Každému z nás sa niekedy stane, že potrebuje schudnúť rýchlo, napríklad kvôli nejakej výnimočnej udalosti v rodine či práci. Tropické horúčavy so sebou prinášajú aj tie depresívne stavy, do ktorých sa mnoho žien leto čo leto ponára - čo si obliecť, som tučná, nechcem sa vyzliekať, radšej sa utopím v čiernych legínach... Hoci myšlienka zhodiť pár kíl počas jedného týždňa môže znieť lákavo - zvlášť keď sa blíži nejaká spoločenská udalosť alebo leto za dverami - nie je to úplne cesta, ktorá by bola vhodná pre každého.
Bohužiaľ, väčšina rýchlych diét je zostavených tak, že sú udržateľné len niekoľko dní, človek trpí hladom, je frustrovaný a po skončení takejto diéty prichádza jojo efekt. Lenže aj tu existujú výnimky. Americký kardiológ a internista Peter McCullough nie je za drastické diéty a neodporúča toto stravovanie ľudom s extrémnou nadváhou. Avšak, stojí si za svojím, že ak máte nejaké to kilečko navyše a do plaviek by sa vám zišlo troška zhodiť, táto metóda je pre vás ako stvorená.
Čo Ponúka Zdravá Rýchla Diéta?
Turbo Diéta od eDiéty: Príklad Zdravého Rýchleho Chudnutia
Máme pre vás riešenie v podobe dvojtýždňovej rýchlej diéty, ktorá prinesie očakávané výsledky a nevyčerpá vás fyzicky ani psychicky. Turbo diéta od eDiéty je dvojtýždňový stravovací program, ktorý je zostavený tak, aby človek schudol rýchlo, ale zdravo a v pohode. Je to vďaka tomu, že na zostavovaní tejto diéty sa podieľa tím skúsených odborníkov.
Hoci sa jedná o diétu, ktorá je založená na nižšom energetickom príjme, je v nej zastúpená pestrá škála potravín a všetky dôležité makroživiny, teda bielkoviny, tuky i cukry. Vaše telo dostane to, čo potrebuje.
Pri tomto type diéty sú dodržané princípy krabičkovej diéty. To znamená, že potraviny k vám prídu čerstvé, jedálniček je pestrý, jedlá sú zhotovené z lokálnych a sezónnych potravín.
Zaujímavé je, že počas rýchlej diéty sa užíva aj selén v podobe výživového doplnku. Je to preto, že selén má zásluhu na podporení imunitného systému a navyše má priaznivý vplyv na pokožku, vlasy i nechty. Počas diéty je dôležité dôsledne dodržiavať pitný režim a vyhnúť sa akejkoľvek konzumácii alkoholu.
Princípy Rýchlych Diét a Ich Potenciálne Riziká
Základné Princípy Rýchlych Diét
Rýchle diéty, ktoré sľubujú expresné schudnutie už za pár dní, sú často založené na radikálnom obmedzení príjmu niektorých typov potravín a celkového energetického príjmu. Podstatou extrémnych diét je najčastejšie radikálne obmedzenie príjmu niektorých typov potravín. S tým priamo súvisí aj zníženie celkového energetického príjmu.
Časté sú diéty zakazujúce konzumáciu sacharidov či tukov, alebo sa zameriavajú na veľmi obmedzenú paletu surovín. K dispozícii tak nechávajú len veľmi obmedzenú paletu surovín, z ktorých môžete zostaviť svoj denný jedálniček.
Ešte extrémnejšie sú diéty postavené na konzumácii jednej, prípadne dvoch či troch surovín, ako napríklad vajíčková alebo kapustová diéta. Elimináciou veľkej časti bežnej stravy dokážu tieto diéty naozaj výrazne znížiť množstvo kalórií, čím sa dosiahne kalorický deficit, ktorý je základom chudnutia. Je však možné ho dosiahnuť aj pestrou a zdravou stravou.
Spaľovanie kalórií vs. spaľovanie kalórií z tukov? – Dr. Berg
Potenciálne Riziká a Nevýhody Rýchlych Diét
Azda najväčšou slabinou zaručených návodov ako rýchlo schudnúť XY kíl už za pár dní je ich nevyváženosť. Obmedzenie zdrojov výživy, v niektorých prípadoch až takmer úplné zredukovanie na jeden druh potravín, spôsobuje nedostatočný a nevyvážený príjem živín pre vaše telo. Príkladom je vajíčková diéta, ktorá síce dodá bielkoviny, ale telu chýbajú vitamíny a minerály. Ak obmedzíte stravu počas dňa len na vajíčka, bude mať vaše telo dostatočný príjem bielkovín. Zároveň však nedostane takmer žiadne vitamíny či minerály, ktoré k správnemu fungovaniu potrebuje. Čím viac obmedzená diéta, tým väčšia šanca, že v strave budú chýbať dôležité živiny. Následky môžu byť oslabené kosti, zhoršené fungovanie niektorých orgánov či dokonca ich kolabovanie.
