V dnešnej uponáhľanej dobe, keď sa naše stravovanie často riadi hektickým životným tempom, je dôležité pochopiť kľúčovú úlohu, ktorú zohráva správne rozloženie jedál počas dňa. Nejde len o to, čo jeme, ale aj kedy a ako jeme. Tento článok vám ponúkne podrobný návod, ako si efektívne a zdravo naplánovať denné stravovanie, od raňajok až po večeru. Každé jedlo má svoj význam a prínos pre naše telo a myseľ. Poradíme vám, ako zosúladiť vaše výživové potreby s vaším životným štýlom, aby ste dosiahli optimálnu rovnováhu a zdravie.
Úvod do problematiky stravovania a makroživín
Ľudský organizmus sa za normálnych okolností snaží byť zdravý. Choroba alebo symptómy zdravotného problému (ak neberieme do úvahy vírusy a baktérie) sú dôsledkom nedostatku alebo nadbytku živín. V prípade potravín ide o živiny, ktoré vaše telo potrebuje, ale nemá ich v dostatočnom množstve, prípadne ich má priveľký nadbytok. Napríklad, vitamín A je pre telo potrebný, ale nadbytočné množstvá už sú toxické. Existuje ešte aj tretia skupina živín, ktoré sa nazývajú fytonutrienty, prevažne rastlinné zlúčeniny, ktoré majú priaznivé účinky.
Makroživiny: Základný stavebný kameň stravy
Makroživiny tvoria základ každého jedla. Už len pojem „makroživiny“ naznačuje, že je potrebné mať ich v strave zastúpené v podstatne veľkom množstve. Medzi makroživiny patria bielkoviny, tuky a sacharidy. Každá z týchto živín zohráva v tele špecifickú úlohu a je dôležité mať ich v strave zastúpené v správnom pomere.
- Bielkoviny (proteíny): Sú z chemického hľadiska makromolekuly, ktorých základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny. Život je vo svojej podstate osobitnou formou existencie bielkovín. Bez bielkovín by bolo teda skutočne náročné bezproblémovo fungovať. 1 g proteínu má 4 kcal. Denne by ste mali prijať 1,6 g - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri cvičení a chudnutí je lepšie prijímať viac bielkovín, až 2-2,5 gramu na kilogram vašej hmotnosti v priebehu dňa. Ak necvičíte, stačí vám 1 gram na kilogram hmotnosti.
- Tuky (lipidy): Sú estery vyšších mastných kyselín a alkoholov. Pre človeka sú skutočne veľmi dôležité, no potrebné je dávať si pozor na skonzumované množstvo, pretože ak si dávate každý deň na raňajky a na obed vyprážaný bravčový rezeň obalený syrom s avokádovou nátierkou, vaše zdravie sa moc nepoteší. Rovnako ako na množstvo je potrebné dať si pozor aj na zdroje. 1 g tuku má 9 kcal. Odporúča sa denne prijať 0,8 g - 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti. Kvalitná horká čokoláda (min. 70%) sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš? Ale ako sa hovorí, všetkého veľa škodí a preto si dajte pozor na skonzumované množstvo. Saturované tuky (SAFA) a mono-nenasýtené tuky (MUFA) ako maslo, masť, slanina, kyslá smotana, bryndza, sú pre zdravie človeka veľmi užitočné. Naopak dnešná propagácia rastlinných tukov (PUFA), vedie k zbytočným metabolickým komplikáciám, ohrozuje zdravie pečene, zvyšuje množstvo nebezpečných zápalov v tele a ďalších zdravotných problémov.
- Sacharidy: Rovnako ako bielkoviny, 1 g sacharidov tvorí 4 kcal. Nedá sa vo všeobecnosti určiť, koľko ich potrebujete prijať. Pri naberaní svalovej hmoty je takisto lepšie prijímať viac sacharidov. Nevhodná je taktiež zvýšená konzumácia (nad 100g / deň) sacharidov, cereálií a technologických poľnohospodárskych výrobkov zo zŕn.
Mikroživiny a vláknina
Okrem makroživín je dôležité prijímať aj dostatočné množstvo mikroživín, teda vitamínov a minerálov. Napríklad, prijať okolo 350 miligramov magnézia denne. Vašou úlohou ale nie je na obed v jednom chode zjesť 150 gramov bielkovín a napchať sa 350 gramami magnézia. To vôbec. Vašou úlohou je to množstvo prijať v priebehu dňa.
