Zelenina je právom považovaná za kráľovnú zdravej výživy. Je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú bežnou súčasťou jej nutričného zloženia. Predstava väčšiny z nás je taká, že varením sa strácajú cenné živiny a vitamíny v potravinách. Toto tvrdenie je pravdivé len do istej miery. Mnohí tvrdia, že surové potraviny obsahujú viac živín a varenie môže zničiť časť vitamínov a prospešných enzýmov.
Avšak, nie je jedno ako dlho a akým spôsobom zeleninu tepelne upravujeme. Rozdiel je predovšetkým v tom, kedy je zelenina výživovo bohatšia. Niektoré druhy si viac živín zachovávajú v surovom stave, zatiaľ čo u iných sa môžu niektoré látky lepšie uvoľniť až po tepelnej úprave. Práve preto je dobré vedieť, kedy sa oplatí siahnuť po surovej zelenine a kedy môže mať zmysel ju pripraviť teplom.
Vplyv tepelnej úpravy na vitamíny a ďalšie živiny
Zelenina je bohatá na vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Vitamíny v nej možno ďalej kategorizovať ako rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode.
Vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré zahŕňajú vitamíny A, D, E a K, sú stabilnejšie. Na rozdiel od minerálnych látok sú vitamíny menej odolné na vplyvy vonkajšieho prostredia, akými je napríklad teplo či svetlo. K strate vitamínov často dochádza ešte pred samotnou tepelnou úpravou.
Naopak, vitamíny rozpustné vo vode, ktoré zahŕňajú vitamín C a vitamíny skupiny B, sú citlivejšie na vysokú teplotu a varením sa ich obsah v potravinách znižuje. Tepelne upravená zelenina stráca až 55 percent obsahu vitamínu C. V uvarenej zelenine sa zníži obsah týchto vitamínov až o 50- 60%.
Zelenina je tiež bohatá na antioxidanty a varenie má významný vplyv na antioxidačnú aktivitu rôznych druhov. Antioxidanty sa v niektorých druhoch zeleniny po varení zničia, zatiaľ čo niektoré sa stávajú biologicky dostupnejšími. Svoju úlohu zohráva aj zvolený spôsob varenia.
Zdenka Havettová, lektorka a odborníčka na výživu, uvádza, že varením sa znehodnotí vláknina. „Tepelná úprava môže bunkové steny vlákniny narušiť, ale vláknina sa tým rozhodne nezničí. Na zeleninu a ovocie to má skôr pozitívny vplyv, pretože tak z potravín vieme získať viac živín,“ hovorí s tým, že tu platí pravidlo: čím kratšie ohrievame, tým viac živín zostane v potravinách zachovaných.
Odhad strát vitamínov pôsobením tepelnej úpravy
Výška strát kolíše v závislosti od podmienok tepelného spracovania a druhu potraviny. Čím vyššia teplota a dlhšie varenie, tým väčšie straty. Pri tepelných úpravách dochádza k strate vitamínov vždy.
| Vitamín | Citlivosť | Strata pri tepelnej úprave (%) |
|---|---|---|
| Vitamín C | Vysoká | 30-70 |
| Vitamín B1 (Tiamín) | Stredná | 20-50 |
| Vitamín B2 (Riboflavín) | Nízka | 10-30 |
| Vitamín B3 (Niacín) | Nízka | 10-25 |
| Kyselina listová | Vysoká | 50-90 |
Je dôležité si uvedomiť, že uvedené hodnoty sú len orientačné a skutočná strata vitamínov závisí od konkrétnych podmienok varenia.
Ktorú zeleninu variť a ktorú jesť surovú?
Niektoré živiny absorbuje náš organizmus lepšie zo surovej zeleniny a niektoré získava prostredníctvom varenej zeleniny. Rozhodujúca by mala byť vždy otázka, čo z danej zeleniny potrebujem získať, pretože niektoré vitamíny a antioxidanty sú pre naše telo lepšie využiteľné, ak ich tepelne spracujeme.
Zelenina, ktorá má benefity po tepelnej úprave
Varená zelenina je často chutnejšia a varenie môže uľahčiť vstrebávanie niektorých živín pre telo. Tepelná úprava môže bunkové steny vlákniny narušiť, čo je pre nás priaznivé, pretože vďaka tomu je pre nás zelenina lepšie stráviteľná.
- Paradajky: Obsahujú lykopén, rastlinný antioxidant. Zo surových paradajok dokáže naše telo vstrebať lykopén len veľmi ťažko. Akonáhle sa paradajky uvaria, lykopén sa stáva oveľa vstrebateľnejším a jeho obsah sa v priebehu 30 minút varenia viac ako zdvojnásobí. Tepelne spracované paradajky zvyšujú hladinu lykopénu viac ako čerstvé paradajky. Lykopén v paradajkách sa lepšie vstrebáva pridaním tuku do ich úpravy, teda paradajky sú najzdravšie jemne podusené.