Negatívne následky môže mať aj na prvý pohľad vyvážená diéta, ak je chudnutie podmienené extrémnou redukciou príjmu živín. Veľmi častým sprievodným javom neprimerane rýchleho chudnutia je úbytok svalovej hmoty. K úbytku svalovej hmoty dochádza sčasti pri každej diéte, pretože telo nedokáže spaľovať len samotný tuk. V prípade radikálnych diét je však tento úbytok často až príliš markantný a nebezpečný. Príliš veľké straty svalov zvyšujú riziko zranenia či zlomeniny a negatívne ovplyvňujú aj vzhľad - krivky sú menej definované a koža má tendenciu ovisnúť, čím aj samotný efekt redukcie hmotnosti stráca svoju „viditeľnosť“.
Názory na objem, ktorý je možné schudnúť počas jedného týždňa bez ohrozenia zdravia, sa líšia. Odporúča sa pohybovať v rozmedzí od 0,5 do 1,3 kila za týždeň. Pomalšie chudnutie minimalizuje jojo efekt, zatiaľ čo vyšší hmotnostný úbytok môže viesť k nežiaducej strate svalov a výraznému jojo efektu.
Sú skupiny ľudí, ktorým by tak rýchly úbytok váhy mohol viac uškodiť než pomôcť. Rovnako tak rastúci dospievajúci, ktorých telá sa ešte len formujú - pre nich je extrémna diéta riziková ako po fyzickej, tak po psychickej stránke. Pozor by si mali dávať aj ľudia s chronickými chorobami, napríklad ako je cukrovka alebo poruchy štítnej žľazy, kde každé väčšie narušenie v stravovacom režime môže rozhodiť už tak krehkú rovnováhu.
Príprava na Rýchlu Diétu
Pred akoukoľvek rýchlou diétou je dôležité pripraviť svoje telo. Tri dni pred diétou sa odporúča odľahčiť jedálniček, aby sa telo pripravilo na zmenu stravy. Všetky lákadlá ako sladkosti, chipsy, údeniny či zmrzliny by mali byť z domu odstránené. Všetko musí preč.
Je tiež vhodné zamestnať sa, naplánovať si program, ktorý pomôže zabudnúť na hlad alebo chuť na sladké. Program by nemal byť príliš náročný, aby kalórie jedálnička pokryli energetický výdaj. Odporúča sa napríklad prechádzka, diétne piknik, lúštenie sudoku alebo čítanie knihy jedným dychom.
Pomôže aj ak si nájdete parťáka na chudnutie - kamarátku, priateľa alebo kolegyňu z práce. Spoločné úsilie môže byť motivujúcejšie. V dvoch sa to lepšie ťahá.
Prehľad Obľúbených Rýchlych Diét
Trojdňové Diéty
Trojdňové diéty sú populárne pre svoju krátkodobosť a sľubujú rýchle výsledky. Sú intenzívne, založené na nízkokalorickom jedle, pitnom režime a hlavne krátkodobosti. Ich cieľom je prečistiť črevá, odviesť prebytočnú vodu a nestrávenú potravu.
- Diéta s nízkokalorickým jedlom: Je dovolené pečivo, mäso, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, cereálie - všetko v nízkokalorickej forme. Sú povolené tri malé jedlá denne a pitný režim bez cukru. Túto diétu odporúčam tým, ktorí majú bežný jedálniček vyplnený cestovinami, rýchlym občerstvením, pečivom, sladkosťami a hlavne viac ako tromi jedlami denne.
- Ovocná diéta: Konzumuje sa len ovocie. Dôležité je premýšľať nad kombináciami ovocia, aby sa predišlo prekysleniu žalúdka alebo nadmernému príjmu cukru, a tým pádom k nulovému efektu. Denne je potrebné vypiť aspoň dva litre vody, bylinkových čajov alebo ovocných štiav bez cukru. Napriek tomu, že názov môže evokovať pestrosť, efekt býva vynikajúci.
