Nebaví vás celú noc prevaľovať sa z boku na bok? Možno ste ešte neobjavili jednoduché a prirodzené riešenie - tekvicové semienka. Tekvicové semienka nie sú len obyčajné semienka. Ukrývajú v sebe množstvo dôležitých živín, ktoré majú významný vplyv na zdravie. Jednou z najväčších výhod týchto semienok je, že môžu zlepšiť váš spánkový cyklus. Sú plné živín, ktoré vám môžu pomôcť rýchlo zaspať. Ich konzumácia podporuje imunitný systém, môže mať prínos pre zdravé srdce, trávenie a dobrý spánok.
Čo sú tekvicové semienka a aké majú zloženie?
Tekvicové semienka, ktoré pochádzajú z plodov tekvice, sú obľúbenou pochúťkou s mierne sladkastou, orieškovou chuťou. Môžu sa konzumovať surové, pražené, solené alebo pridané do rôznych jedál. Okrem skvelej chuti sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu a dôležité minerály, ako sú horčík, zinok a železo. Sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Tekvicové semienka rastú vo vnútri tekvice. Sú približne 1 - 2 cm dlhé, oválne a niekedy mierne sploštené. Väčšinou sú svetlozelené, ale často bývajú obalené bielou škrupinou, ktorá by sa mala pred konzumáciou odstrániť.
Ich história siaha až do Mexika a je stará viac ako 7 500 rokov. Tekvicové semená boli kedysi používané ako antihelmintikum v tradičnej medicíne domorodými obyvateľmi Severnej Ameriky. Vyhnali pásomnice a iné črevné parazity. Toto viedlo k tomu, že semená boli uvedené v zozname liekopisov Spojených štátov amerických ako antiparazitikum od roku 1863 do roku 1936. Moderná veda potvrdzuje, že tekvicové semienka majú pôsobivý výživový profil, ktorý prospieva mnohým aspektom nášho zdravia.
Nutričné hodnoty tekvicových semienok (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo (na 100g) |
|---|---|
| Kalórie | 446 |
| Tuky | 45.85g |
| Sacharidy | 17.81g |
| Vláknina | 3.9g |
| Bielkoviny | 24.54g |
| Mangán | 131% ODD |
| Fosfor | 168% ODD |
| Horčík | 130% ODD |
| Zinok | 80% ODD |
*ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Kľúčové živiny tekvicových semienok pre kvalitný spánok
Pre všetkých, ktorí majú problém so zaspávaním, môžu byť tekvicové semená zdravým a prirodzeným riešením. Podľa štúdie publikovanej v International Journal of Pharmaceutical SciencesReview and Research obsahujú tekvicové semienka množstvo živín, ktoré spoločne podporujú kvalitnejší spánok. Obsahujú relatívne vysoké množstvo zinku, ktorý má v našom tele na starosti dobrú imunitu, náladu, zdravie očí a pokožky či reguláciu inzulínu.
Tryptofán - kľúč k melatonínu
Okrem toho sú tekvicové semienka prirodzeným zdrojom tryptofánu - aminokyseliny, ktorá podporuje tvorbu melatonínu, hormónu regulujúceho spánkový cyklus. Tekvicové semená sú bohatým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny (stavebný blok bielkovín), ktorý telo premieňa na serotonín, ktorý sa zase mení na melatonín, "spánkový hormón". Tekvicové semienka sú prírodným zdrojom tryptofánu. Na 100 gramov obsahujú 576 mg tryptofánu. Táto aminokyselina totiž vplýva na hladinu serotonínu, a teda ovplyvňuje náladu. Nedostatok zas spôsobuje depresiu. Aminokyselina tryptofan je citlivá na tepelné spracovanie. V tekvicových semenách má svoje zastúpenie vo veľkej miere. A preto konzumácia surových tekvicových semiačok je jej ideálnym zdrojom.
