Slovensko má chôdzu rado, a to nielen preto, že náš chodec Matej Tóth nosí z významných podujatí medaily. Chôdza je totiž výborným spôsobom, akým sa môžete udržať vo forme a to aj vo vyššom veku. Koľko krokov by ste denne mali nachodiť? Viacmenej všetci vieme, že nám k udržaniu zdravia experti odporúčajú miernu fyzickú aktivitu, napríklad prechádzku v rýchlejšom tempe.
Keď sa však na to pozrieme podrobnejšie, stáva sa definícia rýchlej chôdze hmlistým a príliš technickým pojmom. Medzinárodná organizácia zaoberajúca sa zdravím ju identifikovala ako chôdzu, pri ktorej ešte človek môže hovoriť, nie však už spievať. Všetky tieto názory sa pokúsili vo svojej štúdii zjednotiť vedci z Massachusettského technologického inštitútu, ktorí porovnávali 38 výskumov na túto tému. Vyhodnocovali priaznivé účinky chôdze vo vzťahu k počtu krokov za minútu, srdcovú frekvenciu a dýchanie.
Štúdiu, ktorá zahŕňala stovky mužov a žien v rôznom veku a s rôznou hmotnosťou, viedla Catrine Tudorová-Lockeová. Tá dospela k záveru, že rýchla chôdza v priemere predstavuje 100 krokov za minútu. „Meranie je jednoduché, stačí urobiť desať krokov za šesť sekúnd. Znásobíme to desiatimi, získame 100 krokov za minútu. Alebo môžeme merať rýchlosť chôdze tak, že si spočítame, koľko krokov urobíme za minútu,“ vysvetľuje americká vedkyňa. „Ak hovoríme o 100 krokoch za minútu, je to štandardizácia, zodpovedá to námahe strednej intenzity. Pre osobu, ktorá má desať kilogramov nadváhu, ide o väčšiu fyzickú aktivitu, zatiaľ čo pre trénovanú osobu to je ľahká aktivita. Tiež veľkosť kroku, a teda vzdialenosť, ktorú osoba prejde, je rôzna: jeden urobí krok dlhý 50, iný 70 centimetrov,“ upresňuje Gianfranco Beltrami, expert na športové lekárstvo.
Ako teda máme chodiť, aby to bolo pre naše zdravie prínosom?
„Do šesťdesiatich rokov by to malo byť 10 000 krokov denne, a to najmenej päť dní v týždni, z toho najmenej časť rýchlosťou 100 krokov za minútu. To znamená prechádzku v dĺžke jednej hodiny a 40 minút. K tomu, aby sme si udržali zdravie a vyplavovali sa nám endorfíny, ktoré navodzujú dobrú náladu, sú potrebné dostatočne intenzívne aktivity, teda dosiahnutie 70 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Ako ju vypočítame? Stačí od čísla 220 odpočítať vek jedinca. U dvadsaťročného mladíka to bude 200 (220-20), u štyridsiatnika to bude 180 (220-40). Len dobre trénované osoby môžu dlhšiu dobu tieto parametre prekročiť. „Príliš rýchla chôdza môže viesť paradoxne k rizikám. Samozrejme môžeme urobiť pre zdravie i viac, napríklad 130 až 140 krokov za minútu až dosiahneme pomalého behu.“
Koľko krokov denne pre optimálne zdravie?
- Do 60 rokov: 10 000 krokov denne, minimálne 5 dní v týždni.
- Intenzita chôdze: Časť z týchto krokov by mala byť rýchla chôdza, dosahujúca 100 krokov za minútu.
- Srdcová frekvencia: Na vyplavenie endorfínov a dobrú náladu sa odporúča dosiahnuť 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie (vypočítané ako 220 - vek).
Chôdza je plnohodnotná aktivita, ktorá síce spaľuje menej kalórií oproti behaniu alebo cvičeniu v posilňovni, ale to v neznamená, že sa do vášho energetického výdaja nepočíta. Práve naopak, počíta sa každý krok. Ak chcete využiť spaľovací potenciál chôdze, najlepšie urobíte, keď ju spojíte so svojím každodenným životom. Na pohybovú aktivitu si tak ľahko navyknete a o niekoľko týždňov si už ani nevšimnete, že vlastne nejakú aktivitu robíte. Ale robíte. A telo to dobre vie.
Jedna hodinovú prechádzka so psom sa dá spáliť asi 195 kcal (žena, 65 kg), rýchlejšou prechádzkou v parku to však máte už rovno za 280 kcal na hodinu.