- Neera kúra (detoxikácia): Veľmi chválenou diétou, alebo skôr detoxikáciou, je Neera kúra. Spočíva v pití špeciálnych drinkov pripravených z miazgy juhoázijských paliem, javorového sirupu, kajenského korenia a čerstvej citrónovej šťavy. Počas kúry je povolená len voda a bylinkové nesladené čaje. Akékoľvek jedlo je však tabu. Neera prečistí črevá, dodá vitamíny a minerály, potlačí chuť do jedla a vďaka kajenskému koreniu pomôže spáliť tuky. Kúra sa môže predĺžiť až na desať dní a nemusíte sa jedla vzdať úplne.
- Jablková diéta: Americký liečiteľ Edgar Cayce odporúčal jesť šesť až desať jabĺk denne s jednou lyžičkou olivového oleja na prečistenie pečene. Dietologička France Aubry ju vylepšila doplnením akéhokoľvek ovocia. Odporúča sa dopoludnia konzumovať ovocie s vyšším obsahom cukru - banány, granátové jablko, mango, hrozno, hrušky, jablká, figy, kivi.
Vojenská Diéta (Military Diet)
„Military Diet", teda vojenská diéta, vznikla v USA a jej cieľom vraj bolo dostať do kondičky príslušníkov americkej armády. Prísny jedálny lístok obmedzuje príjem kalórií na maximálne 1000 kalórií počas prvých 3 dní. Po týchto troch dňoch sa už smiete stravovať bežne, pričom metabolizmus by mal byť naštartovaný na spaľovanie tukov.
Príklad jedálnička vojenskej diéty:
- 1. deň: Raňajky: šálka čaju alebo kávy, plátok celozrnného toastu s 2 lyžičkami masla a polovica grapefruitu. Obed: šálka čaju alebo kávy, plátok celozrnného chleba s 2 lyžičkami masla a polovica tuniaka v konzerve. Večera: 100 g mäsa, 100 g zelenej fazuľky, polovica banánu, jablko a kopček vanilkovej zmrzliny.
- 2. deň: Raňajky: vajce, plátok celozrnného toastu a polovica banánu. Obed: vajce, 5 slaných krekerov a 100 g cottage syru. Večera: 100 g brokolice, 2 párky, polovica banánu, 50 g mrkvy a kopček vanilkovej zmrzliny.
- 3. deň: Raňajky: 5 slaných krekerov, plátok syra a jablko. Obed: vajce a plátok celozrnného toastu. Večera: konzerva tuniaka, polovica banánu a kopček vanilkovej zmrzliny.
Diéta sa skladá z 3 častí po 5 dní, čiže dokopy trvá od 5 do 15 dní, v závislosti od toho, koľko chcete schudnúť. Raňajky sú rovnaké každý deň a pozostávajú z 1 ks ovocia, 1 sušienky a 1 pohára čaju alebo kávy bez cukru. Z ovocia si môžete vybrať: pomaranč, hruška, broskyňa, melón (1 odrezok, nie celý melón). Nejedzte banány ani hrozno. Počas dňa pite dostatok čistej nebublinkovej vody.
Po 5. dni diéty schudnete 2,5 až 5 kg. Po 2 dennej pauze potom môžete diétu zopakovať ešte 1 až 2 krát. Po 2 zopakovaniach by celkový úbytok na váhe mohol dosiahnuť až 15 kg bez toho, aby sa to nejako negatívne odzrkadlilo na zdraví. Ak budete pokračovať v zdravom stravovaní, váha by sa nemala znova vrátiť. Hlavne treba obmedziť sladké a alkohol.
Proteínová Diéta (Napr. Express Diet)
V stravovacom koncepte 5 dňovej diéty Express Diet sú telu dodávané vysoko kvalitné prírodné proteíny (proteínová diéta) za súčasného zníženého prísunu sacharidov, tukov a energie pod 850 kcal/deň. Zvyčajne sú prvotným zdrojom energie pre telo sacharidy. Vzhľadom k ich obmedzenému prísunu počas užívania 5 dňovej diéty Express Diet sú rýchlo spotrebované a hlavným zdrojom energie sa stáva uložený tuk. Táto metabolická zmena sa nazýva ketóza.