Horčík - uvoľnenie a relaxácia
"Sú bohaté na horčík, minerál, ktorý v súčasnej strave často chýba. Pomáha uvoľňovať svaly, podporuje správnu funkciu nervov a zmierňuje úzkosť i napätie, ktoré môžu narúšať spánok," vysvetľuje odborníčka na výživu Gauri Anand. Horčík znižuje stres a úzkosť, čo tiež pomáha v boji proti nespavosti. Magnézium sa podieľa na regulácii neurotransmiteru (chemická látka, ktorá slúži na prenos nervových impulzov) - kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému. Keďže horčík dokáže regulovať tento mechanizmus, vedci sa domnievajú, že môže pomôcť k lepšiemu spánku. Tekvicové semienka sú jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka, minerálu, ktorý často chýba v strave mnohých obyvateľov západných krajín. Horčík je potrebný pre viac ako 600 chemických reakcií v tele. Tekvicové semená obsahujú v 100 g až 130% odporúčanej dennej dávky horčíka, ktorý sa podieľa na širokej škále životne dôležitých fyziologických funkcií.
Ďalšie minerály pre spánok
Obsahujú tiež zinok, meď a selén, čo môže pozitívne ovplyvniť dĺžku a kvalitu spánku. Tekvicové semienka sú bohaté na zinok, horčík, železo a selén.
Melatonín na spánok: FUNGUJE TO?! | Pohotovosť
Ako a kedy konzumovať tekvicové semienka pre lepší spánok?
Kedy je najlepší čas na konzumáciu tekvicových semienok na podporu spánku? Na dosiahnutie najlepšieho účinku sa odporúča konzumovať ich 30 až 60 minút pred spaním. Existuje mnoho spôsobov, ako ich zaradiť do jedálnička:
- Večerný snack - hrsť pražených tekvicových semienok pred spaním môže pomôcť uvoľniť telo a myseľ.
- Tekvicové mlieko - zmiešajte semienka s vodou alebo rastlinným mliekom a získate krémový, výživný nápoj.
- Jogurtový parfait - skombinujte grécky jogurt, čerstvé ovocie a tekvicové semienka na chutný a spánok podporujúci dezert.
- Smoothie - pridajte semienka do smoothie s ovocím a zeleninou pre večernú dávku relaxu.
Môžete ich pridať do smoothies, jogurtov a ovocia. Môžete ich pridať aj do šalátov, polievok alebo cereálií. Niektorí ľudia používajú tekvicové semienka pri pečení, a to ako prísadu do sladkého alebo slaného pečiva. Pridajte ich do svojho obľúbeného müsli, pridajte ich do obľúbeného jogurtu alebo si nimi jednoducho posypte večerný zeleninový šalát. Rozdrvte ich a pridajte do rozmanitých varených a pečených pokrmov, napríklad do polievok, pečiva, múčnikov a šalátov.
Existuje mnoho spôsobov, ako jesť tekvicové semená, ale najzdravší spôsob je jesť ich surové a hlavne nepražené a nesolené. Konzumovať by sme mali surové jadierka a nie pražené. Ak vám predsa len chýba chuť pražených semienok, tak si radšej opražte doma.
Ďalšie zdravotné benefity tekvicových semienok
Napriek tomu, že konzumácia tekvicových semienok prináša mnoho výhod, je dôležité si uvedomiť, že ich účinok si vyžaduje čas a dôslednosť. Pravidelné zaraďovanie tekvicových semienok do jedálnička môže časom zlepšiť kvalitu vášho spánku.
Antioxidačné účinky
Tekvicové semienka obsahujú antioxidanty, ako sú karotenoidy a vitamín E. Antioxidanty dokážu znížiť zápal a chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Obsahujú hlavne flavonoidy a fenolové kyseliny a tiež malé množstvo karotenoidov.
Zdravie srdca
Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. Fytosteroly a omega-3 polynenasýtené mastné kysadiny, prítomné v tekvicových semenách, znižujú hladiny LDL - zlého cholesterolu. Horčík obsiahnutý v tekvicových semienkach tiež pomáha znižovať a regulovať krvný tlak. Príjem potravín s vysokým obsahom horčíka je spojený s nižším rizikom mŕtvice a nižším percentom úmrtí na srdcovo cievne choroby. Tekvicové semienka sú tiež dobrým zdrojom nenasýtených tukov, vrátane kyseliny alfalinolénovej. Vďaka nej sú, ako súčasť vyváženej stravy, prospešné pre zdravie srdca a ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Tekvicové semienka majú vysoký obsah horčíka, ktorý treba telu dopĺňať. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čím sa znižuje riziko cukrovky a štúdie naznačujú, že tiež pomáhajú zvládať už prepuknutú cukrovku 2. typu. Vysoký obsah horčíka v tekvicových semenách pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Zvýšením produkcie inzulínu a znížením oxidačného stresu v tele pomáhajú predchádzať cukrovke 2.