Vláknina je nevyhnutná pre trávenie a zdravie čriev. Ideálne je, ak počas jedného týždňa zjete aspoň 20, ideálne 30 rôznych druhov rastlinnej vlákniny. Zdá sa vám 20 - 30 druhov vlákniny príliš? Ale kdeže! Stačí do jedálnička zaradiť rôzne bylinky, orechy či rôzne druhy strukovín a obilnín a hneď máte 15 druhov rastlinnej vlákniny.
Kalórie a ich význam
Mimo živín hrá dôležitú úlohu ešte aj vaša hmotnosť. V závislosti od vášho cieľa, či už je to len udržanie váhy, priberanie alebo chudnutie, treba následne sledovať ešte jednu dôležitú vec. Ak zjete na obed 500 kalórií, je to nezdravé? A čo 1000 kalórií? Množstvo kalórií na obed nerobí obed priamo zdravím alebo zdravým. Čo ho robí zdravým alebo vhodným na chudnutie je, či sa počas dňa zmestíte do svojich kalórií.
Kalórie sú jednotkou energie, ktorú používame na meranie množstva energie obsiahnutej v potravinách a nápojoch. Naučiť sa počítať kalórie vôbec nie je ťažké. Práve naopak. Kalkulačky nie sú na 100% presné, takže priebežne sa sledujte a podľa toho len stačí upraviť kalórie.
- Dospelý muž vážiaci 70 kíl chce pribrať a začal cvičiť. Kalkulačka mu vypočítala, že spáli denne približne 2500 kalórií. Aby pribral, mal by teda prijať 250 kalórií navyše, teda dokopy 2750 denne. Ak má za deň päť jedál, musí si len tých 2750 kalórií medzi ne rozložiť tak, aby mu to vyšlo.
- Dospelá žena vážiaca 65 kíl chce schudnúť a začala cvičiť. Kalkulačka jej vypočítala, že spáli 2200 kalórií. Ak chce schudnúť, mala by teda prijať o 20% kalórií menej, čo je približne 1760 kalórií.
Kľúčom je iba to, koľko kalórií potrebujete denne prijať a následne prijať menej. Pokiaľ ide o naberanie svalov pri cvičení, tak platí presne opačné pravidlo. Potrebujete prijať o niečo málo kalórií viac, ako spálite.
Význam a načasovanie jedál počas dňa
V dnešnej dobe sa často stretávame s rôznymi, neraz protichodnými názormi na to, či sú raňajky naozaj hlavným jedlom dňa. Preferenciách, z času na čas vybehne nejaká štúdia, ktorá sa prikloní na jednu či druhú stranu. Poďme teda zistiť, ako je to naozaj so zdravými raňajkami a čo k nim potrebujete.
Raňajky: Najdôležitejšie jedlo dňa?
Všetci odjakživa počúvame, že práve raňajky sú najdôležitejšie. Naštartujú náš metabolizmus a doplnia telo kľúčovými živinami. Prvé jedlo dňa toho dokáže veľa. Je však jedno jedlo dôležitejšie ako druhé? Konzervatívny prístup hovorí, že konzumácia raňajok je spojená s množstvom zdravotných benefitov - od prevencie nedostatku živín až po optimalizovanie hmotnosti.
Raňajky sú jedlo, ktoré prijímame po aspoň 10 hodinách nejedenia. Počas noci proces trávenia prebieha, no všetko je utlmené. Ráno je príležitosť doplniť telu živiny a energiu. Mali by sme sa vyvarovať rýchlym sacharidom (keksíky, croissanty, donuty, šišky…) a preferovať komplexné jedlo zložené z bielkovín a tukov (vajcia, syry, šunka, maslo, orechy, jogurt, tvaroh a pod.) a z komplexných sacharidov, kde je aj vláknina (celozrnné výrobky, vločky, pečivo, ovocie, zelenina.). Práve takýmto štýlom zabezpečíme doplnenie energie a živín, ktoré telo pekne postupne trávi a využíva ako zdroj energie. Ráno telo efektívnejšie využíva energiu z jedla, preto sa v tomto porekadle hovorí o najväčšej porcii jedla na raňajky.