- Mrkva (karotka), sladké zemiaky (bataty), tekvica: Tieto oranžové plody sú bohaté na beta-karotén, z ktorého si telo môže vytvárať vitamín A. Varením dochádza k uvoľneniu určitých bioaktívnych zlúčenín, ako napr. beta-karoténu, čím sa stáva dostupnejším počas trávenia. Telo dokáže lepšie absorbovať betakarotén z varenej zeleniny ako zo surovej plodiny. Ak mrkvu uvaríte, vaše telo z nej absorbuje 6-krát viac betakaroténu, ako keď ju zjete surovú.
- Špenát: Z vareného špenátu získame až päťkrát viac železa, horčíka, vápnika a zinku ako zo surových špenátových listov. Hoci surový špenát ponúka vitamín C, tepelnou úpravou sa v ňom znásobí vápnik, horčík a železo, pričom vápnik dokonca až trikrát. Obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá môže ovplyvňovať využiteľnosť niektorých minerálnych látok, napríklad vápnika a železa, preto pre plné využitie minerálnych látok potrebuje tepelnú úpravu.
- Kukurica: Varená kukurica má vysokú antioxidačnú aktivitu. Znižuje množstvo voľných radikálov v tele, jedná sa o zlúčeninu nazývanú kyselina ferulová, ktorá sa uvoľňuje pri varení kukurice.
- Strukoviny: Varením strukovín dochádza k zníženiu antinutričných látok a k zvýšeniu stráviteľnosti škrobov a proteínov aj o 90 %.
- Kapusta: Obsahuje látky, ktoré znižujú cholesterol, a v hrnci dochádza k znásobeniu tejto cennej výživy.
- Brokolica: Pre uvoľnenie minerálnych látok je treba variť s trochou oleja. Obsahuje sulforafán, ktorého dostupnosť sa varením môže zvýšiť.
- Cibuľa: Tepelnou úpravou sa zvyšuje celkové množstvo flavonoidov, stačí cibuľu speniť na tuku, alebo ju krátku dobu opiecť alebo ogrilovať, nie dlhšie ako päť minút.
Zelenina vhodná na konzumáciu v surovom stave
Surová zelenina je často spojená so sviežosťou, ľahkosťou a chrumkavou štruktúrou.
- Paprika: Červené papriky sú skutočnou vitamínovou bombou, patria totiž medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínu C. Pretože je vitamín C citlivý na teplo, papriky sa často konzumujú v surovej podobe.
- Brokolica, špenát a hlávkový šalát: Táto zelenina bohatá na vitamín C patrí medzi najzdravšie druhy, ktoré sa dajú konzumovať v surovom stave, pretože varením sa môže obsah vitamínu C výrazne zničiť.
- Reďkovky: Chrumkavá zelenina s typicky štipľavou chuťou obsahuje okrem iného vitamín C, vlákninu a menšie množstvo ďalších minerálnych látok.
- Uhorka: Osviežujúca zelenina s vysokým obsahom vody obsahuje tiež vitamín K, ktorý prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi a k udržaniu normálneho stavu kostí.
- Stopkový zeler: Táto zelenina obsahuje vlákninu, vitamín K a tiež folát.
- Cesnak: V surovom stave má najviac vitálnych látok, ako je alicín, ktorého množstvo sa varením znižuje.
Kombinácia surovej a varenej zeleniny
Je dôležité si uvedomiť, že neexistuje univerzálny recept na to, ako jesť zeleninu najzdravšie. Každý druh má svoje špecifiká a reakciu na varenie. Preto je potrebné zaradiť do nášho jedálnička kombináciu zeleniny vo varenej aj surovej forme. Zatiaľ čo varená zelenina dodáva nášmu organizmu väčšie množstvo živín, surová zelenina obsahuje viac vlákniny, čo pomáha udržiavať zdravé trávenie, znižovať hladinu cholesterolu a kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Napríklad špenát ponúka v surovej forme vitamín C a vo varenej forme ponúka viac vitamínu A a železa. Pre lepšiu ilustráciu uvádzame tabuľku, ktorá porovnáva nutričné hodnoty vybraných druhov zeleniny v surovom a varenom stave:
| Zelenina | Surová | Varená |
|---|---|---|
| Mrkva | Vitamín C, vláknina | Betakarotén (vitamín A) - ľahšie vstrebateľný |
| Špenát | Vitamín C, železo, vápnik (čiastočne blokované oxalátmi) | Vitamín A, železo, vápnik (lepšie vstrebateľné) |
| Paradajky | Vitamín C, lykopén (menej dostupný) | Lykopén (oveľa dostupnejší) |
Spôsoby prípravy pre maximálne zachovanie živín
Tepelná úprava potravín je téma diskutovaná na každom rohu. Nie je nám ľahostajné, čo a v akom stave zjeme. Skladovanie potravín, varenie, zamrazovanie a opätovné zohrievanie je každodennou súčasťou väčšiny domácností. Aby sme maximalizovali množstvo vitamínov a minerálov, ktoré zo zeleniny získavame, je kľúčové variť zeleninu rýchlo, aby živiny a vitamíny nestihli „uniknúť“.