Pravidelným prísunom kvalitných proteínov (bielkovín) počas ketózy zabraňujeme spaľovaniu svalovej hmoty a podporujeme spaľovanie tukov. Odbúravanie tukov počas ketózy produkuje ketóny (dajú sa zmerať aj v moči), ktoré v mozgu účinne tlmia pocit hladu a navodzujú pocity dobrej nálady a energie. Preto väčšina užívateľov chudnutie s 5 dňovou diétou Express Diet výborne znáša a je schopná vydržať až do konca bez pocitu hladu, čo je jedna z hlavných výhod. Pri bežných diétach začne organizmus v dôsledku hladovania produkovať tzv. hormóny hladu a vtedy mozog väčšinu ľudí donúti doplniť si zásoby. V tom čase je štítna žľaza nastavená na maximálne zúžitkovanie potravy a pri náhlom doplnení zásob dochádza k prudkému nárastu hmotnosti.
Dietetický program 5 dňovej proteínovej diéty Express Diet je navrhnutý tak, že nemusíte byť odborníkom na zdravú výživu ani konzultovať váš jedálniček s výživovým poradcom či lekárom. Konzumujete 4 jedlá proteínovej diéty Express Diet denne a tie vám poskytnú všetky základné živiny, vitamíny, minerály a stopové prvky ako u bežnej stravy. Zároveň sú však navrhnuté tak, aby vás neustále udržovali v stave ketózy, teda spaľovania tukov bez pocitu hladu.
5 dňová proteínová diéta Express Diet je antikatabolická ketogénna diéta na regulovanie hmotnosti, ktorá využíva ketózu - prednostné spaľovanie tukov za súčasného zachovania svalovej hmoty. Metóda bola vyvinutá na Harvardskej univerzite na základe dlhoročného výskumu profesora G. L. Blackburna a s nadšením prijatá verejnosťou pre svoju bezpečnosť a skvelé výsledky.
Výhody proteínovej diéty Express Diet:
- jednoduché dodržiavanie diéty (netrpíte hladom, pociťujete dostatok energie a dobrej nálady)
- bez pridania pohybu
- bez jojo efektu
- rýchla a jednoduchá príprava /instantná/
- bez výživového poradcu
- obsahuje vysoko kvalitné prírodné proteíny
- obsahuje len 850 kcal/deň, pričom poskytuje všetky telu potrebné látky ako pri normálnej strave s energetickým obsahom 2000 kcal/deň
Dávkovanie a obsah balenia Express Diet
| Typ Dávkovania | Popis | Denné Porcie Express Diet | Iné Jedlá | Denný Kalorický Príjem | Max. Doba | Poznámky |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Expresné | Úplná náhrada stravy na regulovanie telesnej hmotnosti. | 4 porcie (Ovsená kaša na ráno, 2 x slané jedlo na obed a večeru, sladký koktail/smoothie kedykoľvek) | Nič iné | Do 850 kcal | 3 týždne bez lekárskeho dozoru | Dôležitý postupný prechod na normálnu stravu pre zabránenie JOJO efektu. Prvý týždeň pridať jedno bežné jedlo (polovičná porcia) a 3 produkty Express Diet, druhý týždeň 2, tretí týždeň 3 bežné jedlá. Porcie zvyšovať postupne. |
| Pohodlné | Čiastočná náhrada stravy. | 2-3 porcie | 1-2 bežné jedlá | Do 1500 kcal | Bez obmedzenia | Vhodné len ako súčasť diéty so zníženou energetickou hodnotou. Bežné jedlá voliť s vyšším obsahom bielkovín, kombinovať so zeleninou a znížiť množstvo sacharidov. |
5-dňová diéta Express Diet je kufrík, ktorý obsahuje 20 jedál: 4 chutné jedlá na každý deň. Všetky jedlá majú nízky obsah kJ, tukov a sacharidov a obsahujú vysoký podiel rastlinných a mliečnych bielkovín a vlákniny.
- Raňajky: Sladké ovsené kaše Express Diet s kúskami pravého ovocia (jablkovo-škoricová kaša, vanilkovo-malinová kaša).
- Obed a večera: Husté sýte polievky ochutené prírodnými zložkami bez glutamanu sodného a bez lepku (špargľový krém, syrový krém, šampiňónová polievka, paradajková polievka).
- Keď príde chuť na sladké: Sladký koktejl sa hodí kedykoľvek počas dňa (jahodový smoothie, čokoládový koktail s malinami).