Štúdie vedcov z Harvard School of Public Health zistila, že muži, ktorí pravidelne vynechávali raňajky, mali o 27% väčšie riziko infarktu alebo úmrtia na nejakú srdcovú chorobu. Výskum skôr naznačuje to, že vynechanie raňajok u ľudí môže viesť k prejedaniu a teda príjmu väčšieho množstva kalórií ako spália. Ak ale berieme do úvahy len raňajky, tak niektorí vynechávači môžu byť hladnejší, čo môže viesť k celkovému prejedaniu počas dňa, a to môže viesť k priberaniu a to ďalej z vyššiemu riziku srdcových chorôb.
Raňajky by mali tvoriť asi 20-25 % denného energetického príjmu, mali by byť zdrojom zložených sacharidov, bielkovín (ráno ideálne mliečne výrobky) i ovocia alebo zeleniny. Nezabúdajte ani na dostatok vhodných tekutín. Dostatočné raňajky poskytujú energiu pre telesnú i duševnú aktivitu počas doobedia - telo získava potrebné živiny po nočnom pôste. Predlžovaním stravovacej pauzy až do desiatej alebo do obeda vedie k únave, zhoršenému sústredeniu a horším študijným výkonom, prispieva zároveň k nadváhe a obezite (pokiaľ sa energia dopĺňa hlavne vo večerných hodinách).
Kontroverzia okolo raňajok
Nie raňajky, ale večera je to najdôležitejšie jedlo z dňa. A ak už chcete raňajkovať, zvoľte kvalitné bielkoviny, inteligentné tuky (maslo, kokosový olej, avokádo, umiernene orechy a semená), prípadne zeleninu alebo bobuľovité ovocie. Najlepší variant je však neraňajkovať vôbec. Dokonca, ak ste náboženského vyznania a máte prehľad o Biblii, tak v nej sa nič nepíše o posledných raňajkách, ale iba o poslednej večeri. Ani tento silný náboženský argument by ste nemali prehliadať, ak sa s touto ideou neviete stále stotožniť. Stotožníte sa však hneď potom, ako si to vyskúšate a pocítite rozdiel.
Štúdia vedcov z Alabamskej univerzity preskúmala rozsiahle výskumy a literatúru na tému raňajok a zistila, že ich vynechanie má malý až žiadny vplyv na priberanie. Čo sa týka tvrdení, že vám to zničí/spomalí/zastaví metabolizmus, je to úplný blud. Napríklad v štúdii z roku 2014 zobrali zdravých dospelých ľudí s normálnym percentom tuku a sledovali vplyv raňajkovania a neraňajkovania na ich pokojovú mieru metabolizmu. Zistilo sa, že aby nebodaj nejaké „spomalenie“ nastalo, podľa tejto štúdie by ste museli hladovať aspoň 60 hodín. A to tiež bolo len mizivých 8%.
Záver je teda v tomto ohľade veľmi jednoduchý. Ak chcete raňajkovať, raňajkujte. Ak nechcete raňajkovať, neraňajkujte. Ak ale chcete raňajkovať, tak potom, samozrejme, ide aj o to, ako to robiť zdravo. Síce vytrhávam z kontextu a úplne zjednodušujem, ale väčšina ľudí má potom predstavu, že si na raňajky dajú ovsenú kašu a majú zdravé raňajky. No je to trochu komplikovanejšie.
Je vynechávanie raňajok naozaj zlý nápad?
Raňajkové menu
Keď sa rozhodnete skúsiť urobiť z raňajok hlavné jedlo dňa, potom so všetkou pompéznosťou. Mali by zahŕňať skutočne predjedlo, hlavné jedlo, ale aj sladký bonus na záver. Mimochodom, takto sa darí stravovať ľuďom, ktorí si pravidelne doprajú brunch. Názov vznikol zo spojenia anglických slov breakfast a lunch, teda raňajok a obeda. A možno to je práve kľúč k tomu, aby ste výdatné raňajky zvládli aj vy. Skrátka ich naplánujte až na hodinu, kedy sa vám skončí prvotný ranný kolotoč. Po odvoze detí do škôlky či školy a po príchode do práce. Zabalené by ste však mali mať viac chodové menu.
