Dávno sú preč časy, keď ľudia spoznávali jeseň podľa padajúceho lístia. V dnešnej dobe totiž máloktorá vec symbolizuje jesenné mesiace lepšie než svietiaca halloweenska príšera v okne a aktuálna ponuka pumpkin spice latte. Z tekvice sa jednoducho stal fenomén. Na rozdiel od iných symbolov dnešnej doby sa však niektoré druhy tekvice aj jedia, a preto nie je na škodu preskúmať jej výživové vlastnosti.
Strava zohráva kľúčovú úlohu v živote diabetikov. Pomáha im oboznámiť sa s diabetom, najmä s glykémiou, ktorá je ovplyvnená konzumáciou jedla, predovšetkým sacharidových potravín. Pre lepšiu kontrolu glykémie po jedle je dôležité vyberať potraviny s nižším glykemickým indexom (GI).
Čo je to Glykemický Index (GI) a Glykemická Záťaž (GL)?
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. Potraviny s nižším GI spôsobujú pomalšie a menšie zvýšenie glykémie. Patria k nim strukoviny, celozrnné potraviny, orechy, mlieko, ovocie a zelenina. Sú vhodné v celodennej strave hlavne pre diabetikov 2. typu. Konzumáciou potravín s nižším GI sa dosiahne dlhší pocit zasýtenia a zníži sa pocit hladu, čo pomáha aj pri chudnutí.
Potraviny s vyšším GI zvyšujú hladinu krvného cukru rýchlejšie. Ich nevýhodou je, že zvyšujú chuť na sladkosti a ukladanie podkožného tuku. Znižujú citlivosť na inzulín a zhoršujú metabolickú kompenzáciu. Týmto potravinám sa má vyhýbať najmä diabetik 2. typu.
Glykemická záťaž (GL) berie do úvahy GI danej potraviny, ale tiež zohľadňuje vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi pri priemernom konzumovanom množstve.
Nutričné hodnoty tekvice
Z pohľadu makroživín je tekvica zaujímavá predovšetkým obsahom sacharidov, ktorých obsahuje približne 5 - 10 g na 100 g v závislosti od odrody. Okrem sacharidov stojí za zmienku aj vláknina - zatiaľ čo v dužine jej nájdeme približne 1,5 g na 100 g, v šupke je jej viac než 13 g na 100 g. Nebojte sa šupku po dôkladnom umytí použiť najmä pri druhoch, ako je tekvica Hokkaido. Obsah tukov je v tekvici skôr symbolický. Výnimkou sú sušené tekvicové semienka, ktoré obsahujú približne 50 % tuku.
Výživové hodnoty 100 g dužiny priemernej tekvice:
- Bielkoviny: 1 g
- Sacharidy: 6,5 g
- Tuky: 0,1 g
- Energia: 26 kcal
Vitamíny a minerálne látky v tekvici
Ak je niektorý vitamín v hre na schovávačku naozajstný outsider, potom je to vitamín A vo forme karotenoidov. Tie totiž spoznáte podľa charakteristického oranžovo-červeného sfarbenia na kilometre ďaleko a tekvica je klasickým príkladom. V tekvici nájdeme z karotenoidov relatívne vysoké množstvo beta‑karoténu, ešte viac je v nej luteínu a zeaxantínu, ktoré patria medzi žlté pigmenty. Všetky tri látky v tele slúžia ako silné antioxidanty, beta‑karotén je dokonca dobrým zdrojom vitamínu A. Z minerálnych látok je najviac zastúpený draslík, ktorý je vo všeobecnosti v strave nedostatkový. Zabúdať by sme nemali ani na horčík, železo alebo vitamín C.
