Na zlom zdravotnom stave obyvateľstva našej republiky sa nemalou mierou podieľa výživa, ktorej obrazom je spotreba potravín, ešte stále charakterizovaná ako energeticky nadmerná a živinovo nevyvážená. Stravovacie zvyklosti nášho obyvateľstva nezodpovedajú novému životnému štýlu, ktorý zaznamenal v poslednom čase zmenou ekonomickej situácie obyvateľstva a vplyvom civilizačných procesov značné zmeny.
S cieľom zabezpečiť zlepšenie nepriaznivého stavu bol vypracovaný a vládou SR ešte v novembri 1991 schválený Národný program podpory zdravia (NPPZ), ktorý bol tohto roku aktualizovaný. Na dosiahnutie cieľa - zlepšenie zdravotného stavu, podporu zdravia a zdravého životného štýlu - je potrebná predovšetkým dobrá informovanosť obyvateľstva o vplyve jednotlivých zložiek požívatín na ľudský organizmus.
V súvislosti s uvádzaným programom bola vo Výskumnom ústave potravinárskom v roku 1994 riešená úloha "Aktualizácia zásad výživy v zmysle NPPZ". Jedným zo záverov oponentúry predmetnej úlohy bolo v spolupráci s Výskumným ústavom výživy postupne vydávať účelové publikácie o obsahu rizikových faktorov v potravinách.
Prečo je dôležitá vyvážená výživa?
Polovica nášho obyvateľstva zomiera na dôsledky srdcovocievnych ochorení, teda predovšetkým komplikácie aterosklerózy (srdcové, mozgové alebo iné cievne komplikácie). V príčinách aterosklerózy má prvoradú úlohu nesprávna výživa, a to najmä nesprávna výživa tukmi.
1. Vysoký prívod tukov v strave
Vysoký prívod tukov v strave je vážny výživový problém vo väčšine vyspelých štátov sveta a nie je tomu inak ani u nás. Experti WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) a FAO (Svetovej organizácie výživy a poľnohospodárstva) odporúčajú v súčasnosti hradiť maximálne 30 % dennej energie tukom. Je však zaujímavé, že z tohto množstva len 36 % získavame z priamych tukov a 64 % vo forme skrytých (najmä v mäsových, mliečnych). Skrytý tuk často konzumenti nevidia a neraz ani netušia, koľko tuku "získajú" v takejto forme, napríklad v sladkých dezertoch.
U obéznych, u ľudí s depresívnymi alebo neurotickými stavmi, či u žien s premenštruálnymi ťažkosťami možno často pozorovať poruchu tvorby serotonínu, látky, ktorá je tzv. centrálny neurotransmitter. Títo ľudia často trpia túžbou po sladkostiach. Pri príjme sacharidov (bez bielkovín) sa podporuje vylučovanie aminokyseliny tryptofanu, ktorý je serotonínový prekurzor, dostáva sa do mozgu a pomáha syntetizovať serotonín. Táto túžba po sladkostiach je teda neraz do istej miery akýmsi kompenzačným mechanizmom. V podstate sú však títo ľudia ohrození zvýšeným príjmom cukrov v spojení s tukmi. Preto treba mať dostatočné informácie o množstve tuku vo všetkých výrobkoch, i tam, kde by to niekto nečakal.
2. Cholesterol v strave
Dlhé roky sa už hovorí o nebezpečenstve z vysokého prívodu cholesterolu v strave. Hladina cholesterolu v krvi predstavuje dôležitý aterogénny potenciál. Dokazuje to množstvo experimentálnych a epidemiologických pozorovaní v posledných 20-30 rokoch. Názory na vzťahy množstva cholesterolu v strave k jeho hladine v krvi sa do istej miery menili, sú však dokázateľne úzke. Nie všetci ľudia reagujú na vyšší prívod cholesterolu v strave rovnako. Sú v tom individuálne rozdiely.