- Ranné predjedlo: Ideálny stav na úplne prvé, čo telo prijme po prebudení je, ak si dáte výživný nápoj. Stopercentné ovocné šťavy dokážu naštartovať trávenie a metabolizmus. Samozrejme, optimálne je, keď si ich pripravíte doma, aby ste vedeli, čo nápoj obsahuje a nebolo v ňom zbytočne veľa cukrov a konzervantov. Sacharidy totiž bohato stačia tie, ktoré sú v plodoch obsiahnuté prirodzene. Na spaľovanie je skvelý grep alebo ananás. Ak sa rozhodnete pre ovocie, ktoré nie je samo o sebe šťavnaté, nemusíte si pripraviť len džús, ale aj smoothie.
- Hlavné jedlo: Druhou časťou raňajok by malo byť hutné jedlo, v ktorom sú zastúpené všetky zložky, teda sacharidy, proteíny i vláknina. Možno sa bojíte pečiva, ale siahnuť môžete aj po zdravej variante celozrnných chlebov, ktoré ponúkajú vyvážený prísun. Bielkoviny by mala zastupovať kvalitná šunka alebo napríklad aj tvaroh. Samozrejmosťou by mala byť dávka čerstvej zeleniny. Variácii je množstvo, no ak chcete urobiť z raňajok hlavné jedlo dňa, mali by ste sa vyvarovať mastným jedlám, ktoré poznáme ako „anglické raňajky“ a rovnako zabudnite na sladké náhrady v podobe rôznych kaší. Skrátka, najedzte sa do sýtosti a kvalitne, aby sa energia z prijatej stravy uvoľňovala do tela postupne. Nepríde tak na vás okolo obeda vlčí hlad.
- Dezert na raňajky: Príde vám zvláštne dávať si hneď po prvom jedle dňa sladkosť? Nemusí mať formu koláčika, ale nejaký dezert by ste si mali dopriať hneď na raňajky. V tomto prípade nejde ani tak o prísun živín, ako skôr o psychologický trik, že svojmu telu doprajete skladbu všetkých chutí, od slanej, cez kyslú, sladkú. A podvedome potom nebude váš organizmus vymýšľať. Navyše, ak sa výdatne najete, na tento pomyslený dezert vám už veľa priestoru v žalúdku neostane a bude len pomyselnou čerešničkou na torte, aj keby išlo o kalorickú bombu.
Desiata a Olovrant
Správna desiata by mala obsahovať vždy čerstvé ovocie alebo zeleninu, tekutiny, ďalej napríklad celozrnné pečivo s kvalitným syrom alebo šunkou, správnou voľbou sú i mliečne výrobky. Sladké desiate by mali byť výnimkou. Podobne by mal vyzerať aj olovrant. Možno sa vám to zdá veľa, no zaraďte do svojho stravovacieho plánu aj malú desiatu. Naozaj vám stačí, ak si na ňu nájdete 5 minút. Dosiahnete to, že nikdy nebudete mať pocit hladu a potom na obed nezjete všetko, čo vám príde do cesty. „Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
Obed
Obed by mal byť správne zdrojom 30-35 % dennej energie, mal by poskytnúť všetky druhy živín - mal by teda byť zložený z prílohy (zdroj zložených sacharidov, bielkovinové potraviny, ovocie (môže byť súčasťou jedla aj ako dezert) alebo zeleniny (či už vo forme oblohy alebo šalátu). Obed by mal poskytnúť taktiež kvalitné tuky. Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa. „Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov,“ vymenovala odborníčka.
Večera
Večera by nám mala poskytnúť asi 15-20 % energie, nemusí byť teplá, ale dôležité je, aby obsahovala opäť kvalitné bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky), vhodné je pečivo (najlepšie celozrnné) alebo iná príloha, nemala by chýbať zelenina. „Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje.
Ideálne je večerať o 17-tej, prípadne o 18-tej a najneskôr o 19-tej. Cez noc sa v dospievajúcom tele uvoľňuje najviac rastového hormónu a dochádza k najvýraznejšiemu rastu a obnove tkanív. Pokiaľ ste cez deň veľmi aktívny alebo ste práve vo fáze rýchleho rastu, môžete si dopriať 6. chod - buď druhý olovrant alebo druhú večeru (nie tesne pred spaním).
