V súčasnosti, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl, sa do popredia dostáva aj otázka výberu správneho chleba. Je všeobecne známe, že konzumácia potravín s vyšším glykemickým indexom je spojená so zvýšenou mierou obezity, cukrovky, rakoviny a rôznych druhov chorôb. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva veľmi rýchlo, čo výrazne zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Preto je dôležité hľadať alternatívy, ktoré pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Prečo je špaldový chlieb vhodný pre diabetikov?
Špaldová múka, vyrobená zo špaldy, starobylej odrody pšenice, je považovaná za zdravšiu alternatívu pšenice. Na rozdiel od bežnej pšenice si špalda zachovala viac živín a je známa pre svoju orieškovú chuť. Celozrnná špaldová múka obsahuje všetky časti zrna - otruby, endosperm a klíček - čím poskytuje vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov než biela špaldová múka. Vláknina je dôležitá pre správne trávenie a pocit sýtosti.
Použitie špaldovej múky namiesto klasickej bielej múky prináša niekoľko benefitov. Okrem vyššieho obsahu živín a vlákniny, má špaldová múka nižší glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje také prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. To je dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať stabilnú hladinu energie počas dňa. BIO špaldový chlebík je vyrobený extrúziou. Pšenica špaldy je ľahko stráviteľná a nutrične bohatá. Dôležitým faktom je, že obsahuje vysoký obsah bielkovín a nasýtených mastných kyselín, avšak nie cholesterol. Taktiež bohato zastúpené sú aj minerálne látky, ako je draslík, vápnik, fosfór, horčík a zinok. Obsah sacharidov je asi 68 % a ide o pomaly sa vstrebávajúce cukry, predovšetkým o škrobové látky a vlákninu. Má pozitívne účinky na trávenie a peristaltiku čriev. Možno nie každý vie, že lepok špaldového zrna má iné zloženie ako zo zrna pšeničného. Preto sú produkty z nej vyrobené oveľa ľahšie stráviteľné. Okrem toho sa špalda stará aj o rovnomernú hladinu cukru v krvi, vďaka čomu je zvlášť vhodná pre diabetikov.
Kváskový chlieb ako ideálna voľba pre diabetikov
Nie je chlieb ako chlieb. To, aký druh zrna sa pri jeho pečení použije, ako sa zrno spracuje, akým spôsobom sa pripraví cesto a akým sa pečie - to všetko môže mať vplyv na zloženie chlebových výrobkov. Zároveň však aj na to, ako sa dané výrobky metabolizujú v našom tele [1]. Vo svete zdravého životného štýlu sa čoraz častejšie objavuje dávno zabudnutý kváskový chlieb. Pôvodne sa totiž pieklo pomocou kvásku, no časová náročnosť a pracnosť pečenia dala priestor pre vznik droždia a kvások sa tak presunul do úzadia.
Kvások je mix vody a múky a vzniká tzv. mliečnym kvasením, pri ktorom vznikajú kvasinky, ktoré dokážu rozložiť lepok a iné ťažko rozložiteľné zložky obilia, z čoho profituje najmä naše trávenie. Nezanedbateľný je i nižší glykemický index tejto lahody. Keď upečieme chlieb pomocou pridania tradičného kvásku, v ceste nastane tzv. mliečne kvasenie. Baktérie prirodzene prítomné v múke rozložia zložité látky múky, a zároveň pritom produkujú kyselinu mliečnu. Kvások zníži obsah jednoduchých cukrov a zvýši hladinu kyseliny mliečnej, čo ho robí jedinečným spomedzi iných druhov chleba. Naopak väčšina chlebových výrobkov upečených pomocou klasických kvasníc (droždia) má vysoký glykemický index. Zvýšená hladina glukózy v krvi vyvolá zvýšenú koncentráciu inzulínu, ktorá môže byť škodlivá pre naše zdravie.