Obsah cholesterolu v tele si môžeme rozdeliť do dvoch funkčne odlišných skupín. Asi 20-25 g cholesterolu sa nachádza v pečeni, v krvných lipidoch a v čreve. Je to cholesterol, ktorý sa rýchlo mení a na ten vplýva i cholesterol prijatý stravou. Asi 35 g sa zasa nachádza v bunkových membránach, v nervovom tkanive a inde - ten sa metabolizuje pomaly a jeho funkcia je nenahraditeľná. Rýchlo vymeniteľný cholesterolový pool sa väčšou mierou syntetizuje v organizme. Pečeň produkuje denne asi 1800 mg, z toho sa dostáva žlčou do čreva a stolice asi 600 mg ako cholesterol a 400 mg vo forme žlčových kyselín.
Pri vyššom prívode cholesterolu sa o niečo kompenzačne zníži syntéza vlastného cholesterolu v tele. Aj keď jedinci reagujú na vyšší prívod cholesterolu rozdielne, predsa sa jeho vyšší príjem nekompenzuje zníženou syntézou dostatočne, a preto sa zvyšuje aj hladina cholesterolu v sére. Všeobecne možno povedať, že čím viac je cholesterolu v strave, tým viac stúpa aj cholesterol v krvi. Ukázalo sa, že to závisí aj od vstupnej hodnoty hladiny cholesterolu. Čím nižšia bola základná hodnota hladiny cholesterolu, tým relatívne viac stúpol cholesterol v krvi po jeho pridaní do stravy. Zvýšená hladina cholesterolu v krvi už priamo ovplyvňuje riziko aterosklerotických komplikácií. Vyrátalo sa, že zvýšenie hladiny cholesterolu o 1 % zvyšuje riziko koronárneho ochorenia asi o 2 %. Preto treba mať aj dostatočnú informáciu o obsahu cholesterolu v strave.
Experti WHO a FAO v odporúčaniach pre Európu z roku 1985 povoľujú denný prívod 100 mg cholesterolu na 4,16 MJ. Znamená to 200-300 mg cholesterolu v strave denne.
3. Nasýtené tuky a CSI index
Význam nasýtených tukov pre zmeny lipidov v krvi a pre vývoj komplikácií aterosklerózy je už dávnejšie známy a všeobecne uznávaný. Jeho nepriaznivý vplyv sa spája s nepriaznivým pôsobením vysokého prívodu cholesterolu. Sú preto potrebné informácie aj o obsahu nasýtených tukov v jednotlivých zdrojoch potravy.
Je však najvýhodnejšie, ak sa kombinujú údaje obsahu saturovaných tukov s obsahom cholesterolu. Podľa toho vznikol tzv. "Cholesterol/saturated fat index" (CSI), ktorý uľahčuje výber potravín, ktoré majú nízky obsah cholesterolu, ako aj nasýtených tukov. Čím nižšia je hodnota CSI, tým je potravina "zdravšia".
Niektoré rastlinné tuky majú napríklad vysoký obsah saturovaných tukov, ale žiadny cholesterol. Iné, napríklad niektoré morské živočíchy, majú dosť cholesterolu, ale veľmi málo saturovaných tukov. Vaječné žĺtko obsahuje menej saturovaných tukov, ale veľmi veľa cholesterolu, takže celkový CSI má vysoký. Vysoký CSI má najmä vaječné žĺtko, tučné bravčové mäso, bravčový a hovädzí tuk, niektoré pokrmové tuky, maslo, pečeňová paštéta a pod. Tento index cholesterolu a saturovaného tuku, ktorý spája dva nepriaznivé faktory, nás preto lepšie informuje o riziku potravinového zdroja na aterosklerotické komplikácie ako údaj len o jednom z nich. Samozrejme, index CSI nám uvádza len dva, hoci významné výživové faktory.