Autori štúdie, o ktorej budeme hovoriť, chceli preskúmať dopad „veľkých“ raňajok a „veľkej“ večere na diétou indukovanú termogenézu (DIT). Táto termogenéza súvisiaca s príjmom potravy je jednou zo zložiek tvojho celkového energetického výdaju. Ak do seba dostaneš potravu, telo ju musí rozložiť, spracovať a využiť, čo logicky požaduje energiu. Jednotlivé zložky potravy majú na DIT rozdielny dopad, pričom bielkoviny sú makronutrientom, ktorý sa na nej podieľa najviac. Autori merali DIT v rozmedzí 3,5 hodiny po raňajkách resp. večeri, pričom celková DIT po raňajkách bola 70 kcal a po večeri 25 kcal. Ide teda o „malý“ rozdiel 45 kcal denne, tie sa ti však časom môžu nahromadiť. Čo to pre nás znamená? Ak ti vyhovuje jesť viac ráno, jedz. Ak ti vyhovuje jesť viac večer, tiež jedz. Pokiaľ chceš zvýšiť DIT, táto štúdia ti môže poskytnúť pomôcku.
Ako si zostaviť jedálniček
Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržiavanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu. Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín. Nechcete predsa počas diéty hladovať alebo sa cítiť stále extrémne prejedení pri naberaní svalov. V tomto ohľade je dôležité nájsť zlatý stred energetického príjmu a makroživín, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný a zároveň prinesie výsledky.
Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus. Na vypočítaných makrách sa potom nebude diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete. Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. V prípade, že stále nebudete dosahovať progres, urobíte najlepšie, keď vyhľadáte nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu. Ten vám na základe skúseností poradí najlepšie.
Príklad zostavenia jedálnička: Petra
Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.
- Zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu: Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.
- Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie: Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte.
- Zamyslite sa nad vaším stravovacím režimom: Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.
- Naplánujte si jedlá: Teraz, keď už máte vy aj Petra vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky. Napokon prichádza obľúbená časť v podobe plánovania jedál. Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie. Všetko si môžete uľahčiť aj tak, že budete počas týždňa striedať len pár druhov hlavných jedál a desiat. Nemusíte si tak lámať hlavu s vymýšľaním kreatívnych pokrmov na každý deň. Jedlá potom rozpíšte na jednotlivé suroviny podobne, ako máme v tabuľke nižšie. Dajte pri tom pozor, aby ste na nejakú kalorickú ingredienciu nezabudli. Keď si všetko napíšete najskôr na papier, bude to pre vás zo začiatku prehľadnejšie ako v samotnej aplikácii. Pri plánovaní jedál myslite na pravidlá zdravého jedálnička. Je dôležité, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje makroživín. Pri výbere potravín však tiež vezmite do úvahy váš cieľ. Keď sa snažíte pribrať, do energetického príjmu sa vám zmestia aj napríklad tučnejšie druhy mäsa i mliečnych výrobkov.
- Použite aplikáciu na zapisovanie jedál: Teraz prichádza chvíľa, kedy si na pomoc vezmete aplikáciu na zapisovanie jedál, ako je napríklad MyFitnessPal, Lose It! alebo Kalorické tabuľky. Do nich si z papiera prepíšete váš naplánovaný jedálniček. V aplikácii si najskôr vytvorte svoj účet. Možno vám po zadaní cieľa, výšky a váhy vypočíta nejaký odporúčaný príjem. Ten si ale upravte na hodnoty, ktoré vám vyšli v našej online kalkulačke. Ak ste si nikdy nevážili jedlo a nemáte predstavu o tom, koľko gramov má vaša bežná porcia prílohy, pečiva, mäsa alebo arašidového masla, skúste si aspoň 2 dni vážiť všetky potraviny (ideálne v surovom stave), čo zjete. Potom ich rovno zapisujte do aplikácie. Tieto dva dni jedzte normálne, zatiaľ neriešte, či vám príjem kalórií a makroživín sedí s cieľovými údajmi. Teraz si skúste naplánovať jednodňový jedálniček tak, aby v ňom sedel príjem kalórií a makroživín, ktorý ste zistili pomocou online kalorickej kalkulačky a do aplikácie ste si ho už zadali. Vďaka tomu budete dopredu vedieť, koľko si máte navážiť gramov ovsených vločiek na raňajky a všetkých ďalších potravín na daný deň. Vezmite si zoznam jedál a surovín, ktoré ste si rozpísali v kroku č. 4. Otvorte si prvý deň a do aplikácie pridajte suroviny vrátane množstva (v surovom stave). Je jasné, že nebudete hneď vedieť, koľko gramov konkrétnej potraviny pridať, aby vám sedeli hodnoty pre celý deň. Potom, čo máte zapísaný celý deň, pozrite sa, aký príjem energie, bielkovín, sacharidov a tukov vám aplikácia ukazuje. Pokiaľ je to úplne mimo vašich cieľov, nič si z toho nerobte. Teraz zase otvorte celý deň a pozrite sa koľko kcal, S, B aj T vám vychádza na jednotlivé jedlá. Potom hodnoty zarovnajte s tými plánovanými, ktoré ste si podľa percent vypočítali v kroku č. 3. Keď napríklad vidíte, že máte za deň veľa sacharidov, pozrite sa, v akom jedle ich máte veľa, a uberte množstvo sacharidovej potraviny. Niekedy však bude potrebná výmena suroviny za inú, ktorá lepšie zapadne do celodenného príjmu. Nemusíte sa v každom jedle trafiť do presných makier, ktoré ste si spočítali.
