Šošovica je z hľadiska potravinárskeho využitia najžiadanejšou strukovinou. Má jemnú zemitú chuť, dobre sa varí a je stálofarebná. Táto starobylá potravina, pochádzajúca z Indie, je cenená pre svoje výživové hodnoty a široké spektrum využitia v kuchyni. Šošovica pochádza z Indie a je jedným z najstarších zdrojov potravy s viac ako 9000 rokmi. Po sójových bôboch a konope má šošovica tretí najvyšší obsah bielkovín zo všetkých rastlín, a to až 26%. Vďaka tomu tvorí v mnohých častiach sveta veľmi dôležitú zložku stravy. Je to tak hlavne v Indii, ktorej obyvateľstvo tvoria predovšetkým vegetariáni. Šošovica je bohatá na dôležité živiny, ktoré prispievajú k zdravému fungovaniu organizmu.
Nutričné hodnoty varenej šošovice
Kým suchá šošovica je veľmi energeticky bohatá, jej varená forma sa vyznačuje priaznivejšími nutričnými hodnotami, ktoré ju robia ideálnou súčasťou vyváženej stravy. Varená šošovica, či už obyčajná alebo s pridanými bylinkami a zeleninou, poskytuje telu dôležité makro a mikroživiny.
Nutričné hodnoty varenej šošovice (na 100g)
| Živina | Varená šošovica | Šošovica varená s aromatickou zeleninou a bylinkami |
|---|---|---|
| Kalórie | 116 kcal | 110 kcal |
| Sacharidy | 20 g | 19 g |
| Cukry (celkom) | 1.8 g | 1.8 g |
| Vláknina | 8 g | 4.5 g |
| Bielkoviny | 9 g | 7.5 g |
| Tuky | 0.4 g | 0.4 g |
| Sodík | 2 mg | 15 mg |
Je dôležité poznamenať, že Nutričné hodnoty šošovice varenej sa môžu líšiť v závislosti od prípravy a druhu. Napríklad, v 100 g varenej šošovice sa uvádza aj Energetická hodnota: 193 kcal / 809 kJ, Bielkoviny: 13,83 g, Sacharidy: 29,44 g, Cukry: 7,7 g, Tuky: 1,33 g, Nasýtené mastné kyseliny: 0,27 g, Vláknina: 4,11 g, PHE: 691,5 mg. Tieto údaje podčiarkujú variabilitu a dôležitosť konkrétnej receptúry.
Glykemický index a záťaž
Varená šošovica má glykemický index 21, čo ho zaraďuje medzi potraviny so nízkym GI. Pri glykemickej záťaži 6 na 100g má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. V porovnaní s ostatnými legumes sa Varená šošovica zaraďuje medzi najnižšie v glykemickom indexe. Varená šošovica je dobrá voľba pre osoby sledujúce hladinu cukru v krvi, s inzulínovou rezistenciou alebo na low-GI diéte.
Šošovica varená s aromatickou zeleninou a bylinkami má glykemický index 32, čo ho zaraďuje medzi potraviny so nízkym GI. Pri glykemickej záťaži 6 na 100g má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. V porovnaní s ostatnými legumes sa Šošovica varená s aromatickou zeleninou a bylinkami zaraďuje medzi najnižšie v glykemickom indexe. Je to dobrá voľba pre osoby sledujúce hladinu cukru v krvi, s inzulínovou rezistenciou alebo na low-GI diéte.
Glykemický Index a Záťaž (GI a GL) prehľad
- Varená šošovica:
- Glykemický Index: 21 (Nízky GI)
- Glykemická Záťaž: 6 (Nízky GL)
- Minimálny vplyv na cukor v krvi
- Skóre Logi: 8/10 (High fiber content, Low glycemic load, Good source of plant protein)
- Šošovica varená s aromatickou zeleninou a bylinkami:
- Glykemický Index: 32 (Nízky GI)
- Glykemická Záťaž: 6 (Nízky GL)
- Minimálny vplyv na cukor v krvi
- Skóre Logi: 9/10 (Vysoký obsah vlákniny, Dobrý zdroj rastlinných bielkovín, Nízka glykemická záťaž)
🌿 18 BABSKÝCH RAD na snížení cukru v krvi: Co SKUTEČNĚ funguje podle lékařů! #RegulaceCukru
Zdravotné benefity šošovice
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu má šošovica množstvo pozitívnych účinkov na zdravie:
- Zdroj bielkovín: Naše orgány a svaly potrebujú neustály prísun bielkovín na opravu a rast tela. Šošovica, najmä naklíčená šošovica, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje na dobré budovanie svalov a hladké fungovanie tela.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Strukoviny sú bohaté na sacharidy. Kým cestoviny, lúpaná ryža a produkty zo svetlej múky sa v črevách rozkladajú pomaly, šošovica obsahuje komplex sacharidov, ktorý zabezpečuje plynulý prísun glukózy do krvi a buniek. To je dôležité pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a prevenciu cukrovky.
- Ochrana srdca a ciev: Konzumácia šošovice poskytuje zásoby antioxidantov, ktoré znižujú šance na rozvoj aterosklerózy - ochorenie tepien, pri ktorom sa do poškodenej cievnej steny ukladajú tukové látky, najmä cholesterol.
