Tofu, často označované ako sójový syr, si našlo pevné miesto v jedálničkoch ľudí, ktorí sa venujú fitness, zdravému životnému štýlu a udržateľnému stravovaniu. U nás je rozšírené najmä medzi vegetariánmi a vegánmi, no tofu je veľmi všestranná potravina, ktorá sa dá prispôsobiť rôznym chuťovým preferenciám a kuchyniam. Je to výživná a zdravá potravina, ktorá ponúka širokú škálu zdravotných výhod pre každého. Tofu je ukážkou toho, že aj jednoduchá potravina môže mať výrazný výživový potenciál.
História a pôvod tofu
Tofu má veľmi dlhú históriu, ktorá siaha až do starovekej Číny, kde sa vyrábalo už pred viac ako dvetisíc rokmi. Sója pochádza z Ázie a podľa čínskej tradície patrili sójové bôby medzi päť posvätných čínskych plodín už za cisára Šeng-Nunga, ktorý sa o nich zmieňuje vo svojom rukopise z r. 2838 pred n. l. Iní historici posúvajú vstup sóje na scénu o niečo neskôr, od r. 300 pred Kr. Už starovekí Číňania dokázali vymyslieť obdivuhodné množstvo sójových jedál. Rýchlo sa rozšírilo do ďalších ázijských krajín a postupne sa stalo veľmi populárnym aj mimo Ázie. Do Európy sa potom sója dostala okolo 16. storočia a následne aj do USA. V niektorých kultúrach sa považuje za symbol jednoduchosti a čistého stravovania.
Ako sa vyrába tofu?
Výroba tofu je pomerne jednoduchá, no technologicky presná. Tofu sa vyrába podobne ako syr s tým rozdielom, že sa ako základná surovina vezme sójové mlieko, respektíve sójový nápoj získaný zo sójových bôbov. Výroba samotného tofu nie je zložitým procesom:
- Namočenie sójových bôbov: bôby sa nechajú niekoľko hodín nasiaknuť vodou.
- Rozmixovanie a varenie: vzniká sójové mlieko.
- Zrážanie bielkovín: do sójového “mlieka” sa pridá zrážadlo (napr. vápenaté soli, nigari - extraktom z morskej vody alebo síranom vápenatým), kým sa z neho nezačne vytvárať tvarohová konzistencia a tento tvaroh sa nezačne oddeľovať.
- Lisovanie: zrazenina sa zozbiera a lisuje, aby sa z nej odstránila prebytočná voda. Neskôr sa tvaroh precedí a stlačí do pevného bloku, ktorý už poznáme ako tofu. Čím dlhšie je tvaroh stlačený, tým menej vody výsledné tofu obsahuje.
- Chladenie a balenie: výsledkom je pevný alebo jemnejší blok tofu, ktorý sa ďalej spracúva podľa typu.
Druhy tofu a ich využitie
Na trhu existuje viacero typov tofu, ktoré sa líšia najmä konzistenciou a spôsobom spracovania. V týchto druhoch tofu nie je rozdiel iba v tvrdosti, ale aj v obsahu kalórií či bielkovín. Dôvodom je práve obsah vody, preto mäkké tofu obsahuje približne iba polovicu kalórií a tuku.
- Mäkké tofu (silken tofu): Je hodvábne, krémové a má najvyšší obsah vody. Ak sa ho pokúsite udržať v ruke, rozpadne sa na kusy. Vzhľadom pripomína tvaroh a má krémovú štruktúru. Je príliš jemné na varenie a najlepšie sa používa priamo ako zálievka, do polievky, smoothie, dipy, omáčky, ale aj do dezertov či koláčov.
- Stredne tvrdé tofu (regular tofu): Je o niečo kompaktnejšie ako silken tofu, ale stále mäkké. Ľahko absorbuje chuť omáčok a vývarov, a preto sa často používa v rezancových polievkach a dusených pokrmoch. Môžete si z neho tiež pripraviť lahodné nátierky alebo „miešané“ tofu. Najlepšie sa marinuje a pečie. Vhodné je do šalátov, pudingov či do plniek koláča.
