Mnohí z nás si z detstva nesieme rôzne predsudky voči určitým potravinám. Pre autorku článku bola takou potravinou tekvica. Ako malá nemala rada nič, čo malo spoločné s tekvicami, cuketami, dyňami, s výnimkou červenej dyne či melóna. Mama totiž zavárala hádam všetko, vyrábala sirupy a snažila sa využiť všetko, čo príroda ponúkala naplno. Dnes autorka obdivuje jej odhodlanie, no v detstve jej srdcervúco tvrdila, že tekvicová omáčka nie je cuketová, či že slivky s kakaom sú nutella.
Časom sa však averziu podarilo prekonať. Recepty s tekvicami v televízii boli tak nastajlované a ospevované, až motivovali k vyskúšaniu s čarom byliniek. A fungovalo to! Lebo neexistuje zlá potravina. Dôkazom je aj tekvicový chlieb, ktorý si ihneď zamilujete vďaka jeho výraznej, slniečkovej farbe striedky a neodolateľnej chuti.
Prečo tekvica? Výživové benefity a delená strava
Koniec septembra je sezónou tekvice. Bolo by hriechom nevyužiť ju na prípravu zdravých a chutných jedál. Lákavé oranžové, biele aj strakaté plody sú tou správnou potravinou na ceste za vysnívanou postavou. Skvele zasýtia a pritom majú málo kalórií.
Približne 100 g tekvice podľa druhu obsahuje len 25 až 40 kcal a nášmu telu dodá vitamín C, betakarotén, draslík aj horčík. Priaznivo pôsobí na imunitu, oči, nervy, srdce a aj našu postavu. Plná chuť a celá zbierka vitamínov ukrytých pod šupkou tekvice (B, C, E, betakarotén, draslík, železo, magnézium) z nej robí kamarátku do dní, ktorým práve kráčame v ústrety.
Tekvica a delená strava
V kombinácii s delenou stravou sú tekvice jednoducho neprekonateľné. Pri delenej strave sa jedia potraviny bohaté na sacharidy alebo na bielkoviny, ktoré sa dopĺňajú takzvanými neutrálnymi potravinami, ako je zelenina a tuk. Vďaka tekvici si posilníte imunitu a budete mať viac energie, čo je ideálne na začiatku jesene.
Náš tip: Nezabúdajte pritom dostatočne veľa piť, aspoň 2,5 l denne - najlepšie čistú vodu alebo nesladený bylinkový čaj. Poobede si môžete dopriať niečo malé ako jablko, 50 g hrozna, 25 g orechov a podobne.
Delená strava v kocke
| Kategória | Príklady potravín |
|---|---|
| Bielkovinové jedlá (B) | mäso, ryby, vajcia, syr, tvaroh, jogurt |
| Sacharidové jedlá (S) | chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža |
| Neutrálne jedlá (kombinovateľné s oboma skupinami) | zelenina, listový šalát, semienka, orechy, tuky |
Recept na kváskový tekvicový chlieb: Slaná delikatesa, ktorá vydrží
Ak máte chuť v týchto sychravých dňoch na trošku farby v jedle, je tento krásne sfarbený chlebík to pravé. Hokaidó chlieb mi pochválil každý, komu som ho ponúkla. Chutí naozaj fantasticky a úplne top na ňom je, že bol stále mäkký a tvrdol veľmi pomaly. Na to, že je celopšeničný, vydrží dlho - ešte týždeň po upečení bol jedlý a vcelku mäkký.
Prečo ostáva tekvicový chlieb tak dlho mäkký?
Pšeničné chleby tvrdnú rýchlo, je to úplne bežné, pre pšenicu je to príznačné. Pšenica sa skladá z dvoch polysacharidov - amylózy a amylopektínu. Vo vode je nerozpustná, len mierne zväčší svoj objem. No ako sa zohrieva, amylóza sa rozpúšťa v teplej vode na koloidný roztok. Ako rastie teplota cesta počas pečenia, amylózový roztok sa rozptýli do gélu a vzniká škrobový maz.
Škrob na seba naväzuje šialene veľa vody. Dokonca aj z bielkovín, ktoré sa v tomto teple zrážajú a uvoľňujú vodu, podobne ako keď sa varí puding - najprv je to len tekutina a keď sa zahreje, škrob to zahustí. Následne, už v upečenom produkte, začne amylóza spätne kryštalizovať a nabranú vodu uvoľňuje. Voda sa rýchlo odparuje preč a produkt tvrdne.