- Prevencia vrodených chýb: Šošovica je dobrým zdrojom komplexu vitamínu B, ako je kyselina listová. Konzumácia kyseliny listovej tehotnými ženami pomáha pri prevencii vrodených chýb. Nedostatok kyseliny listovej má často za následok poruchy nervovej trubice.
- Podpora trávenia: Vláknina v šošovici podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
- Prevencia rakoviny: Šošovica má veľa rôznych antioxidantov, obsahuje aj selén, ktorý hrá jedinečnú úlohu pri prevencii rakoviny. Selén potláča rýchlosť rastu nádorov, niekedy ho zastavuje, takže sa ho imunitný systém prirodzene zbaví. Selén tiež zvyšuje detoxikačný potenciál pečene, čím podporuje odstránenie niektorých zlúčenín podporujúcich vznik rakoviny.
- Zníženie hladiny homocysteínu: Šošovica obsahuje viac ako dosť kyseliny listovej a iných vitamínov B, ktoré podporujú rozklad homocysteínu - je to aminokyselina, ktorá sa prirodzene produkuje organizmom, ale stáva sa akumulovaná v dôsledku nedostatku vitamínov B, ale najmä kyseliny listovej.
- Zdroj železa: Šošovica je jedným z najvýdatnejších zdrojov železa, ktoré telo potrebuje na optimálnu produkciu hemoglobínu. Približne 36% železa dennej odporúčanej hodnoty môže pochádzať z konzumácie 1 šálky (200 gramov) šošovice každý deň. Túto vlastnosť ocenia najmä ženy, ktoré počas mesačného krvácania strácania veľa železa.
- Regulácia elektrolytov: Krvná tonicita je meradlom elektrolytov nachádzajúcich sa v nej, ktoré sa skladajú predovšetkým z koncentrácie sodíka a draslíka. Typicky konzumujeme omnoho viac sodíka, ako sa odporúča, zatiaľ čo súčasne nedostávame dostatok draslíka. To dláždi cestu pre poruchy chémie krvi, prejavuje sa ako zle načasované svalové kŕče a všeobecne zlá vodivosť v nervoch.
- Podpora nervového systému: Šošovica je dobrým zdrojom mnohých vitamínov, vrátane vitamínu B3-niacín, ktorý zohráva významnú úlohu pri posilňovaní tráviaceho a nervového systému.
- Pomoc pri chudnutí: Šošovica rýchlo zasýti, a pritom nie je príliš energetická.
Druhy šošovice a ich využitie
Existuje mnoho druhov šošovice, ktoré sa líšia farbou, veľkosťou a chuťou. Medzi najznámejšie patria:
- Šošovica hnedá: Najbežnejší druh, vhodný do polievok a prívarkov.
- Šošovica zelená: Má výraznejšiu chuť a dobre drží tvar, vhodná do šalátov.
- Šošovica červená: Rýchlo sa varí a má jemnú chuť, vhodná na prípravu kaší a polievok.
- Šošovica čierna (beluga): Najmenší druh šošovice s jemnou orieškovou chuťou. Varením nestráca ani svoju farbu, ani tvar. Je veľmi obľúbenou základnou zložkou do šalátov či ako príloha. Výborne sa kombinuje so zeleninou ako je mrkva, tekvica či repa, ale napr aj s hruškami či vlašskými orechmi. Výborná je tiež k hydine a rybám, najmä k lososovi. Šošovica čierna beluga je zásobárňou vitamínu B, železa a horčíka. Je tiež skvelým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín. Jej čierny pigment obsahuje antioxidanty, ktoré môžeme inak nájsť napríklad v bobuľovom ovocí (v čučoriedkach, ostružinách).
Využitie šošovice v kuchyni a skladovanie
Šošovica má široké využitie v kuchyni. Môžeme ju použiť na prípravu polievok, prívarkov, šalátov, kaší, nátierok, alebo ako prílohu k mäsu či zelenine. Čím menšie sú zrnká šošovice, tým majú intenzívnejšiu chuť, lebo aromatické látky sa koncentrujú predovšetkým v šupke.
Skladovanie šošovice
Pokiaľ je skladovacia nádoba vzduchotesná, môžu strukoviny vydržať dlhé roky a stále budú skvelým zdrojom bielkovín. Skladujte na chladnom a suchom mieste mimo dosahu svetla.
Šošovica v konzerve
Na trhu je dostupná aj šošovica varená v konzerve alebo v pohári. Takáto šošovica je pripravená na okamžité použitie, stačí ju ohriať alebo pridať do jedál. Napríklad, Lentilles vertes cuisinées France bocal 720g obsahuje varenú zelenú šošovicu (46%), vodu, mrkvu (9,2%), cibuľu (3,7%), soľ, cesnak, tymian a bobkový list. Nutričné hodnoty na 100g sú: Energia 320 kJ / 75 kcal, Tuky 0 g, Sacharidy 0 g, Vláknina 3g, Bielkoviny 4,8 g, Soľ 0,72 g.
tags: #sosovica #varena #nutricne #hodnoty