- Tvrdé tofu (firm tofu): Zo všetkých druhov tofu je práve toto pre bežného konzumenta najdostupnejšie. Vo svojom balení býva namočené v tekutine. Nedrobí sa a ľahko sa krája, vzhľadom a konzistenciou pripomína klasický tvrdý syr. Obsahuje najmenšie množstvo vody a preto je najpevnejšie na dotyk. Najlepšie drží tvar počas praženia, restovania a grilovania. V kuchyni má zo všetkých druhov najviac spôsobov využitia, môže sa opekať na panvici, restovať, použiť ako plnka či nátierka.
- Extra pevné tofu (extra firm tofu): Má menej vody ako firm tofu, čo si všimnete na rozdiele v štruktúre. Kulinárske možnosti firm a extra firm sú takmer rovnaké, ale extra firm tofu neabsorbuje marinády. Konzistenciou ale aj vzhľadom pripomína mäso a preto je jeho skvelou náhradou!
- Údené tofu: Má výraznejšiu chuť a často sa používa ako rýchla náhrada mäsa.
Tofu Types + What to DO with them! From soft to super firm, silken vs regular, plus specialty tofu
Výživové benefity tofu
Tofu je jednou z najvýživnejších rastlinných bielkovín, ktorá ponúka množstvo výhod pre vaše zdravie. Je výnimočné najmä tým, že obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vďaka čomu môže plnohodnotne nahradiť mäso v jedálničku. Zároveň má prirodzene nízky obsah nasýtených tukov, čo z neho robí vhodnú voľbu pre ľudí, ktorí dbajú na zdravie srdca a ciev.
Bohaté na bielkoviny a aminokyseliny
Tofu je bohaté na proteíny (100 gramov prírodného tofu obsahuje zhruba 16 gramov bielkovín). Tofu je často označované ako plnohodnotný zdroj bielkovín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Tieto aminokyseliny si telo nevie vyprodukovať samé a sú dôležité pre komplexný bielkovinový profil potraviny. Napríklad v jednej bežne predávanej porcii na Slovensku najznámejšieho tofu (160-180g balenie), získate minimálne 41% proteínov z dennej odporúčanej dávky. Vysoký obsah bielkovín v tofu je ideálny pre regeneráciu svalov po náročných tréningoch. Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu a rast svalových vlákien, čo je kľúčové pre zlepšovanie výkonu a rast svalovej hmoty. Stráviteľnosť: Bielkoviny zo sóje (a teda aj tofu) sú ľahko stráviteľné.
Nízky obsah tuku a zdravé tuky
Tofu sa môže pochváliť malým obsahom tuku i nasýtených mastných kyselín. Naopak, je zdrojom zdraviu prospešných polynenasýtených omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Obsahuje nenasýtené tuky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení. Má nízky obsah nasýtených tukov, pretože je rastlinného pôvodu a nevzniká zo živočíšnych tukov, ktoré ich prirodzene obsahujú viac.
Vitamíny a minerály
Tofu je bohaté na rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie. Obsahuje vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo, horčík, selén, meď či zinok. Aj tradične spracované tofu od Luntera obsahuje prirodzene pomerne vysoké množstvo vápnika a pri jeho tradičnej výrobe je ešte viac obohatené o tento životne dôležitý minerál. Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zuby. Železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. „Technologický postup výroby tofu, ktorý využíva vápenaté soli, je zvlášť výhodný pre naše kosti a nie je to iba pre samotný obsah vápnika, za ktorý by sa nemusel hanbiť žiaden syr. V porovnaní s vápnikom z mlieka má totiž vápnik z tofu omnoho väčšiu šancu dostať sa do kostí. Dôvodom je vitamín K a fytoestrogény - izoflavóny, ktoré sa v sóji nachádzajú. Zabezpečia totiž práve to, že vápnik si nájde cestu do kostí a zubov namiesto do ciev a orgánov, kde ho naozaj nechceme a nepotrebujeme,“ vysvetľuje odborníčka na výživu, Alexandra Frolkovičová.
Ďalšie benefity
- Obsah vlákniny: Tofu obsahuje aj vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie. Aby sme si udržali komplexné zdravie, je potrebné dostať do tela denne minimálne 25 gramov vlákniny.
- Izoflavóny: Zaujímavou zložkou sú aj tzv. izoflavóny, teda rastlinné látky zo sóje, ktoré sa spájajú s rôznymi pozitívnymi účinkami na organizmus. Fytoestrogény pôsobia ako prevencia proti rozšíreným civilizačným neduhom mužov i žien a sú podstatné pre správnu činnosť črevného a srdcovo-cievneho systému. Fytoestrogény majú pre rastliny významnú úlohu - chránia ich pred mikróbmi a hubami. My ľudia si môžeme užívať ich protektívne účinky.
