdka a má aj protizápalový účinok. Mnoho žien pomáha zvládnuť ranné nevoľnosti. Dokonca často fungujú aj zázvorové keksy. Jedna až dve čajové lyžičky čerstvého strúhaného koreňa v dennej dávke sú bezpečné i pre tehotné ženy. Ak však štádium nevoľnosti trvá dlhšie, poraďte sa s lekárom.
- Ako môžem zabrániť páleniu záhy? Skúste si neľahnúť hneď po jedle, znovu si navarte zázvorový čaj, jedzte surové mandle, nepite žiadne sýtené nápoje, nekonzumujte potraviny, ktoré pálenie záhy môžu vyvolávať, ako paradajky, citrusy, mliečne výrobky, čokoládu, čaj, kávu - niektoré veci sú veľmi individuálne. Jedzte menšie porcie a častejšie. Proti páleniu záhy pomáhajú aj rôzne bylinkové žalúdočné čaje - mätový, feniklový, anízový.
- Opúchajú mi nohy. Mám menej piť? Určite vám neodporúčame nejako významne znižovať príjem tekutín. Kontrolujte skôr príjem soli a obmedzte konzumáciu potravín, ktoré obsahujú veľa soli.
Čo sa týka prípravy jedla, platia základné pravidlá bezpečnosti: Jedlo neobsahuje alkohol, kofeín a nikotín. Neobsahuje ryby s vysokým obsahom ortuti. Ryby a mäso je dostatočne tepelne upravené. Mäso a mliečne výrobky sú pasterizované. Neobsahuje surové vajcia. Všetky suroviny, ovocie a zelenina sú riadne umyté a opláchnuté. Všetky šťavy sú pasterizované. Neobsahuje látky, na ktoré je tehotná žena alergická alebo intolerantná. Ak nespĺňa niektorú z podmienok, jedenie môže byť extrémne nebezpečné. Ak jedlo nepoznáte alebo sa neviete spýtať na prípravu a suroviny, treba maximálnu opatrnosť. V ideálnom prípade sa poraďte s lekárom, ktorý pozná a vie vyhodnotiť váš konkrétny zdravotný stav. Aj zdravé jedlá môžu byť nebezpečné vo veľkom množstve.
Na záver niekoľko rýchlych odporúčaní, čomu sa v tehotenstve vôbec nevyhýbajte, naopak, pristupujte k tomu s otvorenou náručou: kvôli proteínom a vápniku pasterizované mliečne výrobky, strukoviny ako v známej pesničke: šošovica, hrášok, fazuľa, pridajme ešte arašidy, sladké zemiaky, losos, nie surové ani polosurové vajíčka, listová zelenina a brokolica, avokádo a chudé mäsko, z ovocia to bobuľové s vysokým obsahom vit. C a pridajte aj sušené (nie cukrované či kandizované) a ak ste milovníkom pečiva, skúste radšej celozrnné.
tags: #sojove #rezy #v #tehotenstve