Ako zaradiť viac chôdze do bežného dňa:
- Cesta do práce: Vystúpiť o zastávku skôr, vyraziť do práce MHD namiesto autom alebo napríklad len raz do týždňa dôjsť až do práce pešo - keď sa chce, vždy sa nájde nejaká cesta. Priemerná vzdialenosť medzi zastávkami MHD je v Prahe 517 metrov (2018), ak cestou do práce osoba vystúpi o dve zastávky skôr, môžete tak spáliť chôdzou 57 kcal (žena, 65 kg) alebo 70 kcal (muž, 80 kg).
- Obedná pauza: Zájsť si na obed o pár ulíc ďalej môže byť skvelou možnosťou, ako si počas dňa trochu vyvetrať hlavu a napríklad aj stráviť polhodinu počas dňa ľahkým pohybom.
- Nové miesta: Každý týždeň = nové miesto na stretnutie. Je predsa škoda, že cestu od bytu k obchodnému domu poznáte naspamäť, ale keď je reč o neďalekej zrúcanine alebo rozhľadni, vlastne ani neviete, že ich máte na dosah ruky. Hlavnou motiváciou by tak nemalo byť „žmýkanie“ kalórií, ale najmä rozširovanie vlastného rozhľadu a spoznávanie. A že tým splníte aj svoju dennú (alebo dokonca týždennú?) dávku pohybu, to už je len pridaný efekt.
- Aktívna dovolenka: Často odchádzame na dovolenku so slovami, že už potrebujeme relax a oddych od každodennej práce. Podvedome si tak predstavujeme ležanie na pláži, ničnerobenie a občasné odskočenie do bazéna. Relaxovať ale môžeme aj aktívne. Dvojhodinová túra do kopca nám prinesie nielen dobrý pocit z prekonanej výzvy, ale aj spáli poriadne množstvo kalórií: 689 kcal pre ženu s hmotnosťou 65 kg, 847 kcal pre 80kg muža.
Vyskúšajte rôzne typy chôdze, ktoré vás neprestanú baviť:
1. Urobte si z chôdze intervalový tréning
Ak ste ten typ človeka, ktorého nebaví robiť nejakú činnosť nepretržite hodinu v kuse, potom si tieto intervalové prechádzky zamilujete. Princíp je vlastne úplne jednoduchý - striedajte rýchlu chôdzu alebo pomalý beh a pomalšiu chôdzu podľa svojho pocitu. Vďaka tomu vám prechádzka rýchlejšie utečie, a navyše si aj trochu zamakáte. Striedajte rýchlu chôdzu alebo pomalý beh (cca 8 km/h = 7-8 minút na kilometer) s normálnou chôdzou (5 km/h = 12 minút na kilometer) napríklad po každých 5 minútach - v závislosti od vašej kondície. Táto metóda je tiež skvelá pre osoby s nadváhou alebo pre málo trénovaných jedincov, ktorí len začínajú s fyzickou aktivitou.
2. Nebojte sa obmieňať svoje obľúbené trasy
Hľadajte vo svojom okolí nové terény, ktoré vám odhalia doposiaľ nepoznané miesta a zákutia. Vy si tak vždy môžete vybrať práve takú náročnosť cesty, na ktorú sa práve cítite. Zaraďte z času na čas výlet do kopcovitého terénu namiesto rovinky. Kým pohodová hodinka chôdza po rovine vám spáli asi 230 kcal (žena, 65 kg) alebo 280 kcal (muž, 80 kg), pri poriadnom výšľape do kopca (sklon 6-15 %) to môže byť až 560 kcal pre ženu a 688 kcal pre mužov.
3. Urobte si z rýchlochôdze svoj športový tréning
Ak sa z nejakého dôvodu stále necítite na behanie či cyklistiku, môžete si zamakať aj samotnou chôdzou. Naplánujte si výlet na dobre známej trase a snažte sa držať si vysoké tempo (cca 6-7 km/hod) po celú dobu bez jediného zastavenia. Začnite na 30 minútach rýchlej chôdze, počas ktorej si budete držať tempo asi 7 km/h (8-9 minút na kilometer). Žena s hmotnosťou 65 kg tým spáli asi 230 kcal, muž s hmotnosťou 80 kg spáli približne 280 kcal.
4. Raz za týždeň prijmite poriadnu výzvu
Môže to byť zjazdovka, nekonečné schody, chôdza do kopcov alebo chôdza so záťažou. Vďaka tomu povýšite „chodiace“ tréningy na úplne novú úroveň a výraznejšie tiež podporíte svoju celkovú fyzickú výkonnosť. Naplánujte si na každý týždeň jednu výzvu, ktorá vám dá poriadne zabrať. Zapracujete tak na svoje fyzičke, podporíte svoje zdravie, a predovšetkým vás to bude stáť veľké množstvo kalórií - napríklad takých 15 minút rýchlej chôdze do schodov dokáže spáliť asi 143 kcal (žena, 65 kg) až 176 kcal (muž, 80 kg). To už je energetický výdaj porovnateľný s krátkym behom.