Rady a upozornenia pre Express Diet
Diétny program Express Diet je nevhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy, pre osoby, ktoré sa nachádzajú v období rekonvalescencie po chorobe /operácii/, osoby s poruchou príjmu potravy, osoby trpiace na dnu, diabetes, alebo iné metabolické ochorenia alebo ochorenia obličiek a pečene. U seniorov a osôb, ktoré majú podváhu, alebo alergiu na niektorú zložku produktu.
Symptómy, ktoré sa môžu prejaviť počas prvého týždňa ketogénnej diéty: Glykogén (zásobná forma sacharidov) uložených v tele vydrží 1 až 2 dni, počas ktorých môžete pociťovať hlad. Tretí a štvrtý deň sa môžu u niektorých ľudí vyskytnúť problémy s koncentráciou, môžete byť roztržitý a pociťovať bolesti hlavy. U väčšiny jedincov sa naopak nemusí prejaviť ani jeden z týchto symptómov a môžete sa cítiť úplne normálne.
Od 4 až 5 dňa sa bude vaša energetická hladina zvyšovať a kvalita spánku zlepšovať. Pri bolestiach hlavy môžete užiť lieky proti bolesti. Nedostatok solí a tekutín je najčastejším dôvodom únavy a závratov počas ketózy. Na základe skúseností, odporúčame, niekoľko zrniek morskej soli zapiť veľkým množstvom vody. Asi do pol hodiny by ste sa mali cítiť lepšie. Svoju hladinu ketónov môžete sledovať pomocou prúžkov Ketostix, ktoré možno zakúpiť v lekárni. Zápach acetónu v dychu je ďalším ukazovateľom ketózy. Dodržiavajte pitný režim 2-3 litre vody, minerálnej vody, alebo inej nekalorickej tekutiny denne! (Do nápojov môžete pridať nekalorické sladidlo, odporúčame zdravé varianty ako stéviu alebo xylitol). Káva a čaj sú povolené nápoje, ale do pitného režimu sa nezarátavajú, naopak sa odpočítavajú.
Spaľovanie kalórií vs. spaľovanie kalórií z tukov? – Dr. Berg
Prerušovaný Pôst (Intermittent Fasting)
Prerušovaný pôst je intervalový pôst a spočíva v tom, že potrava sa konzumuje iba počas tzv. "stravovacieho okna". Zvyšný čas držíte pôst. Jedálniček pri tomto type pôstu nie je striktne daný. Intermittent fasting, niekedy tiež označovaný skratkou IF, dokladá svoju účinnosť na využívaní procesu hladu, kedy telo nepracuje so živinami, ktoré prichádzajú do tela, ale s hormónmi, ktoré stúpajú, keď inzulín klesá. Na základe týchto hormónov potom telo spracováva energiu z tukových zásob. Telo v období, kedy neje a netrávi zbytok potravy, využíva ako zdroj energie pečeňový glykogén alebo tiež svoj vlastný tuk.
Najobľúbenejšou a najjednoduchšou metódou je 16/8, pri ktorej jete 8 hodín a postíte sa 16 hodín - napríklad od 12:00 do 20:00. Na podobnom princípe funguje metóda 14/10 s kratším pôstom. Pre pokročilejších je určená metóda 20/4, tzv. diéta bojovníka. Metóda 5/2 spočíva v obmedzení príjmu na 500 až 600 kalórií dva dni v týždni. Yes, všetky metódy prerušovaného pôstu by mali priniesť zníženie váhy, no iba za predpokladu, že počas stravovacieho okna nejete nezdravé jedlá vo zvýšených dávkach. Telo po vyčerpaní cukrových zásob začne spaľovať tuk, čo vedie k postupnému úbytku hmotnosti.
Okrem chudnutia má prerušovaný pôst ďalšie pozitívne účinky na organizmus. Zlepšuje metabolizmus, hladinu cukru v krvi, verbálnu pamäť a fyzický výkon. Prispieva tiež k stabilizácii krvného tlaku a srdcového tepu.
Pokiaľ ide o zdravotné riziká, pre zdravé dospelé osoby prerušovaný pôst nepredstavuje žiadne ohrozenie. V začiatkoch sa môžu objaviť bolesti hlavy z hladu, únava a zhoršená nálada, najmä u ľudí, ktorí na hladovanie nie sú zvyknutí. Tieto ťažkosti zvyčajne po čase ustúpia. Prerušovaný pôst nie je vhodný pre deti a dospievajúcich do 18 rokov, tehotné ženy, ľudí s cukrovkou 1. typu a osoby s poruchami príjmu potravy. Pred začatím by sa mali poradiť s lekárom aj ľudia s chronickými ochoreniami alebo tí, ktorí užívajú pravidelné lieky. Nevýhodou tohto stravovacieho režimu je však to, že nie je vhodný pre všetkých. Neodporúča sa napríklad ľuďom s diabetom, ľuďom, ktorí v minulosti trpeli poruchami príjmu potravy, deťom a adolescentom vo vývine, tehotným a dojčiacim ženám alebo ľuďom s kolísavým tlakom.
