Banány sú bezpochyby jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na svete. Sú ľahko stráviteľné a majú výbornú chuť. Banány sú bohatým zdrojom vlákniny, vďaka ktorej majú schopnosť výrazne ovplyvňovať črevnú peristaltiku. Ďalej sa pýšia výrazným podielom draslíka, majú tak nemalý vplyv na činnosť srdca a ciev. Trend varenia banánov sa už neobjavuje len na sociálnych sieťach, ale čoraz častejšie aj v našej kuchyni. Varené banány sú výborným zdrojom mnohých živín. Dajú sa použiť v rôznych jedlách po celom svete.
Prečo ľudia konzumujú varené banány?
Logika varenia banánov spočíva v zmene ich štruktúry a chute. Varenie banánov zlepšuje ich chuť a uľahčuje ich žuvanie a prehĺtanie. Okrem toho teplo z varenia môže rozložiť prirodzené cukry v ovocí, vďaka čomu môžu chutiť varené banány sladšie ako nezrelé banány. Túto chuť si určite obľúbia ľudia, ktorí majú radi sladké. Varené banány podľa odborníkov na výživu dokonca zvyšujú počet ich živín. Po uvarení sa v banánoch zvyšuje aj množstvo škrobu, ktorý dodáva telu energiu. Varenie banánov pomáha udržiavať lepšie duševné zdravie. Okrem toho sladká chuť banánov znižuje chuť na cukor a zabraňuje teda nutkavému pocitu na maškrtenie a nezdravé pochutiny.
Aké výhody má konzumácia varených banánov?
Banány sú po uvarení veľmi ľahko stráviteľné. Surové banány obsahujú veľké množstvo vlákniny, čo niektorým ľuďom sťažuje ich trávenie. Keď sa však banán uvarí, vláknina, ktorá sa v ňom nachádza, sa rozloží, čím sa telu uľahčí vstrebávanie živín z ovocia. Varené banány môžu ľuďom, ktorí majú problémy s trávením, priniesť veľa nutričných výhod. Nezrelé rastliny sú menej sladké a majú vysoký obsah rezistentného („nestráviteľného“) škrobu, ktorý sa v zrelom stave plodov mení na rôzne cukry. Tento rezistentný škrob je komplexný sacharid, ktorý napomáha črevnej motilite a zdravej črevnej flóre. Preto sa zelené, nezrelé ovocie môže stať prvkom diétneho menu. V nutričnom zložení banánov dominujú „rýchle“ ľahko stráviteľné sacharidy - cca 22 g na 100 g hmotnosti dužiny zrelého ovocia.
Výživové hodnoty banánov
Banán je tropické ovocie, ktoré isto všetci z vás poznajú. Ide nie len o chutné, mäkké a sladké ovocie, ale aj o bohatý zdroj vitamínov a minerálov prospešných pre ľudský organizmus. Banány obsahujú množstvo rôznych druhov silných antioxidantov. Zachytávajú voľné radikály.
- Draslík: Dospelí potrebujú denne 2 600 až 3 400 miligramov draslíka. Jeho najznámejším zdrojom je banán, stredne veľký kus tohto ovocia obsahuje približne 375 miligramov draslíka, čo predstavuje približne 11-14 percent dennej odporúčanej dávky. Potrebnú dávku draslíka možno získať z troch stredne veľkých plodov, no tento stopový prvok sa nachádza aj v iných produktoch našej každodennej stravy.
- Horčík
- Vitamín B6: Jeden veľký banán obsahuje asi 56 % dennej hodnoty vitamínu B6 pre dospelého človeka, takže zjesť dva banány denne bude stačiť. Vitamíny B3 a B6 priaznivo ovplyvňujú výkonnosť mozgu: zlepšujú pamäť a koncentráciu, podporujú nervový systém.
- Vitamín C: Je to najsilnejší antioxidant, ktorý podporuje náš imunitný systém. Pomáha bojovať proti vírusom, vírusom, infekciám, toxínom, urýchľuje regeneráciu pokožky, stimuluje tvorbu kolagénu, lieči cievy.
- Mangán: Mangán zvyšuje odolnosť kožných buniek, chráni ich pred poškodením voľnými radikálmi. Podporuje produkciu kolagénu, vďaka čomu je pokožka pevnejšia a pružnejšia.
- Vláknina: Surové banány obsahujú veľké množstvo vlákniny, čo niektorým ľuďom sťažuje ich trávenie. Keď sa však banán uvarí, vláknina, ktorá sa v ňom nachádza, sa rozloží, čím sa telu uľahčí vstrebávanie živín z ovocia.
- Fosfor: Jedna z hlavných zložiek kostry kostí a zubnej skloviny.