Tekvica Hokkaido - obsah vitamínov a minerálnych látok na 100 g sušiny:
- Draslík: 6010 mg
- Horčík: 80 mg
- Železo: 1,6 mg
- Zinok: 1,1 mg
- Vitamín C: 49 mg
- Vitamín B1: 0,6 mg
Tepelná úprava a karotenoidy
Keďže sa tekvica zvyčajne surová neje, určite sa pýtate, či tepelná úprava nemôže zanechať negatívne stopy na hodnotných látkach. Zatiaľ čo obsah vitamínov B a C môže klesnúť, karotenoidom to vôbec neprekáža. Naopak je dokázané, že tepelnou úpravou sa ich vstrebateľnosť zvyšuje. Je to z dôvodu, že tepelná úprava narúša integritu bunkovej steny a membrán organel, v ktorých sa karotenoidy nachádzajú. Tým sa stávajú pre tráviaci trakt lepšie dostupnými a vstrebateľnými.
Antioxidačné účinky tekvice
Mnoho pozitívnych účinkov pri pravidelnej konzumácii ovocia a zeleniny sa pripisuje ešte ďalším látkam s antioxidačným účinkom, ktoré môžu mať na ľudské telo ochranný vplyv. V prípade tekvice sú to prevažne už spomínané karotenoidy a s nimi aj polyfenoly, z ktorých sú najviac zastúpené flavonoly a fenolové kyseliny. Medzi nimi nechýbajú známe zlúčeniny, ako sú napríklad rutín, kvercetín, kyselina gallová alebo kyselina chlorogenová. Všetky tieto látky majú antioxidačný účinok. Chránia telo pred oxidačným stresom, čím mu uľahčujú boj s kyslíkovými radikálmi, ktoré sa v tele vyskytujú.
Druhy tekvíc vhodné na konzumáciu
Aj keď väčšina tekvíc je jedlá, nie všetky odrody sú na konzumáciu úplne vhodné. Najmä na divokých druhoch tekvice by ste si totiž veľmi nepochutili. Poďme si rýchlo prejsť najobľúbenejšie druhy tekvíc, ktoré sa nachádzajú na trhoch a v obchodoch najčastejšie.
1. Tekvica Hokkaido
Tekvica Hokkaido patrí medzi najpopulárnejšie druhy tekvíc. Oproti iným druhom má podstatne menej tuhú šupku, ktorá sa po tepelnej úprave dá bez problémov jesť. Dosahuje skôr menšie veľkosti približne do 1 až 3 kg a vďaka vyššiemu podielu sacharidov má výraznejšiu sladkastú chuť.
2. Maslová tekvica
Aj keď má maslová tekvica skôr bledú až sivú farbu, po rozkrojení vás prekvapí sýto oranžovým sfarbením, na ktoré ste pri tekviciach zvyknutí. Príjemné je aj menšie množstvo semienok v dutine a využitie nájde okrem krémových polievok aj pri grilovaní či ako príloha k mäsu.
3. Špagetová tekvica
Špagetová tekvica má pretiahnutý tvar a sfarbením osciluje medzi žltou až žltooranžovou. Po uvarení sa z nej dajú ľahko „trhať“ jednotlivé vlákna, čím nápadne pripomína bežné uvarené špagety.
4. Tekvica Goliáš
Plody tekvice Goliáš sú presne tie obrovské “mamuty”, ktorými sa chvália skúsení pestovatelia na svojich záhonoch či kompostoch. Môže dorásť do veľkosti až 30 kg a v porovnaní s inými druhmi tekvice vyniká vyšším podielom vody. Z tohto dôvodu nie je tak chuťovo výrazná ako napríklad tekvica Hokkaido, ale aj tak nájde využitie pri pečení koláčov či výrobe ovocných kompótov.
Instead of TAPPING a Pumpkin Do These 5 Things to Check for Ripeness
Tekvica Hokkaido: Nutričné hodnoty a benefity
Spomedzi všetkých druhov tekvíc vyniká hokkaido svojou chuťou, sýtou oranžovou farbou aj množstvom vitamínov, ktoré obsahuje. Vďaka svojej lahodnej chuti a pozitívnemu vplyvu na zdravie je z tejto japonskej tekvice stálica aj v našich kuchyniach. Tekvica Hokkaido má mäkkú, maslovú dužinu. Je jedinou tekvicou, ktorú nemusíme šúpať. Má nízky obsah kalórií a skvele dopĺňa slané i sladké jedlá. Hodí sa do šalátov a môže sa aj zapekať, no najobľúbenejším receptom z tekvice hokkaido je jemná tekvicová polievka. Vďaka vysokému obsahu vitamínu C je výbornou prevenciou proti chrípke a prechladnutiu. Obsahuje aj mnoho cenných minerálnych látok a ďalších vitamínov, napríklad draslík, vápnik a železo, vitamíny A, B, C, E a K.