- Bezlepkový a bezlaktózový produkt: V dobe rôznych potravinových alergií a intolerancií je tofu perfektným spôsobom ako obohatiť svoj jedálniček. Ide totiž o prirodzene bezlepkový a bezlaktózový produkt.
Tofu a jeho vplyv na zdravie
Tofu, srdce mnohých produktov značky Lunter, je nielen výnimočne univerzálne v kuchyni, ale tiež ponúka pôsobivý zoznam zdravotných výhod. Konzumácia tofu a iných sójových jedál každý deň sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné.
Zdravie srdca
Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia tofu môže prispieť k lepšiemu zdraviu srdca. Tofu obsahuje izoflavóny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu (tzv. "zlý" cholesterol) a zároveň zvyšovať hladinu HDL cholesterolu (tzv. "dobrý" cholesterol). Sója ako strukovina je nutrične bohatá, pretože obsahuje kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu, viaceré vitamíny, železo, vápnik, horčík, selén a ďalšie prospešné látky. Sójové potraviny sú známe svojimi účinkami na zníženie cholesterolu. V skutočnosti sú dôkazy také silné, že regulačné orgány v Spojených štátoch a Kanade schválili zdravotné tvrdenia spájajúce sójový proteín s nižším rizikom srdcových chorôb. Odborníci sa domnievajú, že kombinácia vlákniny, bielkovín a izoflavónov v tofu môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca. Klinické štúdie dokázali pozitívny vplyv sóje na hladinu cholesterolu.
Prevencia rakoviny
Revízia z roku 2019 naznačuje, že ženy, ktoré jedia stravu bohatú na sóju, môžu mať o 16% nižšiu pravdepodobnosť úmrtia po diagnostikovaní rakoviny ako tie, ktoré jedia veľmi málo sóje. Navyše u žien po menopauze - aj keď nie u žien pred menopauzou -, ktoré pred a po diagnostikovaní rakoviny prsníka dodržiavajú diétu bohatú na sóju, môže byť o 28% nižšia pravdepodobnosť recidívy. Jeden prehľad štúdií o samotnom tofu naznačuje, že ženy, ktoré ho pravidelne konzumujú, môžu mať až o 32% menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka ako tie, ktoré ho jedia len zriedka. Rovnaký prehľad naznačuje, že konzumácia ďalších 10 g tofu denne môže znížiť riziko rakoviny prsníka o 10%. Strava bohatá na sóju môže tiež pomôcť znížiť riziko iných typov rakoviny, vrátane rakoviny endometria, hrubého čreva, žalúdka a prostaty. Napríklad prehľad 23 štúdií spojil stravu bohatú na sóju s o 10% nižším rizikom úmrtia najmä na rakovinu žalúdka, hrubého čreva a pľúc. Ďalší prehľad 13 štúdií spájal vysoký príjem sójových izoflavónov s o 19% nižším rizikom rakoviny endometria. Okrem toho iné štúdie naznačujú, že strava bohatá na sóju môže znížiť riziko rakoviny čriev o 7% a rakoviny hrubého čreva o 8% - 12%, najmä u žien. U žien sa podieľa na znížení rizika - napr. rakoviny prsníka, znižuje vedľajšie prejavy prechodu u žien či slúži ako prevencia pred osteoporózou.
Kontrola hmotnosti a prevencia cukrovky
Tofu je nízkokalorické a bohaté na bielkoviny, čo znamená, že vás zasýti na dlhší čas. To môže pomôcť pri kontrolovaní chuti do jedla a podporiť chudnutie alebo udržiavanie zdravej hmotnosti. Tofu môže byť tiež užitočným partnerom pri kontrole hmotnosti. Revízia štúdií z roku 2020 dospela k záveru, že účastníci, ktorí pravidelne jedli tofu, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky. Čiastočne sú za to zodpovedné sójové izoflavóny nachádzajúce sa v tofu. Tofu má priaznivý glykemický index, čo znamená, že cukry v ňom obsiahnuté sa vstrebajú do krvi postupne, čo u vás predĺži pocit nasýtenosti. Preto je tofu vhodné aj ako vynikajúca prevencia pred cukrovkou.