Pointa je v tom, že pri príprave tohto tekvicového chleba sa nepoužíva voda, len tekvicové pyré. Preto sa vlhkosť z chleba uvoľňovala len veľmi pomaly. Vďaka tomu chlieb, ktorý by inak za 3-4 dni bol ako kameň, vydržal 7 dní mäkký bez nejakých „zlepšovákov“. Aj bez rozpitvávania retrogradácie amylózy chutí úplne báječne a stojí za to si ho upiecť.
4 ingrediencie! BEZ HNETANIA chleba! Tento domáci chlieb zvládne každý!
Príprava tekvicového pyré
Najlepšie je tekvicu ošúpať, nakrájať na menšie kocky, dať do hrnca, zaliať vodou a uvariť domäkka. Použijte len vodu a tekvicu, nesoliť. Vodu nevylievame, spotrebujeme ju do cesta v prípade potreby. Zliala som zostatkovú vodu a hokaidó rozpučila na pyré. Do štartéra som dala to pyré a myslela som si, že zostatkovú vodu použijem v prípade potreby, lenže toľko toho bolo, že voda nebola potrebná. POZOR na jednotlivé gramáže. Aj spôsob výroby pyré z tekvice pôsobí na konečnú štruktúru Hokaidó chleba (popučiť alebo rozmixovať ponorným mixérom).
Postup prípravy kváskového tekvicového chleba
- Pyré pridáme do správne vykvaseného štartéra. Premiešame a zasypeme múkou. Najprv použijeme 600g. Len zľahka premiešame, aby sa suroviny prepojili a necháme 30 minút stáť.
- Následne posypeme rovnomerne po povrchu soľou a vymiesime vláčne, jemné, vlhkejšie a aj trochu redšie cesto.
- Počas doby oddychu cesto raz za 45 minút preložíme - rukou alebo stierkou na cesto podoberieme cesto z jednej strany, povytiahneme ho trochu do výšky a preložíme na protiľahlú stranu. Môžeme si pritom pomôcť svetovými stranami - zo severu na juh, z východu na západ, zo západu na východ a z juhu na sever.
- Vyklopíme ho na mierne pomúčenú pracovnú dosku, rozdelíme na dve rovnaké časti a rukami preložíme z každej strany, čím spevnie. Otočíme ho spojmi nadol a prekryjeme misou hore dnom.
- Vytvarované cesto dáme do ošatky spojom nahor a podľa teploty a sily kvasného procesu necháme finálne vykvasiť 2 - 3 hodiny. Prípadne môžeme nechať rozkvasiť kvások na linke v teple aspoň 8 až 12 hodín, najlepšie počas noci. Potom cesto necháme odležať prikryté aspoň hodinu a pol. Cesto preložíme na pomúčenú dosku, hnetením a prekladaním vytvarujeme bochník a dáme kysnúť do ošatky prikryté 3 až 5 hodín alebo dlhšie v chladničke. Toto kysnutie sa dá načasovať podľa vašej zaneprázdnenosti. Autorka uprednostňuje spraviť si cesto na večer, nechať ho kysnúť v chladničke a skoro ráno upiecť.
- TIP: Vytvarujte hokaidó chlieb do guľatej ošatky a po vyklopení z ošatky ho zviažte 3 - 4x špagátom. Vytvoríte tak tvar tekvice.
- Rúru rozohrejeme na 250°C s tým, že od začiatku rozohrievania dáme do stredu rúry plech alebo povrch, na ktorom budeme chleby piecť. Až keď je rúra rozohriata, vykvasené cesto vyklopíme z ošatky na papier na pečenie a prenesieme do rúry. Tesne pred zatvorením dvierok vylejeme do spodnej nádoby hrnček teplej vody.
- Pečieme v dobre rozohriatej rúre na rozpálenom plechu na 250 stupňoch - 10 minút, neskôr stiahneme teplotu na 200 stupňov. Celkový čas pečenia asi 38 minút.
- Chlieb je správne prepečený, ak po zaklopaní zospodu znie jasne duto.
Sladký tekvicový chlebíček: Rýchla a chutná jeseň na tanieri
Ak patríte k tým, ktorým raňajky nesmú nikdy chýbať a sladkému pečivu neodoláte, potom je tento recept na tekvicový chlieb aj pre vás. Tento jednoduchý tekvicový chlebíček (pumpkin loaf) je perfektný pre zaneprázdnených pekárov a ich uzimených hostí. Je vláčny, sladký, extrémne chutný so šálkou citrónového čaju, kávičkou či kakaom. Ľahko ho pripravíte aj popri večernom upratovaní kuchyne.
Čo budeme potrebovať na 15 kúskov?