NEZNÁŠATE Zeleninu? 😱 Takto Získate VŠETKY Vitamíny a Vlákninu!
Odporúčané šetrné metódy
Pri varení používajte metódy suchého varenia alebo také, ktoré používajú iba malé množstvo vody. Odborníci sa zamerali aj na obsah betakaroténu a zistili, že varenie má pozitívny vplyv.
- Naparovanie (varenie v pare): Patrí medzi najšetrnejšie spôsoby tepelnej úpravy. Zachováva väčšinu živín a dôležitých látok pre telo. Zelenina neprichádza do priameho kontaktu s vodou, takže sa z nej do tekutiny neuvoľňuje toľko vitamínov a minerálov. Varenie na pare je zároveň veľmi rýchle, takže zelenina je vystavená zdroju tepla len relatívne krátko.
- Blanšírovanie: Znamená krátke ponorenie zeleniny do vriacej vody a jej následné rýchle schladenie v studenej vode. Zastavuje enzymatické zmeny, ktoré ničia vitamíny, a niektoré škodlivé látky sú touto metódou zničené. Pomáha zachovať farbu, štruktúru aj časť prirodzeného nutričného zloženia zeleniny.
- Krátke restovanie (stir-fry): Zelenina sa síce zahreje na vysokú teplotu, no len na niekoľko sekúnd. Je to kulinárska technika, pri ktorej sú ingrediencie smažené v malom množstve horúceho oleja vo woku za stáleho miešania.
- Pečenie a grilovanie (šetrné): Zvýrazňuje prirodzenú chuť zeleniny a dodáva jej výraznejšiu arómu. Pri pečení si zelenina zachováva viac živín ako pri varení, keďže zelenina neprichádza do styku s vodou. Teplota by nemala presiahnuť 200°C. Výsledkom štúdie je záver, že najmenšie straty antioxidačnej kapacity má úprava grilovaním a pečením v rúre.
- Varenie v mikrovlnnej rúre: Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mikrovlnná rúra naozaj nezabíja živiny v jedle. V skutočnosti ešte môže predbehnúť aj varenie v pare, pokiaľ ide o zachovanie antioxidantov. Mikrovlnné rúry využívajú menej tepla ako mnohé iné spôsoby varenia a vyžadujú kratší čas varenia.
- Dusenie pod pokrievkou: Je šetrnejšia metóda, pri ktorej sa zelenina pripravuje v malom množstve tekutiny a často len krátko. Vďaka tomu si môže lepšie zachovať svoju štruktúru, chuť aj časť prirodzeného nutričného zloženia.
Tipy pre maximalizáciu živín
- Pri varení používajte menej vody. Ak spotrebujete menej vody a menej zeleninu zahrejete, udrží sa v nej viac výživných látok.
- Varte zeleninu, kým nebude jemná, nie kašovitá. Čím kratšie potraviny ohrievate, tým viac živín v nich zostane zachovaných.
- Varte zeleninu vždy vo väčších kusoch, vystavenie menšej plochy povrchu teplu znamená menej stratených živín.
- Pomôcť môže aj to, že ju nezbavíte šupky, preto plody ako sú zemiaky, uhorka a cuketa varte v nej. Veľká koncentrácia vitamínov sa nachádza pod šupkou ovocia a zeleniny, preto ju odstraňuj až tesne pred konzumáciou alebo, ak je to možné, konzumuj aj so šupkou.
- Ak si zeleninu varíte, môžete si z nej odložiť vývar a použiť ho do polievok, aby ste ušetrili všetky vyplavené živiny. Živiny z vody je stále možné využiť.
- Zdravé tuky (napríklad olivový olej) v kombinácii s niektorými druhmi zeleniny (napríklad s listovou zeleninou), znásobujú rozmanitosť živín. Teplo môže zmeniť pevnosť rastlinných buniek a niektoré látky sa tak môžu uvoľňovať ľahšie. U časti zeleniny sa navyše niektoré vitamíny a rastlinné látky lepšie využívajú v kombinácii s tukom - typicky ide o vitamín A, vitamín E, vitamín K alebo karotenoidy.