- Plánujte vopred: Keď už sa vám podarilo naplánovať prvý deň, môžete sa rovno pustiť do ďalších. Ak už viete, že sa vám niektoré jedlá budú čiastočne alebo celé opakovať, rovno ich v aplikácii skopírujte do ďalšieho dňa. Časom si najskôr tiež všimnete, že niektoré potraviny majú dosť podobné hodnoty a môžete ich medzi sebou podľa potreby vymieňať. Platí to napríklad pre rôzne druhy olejov (olivový, repkový, avokádový), obilnín (ryža, bulgur, kuskus) alebo pečiva (ražný alebo pšeničný celozrnný chlieb). Šikovným ťahom je tiež uloženie obľúbených jedál, ktoré sa vám v jedálničku často opakujú. Keď napríklad pravidelne raňajkujete kašu s rovnakými ingredienciami, uložte si ju a potom zadávajte ako celé jedlo.
- Pripravte si jedlo dopredu: Keď už máte naplánované a nakúpené na ďalšie dni, nezostáva nič iné, než vziať kuchynskú váhu a pustiť sa do varenia. Jedlo si samozrejme môžete chystať rovno v daný deň, ale môže sa stať, že nebudete mať čas alebo chuť variť. Myslite na to, že vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu. Využite aj to, že sa vám nejaký pokrm v jedálničku opakuje. Uvarte si rovno viac porcií naraz a potom jedlo pomerovo rozdeľte do krabičiek.
- Buďte flexibilní: Do celkovej úpravy jedálnička choďte s tým, že nie každý deň vám všetko vyjde na gram alebo kalóriu presne. Dokonalý jedálniček neexistuje už z toho dôvodu, že hodnoty potravín v aplikáciách nemusia byť vždy správne. Keď si dáte napríklad väčšiu popoludňajšiu desiatu, než bolo v pláne, o toľko si zmenšite porciu večere a do celodenných hodnôt sa bez problémov vleziete. A pokiaľ raz za čas cieľové hodnoty presiahnete, tiež sa nič nedeje. Väčšine ľuďom spravidla stačí dlhodobo plán dodržiavať na 80 - 90 % a výsledky aj tak prídu. Dôležitá je konzistentnosť a nie dokonalosť. Ani skladba vášho jedálnička nemusí byť ako z magazínu o zdravej výžive. Raz za čas si pokojne naplánujte nejakú obľúbenú sladkosť alebo slanú pochúťku napríklad namiesto desiaty. Keď sa vám podarí zvyšok jedálnička upraviť tak, aby vám za deň sedeli makrá, máte vyhraté. Ľuďom, ktorí naberajú alebo majú všeobecne vyšší príjem energie, sa týchto potravín do jedálnička zmestí o niečo viac.
- Kontrolné merania a úpravy: Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie a zhodnotenie, ako vám nový stravovací režim vyhovuje. Petra po 2 týždňoch schudla 1 kg, čo zodpovedá zdravej rýchlosti chudnutia, teda 0,5 kg za týždeň. S jedálničkom sa cíti dobre, niekedy by jej však vyhovovali o niečo menšie porcie sacharidov. Preto sa rozhodla na ďalšie 2 týždne znížiť príjem o 250 kcal, ktoré uberie práve na sacharidoch. Aj pre vás platí, že si môžete jedálniček ľahko upraviť. Po 2 týždňoch sa síce nedajú čakať žiadne veľké zmeny, ale napríklad na centimetroch v rámci telesných obvodov by sa niečo mohlo prejaviť. Spomínaných 250 kcal môžete ubrať/pridať rovnomerne na všetkých živinách alebo ešte zamiešať s ich pomerom. Príjem bielkovín však zachovajte rovnaký.