Ketogénna Diéta (Keto Diéta)
Stručne povedané, je to druh nízkosacharidovej diéty, kde by sacharidy nemali v strave presiahnuť 10 % z celkového energetického príjmu. Veľký zdroj energie tvoria tuky 60 % až 70 % a bielkoviny zastupujú okolo 20 % z celkového denného príjmu.
Pozitívom je, že pri dodržiavaní ketogénnej diéty sa vytúžené zhadzovanie kíl prejaví veľmi rýchlo. Je to ale spôsobené predovšetkým odvodňovaním organizmu, ku ktorému dochádza hneď v prvom týždni dodržovania tejto diéty. Telo tiež nemôže využívať cukry ako zdroj energie, čiže začne štiepiť tuky. Bielkoviny sú v tejto diéte povolené v dostatočnom množstve a vďaka tomu, že majú vysoko sýtiaci efekt, tak človek pri tejto diéte obvykle nemáva pocity hladu. Ketogénnu diétu sa dá dočasne využiť v redukčnom režimu, kedy dôjde ku stagnácii váhového úbytku. Je vyhľadávaná ľuďmi, ktorí potrebujú relatívne rýchlo znížiť váhu a kvôli poraneniu pohybového aparátu nie sú schopní vykonávať fyzickú aktivitu.
Podstatným nedostatkom tejto diéty je nevyváženosť stravy. Každý nutričný terapeut vám potvrdí, že pestrosť a vyváženosť stravy je alfou a omegou zdravej výživy. Ako vedľajší účinok sa môže dostaviť pocit únavy, pachuť v ústach (prejav ketózy) alebo zápcha. Po skončení tohto režimu sa tiež môžeme stretnúť s neblaho presláveným jojo efektom. Ketogénny spôsob stravovania nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, pre osoby s ochorením obličiek a pečene. Nevýhodou môže byť i svalový úbytok, pretože sacharidy sú dôležitým prvkom pri tvorbe a regenerácií svalovej hmoty. Tiež nie je úplne vhodné pre vytrvalostných športovcov, ktorí pre svoj výkon potrebujú dostatočné glykogénové zásoby.
Spaľovanie kalórií vs. spaľovanie kalórií z tukov? – Dr. Berg
Klasická Redukčná Diéta ako Alternatíva
Základom klasickej redukčnej diéty, zaraďovanej do diétneho systému, je dosiahnutie nižšieho príjmu energie, než činí výdaj. Všeobecnou zásadou je hlavne obmedzenie tukov a sacharidov zo stravy. Rozdiel pri klasickej redukčnej diéte oproti keto diéte je hlavne v tom, že strava je plnohodnotná a má zastúpenie všetkých makroživín približne v pomere 20-25 % bielkovín, 30 % tukov a 45-50 % sacharidov z celkového denného príjmu energie. Uprednostňujeme potraviny s veľkým objemom a malou energetickou hodnotou, ako je napríklad zelenina a ovocie. Z bielkovín sa preferujú nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Z tukov obmedzujeme predovšetkým tie s obsahom nasýtených mastných kyselín, ktoré nájdeme predovšetkým v živočíšnych tukoch, ale aj napríklad v niektorých rastlinných ako kokosový, palmojádrový, palmový a bambucký. Dôležitou zásadou je jesť menšie porcie, ale častejšie, až 6x denne.
V klasickom redukčnom režime ide predovšetkým o nastavenie zdravého spôsobu stravovania, ktoré je pre naše telo najprínosnejšie. Nevýhodou môže byť pocit hladu, vzhľadom k nižšiemu energetickému príjmu a zaraďovanie nízkoenergetických potravín. Preto je dôležité mať v strave dostatok bielkovín, ako sýtiacu zložku. Navýšené množstvo vlákniny môže spôsobiť tiež ľahké nadúvanie u ľudí, ktorí na toto množstvo nie sú zvyknutí. Pri ostro redukčnom režime môže nízky energetický príjem viesť ku spomaleniu metabolizmu, a vtedy je vhodnejšie zvoliť skôr pozvoľnú redukciu a podporiť ju fyzickou aktivitou s aktiváciou svalovej hmoty. Zvlášť pre začiatočníkov je strategicky náročnejšia. Človek musí premýšľať, čo, kedy, ako a v akom množstve zaradiť do jedálnička.