5. Vyskúšajte Nordic walking
Tie palice, ktoré čoraz viac ľudí začína nosiť do prírody, nie sú podperné palice, ale skôr pomôcky na rýchlejšiu a o trochu športovejšiu chôdzu. Vďaka nim zapojíte pri chôdzi aj svaly hornej časti tela, a predovšetkým vám umožnia dať si poriadne do tela. Neodsudzujte Nordic walking, kým si ho aspoň raz nevyskúšate. Nakoniec vás to možno chytí a budete s palicami brázdiť priľahlý les krížom krážom. Každá hodina športovejšieho Nordic walkingu v kopcovitom teréne vo vyššom tempe vám spáli 442 kcal (žena, 65 kg) alebo 544 kcal (muž, 80 kg).
Ako schudnúť pomocou chôdze?
Keď sa povie chudnutie, väčšina z nás si hneď predstaví takmer každodennú drinu v posilňovni (alebo doma) spolu s porciami, ktoré by nenasýtili ani malé dieťa. Do takého režimu sa samozrejme nikomu nechce, a tak nápad schudnúť okamžite končí v „mozgovom koši“. Čo keby sme vám ale povedali, že efektívne schudnúť je možné aj bez posilňovne za pomoci samotnej chôdze? A že zásah do stravovacích návykov vlastne ani zďaleka nemusí byť taký brutálny, ako sa na prvý pohľad zdá?
Čo je potrebné dodržiavať, aby sme efektívne chudli?
Kalorický deficit. To v princípe znamená z dlhodobého hľadiska vydávať viac kalórií, než koľko skonzumujeme. Viac kalórií budeme vydávať, keď rozbehneme tú našu mašinu na trochu vyššie otáčky, čo docielime zaradením nejakej fyzickej aktivity. No a je chôdza fyzická aktivita? Samozrejme, že áno. Potom už sa môžeme zaoberať o trochu menej dôležitými vecami - treba jesť dostatok bielkovín, jesť tak nejako pravidelne a obmedzovať priemyselne spracované potraviny.
Chôdza má teda v chudnutí zelenú a my vám v nasledujúcich tipoch ukážeme, čo robiť, aby vás doviedla k štíhlej postave.
1. Fast-foody a junk food sa snažte obmedziť na minimum
Nie je to tak, že by s nimi chudnutie nebolo možné, ale bude pre vás o trochu ťažšie. Tieto vysoko priemyselne spracované potraviny sú totiž často veľmi kalorické a majú menšiu sýtiacu schopnosť, čo znamená, že po nich budete mať čoskoro hlad a chute na ďalšie jedlo. Ak sa potrebujete najesť rýchlo, zájdite si na šalát alebo si dajte nejakú obľúbenú bagetu so zníženým množstvom majonézy. Aj vo fast-foode sa dá najesť zdravo.
2. Zamerajte sa na prirodzené a čerstvé potraviny
Potraviny nemožno škatuľkovať podľa toho, či ich môžete jesť, alebo nie. V princípe môžete jesť úplne všetko. V diéte však najlepšie urobíte, ak budete preferovať čerstvé, a predovšetkým prirodzené potraviny. Zelenú tak majú potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, strukoviny, kvalitné mäso, celozrnné obilniny alebo mliečne výrobky. Naopak je výhodné obmedziť polotovary, priemyselne spracované potraviny a jedlá, pri ktorých vlastne ani neviete, z čoho všetkého sú vyrobené.
3. Pitný režim ÁNO, sladené limonády NIE
Keď sa naučíte piť predovšetkým nesladené čaje či vodu, výrazne si celý proces chudnutia zjednodušíte. Sladké nápoje sladené cukrom obsahujú totiž množstvo kalórií a majú prakticky nulovú sýtiacu schopnosť. Dbajte na dostatočný pitný režim, snažte sa každý deň vypiť asi 30-45 ml na každý kilogram hmotnosti (asi 2-3 litre tekutín pre ženu s hmotnosťou 65 kg). Zamerajte sa najmä na vodu (môže byť s mätou alebo s citrónom), nesladené čaje, výnimočne si môžete dopriať nízkokalorické limonády.