Tabuľka: Príklady hodnôt CSI pre rôzne potraviny:
| Potravina | CSI (približná hodnota) |
|---|---|
| Vaječné žĺtko | Vysoká |
| Tučné bravčové mäso | Vysoká |
| Maslo | Vysoká |
| Pečeňová paštéta | Vysoká |
| Niektoré rastlinné tuky (bez cholesterolu) | Stredná až vysoká (kvôli nasýteným tukom) |
| Morské živočíchy (málo nasýtených tukov) | Nízka až stredná (kvôli cholesterolu) |
Trvanlivá kuracia nátierka: Inšpirácia a recepty
Kuracia nátierka je skvelým riešením, ako spotrebovať kuracie mäso, ktoré sa zvýšilo z obeda. Ak čakáte návštevu, alebo chystáte špeciálne raňajky či dobrotu k večernému posedeniu pri filme, s touto nátierkou určite zabodujete.
Recept: Nátierka z kuracieho mäsa
Varené kuracie mäso z vývaru vie občas pekne zamotať hlavu, najmä ak sa nenájde nikto, kto by ho s potešením zjedol. Ale varené mäso je skvelý materiál - dá sa s ním vymyslieť toľko vecí, že to by ste neverili. Prvý výtvor zo zvyškov vareného kuracieho mäsa, ktorý v mojej kuchyni uzrel svetlo sveta, bola nátierka. Odkedy som ju objavila, môj život v kuchyni nabral iný smer.
- Varené mäso sa dá spracovať atraktívne - nie len ako vložka do kuracieho vývaru.
- Varené mäso sa dá spracovať rýchlo - nátierka nepotrebuje žiadnu zdĺhavú prípravu.
- Varené mäso sa dá spracovať elegantne a chutne - vďaka kuracej nátierke vás už zvyšky vareného mäsa nedesia.
- Varené mäso vám zachráni kožu, keď netušíte, čo zas spraviť na tú večeru - stačí vám len pečivo a troška času.
- Varené mäso sa dá v nátierkach spracovať na tisíc spôsobov - ale možno aj viac.
Nátierka z vareného kuracieho mäsa vám dodá vieru v to, že aj tie menej zaujímavé zvyšky z kuchyne sa dajú spracovať tak, že tí, pre ktorých varíte, nebudú mať pocit, že im servírujete niečo len preto, aby ste vyprázdnili chladničku a nemuseli čosi vyhodiť do koša. A krásne je, že to, čo bolo napísané o nátierke, platí aj o mnohých iných zvyškoch potravín.
Kuracia nátierka je skrátka symbol zmeny, a preto si právom zaslúži byť prvým receptom na blogu. Vďaka jemnej a málo výraznej chuti dvoch základných ingrediencií - kuracieho mäsa a masla, sa dajú s nátierkou robiť doslova divy. Stačí zopár ingrediencií, a nátierka môže mať vždy úplne inú chuť. Vďaka bylinkám, koreninám, aromatickým a pikantným druhom zeleniny, rôznym druhom horčíc, octov a podobne, sa môžete dopracovať k tisícom vlastných chuťových variácií.
A ešte jednu vec mám na tejto nátierke rada. Že na druhý deń chutí ešte lepšie ako v deň, keď ste ju pripravili. Po aspoň dvanásťhodinovom odležaní v chladničke sa chute jednotlivých ingrediencií tak krásne poprepájajú.
Jednoduchý recept na kuraciu nátierku
Kuracie mäso uvaríme v osolenej vode. Keď trochu vychladne, pokrájame ho na drobné kúsky. Rovnako nakrájame aj cibuľu. Do vyššej misky dáme zmäknuté maslo, pridáme majonézu, horčicu, časť nakrájaného mäsa a rozšľaháme. Po čase pridáme zvyšok mäsa, cibuľu, trochu soli a korenia a opäť šľaháme. Nátierku odložíme na pár minút do chladničky.
Recept: Nátierka z kuracieho mäsa s čiernymi olivami
V tomto recepte spotrebujete: zvyšky vareného kuracieho mäsa (alebo z iných druhov hydiny)
- Množstvo: pre cca 4 osoby
- Čas prípravy: cca 15 - 30 minút na zmäknutie masla (podľa teploty masla a teploty v miestnosti) + 10 minút príprava nátierky
Suroviny:
- 200 g vareného kuracieho mäsa (množstvo zodpovedá cca 2 kuracím krídlam a 1 trupu)
- 100 g masla
- 2 ČL dijonskej horčice
- 2-3 strúčiky cesnaku, prelisované
- 200 g čiernych olív
- 1 ČL mletý klinček
- Soľ
- Čierne korenie
- Na dozdobenie: čerstvé tymiánové lístky
Postup:
- Maslo nakrájajte na kocky a nechajte ho pri izbovej teplote povoliť.