- Selén, Vápnik, Zinok, Železo
Banány sa všeobecne považujú za zdravé ovocie s množstvom vitamínov a minerálov pre udržanie zdravého organizmu.
Zdravotné výhody banánov
Banány majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Sú výborným zdrojom draslíka, mimoriadne dôležitého minerálu pre zdravie. Medzi hlavné zdravotné výhody banánov patria:
- Podpora zdravia srdca: Draslík a horčík znižujú krvný tlak. Pre správnu činnosť srdca a reguláciu krvného tlaku je pritom zásadný aj obsiahnutý draslík, ktorý podľa štúdií dokonca výrazne znižuje riziko mŕtvice a kardiovaskulárnych chorôb. Horčík sa podieľa na základných fyziologických, biochemických a bunkových procesoch regulujúcich kardiovaskulárne funkcie. Katechín zabraňuje ukladaniu škodlivého cholesterolu na steny ciev.
- Zlepšenie trávenia: Banány sú bohatým zdrojom vlákniny, vďaka ktorej majú schopnosť výrazne ovplyvňovať črevnú peristaltiku. Nezrelé banány obsahujú pektín a rezistentný škrob, čo sú druhy vlákniny. Rezistentný škrob (odolný škrob) odoláva tráveniu a aj keď by ste ho zaradili medzi sacharidy ide o nestráviteľnú látku, ktorá sa správa ako vláknina. Ako sa ukazuje môže ísť o veľmi dôležité látku. Rezistentný škrob sa počas trávenia dostane až do hrubého čreva, kde sa stáva potravou pre zdraviu prospešné baktérie. Pektín môže chrániť organizmus pred rakovinou hrubého čreva. Výskumy, ktoré sa robili na bunkách ľudského zhubného nádoru potvrdili zvýšenú apoptózu (smrť buniek) rakovinových buniek.
- Zlepšenie nálady: Banány navyše obsahujú aminokyselinu tryptofan, ktorá je spolu s vitamínom B6 základným stavebným materiálom na výrobu serotonínu - tzv. hormónu šťastia. Tento hormón zlepšuje náladu a celkovo organizmus uvoľní. Ďalší z prítomných hormónov dobrej nálady - dopamín - potom na mozog pôsobí ako silný antioxidant, ktorý má potenciál znižovať riziko rôznych degeneratívnych ochorení vrátane Parkinsonovej choroby. Toto slnečné ovocie nesmie chýbať v jedálničku ľudí trpiacich depresiami a neurózami alebo zlým spánkom, keďže vysoký obsah vitamínov B pomáha produkovať „hormón radosti“ - serotonín.
- Doplnenie energie: Tri druhy prírodných cukrov (sacharóza, fruktóza a glukóza) sú výborným zdrojom energie bez tukov a cholesterolu.
- Prevencia svalových kŕčov: Banány sa často označujú ako výborné jedlo pre športovcov. Zároveň môžu priaznivo pôsobiť proti svalovým kŕčom, ktoré isto každý športovec pozná. Z dôvodu nízkeho podielu sodíka a vysokého množstva draslíka v kombinácii so strednou hodnotou glykemického indexu sa tak banány stali obľúbenou súčasťou jedálnička športovcov, a to predovšetkým ako súčasť pozáťažovej stravy.
- Podpora spánku: Banány obsahujú aj melatonín, ktorý sa nazýva aj hormón spánku. Vďaka melatonínu rýchlejšie zaspíme a spánok je hlbší, neprerušovaný a celkovo kvalitnejší. Zároveň vplýva na pravidelnosť spánku (zaspávame a budíme sa v približne rovnaký čas). Melatonín, serotonín a draslík sú ideálnou kombináciou ak nemôžete večer zaspať pre stres.
PEČENÉ BANÁNY S ČOKOLÁDOU
Vplyv zrelosti na výživové hodnoty
Ktorý banán je pre vás najzdravší, závisí predovšetkým od toho, aký účinok chcete dosiahnuť a kde chcete najsilnejšie podporiť a telo. Hoci je zrelý banán ľahšie stráviteľný, v nezrelej forme obsahuje viac vitamínov a minerálov. Zelené banány obsahujú viac škrobov na úkor jednoduchých cukrov, takže lepšie zasýtia a menej rozhojdajú hladinu krvného cukru. Zrelé banány sú na cukry bohatšie, a tak sú vhodné na rýchle doplnenie energie alebo ako súčasť pokrmov či kokteilov, ktoré chcete prirodzene osladiť. Banány s hnedými či dokonca čiernymi škvrnami na šupke z pohľadu výživy majú tiež čo ponúknuť. Majú najvyšší glykemický index a rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Obsahujú veľa antioxidantov, ktoré vznikajú počas zrenia. Odporúčajú sa ľuďom so zníženou imunitou, po chorobe. Môžu ich jesť seniori a deti, mäkká konzistencia a sladká chuť sú vítané. A tiež tí, ktorí potrebujú rýchlu energiu (napr. športovci po tréningu).