4. Nezabúdajte na výletné desiaty
Desiaty vám prídu vhod najmä pri poriadnych výstupoch a na dlhých výletoch, a predovšetkým zamedzia tomu, že po výlete skončíte v prvej krčme pri vyprážanom syre či sladkých knedlíčkoch ako dezert. Preferujte najmä ovocie, využijete môžete rôzne proteínové tyčinky, hodiť sa vám budú aj balíčky orechov. Ak vás čaká dlhšia túra, určite vám príde vhod sušené mäso, ktoré je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. A ak si výlet nedokážete predstaviť bez klasickej Tatranky, pokojne si jednu dajte - celodenný výlet (30 km chôdza, žena, 65 kg) vám totiž spáli najmenej 1365 kcal, čo je v porovnaní s jednou Tatrankou (255 kcal) stále ešte výrazne viac.
5. Čo tak vyskúšať silový tréning?
Ten vám totiž kalórie spáli tiež, a navyše vám umožní tvarovať a posilňovať svoje svaly. Nakoniec je to predsa len vypracovaná svalová hmota, ktorá dáva vyniknúť príťažlivým krivkám a spevnenej postave. Nebojte sa aspoň raz do týždňa okrem chôdze zaradiť aj silový tréning, v ktorom precvičíte svaly celého tela. Taká hodina intenzívnejšieho silového tréningu dokáže spáliť asi 390 kcal (žena, 65 kg) až 480 kcal (muž, 80 kg). K tomu však musíte ešte pripočítať kalórie, ktoré si telo vezme na regeneráciu a opravu svalového tkaniva.
Správna technika chôdze
Aj keď je chôdza snáď tým najprirodzenejším pohybom, rovnako môže byť pre niekoho ťažké jej mať dostatok počas dňa. Do práce či z práce idete autom alebo autobusom. Deň presedíte v kancelárii a večer si radšej vyložíte nohy na stôl pri sledovaní obľúbeného seriálu, než aby ste si dali krátku prechádzku. Ešte náročnejšie to môže byť pre tých, ktorí pracujú z domu a všetky ich kroky pozostávajú z „cestovania“ medzi posteľou, počítačom, chladničkou a toaletou. Keby ste nemali svoje inteligentné hodinky, možno by ste si ani na konci dňa nevšimli, že ste prešli iba 2000 krokov.
Správny stereotyp chôdze:
- Postoj: Držte hlavu vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok spevnené. Pohľad smeruje dopredu.
- Ruky: Paže sú ohnuté v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa. Ruky sa hýbu v takom istom tempe ako nohy.
- Krok: Používajte krátke a rýchle kroky. Pri rýchlej chôdzi platí, že prvá sa zeme dotýka päta. Od päty sa pohyb zvažuje smerom ku špičke, ktorá tiež slúži na dostatočné odrazenie sa. Prsty nôh smerujú dopredu, nie dovnútra ani smerom von.
- Dýchanie: Dýchajte pravidelne v rytme krokov, ak treba aj s otvorenými ústami.
Rýchla chôdza vyvíja na kĺby, v porovnaní s behom, menšie nárazy a tlak. Pre tých, ktorí majú obavy o svoje kĺby v dôsledku predchádzajúcich zranení, tehotenstva alebo nadmerného telesného tuku, je rýchla chôdza skvelou alternatívou k behu.
Výhody rýchlej chôdze
Rýchla chôdza je prospešná pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť kilogramov alebo si udržať zdravú telesnú hmotnosť. Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť okolo 400 - 500 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 až 5 míľ za hodinu. Osem kilometrov rýchlej chôdze spáli až 340 kalórií!
Pravidelné prechádzky zlepšujú rizikové faktory pre srdce, akými sú cholesterol, krvný tlak, cukrovka, obezita, zápal a stres. V správe, ktorá obsahovala zistenia z viacerých dobre vykonaných štúdií, vedci zistili, že chôdza znížila riziko srdcových príhod o 31 %, čím sa znížilo riziko úmrtia o 32 %.
Ďalšie benefity rýchlej chôdze:
- Chudnutie: Efektívne spaľovanie tukov.
- Kardiovaskulárne zdravie: Zníženie rizika srdcových ochorení a úmrtia.
- Duševná pohoda: Zníženie stresu, úzkosti a zlepšenie nálady.
- Fyzická kondícia: Zlepšenie vytrvalosti a sily.
- Imunitný systém: Posilnenie obranyschopnosti organizmu.
- Kĺby: Menšia záťaž na kĺby v porovnaní s behom.
Variácie a intenzifikácia rýchlej chôdze:
- Chôdza do kopca: Zvyšuje energetický výdaj a posilňuje svaly nôh.
- Chôdza po schodoch: Skvelý spôsob, ako zintenzívniť chôdzu a spevniť zadok.