- Využite AI nástroje: Už ste sa zoznámili s chatGPT alebo iným AI nástrojom? Ak áno, asi vás neprekvapí, že vám pomôže aj s jedálničkom. Keď budete potrebovať inšpiráciu na nové jedlá, stačí do chatovacieho okienka napísať, že potrebujete poradiť, aké zdravé jedlo by sa dalo pripraviť napríklad z kuracieho mäsa, cukety, paradajok a ďalších surovín podľa vášho výberu. Rovnako tak sa môžete opýtať na zoznam fitness receptov na chudnutie alebo potravín s vysokým obsahom bielkovín. Možností, ako umelú inteligenciu v tomto smere využiť, existuje veľa.
- Udržateľnosť a dlhodobý cieľ: Chudnutie aj zdravé naberanie je behom na dlhú trať s cieľom, ktorý často býva v nedohľadne. Dôležité je si ale uvedomiť, že raz budete musieť tú trať opustiť a na chvíľu prestať pretekať. Najmä v prípade chudnutia nie je dobrý nápad zostávať rok v kalorickom deficite. Môže to negatívne ovplyvniť metabolizmus a aj hormonálne zdravie. Preto si napríklad po troch mesiacoch nasaďte udržiavací príjem, ktorý si tiež spočítate v našej online kalkulačke alebo ho už časom budete vedieť vďaka sledovaniu samého seba. Raz za čas tiež nie je zlé napríklad na deň, dva odložiť kuchynskú váhu aj aplikáciu na počítanie kalórií a trochu sa od tých všetkých čísel odosobniť.
Našej Petre vyhovuje jesť 5x denne s tým, že preferuje o niečo väčšiu popoludňajšiu desiatu ako tú dopoludňajšiu. Teraz si tiež vezmite vaše čísla z kalkulačky a vypočítajte svoje hodnoty pre každé jedlo.
| Jedlo | Percento z celkového príjmu | Príjem energie (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky | 20% | (352) | (24) | (35) | (14) |
| Dopoludňajšia desiata | 10% | (176) | (12) | (18) | (7) |
| Obed | 30% | (528) | (36) | (53) | (21) |
| Popoludňajšia desiata | 20% | (352) | (24) | (35) | (14) |
| Večera | 20% | (352) | (24) | (35) | (14) |
Praktické tipy pre optimálne stravovanie
S jedlom chceme mať dobrý vzťah, chceme si ho užívať a čerpať z neho benefity v podobe chuti, príjemného pocitu po jedení, živiny, energiu. Formulku „je to individuálne“ nemáme radi, avšak v tomto prípade ju opäť musím použiť. Nie je vhodné posúvať si jedlo na neskorý večer a preto som zástancom jedenia raňajok pre doplnenie energie, živín, ktoré by sme mali telu počas dňa doplniť.
Pokiaľ ste ráno v časovej tiesni a nestíhate si v kľude vychutnať raňajky, siahnite po praktických riešeniach. Môžete si pripraviť smoothie alebo použiť mixér na rýchle namiešanie zdravých a vyvážených raňajok, ktoré si zoberiete so sebou.
Vždy hodnotíme kvalitu raňajok, čo je ďalším kľúčovým faktorom. Ak má byť redukčná diéta vo finále úspešná, nevyhnutné je - stanoviť si denný stravovací režim a zostaviť si vhodný jedálniček.
Pri správnom stravovaní nezabudnite ani na pitný režim, ktorý je pri zhadzovaní kíl mimoriadne dôležitý. „Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame,“ upozornila odborníčka na zdravé stravovanie.
No a k dobre nastavenému dennému jedálničku stačí pridať aspoň trochu športovania a kilá pôjdu dole ako po masle. Stačí ja dlhšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh. „Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu. Keď sa cítite unavene, vybehnite na čerstvý vzduch. Aj keď sa vám možno nechce, keď sa zdvihne tep, stúpne aj nálada a energia,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
tags: #strava #pocas #dna #ranajky #obed #vecera