Podpora imunitného systému
Zinok, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je rovnako kľúčový pre zdravý imunitný systém. Je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek, ktoré sú základnou zložkou imunitného systému. Pri nedostatku zinku môže byť funkcia týchto buniek znížená, preto patogény (mikroorganizmy, ktoré vyvolávajú ochorenia) môžu jednoduchšie napadnúť organizmus a spôsobiť infekciu.
Napomáhanie zdravému tráveniu
Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Lúpané tekvicové semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt. Okrem toho dokáže absorbovať vodu a zmäkčovať stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche.
Zdravie prostaty a močového mechúra
Tekvicové semienka boli dlho cenené ako dôležité prírodné jedlo pre zdravie mužov. Toto je čiastočne kvôli ich vysokému obsahu zinku, ktorý je dôležitý pre zdravie prostaty, a tiež preto, že extrakty tekvicových semien a oleje hrajú úlohu pri liečbe benígnej hyperplázie prostaty (zväčšená prostata). Tekvicové semienka obsahujú fytosterol. Ide o zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou. Na základe výskumov ich konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie, čo je stav, pri ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením. Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením. Starší výskum naznačuje, že užívanie tekvicových semienok môže pomôcť pri zlepšení príznakov hyperaktívneho močového mechúra a inkontinencie. Cucurbitacíny sú látky, ktoré zabraňujú premene testosterónu na silnejší dyhydrotestosterón. Práve tento silnejší hormón podporuje bunky prostaty, tie rastú a dochádza teda k jej zväčšeniu. Načo siahať po liekoch na prostatu, keď tekvicové semienka sú také účinné a navyše aj dobre chutia.
Odporúčaná dávka a možné vedľajšie účinky
Ideálna dávka tekvicových semienok môže závisieť od rôznych faktorov, ako sú vek, pohlavie, fyzická aktivita a celkový stav zdravia. Všeobecne platí, že by ste mali konzumovať tekvicové semienka s mierou, pretože sú energeticky výdatné. Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii. Odporúča sa konzumovať 1 - 2 polievkové lyžice denne. Za hrsť semienok je tak akurát na jednu porciu, najlepšie v prírodnej nesolenej forme, pretože soľ znižujú ich nutričnú hodnotu. Ak chcete docieliť stratu hmotnosti, je vhodné zjesť 25 gramov jadierok denne. Môžete si ich dať na desiatu alebo na olovrant. Ak však budete pridávať tekvicové jadierka do jedál, dobré je najprv ich odvážiť a dodržať odporúčaný denný limit. Tekvicové semienka sú veľmi kalorické. Našťastie, sú to tie správne kalórie. Avšak pokiaľ je vaším cieľom chudnutie, tak si dávajte pozor na množstvo, ktoré skonzumujete. Toto množstvo má kalorickú hodnotu ako priemerný obed (cca 559 kcal).
Možné vedľajšie účinky konzumácie tekvicových semienok
Napriek mnohým výhodám je potrebné si uvedomiť, že nadmerná konzumácia tekvicových semienok môže viesť k tráviacim alebo alergickým problémom. Kľúčom k úspechu je striedmosť a vyváženosť v strave. Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako je nadúvanie, plynatosť a zápcha, najmä ak sa konzumujú v nadmernom množstve.
Alergia na tekvicové semienka
Niektorí ľudia môžu byť na tekvicové semená alergickí, čo môže viesť k príznakom, ako je kožná vyrážka, svrbenie a ťažkosti s dýchaním. Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria: červená pokožka, ekzém, upchatý nos, sťažené dýchanie, kašeľ, vyrážka, svrbenie, opuch krku a úst. V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára.
Ďalšie upozornenia
Tekvicové semienka majú aj vysoký obsah kalórií, takže ich nadmerná konzumácia môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Okrem toho treba mať na pamäti, že tekvicové semienka môžu interagovať s niektorými liekmi, ako sú lieky na riedenie krvi a diuretiká.
Skladovanie tekvicových semienok
V obchodoch si môžete kúpiť tekvicové semená lúpané i nelúpané, solené i nesolené, pražené i nepražené. Uchovávajte semená vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote. Najvhodnejšie je tieto semená skladovať vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote či dokonca v chladničke.
tags: #tekvicove #semiacka #jest #vecer