- 1 stredne veľkú maslovú tekvicu
- 200 g bieleho gréckeho jogurtu
- 150 g celozrnnej múky (pre bezlepkovú verziu pohánkovú)
- 2 vajíčka
- 1 lyžičku mletej škorice
- 1 lyžičku sušeného zázvoru (príp. čerstvého a nastrúhaného) - vynecháme, ak robíme recept pre deti
- 3 lyžice datľového cukru (príp. kokosového či trstinového)
- 2 lyžičky kypriaceho prášku bez fosfátov
- 1 dl kvalitného mlieka (príp. rastlinného)
- 50 g kvalitného masla
Ako budeme postupovať?
Doba prípravy: cca 70 minút
- Tekvicu umyjeme a rozkrojíme na polovicu. Vyberieme jadrovník, pokrájame ju na menšie časti a dáme piecť na 170°C, kým tekvica nezmäkne (cca 15-20 minút, závisí od veľkosti jednotlivých kúskov).
- Upečenú a vychladenú tekvicu rozmixujeme tyčovým mixérom na pyré.
- Najprv si maslo roztopíme na panvici a urobíme z neho “hnedé maslo”. Opatrne, pomaly, nech vám neprihorí - pomaly pražené maslo má výraznejšiu chuť než to obyčajné. V miske vyšľaháme vajcia s cukrom, pridáme maslo a tekvicové pyré.
- Nakoniec cez sitko prisypeme múku zmiešanú s práškom do pečiva a škoricou. K pyré pridáme všetky zvyšné suroviny a poriadne cesto premiešame. Ak by bolo cesto príliš hutné, pridáme ešte jogurt alebo mlieko.
- Do rúry vyhriatej na 170°C dáme piecť chlebík na približne 40 minút. Potom skontrolujeme špáradlom, ak sa cesto bude ešte lepiť, necháme ešte pár minút dopiecť. Chlieb je hotový, keď sa cesto na špáradlo nelepí.
Odporúčam vyskúšať tento chlebík s domácim jahodovým alebo figovým džemom. Je to dokonalá kombinácia leta a jesene na tanieri.
TIP: Čím tekvicové dezerty vylepšiť? Ako “deti jesene” perfektne ladia s ďalšími sezónnymi surovinami - pridajte rôzne druhy orechov, med, hrozienka a ďalšie sušené ovocie. Jemnú chuť tekvice dotvorí výraznejšie korenie - vanilka, škorica, zázvor, kardamóm, sušená citrónová alebo pomarančová kôra, ale aj zmes perníkového korenia.
5-dňový inšpiratívny stravovací plán s tekvicou v delenej strave
V našom 5-dňovom stravovacom pláne vám dokážeme, že tekvica je ideálnou súčasťou delenej stravy. Navyše si posilníte imunitu a budete mať viac energie. A presne to teraz na začiatku jesene potrebujete.
Raňajky
Každý deň si vyberte podľa chuti jednu z týchto bielkovinových (B) možností:
- Orechový jogurt (B): V miske zmiešame 1 ČL sekaných vlašských orechov, 1 ČL slnečnicových semienok, 1 PL hrozienok, 125 g bieleho jogurtu a 1 ČL medu. Posypeme štipkou škorice. (200 kcal, T: 9 g, S: 23 g, B: 9 g)
- Praženica s kurkumou (B): Vymiešame 2 vajcia, 2 PL vody, soľ, mleté čierne korenie a 1/4 ČL kurkumy. Nasekáme 1 malú cibuľu a opražíme ju na 1 ČL masla dosklovita. Zalejeme vajcovou zmesou a miešame, kým zmes nezhustne. Posypeme nasekanou pažítkou. (240 kcal, T: 18 g, S: 2 g, B: 15 g)
- Knäckebrot so salámou (B): Nakrájame 1 jablko na tenké plátky. Dva celozrnné knäckebroty potrieme tenkou vrstvou masla, obložíme 4 kolieskami hovädzej salámy a plátkami jablka. Podávame so 100 g cottage syra. (200 kcal, T: 8 g, S: 25 g, B: 7 g)
1. deň
- Obed - Tekvicové karí (S): Podľa návodu na obale uvaríme 60 g ryže. Maslovú tekvicu očistíme a nakrájame na kocky. V hrnci rozhorúčime 1 ČL oleja a tekvicu opečieme. Zalejeme 200 ml vody, osolíme, okoreníme a varíme 20 minút pod pokrievkou. Nasekáme 1 malú červenú cibuľu a 1/2 ČL zázvoru. Na panvici rozhorúčime 1 ČL oleja, pridáme cibuľu, 1/4 ČL kurkumy, 1/4 ČL rímskej rasce, štipku kajenského korenia a štipku škorice. Pražíme asi 2 minúty, primiešame zázvor a 1/2 ČL medu. Zalejeme 100 ml kokosového mlieka a dochutíme soľou a korením. Varíme 10 minút. Zamiešame tekvicu a podávame s ryžou. (460 kcal, T: 16 g, S: 72 g, B: 8 g)