Nutričná hodnota v 100 g tekvice Hokkaido:
- Energetická hodnota: 208 kJ / 50 kcal
- Bielkoviny: 2 g
- Sacharidy: 9 g
- Tuky: 0,23 g
- Vláknina: 2 g
Ďalšie nutričné informácie o tekvici Hokkaido (na 100g):
Surová tekvica Hokkaido:
- Energetická hodnota: 47 kcal / 197 kJ
- Bielkoviny: 1,7 g
- Sacharidy: 8,8 g
- Tuky: 0,23 g
- Vláknina: 1,6 g
- Vápnik: 29 mg
Tepelne upravená tekvica Hokkaido:
- Energetická hodnota: 62 kcal / 260 kJ
- Bielkoviny: 1,8 g
- Sacharidy: 12 g
- Cukry: 2,5 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2,7 g
- Soľ: 0 g
Tekvica Hokkaido Krájaná, Mraziarne Sládkovičovo:
- Energetická hodnota: 29 kcal / 121 kJ
- Bielkoviny: 1,19 g
- Sacharidy: 6,88 g
- Cukry: 5,88 g
- Tuky: 0,13 g
- Vláknina: 1,73 g
- Soľ: 0,09 g
Tekvica Hokkaido je prirodzene nízkokalorická, kedže je z viac ako 90 percent tvorená z vody a na porciu 250 g má po polovicu menej kalórií v surovom stave, ako napríklad batát (90 kcal a 180 kcal), o polovicu menej sacharidov (20 a 40 gramov) a toľko isto bielkovín. Je výborným zdrojom beta-karoténu, ktorý sa v tele mení na vitamín A, ten je dôležitý napríklad pre zrak, ale pôsobí aj protektívne v pokožke pri vystavovaní sa slnečným UV lúčom. Beta-karotén je antioxidant a tekvica je plná aj iných antioxidantov, napríklad beta-krytoxantínu.
Benefity tekvice pre zdravie
Tekvica je bohatá na živiny a má mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie:
- Podpora trávenia: Dužina tekvice je veľmi bohatá na vodu a vlákninu, preto podporuje trávenie. Vláknina viaže a pomáha vylučovať toxíny (jedy), ako aj žlčové kyseliny a tuky.
- Posilnenie imunitného systému: Tekvica je naplnená živinami, ktoré môžu posilniť váš imunitný systém. Má vysoký obsah betakaroténu, ktorý sa v tele mení na vitamín A. Vitamín A posilňuje imunitný systém a pomáha v boji proti infekciám. Naopak, ľudia s nedostatkom vitamínu A môžu mať slabší imunitný systém.
- Zlepšenie zraku: Tekvica je bohatá na živiny, ktoré posilňujú zrak. Napríklad obsah betakaroténu poskytuje vášmu telu potrebný vitamín A. Výskum ukazuje, že nedostatok vitamínu A je veľmi častou príčinou slepoty. Tekvica je tiež jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, dvoch zlúčenín spojených s nižším rizikom makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom a šedého zákalu.
- Detoxikácia a chudnutie: Tekvica vyplavuje z organizmu škodliviny, reguluje hospodárenie organizmu s vodou a pomáha zmenšovať tukové vankúšiky. Dužina a šťava veľkých a ťažkých tekvíc nám paradoxne pomáha zbaviť sa prebytočných kilogramov a tukových vankúšov.
- Zdravie srdca: Tekvica obsahuje množstvo živín, ktoré zlepšujú zdravie srdca. Má vysoký obsah draslíka, vitamínu C a vlákniny, ktoré sú spojené so srdcovými výhodami.