Pri zjedení potraviny s nízkym glykemickým indexom (napr. kváskového chleba) hladina cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vďaka kváskovaniu kvalitne zasýtime aj z menšieho množstva jedla a zostaneme zasýtení dlhšie. Takisto naše chute zostanú pod kontrolou. Nedávna štúdia skúmala rozdiel medzi zjedením bieleho chleba, celozrnného chleba, bieleho kváskového chleba alebo celozrnného pšenično-jačmenného chleba. Výsledkom bolo, že zjedenie kváskového chleba viedlo k najnižšej hladine cukru v krvi a aj inzulínu. Iná štúdia u diabetických pacientov zistila, že kváskový chlieb spôsobuje výrazne nižšie hladiny glukózy a inzulínu než bežný chlieb. Vedci dospeli k záveru, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke [4], uprednostnenie kváskového chleba môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy. Ak chceme jesť chlieb, kváskový chlieb je rozhodne zdravšou možnosťou.
Tabuľka porovnania nutričných hodnôt a GI
| Druh chleba | GI (približne) | Vláknina (na 100g) | Bielkoviny (na 100g) | Minerály |
|---|---|---|---|---|
| Biely chlieb (kvasnicový) | ~70 | Nízka | Stredná | Nízka |
| Celozrnný chlieb (kvasnicový) | ~60 | Stredná | Stredná | Stredná |
| Kváskový chlieb (biely) | ~50 | Stredná | Vysoká | Vysoká |
| Celozrnný špaldový kváskový chlieb | ~45 | Vysoká | Vysoká | Vysoká (draslík, vápnik, fosfor, horčík, zinok) |
Recepty na domáci špaldový chlieb pre diabetikov
Domáce pečenie chleba ponúka kontrolu nad použitými surovinami. Vyhnete sa tak umelým prísadám, konzervantom a nadmernému množstvu soli, ktoré sa často nachádzajú v kupovaných chleboch. Sami si môžete zvoliť kvalitu múky, pridať obľúbené semienka a bylinky, a prispôsobiť recept svojim chuťovým preferenciám. Domáci chlieb je navyše čerstvejší a voňavejší, čo z neho robí skutočnú lahôdku.
Recept na kváskový špaldový chlieb
Ingrediencie:
- Kvások: 1-2 PL kvásku ražného, 50 g vody, 50 g ražnej celozrnnej múky
- Cesto: 100 g kvásku ražného, 320 g vody, 500 g špaldovej hladkej múky, soľ, škrobovú múčku, ryžovú múku
Postup:
- Prvým krokom je príprava čerstvého kvásku. Jednu až dve polievkové lyžice kvásku dôsledne premiešajte s vodou a múkou tak, aby v zmesi neboli žiadne hrudky. Zmes nechajte pri izbovej teplote fermentovať pár hodín. V chladnejšej miestnosti možno nechať kvások pracovať aj cez noc. Kvások je zrelý na prípravu cesta pokiaľ kvások nabral v objeme a vytvorili sa v ňom bublinky. Otestovať ho môžete odobratím malého množstva - ak pláva vo vode, môžete pokračovať v príprave.
- Kvások odvážte (zvyšok si možno ponechať na ďalšie pečenie) a dôsledne rozmiešajte s vodou. Pridajte múku a rukami vytvorte cesto, ktoré ešte zakryté nechajte 30 minút oddychovať. Cesto bude ľahšie opracovateľné. Potom pridajte soľ, trochu vody a dôsledne premieste. Cesto opäť prikryte a nechajte oddýchnuť.
- Po dobu dvoch hodín, približne každých 20 minút, cesto niekoľkokrát preložte. Po stranách ho poriadne natiahnite a preložte cez zvyšok cesta a vytvorte akoby malý batôžtek. Znovu nechajte oddychovať a postup opakujte. Pokiaľ necháte cesto kysnúť v chladničke cez noc, môžete tento krok úplne vynechať.
- Na pracovnej doske cesto vytvarujte do tvaru podľa ošatky a zase ho nechajte zhruba 20 minút odpočívať. Tlakom ho potom vyformujte tak, že jedna strana bude hladká a pevná a vnútorné spoje dobre spojené.
- Ošatku vysypte ryžovou múkou a cesto do nej vložte hladkou stranou nadol. Cesto posypte škrobovou múčkou. Takto pripravené cesto, ešte raz necháte kysnúť pri izbovej teplote, kým takmer znásobí svoj objem. Možno ho nechať kysnúť aj cez noc v chladničke.