- Nepoužívaj jedlú sódu pri tepelnej úprave zeleniny. Dochádza k zničeniu vitamínov.
- Nádoby používané na tepelnú úpravu by nemali byť z medi ani zo železa. Vhodné je používanie nerezových materiálov, pretože nepodporujú okysličovanie látok.
Zelenina, ktorú by ste nemali jesť surovú
Sú aj prípady, kedy by ste tepelnú prípravu nemali skúšať vôbec. Niektoré druhy sú v surovom stave takmer nepožívateľné, iné strácajú varením cenné látky.
- Zemiaky: Môžu dokonca surové obsahovať jedovaté látky, ktoré sa však varením, samozrejme, odstraňujú.
- Baklažán: Surový baklažán je horký a trpký zároveň úplne nechutný. Po tepelnom spracovaní na grile, alebo dusený patrí medzi diétne jedlo a je vyhľadávanou pochúťkou.
- Rebarbora: Surová rebarbora obsahuje toxické glykozidy, ktoré môžu byť pre človeka fatálne.
Trávenie a individuálne potreby
Je naozaj veľmi dôležité si všímať, ako sa po skonzumovanom jedle cítite. Pokiaľ po niektorých zjedených potravinách vnímate diskomfort - môže ísť pokojne aj o zdravé potraviny ako šalát, paprika či paradajky - je potom lepšie ich tepelne spracovať. Veľké množstvo surovej zeleniny môže pre ľudí s citlivým trávením predstavovať aj kopu nepríjemností, napríklad v podobe nafukovania či hnačky.
Krížovú zeleninu, ako je kapusta, brokolica, karfiol a ružičkový kel, by sme mali konzumovať v mäkkej, varenej forme, aby sa eliminovalo riziko žalúdočných problémov. Uhorky by nemali veľa jesť ľudia trpiaci chronickými hnačkami alebo osoby s citlivým žalúdkom.
Tepelnou úpravou sa zvyšuje stráviteľnosť potravín a využiteľnosť živín. Skúste zmeniť prípravu zeleniny. Ak vám zelenina nie je veľmi po chuti a nechcete sa príliš zapodievať jej varením, jesť zeleninu akokoľvek upravenú je vždy lepšie, ako nejesť žiadnu.
Skladovanie potravín a strata živín
Vitamíny a minerálne látky ničí vzduch, teplo a svetlo, preto je dobré všetky potraviny ihneď skonzumovať čerstvé bez zbytočného uskladňovania. Zeleninu pred varením ošúpeme či orežeme, no väčšina vitamínov sa nachádza práve v blízkosti šupky. Množstvo vitamínov v zelenine sa znižuje aj jej dlhým skladovaním, preto je vhodné spotrebovať zeleninu čo najrýchlejšie.
Najvhodnejším spôsobom, ktorý zabezpečuje aspoň aké-také zachovanie dôležitého množstva živín, je blanšírovanie a následné zmrazenie potraviny. Komerčne mrazené výrobky sú rýchlo zmrazené, čo znamená, že si zachovávajú veľa živín.
Ak chceš dbať na dostatočný príjem živín, tak uprednostňuj krátke varenie na nižších teplotách a uchovávaj všetko jedlo v chladničke alebo v mrazničke po čo najkratšiu dobu. Väčšinu potravín bez obalu alebo s otvoreným obalom je potrebné skladovať vo vzduchotesných nádobách. Konzervy skladuj na chladnom mieste a ak sa dá, využi z konzervy aj tekutinu, ktorá je plná živín z konzervovaných plodín. Mlieko uchovávaj v chlade, tesne uzavreté a mimo dosahu silného svetla, pretože riboflavín je veľmi citlivý na svetlo. Najhorším spôsobom skladovania je slnečné a teplé miesto.
Netreba sa teraz ale z toho zblázniť. Dôležitá je rovnováha a pestrá strava, čiže mať aj dostatok surovej zeleniny a ovocia a dopriať si aj tepelne upravenú verziu. Variť, či nevariť zeleninu - to je častá dilema medzi ľuďmi, ktorí chcú zo svojej stravy vyťažiť pre svoje telo čo najviac. Starou pravdou ostáva, že správnou prípravou zeleniny sa zachovajú vitamíny a dokonca sa uvoľnia aj tie, ktoré by telo nevedelo bez tepelnej úpravy prijať.
tags: #straca #varena #zelenina #vitaminy