- Podpora tehotenstva: Tekvica obsahuje kyselinu listovú, vitamín A, zinok i bielkoviny, ktoré podporujú rastúce potreby dieťaťa. Tekvica a jej semená sú prospešné v tehotenstve, chránia matku aj plod.
- Zdravá pokožka: Tekvice sú nabité živinami, ktoré sú skvelé pre pokožku. Má vysoké hodnoty karotenoidov, ako je betakarotén, ktorý sa v tele premení na vitamín A. Po požití sa karotenoidy transportujú do rôznych orgánov vrátane pokožky. Tu pomáhajú chrániť bunky pokožky pred poškodením UV žiarením. Tekvica má tiež vysoký obsah vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre zdravú pokožku. Telo potrebuje tento vitamín na výrobu kolagénu, proteínu, ktorý udržiava pokožku silnú a zdravú.
- Spomalenie starnutia: Tekvicové jadierka spomaľujú proces starnutia ľudských buniek.
Tekvica a diabetes
Diabetes mellitus, laicky cukrovka, je ochorenie zapríčinené neschopnosťou organizmu správne hospodáriť s cukrom (glukózou). Strava diabetika by mala byť vyvážená a pestrá, s obmedzeným množstvom cukrov a tukov.
Ako zaradiť tekvicu do stravy diabetika:
- Výber druhu tekvice: Uprednostňujte druhy s nižším GI, ako napríklad tekvica špagetová.
- Sledovanie porcií: Konzumujte tekvicu v primeraných porciách, aby ste predišli prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
- Kombinácia s inými potravinami: Kombinujte tekvicu s potravinami bohatými na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, čo spomalí vstrebávanie sacharidov.
Sacharidové Jednotky (SJ)
Pre diabetikov je dôležité počítať sacharidové jednotky (SJ) v jedle. 1 SJ (sacharidová jednotka) je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 g využiteľných sacharidov. Aby sa dosiahla lepšia glykémia po jedle, potrebné je vyberať potraviny s nižším GI.
Vhodné Zdroje Potravín s Nižším GI:
- Celozrnné obilniny a chleboviny
- Cestoviny
- Mliečne výrobky
- Strukoviny
- Ovocie a zelenina (s mierou, vzhľadom na obsah cukru)
- Zelenina (kapusta, cuketa, uhorka, brokolica, cesnak, tekvica, hlávkový šalát, špargľa, kel, kaleráb, karfiol, baklažán, paprika, paradajka, reďkovka, rebarbora, špenát, huby, olivy)
Vláknina a diabetes
Medzi dôležité zložky dobrej životosprávy patrí aj vláknina. Pre diabetika má prísun vlákniny obzvlášť vysoký význam. Človek trpiaci cukrovkou má zdĺhavé trávenie, spomalené vyprázdňovanie žalúdka a potraviny obsahujúce vlákninu sa oveľa pomalšie vstrebávajú, čoho následkom je pozvoľnejší a menší vzostup glykémie. Ľudia trpiaci DM2 by mali denne prijať minimálne 40 g vlákniny (celozrnné potraviny, cereálie, 5 - 6 porcií zeleniny a ovocia), aby sa prejavil jej pozitívny vplyv na ich zdravie.
Typy vlákniny:
- Rozpustná vláknina: sa mení na gélovitú látku v krvnom obehu. Tento gél absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol).
- Nerozpustná vláknina: Zväčšuje objem a obsah natrávenej potravy v črevách, urýchľuje prechod jedla, zmäkčuje stolicu a napomáha pravidelnému vyprázdňovaniu čriev.
Bielkoviny a diabetes
- Plnohodnotné bielkoviny: Obsahujú všetky aminokyseliny (vajcia, mäso, hydina, ryby, mlieko a syry).
- Neplnohodnotné bielkoviny: Celozrnné obilniny (ryža, kukurica, ovos, pšenica, žito, pohanka, proso), strukoviny (sója, fazuľa, hrach, šošovica), semená, orechy a zemiaky.
Umelé sladidlá a diabetes
Pri cukrovke sa ako náhradné sladidlá môžu použiť napríklad stévia, erythritol, xylitol, sorbitol alebo menej známa sukralóza. Stévia cukrová (Stevia rebaudiana) je subtropická rastlina, ktorá sa využíva ako náhrada cukru.