Podpora mozgových funkcií a psychickej pohody
„Izoflavonoidy, obsiahnuté v tofu, prispievajú k zlepšeniu koncentrácie a pamäti, pozitívne prispievajú k zlepšeniu mozgových funkcií,“ konštatuje MUDr. Ganajová. Psychická pohoda ide často cez žalúdok. Správna strava k nej totiž môže výrazne prispieť. Napríklad také tofu má na to všetky predpoklady.
Kto by mal jesť tofu?
Tofu je vhodné pre široké spektrum ľudí. Často ho vyhľadávajú vegetariáni a vegáni, ktorí ním nahrádzajú živočíšne bielkoviny, ale aj ľudia, ktorí sa snažia obmedziť mäso a spestriť svoj jedálniček. Vhodné je aj pre športovcov, keďže poskytuje kvalitný zdroj bielkovín, a takisto pre ľudí s intoleranciou laktózy. Vďaka svojej univerzálnosti si však môže nájsť miesto prakticky v každej kuchyni. Tofu môžu pokojne jesť pravidelne muži, ženy, tehotné ženy, seniori i deti každého veku, vrátane adolescentov. „Z doteraz realizovaných štúdii o vplyve sóje na naše zdravie vyplýva, že sója aj tofu sú potraviny vhodné na každodennú konzumáciu. Z preventívneho hľadiska je vhodné, aby aj človek so zmiešaným stravovaním mal niekoľko iba „rastlinných dní“ do týždňa,“ uvádza MUDr.
Tofu pre deti a dospievajúcich
„Nie každý si uvedomuje, že maximum kostnej hmoty sa buduje do 20-30 r. života, a práve tu by mohlo mať svoju nezastupiteľnú úlohu práve tofu, ktoré vďaka vysokému percentu vápnika a bielkovín zabezpečí deťom a adolescentom správny rast kostí a svalov,“ konštatuje MUDr. Diana Ganajová. Odborníci sa zhodujú, že čím skôr sa s konzumáciou tofu začne, tým viac benefitov z neho telo získa. V Japonsku napríklad patrí sója a miso polievka medzi potraviny bežne podávané už v útlom detskom veku.
Tofu pre mužov
Podľa výskumu je nepravdepodobné, že by sója a sójové izoflavóny ovplyvňovali hladinu testosterónu u mužov, bez ohľadu na množstvo sóje, ktoré konzumujú.
Praktické tipy a uskladnenie tofu
Tofu je jednoduché začleniť do každého receptu a mnohí kuchári ho preto označujú ako chameleóna medzi potravinami. Dnes už vieme tofu zakúpiť v rôznych ochutených verziách, avšak biele tofu si viete veľmi ľahko namarinovať aj sami. Z tofu vytlačíme zvyškovú vodu, osušíme ho a môžeme marinovať. Je na vás, či ho pred tým nakrájate na plátky, kocky alebo ho nadrobíte.
Skladovanie tofu
Keď tofu otvoríte, môžete ho skladovať v chladničke až 1 týždeň tak, že ho uložíte do pohára s vodou. Vodu vymieňajte každý deň. Zvyšky tofu zalejte studenou vodou a uskladnite vo vzduchotesnej nádobe, vodu meňte každý deň. Takto uskladnené tofu vám vydrží v chladničke až niekoľko dní.
Tofu v kuchyni
Tofu v kuchyni má široké využitie. Dá sa pridávať do šalátov, polievok, ázijských jedál, ale aj grilovať alebo piecť. Jemné verzie sa používajú do smoothie či dezertov, zatiaľ čo pevnejšie druhy sa často marinujú, aby získali výraznejšiu chuť. Vynikajúcou vlastnosťou tofu, ktorú si všetci cenia, je jeho úžasná schopnosť preberať chute v pokrmoch a predovšetkým jeho vysoký obsah bielkovín. Preto je veľmi vhodné aj pre bielkovinovú diétu. Príprava tofu je nenáročná a rýchla, čo isto ocení každý kuchár.
Tofu je plnohodnotná netučná potravina, ktorá zasýti. Preto sa nemusíte báť dopriať si čisto rastlinný stravovací deň. Pomáha k vyváženejšiemu jedálničku a vášmu tráveniu umožňuje oddýchnuť si od každodenného jedenia mäsa. Jeho konzumácia zlepšuje našu náladu a duševnú pohodu. Je vhodné pre všetkých, vrátane detí, seniorov a tehotných žien.
tags: #tofu #ktore #neobsahuje #tuk