- Večera - Zeleninová polievka s vajcom (B): Nakrájame 1 malú mrkvu, 1 malý petržlen, 2 jarné cibuľky a 1 stonkový zeler na malé kúsky. Nasekáme 1/2 zväzku pažítky. V hrnci rozhorúčime 1 ČL masla, pridáme zeleninu a krátko opekáme. Zalejeme 200 ml zeleninového vývaru a zopár minút povaríme. Dve vajcia rozšľaháme a za stáleho miešania vlejeme do polievky. Varíme, kým sa vajcia nezrazia. Podávame posypané pažítkou. (280 kcal, T: 16 g, S: 19 g, B: 17 g)
2. deň
- Obed - Budhova miska s fetou (B): Nakrájame 200 g tekvice hokaido na mesiačiky. Ošúpeme 1 malú cviklu a nakrájame na plátky. Obe premiešame s 1 PL olivového oleja, s 1/2 ČL soli, pridáme čerstvý rozmarín. Zeleninu nanesieme na plech vystlaný papierom na pečenie a pečieme pri teplote 180 °C asi 30 minút. Dáme do misky a posypeme 100 g nízkotučnej fety a slnečnicovými semienkami. (460 kcal, T: 28 g, S: 31 g, B: 24 g)
- Večera - Mozzarella s paradajkami (B): Nakrájame 125 g mozzarelly light a 2 paradajky na tenké plátky. Mozzarellu potrieme 1 ČL zeleného pesta, obložíme paradajkami, osolíme a okoreníme. Posypeme 100 g suchej údenej šunky. (410 kcal, T: 19 g, S: 12 g, B: 47 g)
3. deň
- Obed - Cestovinová pochúťka z jedného hrnca (S): Nasekáme 125 g šampiňónov a 1 malú cibuľu najemno. Podusíme na 1 ČL masla. Zalejeme 150 ml vody, pridáme 30 g kyslej smotany, 1 ČL zeleninového bujónu a 60 g bezvaječných cestovín. Pod pokrievkou varíme 12 až 15 minút. Občas premiešame. Zamiešame 1 PL crème fraîche, dochutíme soľou a korením. Podávame posypané petržlenovou vňaťou. (400 kcal, T: 16 g, S: 50 g, B: 14 g)
- Večera - Tekvicové placky s bylinkovým dipom (B): Očistíme a postrúhame 300 g tekvice hokaido. Zmiešame 2 vajcia so soľou, s korením a so štipkou muškátového orieška. Primiešame tekvicu. Na panvici rozhorúčime 1 ČL oleja. Z tekvicovej zmesi vytvarujeme 1 placku a opečieme ju z oboch strán. Vymiešame 100 g kyslej smotany s 1 PL miešaných byliniek, so soľou a s korením. Podávame s plackou. (380 kcal, T: 21 g, S: 36 g, B: 15 g)
4. deň
- Obed - Kokosová polievka s tekvicou (S): Nakrájame 250 g tekvice hokaido na kocky. Najemno nasekáme kúsok zázvoru vo veľkosti vlašského orecha. V hrnci rozhorúčime 1 ČL masla, pridáme tekvicu, opečieme, zalejeme 250 ml zeleninového vývaru a pod pokrievkou varíme 20 minút. Pridáme zázvor a polievku rozmixujeme. Zamiešame 1 PL kokosových vločiek a 1 ČL crème fraîche. Dochutíme kajenským korením a soľou. (400 kcal, T: 16 g, S: 59 g, B: 7 g)
- Večera - Mäsové guľky so šalátom (B): Nasekáme 1 malú cibuľu a nastrúhame 1 menšiu mrkvu. Premiešame so 150 g mletého hovädzieho mäsa, s 1 vajcom, 2 PL sekaných byliniek, so soľou a s korením. Zo zmesi vyformujeme malé guľky, ktoré opečieme na 1 ČL oleja zo všetkých strán dozlatista. Nakrájame 1 menšiu červenú papriku a 1/3 šalátovej uhorky. Zmiešame s 1 PL kukurice, 1 ČL olivového oleja, 1 PL ovocného octu, so soľou a s korením. Podávame s mäsovými guľkami, trochou majonézy a 2 nakrájanými čiernymi olivami. (430 kcal, T: 25 g, S: 14 g, B: 30 g)
tags: #tekvicovy #chlieb #pri #delenej #strave