Ako konzumovať tekvicu pri diabete?
- Množstvo: Jeden väčší klas kukurice môže mať aj 3 sacharidové jednotky. Preto si diabetici musia započítať konzumované množstvo kukurice do svojho denného príjmu sacharidov.
- Úprava: Tekvicu, rovnako ako kukuricu, varte len al dente (tvrdšiu) a bude mať nižší glykemický index, ako má uvarená do mäkka. Technologická úprava potravín: Varenie, pečenie, mixovanie a strúhanie potravín zvyšuje ich glykemický index.
- Kombinácia: Kombinujte tekvicu s potravinami, ktoré obsahujú bielkoviny a tuky, aby sa spomalilo vstrebávanie sacharidov a znížil glykemický index celého jedla.
- Sledovanie glykémie: Monitorujte svoju glykémiu po konzumácii tekvice, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na túto potravinu.
Tekvica Hokkaido v diéte
Tekvica Hokkaido je typ tekvice, ktorý je obľúbený snáď u každého - či už ako polievka, príloha vo forme opekanej, alebo grilovanej tekvice na kocky, alebo kaše. Tekvica Hokkaido má vysoký obsah karotenoidov, takže je blahodarná najmä pre vašu pleť. V posledných rokoch sa dostala do popredia najmä tekvica Hokkaido, ktorú, myslím, netreba dlho predstavovať. Jej hlavná výhoda? Nemusí sa lúpať. Stačí ju nakrájať na plátky a potom už záleží, aké úmysly s ňou máte.
Hokkaido tekvicu môžete použiť na prípravu tekvicového pyré, a tým hravo nahradiť zemiakovú kašu. Je tiež výborná pečená v rúre len s olivovým olejom, soľou a korením. Z tekvice si môžete ukuchtiť aj výbornú polievku alebo z nej vykúzliť napríklad tekvicový koláč. Chudnutie je jedna z najvyhľadávanejších a najdiskutovanejších tém. Nikde nie je napísané, že pri snahe schudnúť musíte prestať jesť sacharidy (prílohy) a napchávať sa len mäsom a zeleninou. Všetko záleží na celkovom energetickom príjme. Vymeniť prílohy za zeleninu je jedna z možností, ako nejaké tie kalórie ušetriť. Ak viete, že ste určitý deň vyčerpali svoj nastavený príjem sacharidov, skúste si napríklad namiesto plánovaných špagiet na večeru pripraviť špagety cuketové.
Recepty z tekvice
Z tekvice môžeme uvariť krémovú polievku, omáčku na cestoviny, môžeme ich piecť i plniť, a dokonca z nich pripraviť koláč. Okrem toho obsahuje obrovské množstvo vitamínu A, C, vlákniny, betakaroténu a ďalších zdraviu prospešných látok.
Recept: Krémová tekvicová polievka
Vyskúšajte recept na krémovú tekvicovú polievku, ktorú budete mať hotovú už za pol hodinu. Vo veľkom hrnci rozohrejte olej a osmažte na ňom cesnak a cibuľu do zlatista. Pridajte tekvicu, zemiak a vývar a čakajte, kým polievka zovrie. Znížte plameň a nechajte polievku vrieť aspoň 20 minút, pokým nebude tekvica mäkká. Po 20 minútach vypnite sporák a nechajte trochu vychladnúť. Po vychladnutí polievku rozmixujte až kým nebude vláčna. Polievka obsahuje betakarotén a vitamíny C, B a E. Je bohatá na draslík ale má málo sodíka, preto prospieva srdcu. Vďaka antioxidantom posilňuje obranyschopnosť organizmu. Okrem toho pozitívne pôsobí na tráviaci systém a slúži ako prevencia pred rakovinou hrubého čreva.
Ďalšie obľúbené recepty:
- Tekvicové rizoto
- Tekvicové lupienky
- Tekvicový chlieb
- Tekvicový džús/syrup
tags: #tekvica #na #pecenie #sacharidove #jednotky