- Medzitým z kuracieho mäsa odstráňte kože a oberte ho z kostí. Nakrájajte ho na malé kúsky a tyčovým mixérom ho spolu s maslom zmixujte do hladka.
- Zopár olív si odložte bokom na dozdobenie chleba pri podávaní. Ostatné olivy nasekajte veľkým kuchynským nožom na menšie kúsky a spolu s prelisovaným cesnakom, horčicou a mletým klinčekom ich pridajte k mäsu zmiešanému s maslom. Osoľte, okoreňte a ešte raz krátko premiešajte tyčovým mixérom. Ak máte radšej výraznejšie dochutenie, podľa vlastnej chute ešte pridajte horčicu, cesnak, soľ, či korenie.
- Podávajte s čerstvým pečivom alebo na hriankach, posypané lístkami čerstvého tymiánu a ozdobené čiernymi olivami.
Domáca paštéta z kuracích pŕs
Osobne kupovaným paštétam neholdujem. Ak si na tom podobne, potom si ju skús pripraviť sama doma. Pri tej tvojej sa nemusíš báť zloženia, lebo presne budeš vedieť, čo si do nej dala. Príprava vôbec nie je zložitá, stačí ti zopár jednoduchých prísad, trošku času na prípravu a potom trpezlivosť, keď bude táto lahodná kuracia nátierka chladnúť.
Ako na to?
- Na ohriatej panvici najprv jemne opražíme slaninu nakrájanú na malé kocky.
- Pridáme k nej cibuľu, ktorú opražíme do zlata.
- Potom pridáme kuracie prsia nakrájané na kocky, jablko nakrájané na kocky, hrozienka, korenie a chvíľku opražíme (5-8 minút).
- Keď jablká zmäknú, podlejeme ich vínom. Víno vyvaríme pri miešaní.
- Keď je víno úplne vyparené a zmes sa znovu smaží, pridáme polovicu masla a necháme ho roztopiť pri stálom miešaní.
- Keď je maslo roztopené, zmes rozmixujeme buď tyčovým mixérom alebo robotom.
- Postupne do zmesi pridávame zostávajúcu polovičku masla. Mixujeme, kým nevznikne jemná hustá konzistencia.
- Pred podávaním necháme paštétu vychladnúť. Servírujeme s obľúbeným pečivom, zeleninou, dobrým vínom alebo brusnicami.
TIP: Odporúčam nevynechať slaninku, pretože kuracie prsia nemajú výraznú chuť. Slaninka dodá paštéte chuť aj potrebný tuk, aby pri rozmixovaní mala jemnejšiu konzistenciu.
Ďalšie tipy na chutné a zdravé potraviny
Okrem nátierok si môžete dopriať aj ďalšie chutné a zdravé potraviny:
- Parboiled ryža: Nadýchaná, sypká, nelepí a nerozvára sa.
- HOKI: Celé filety s kožou bez pridanej vody.
- Vegánsky syr: Alternatíva pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu.
- Rastlinná tuková nátierka light: S obsahom tuku (20%).
- Tvrdý syr bez obsahu lepku, laktózy a konzervantov: Vhodný pre ľudí s intoleranciami.
- CELIHOPE Arónia sušienky: Plnené náplňou.
- Minichlebíčky ryžové s príchuťou syra: Ideálne ako snack.
- Kúpeľná šunka zaúdená kráj.: Lahodná a kvalitná šunka.
Nezabudnite, že Hamé chutí a šetrí Váš čas! Domáca pekáreň ETA Delicca II sa stane obľúbenou súčasťou vašej kuchyne.
tags: #trvanliva #kuracia #natierka