- Intervalový tréning: Striedanie rýchlych a pomalých fáz pre zvýšenie kondície a spaľovanie kalórií.
- Záťažová vesta: Zvyšuje náročnosť chôdze a podporuje silový tréning.
Základy Nordic Walking - 5 základných bodov techniky Nordic Walking #nordicwalking #trening
Tabuľka: Energetický výdaj pri rôznych druhoch chôdze (orientačné hodnoty)
| Aktivita | Čas (min) | Žena (65 kg) | Muž (80 kg) | MET |
|---|---|---|---|---|
| Pomalá chôdza (5 km/h) | 60 | 230 kcal | 280 kcal | 3.0 |
| Rýchla chôdza (7 km/h) | 60 | 350 kcal | 420 kcal | 5.0 |
| Chôdza do kopca (6-15%) | 60 | 560 kcal | 688 kcal | 8.0 |
| Nordic walking (kopcovitý terén) | 60 | 442 kcal | 544 kcal | 6.5 |
| Chôdza po schodoch (15 min) | 15 | 143 kcal | 176 kcal | 8.8 |
Poznámka: Hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od individuálnych faktorov. MET (Metabolic Equivalent of Task) udáva energetický výdaj aktivity v porovnaní s pokojovým stavom.
Pri správnom vykonávaní rýchlej chôdze vás čoskoro prekvapí progres. S dobrou technikou sa vyhnete bolestiam, čo vás len bude motivovať k ďalším tréningom. Pred výkonom nezabudnite na rozcvičku, po ňom zas na strečing.
Keď nahliadnete do tabuľky spotreby energie pri fyzickej aktivite, zistíte, že napríklad jedinec s hmotnosťou 80 kg spáli za hodinu chôdze rýchlosťou 5 km / h približne 333 kcal. Beh v tempe 12 km / h je zhruba 3x energeticky náročnejší a jedinec s 80 kg pri ňom vydá 1009 kcal za hodinu. Dvadsať minút behu v tomto tempe teda energeticky zodpovedá približne hodine chôdze. Problém však je, že množstvo spáleného tuku za týchto 20 minút behu je veľmi malé a väčšinu energie spravidla pokryjú sacharidy.
Ako začať s Power Walking?
V prvom rade si stanovte reálne ciele. To znamená, zvážte možnosti, koľko času môžete pohybu venovať. Svoj tréningový plán, resp. cieľ podporte vhodnou motiváciou. Vyzbrojte sa kvalitným odevom a topánkami! Nevyhnutnou súčasťou každého tréningu je rozohriatie a strečing. Nepodceňujte ich ani pri rýchlej chôdzi. Predídete tak prípadným zraneniam a natiahnutým svalom. Úvodnej fáze každého cvičenia venujte aspoň 5 minút. S rýchlou chôdzou začínajte postupne 15 minútami 3-krát týždenne, ktoré postupom času predĺžite na hodinu a viac.
Pohyb na čerstvom vzduchu odporúčajú lekári, odborníci na výživu i fitness tréneri. Chôdza, človeku najprirodzenejší druh pohybu, je vhodná pre každého - zdravých, obéznych, štíhlych, mladých, starých i tých, ktorí majú problémy s kĺbmi, šľachami a väzivami. Ak sa vám podarí správnym spôsobom „kopnúť do vrtule“, z obyčajnej chôdze sa stane prostriedok zhadzovania tuku a tónovania svalov.
Nemusíte sa obmedzovať len na jednu formu chôdze. Kombinujte rôzne aktivity
- Chôdza v prírode: Využite parky, lesy alebo turistické chodníky.
- Mestská chôdza: Využite cestu do práce, na nákupy alebo sa prejdite mestom počas voľného času.
- Bežecký pás: Ideálny pre kontrolu tempa, sklonu a prechádzanie počas nepriaznivého počasia. Nastavte tempo 4,5 až 5 míľ za hodinu (mph) a sklon minimálne na úrovni 3 %.
Ak chcete vidieť výsledky čo najskôr, venujte sa chôdzi pravidelne. Ideálne niekoľkokrát týždenne alebo ju berte ako doplnkovú aktivitu k bežnému silovému tréningu a kalorickému deficitu. Zároveň sa snažte kombinovať rôzne intenzity, terény aj rýchlosti chôdze, prípadne používajte záťažovú vestu, aby sa pre vás táto aktivita nestala stereotypnou a prinášala stále nové výzvy. No pokiaľ vás chôdza nebaví, skúste ju spojiť s obľúbenými aktivitami, ako je rozprávanie sa s priateľmi, počúvanie hudby či podcastov.
tags: #spravna #rychla #chodza