Najproblematickejšia časť, keď si zostavujeme jedálniček, je zaradiť vhodnú desiatu, ktorá bude zároveň i ľahká na prípravu a nenáročná na prenos. Keto diéta vás môže inšpirovať zaujímavými a svojim zložením vhodnými desiatami, ktoré sa dajú využiť i do klasického redukčného režimu. Vzhľadom k tomu, že i redukčná diéta je založená na obmedzenom príjme sacharidov, tak je vhodné nimi nahradiť trvanlivé pečivo, koláčiky, či iné pamlsky, ktoré zvyčajne hrajú hlavnú rolu v našich bežných desiatach. Môžeme zaradiť tvarohy, rôzne upravené vajcia, šunku, syrečky, kefírové a acidofilné mlieka, cottage so zeleninou, jogurty, malú hrsť orieškov s ovocím, zeleninové šaláty s najrôznejšími syrmi či semienkami. Do nášho jedálnička môžeme zaradiť aj rôzne proteínové doplnky výživy, ktoré naviac obvykle mávajú i pridané vitamíny, minerálne látky, tráviace enzýmy alebo vlákninu. Väčšinou bývajú ľahko stráviteľné a organizmom dobre využiteľné, preto sú vhodné zvlášť po športovej aktivite. Ich príprava je ľahká a rýchla. Do týchto doplnkov by sme mohli zaradiť napríklad proteínový puding, proteínové kokteily, proteínové kaše, niektoré proteínové tyčinky s nízkym obsahom cukrov.
Existuje nepreberné množstvo redukčných diét, ale vždy je treba brať ohľad na individuálne potreby jedinca. Ale ak už držíme akúkoľvek diétu, je veľmi dôležité myslieť na to, či nášmu telu dodávame potrebné množstvo všetkých živín, vitamínov, minerálnych látok či potrebných omega 3 mastných kyselín.
Ako Podporiť Rýchle Chudnutie a Metabolizmus
Ak chcete schudnúť rýchlejšie bez toho, aby ste poškodili svoje zdravie, môžete vyskúšať niekoľko praktických tipov. Viac spálených kalórií predstavuje spôsob ako rýchlo schudnúť. Tieto praktické tipy neuškodia vášmu organizmu a „nakopnú“ telo k redukcii hmotnosti.
Úprava Stravy
- Zvýšte príjem bielkovín: Bielkoviny majú vyšší termický efekt ako tuky či rýchle cukry, čo znamená, že ich trávenie spotrebuje viac kalórií. Zvýšené množstvo bielkovín v strave teda prispeje k tomu, že počas dňa spálite viac kalórií. Kvalitné zdroje bielkovín zahŕňajú kuracie prsia, ryby, tofu a strukoviny.
- Zohrejte organizmus: Stimul k tvorbe tepla podporuje spaľovanie kalórií. Štipľavé koreniny ako čili papričky alebo zázvor, rovnako ako studený kúpeľ, môžu prinútiť telo k výdaju energie.
- Upravte denný kalorický príjem: Zníženie množstva prijatých kalórií je kľúčové. Pri snahe schudnúť nezáleží len na tom, koľko kalórií spálite. Rovnako dôležité je aj koľko ich prijmete. Ak dokážete znížiť množstvo jedla, ktoré počas dňa (alebo v noci) zjete, výsledkom bude nielen zdravé, ale aj rýchlejšie chudnutie.
- Vymeňte sladké nápoje za vodu: Tekuté kalórie z džúsov, koly či osladených káv môžu znehodnotiť snahu o chudnutie. Tekuté kalórie dokážu nielen znehodnotiť chudnutie, dokážu aj jeho presný opak. Množstvo ľudí priberá práve kvôli tekutým kalóriám.
- Zvýšte príjem vody: Voda pomáha telu fungovať, očisťuje ho od škodlivých látok a potláča pocit hladu - jednoducho povedané, žalúdok vysiela do mozgu signály, že je už plný. Aj jediný pohár vody tak dokáže výrazne znížiť množstvo stravy, ktoré si bude vaše telo pýtať.