- Na záver cesto preložte na papier na pečenie, posypte kukuričnou múkou a jemne narežte. Pekáč s pokrievkou a rúru poriadne vyhrejte. Pečte prikryté v pekáči pri 250 stupňoch. Piecť môžete aj na kvalitnej doske na pečenie, v tom prípade však na spodok rúry umiestnite starší plech a poprskajte ho vodou, aby sa vytvorila para. Malé upozornenie, rituál vkladania cesta do rúry musí byť taký rýchly, ako len viete.
- Zhruba po 10 až 15 minútach pečenia odkryte pekáč, resp. vyberte spodný plech z rúry a chlebík pečte ďalej ešte približne 20 minút pri 220 stupňoch. Poklepaním chlebíka vyskúšajte, či má pekne dutý zvuk. Pokiaľ nie, ešte kúsok dopekajte. Kôrka musí byť zlatavá. Absolútnym záverom je vychladnutie chlebíka na mriežke a jeho konzumácia.
Recept na špaldový celozrnný chlieb s droždím
Ingrediencie:
- 500 g špaldovej celozrnnej múky
- 350 ml vlažnej vody
- 7 g sušeného droždia (alebo 21 g čerstvého droždia)
- 10 g soli
- 1 lyžička medu alebo trstinového cukru (pre aktiváciu droždia)
- Voliteľné: semienka (ľanové, slnečnicové, tekvicové), bylinky (rozmarín, tymián)
Postup:
- Príprava kvásku (ak používate čerstvé droždie): Rozpustite čerstvé droždie v troche vlažnej vody s medom alebo cukrom. Nechajte 10-15 minút postáť, kým sa na povrchu neobjavia bublinky. Ak používate sušené droždie, môžete ho pridať priamo do múky.
- Zmiešanie surovín: V miske zmiešajte špaldovú múku so soľou. Pridajte kvások (alebo sušené droždie) a vlažnú vodu.
- Miesenie cesta: Cesto dôkladne mieste ručne alebo v kuchynskom robote aspoň 10 minút, kým nie je hladké a elastické. Ak je cesto príliš lepkavé, pridajte trochu múky. Ak je príliš suché, pridajte trochu vody.
- Prvé kysnutie: Cesto vložte do vymastenej misky, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste približne 60-90 minút, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Tvarovanie chleba: Vykysnuté cesto preložte na pomúčenú dosku a jemne premiesite. Vytvarujte bochník alebo vložte do vymastenej a múkou vysypanej formy na chlieb.
- Druhé kysnutie: Vytvarovaný chlieb prikryte utierkou a nechajte kysnúť ďalších 30-45 minút.
- Pečenie: Rúru predhrejte na 220°C. Pred vložením chleba do rúry ho môžete potrieť vodou alebo posypať semienkami. Pečte 10 minút pri 220°C, potom znížte teplotu na 180°C a pečte ďalších 30-40 minút, kým chlieb nie je zlatohnedý a pri poklepaní na spodnú stranu vydáva dutý zvuk.
- Chladenie: Upečený chlieb vyberte z rúry a nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.
Tipy a triky pre dokonalý špaldový chlieb
- Kvalita múky: Používajte kvalitnú špaldovú celozrnnú múku. Ak máte možnosť, kúpte si múku od lokálneho mlynára.
- Teplota vody: Voda by mala byť vlažná, nie horúca, aby nezničila droždie.
- Miesenie cesta: Dôkladné miesenie cesta je kľúčové pre vytvorenie elastickej štruktúry chleba.
- Kysnutie: Nechajte cesto kysnúť na teplom mieste, aby dobre nakyslo. Doba kysnutia závisí od teploty v miestnosti.
- Pečenie v pare: Pečenie chleba v pare vytvorí chrumkavú kôrku. Do rúry môžete vložiť misku s vodou alebo postriekať chlieb vodou pred vložením do rúry.
Skladovanie špaldového chleba
Aby si špaldový chlieb zachoval čerstvosť a chuť čo najdlhšie, skladujte ho v chlebníku, plátenom vrecku alebo v uzatvárateľnej nádobe. Chlieb môžete tiež zmraziť. Pred konzumáciou ho nechajte rozmraziť pri izbovej teplote alebo v rúre.
tags: #spaldovy #chlieb #pre #diabetikov