- Zvýšte príjem vlákniny: Vláknina viaže vodu a vytvára pocit sýtosti, čím pomáha regulovať príjem potravy a zlepšuje trávenie. Ak hľadáte spôsob, ako rýchlo schudnúť, kombinácia vyššieho príjmu vody a vlákniny vám môže výrazne pomôcť.
Pohyb a Budovanie Svalov
- Budujte svaly a hýbte sa: Čím väčšie nároky kladiete na fyzickú kondíciu, tým viac nútiš telo, aby spaľovalo kalórie. Ak chcete začať rýchlejšie chudnúť, odporúčame okrem úpravy stravy začať aj s pravidelným cvičením či kardiom. Na začiatok stačí aj formou prechádzky alebo chôdze po schodoch. Svaly potrebujú k svojmu fungovaniu energiu. S rastom svalov teda stúpa aj množstvo energie, ktorú spotrebujú.
- Zaradenie viac pohybu do bežného dňa: Chôdza počas telefonovania alebo práca v stoji pri počítači môžu prispieť k spáleniu kalórií navyše. Aj zdanlivo malé zmeny vám môžu na konci mesiaca priniesť pár desiatok až stoviek spálených kalórií navyše.
- Kombinácia cvičení: Odporúča sa kombinovať kardio cvičenia (beh, plávanie, bicyklovanie) so silovým tréningom na budovanie svalovej hmoty.
Ďalšie Faktory
- Kvalitný spánok: Spánok ovplyvňuje hladinu hormónov grelínu (stimuluje hlad) a leptínu (potláča hlad). Kvalitný spánok pomáha regulovať chuť do jedla a dodáva energiu.
- Plánovanie jedálnička: Prehľadný jedálniček vám umožní mať denný príjem kalórií a živín pod kontrolou. Najrýchlejší spôsob, akým môžete dosiahnuť prehľad o svojej strave, je zvážiť a zapísať si každé jedlo, ktoré počas dňa zjete. Pomôcť vám s tým môžu rôzne aplikácie, ktoré vám po zadaní danej suroviny (alebo jedla) a jej množstva spočítajú, koľko kalórií ste prijali.
- Menšie porcie s vyššou frekvenciou: Pomáhajú presvedčiť myseľ, že nie ste hladní, čím sa znižuje riziko prejedania sa. Nebudete tak už potrebovať zjesť plnohodnotný obed za dvoch, mlsať „malý“ snack či jesť neskorú večeru. Vaša šanca na úspech vďaka tomu rapídne stúpne.
- Psychická pohoda: Menší stres a pozitívne nastavenie mysle sú kľúčové pre úspech.
Ak hľadáte možnosti, ako schudnúť rýchlo, efektívne a bez jojo efektu, určite zvážte kombináciu aspoň niekoľkých z uvedených faktorov. Nezabudnite, nie je dôležité čo najrýchlejšie schudnúť, ale zároveň aj neuškodiť svojmu zdraviu a vyhnúť sa zbytočným ďalším problémom.
Čo Nejesť Pri Rýchlom Chudnutí
Pri snahe o rýchle schudnutie je dôležité vyhnúť sa:
- Jednoduchým sacharidom a cukrom: Vrátane skrytých cukrov v nápojoch a spracovaných potravinách.
- Tučným jedlám: Nasýtené tuky (tučné mäso, syry) a trans mastné kyseliny (vyprážané jedlá, mrazené jedlá).
- Polotovarom: Varte si zo základných čerstvých surovín.
- Alkoholu: Obsahuje veľké množstvo kalórií a skrytých cukrov.
Udržanie Váhy Po Schudnutí
Udržanie váhy po schudnutí je rovnako dôležité ako samotný proces chudnutia. Po dosiahnutí cieľa je nevyhnutné pokračovať v zdravom stravovaní a pravidelnom pohybe. Je dôležité sledovať veľkosť porcií, pretože aj zdravé potraviny v nadmernom množstve môžu viesť k priberaniu. Pravidelné váženie a meranie obvodov tela pomôže sledovať pokrok. Nedostatok spánku a stres môžu negatívne ovplyvniť hladiny hormónov regulujúcich hlad, a preto je dôležité dbať na dostatočný odpočinok a psychickú pohodu.
Zdravé stravovanie po schudnutí neznamená úplné vynechanie pochúťok, ale skôr vyhýbanie sa nadmernej konzumácii nezdravých potravín. Udržanie váhy si vyžaduje disciplínu a pravidelnosť, ale aj flexibilitu a prispôsobovanie plánu aktuálnym potrebám.