Ako správne banány uvariť?
Banány umyjeme. Konce banánov odrežeme. Jednu stranu šupky každého banánu rozrežeme. Dávame pozor, aby sme nerozrezali dužinu banánu. Ušetríme si tak lúpanie banánu, ktoré je časovo náročné a niekedy frustrujúce. Rezy sa počas varenia rozšíria, čo uľahčí odstránenie banánovej šupky.
Možnosti prípravy varených banánov
- Varenie vo vode: Olúpané banány varte v mierne osolenej vode, kým nezmäknú.
- Pečenie: Banány môžete piecť v rúre so škoricou alebo iným korením.
- Varenie v pare: Je jednou z najšetrnejších metód. Je tu veľmi malá šanca, aby sa živiny odparili z jedla a teplota vo väčšine prípadov nie je obrovská.
Recept na jednoduchý banánový dezert
Prebytky banánov olúpte a uložte do mrazničky. Rozmixujte mrazené banány s trochou mlieka alebo jogurtu. Pridajte orechy, semienka alebo ovocie podľa chuti. Podávajte ako zdravý dezert.
Kedy sa vyhnúť konzumácii banánov?
Banány môžu spôsobiť problémy ľuďom, ktorých trápi cukrovka 2. Zrelé banány obsahujú veľa cukru, čím môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Problémy môže spôsobiť konzumácia väčšieho množstva zrelých banánov. Pri striedmej konzumácii by nemali uškodiť. Veľké množstvo draslíka potom môže byť rizikové pre pacientov s ochorením obličiek. V takom prípade sa riaďte odporúčaním lekára. Banán sa vzťahuje na produkty obsahujúce amíny - chemické zlúčeniny, ktoré najprv sťahujú a potom rozširujú krvné cievy, čo spôsobuje kŕče. Preto je kontraindikované pre ľudí trpiacich migrénami jesť veľké množstvo týchto plodov. Lekári odporúčajú nezneužívať banány pre pacientov s kŕčovými žilami, so zvýšenou zrážanlivosťou krvi, ktorí mali srdcový infarkt a mozgovú príhodu. Ovocie zahusťuje krv, čo môže spôsobiť krvné zrazeniny.
Banány v kenskej kuchyni
Kenská kuchyňa je jednoduchá, často v sebe využíva rôzne druhy strukovín, zeleniny, ale na svoje si prídu aj milovníci mäsa. Kenskú kuchyňu ovplyvnila swahilská kuchyňa, prišli sem predstavy z Indie či zo Zanzibaru a napokon spoločne vytvorili mimoriadne zaujímavé chute. Medzi obľúbené jedlá v Keni patrí Matoke, čo sú banány na varenie. Ide o veľké, hrubé banány, ktoré sa dusia a keď ich dostanete na tanier a ochutnáte so zatvorenými očami, tak sa stavíte, že sa napchávate zemiakmi. Tak veľmi sa líšia od sladkých banánov! Matoke môže byť súčasťou rôznych mäsových či zeleninových jedál, no môžete si ho dopriať aj samé. Okrem Matoke, Keňa ponúka aj mnoho iných zaujímavých jedál.
Typické kenské jedlá:
- Nyama Choma: V preklade zo svahilčiny "Grilované mäso", najtypickejším mäsom je kozie mäso, ale obľúbená je aj hovädzina.
- Ugali: Najtypickejšie a najbežnejšie kenské jedlo, pripravované z kukuričnej múky ako hustá kaša.
- Tilapia: Grilovaná ryba z Viktóriinho jazera, obľúbená pre svoje biele mäso s minimom kostí.
- Mtuzi wa Samaki: Kúsky rýb v príjemnom kokosovom kari, typické pre východnú Afriku.
- Mshikaki: Kúsky marinovaného hovädzieho mäsa (môže byť aj baranie, kozie…) napichnuté na ihlu a ugrilované na drevených uhlíkoch.
- Beef stew: Hovädzie dusené vo vlastnej šťave so zeleninou, pričom každá rodina/reštaurácia má svoj vlastný recept.
- Kozie mäso: Pripravované na viacero spôsobov, najčastejšie pečené, prípadne dusené vo vlastnej šťave.
- Masala hranolky (Masala chips): Zaujímavá zmes chutí, kde sa hranolky premiešajú s rajčinovou a čili omáčkou, bylinkami a inými prísadami.
- Chapati: Jednoduché nekvasené placky z múky, soli, vody a oleja, ktoré sú skvelou prílohou k akémukoľvek jedlu.
- Pilau: Ryža ochutená rôznymi koreninami ako kumín, kardamóm, klinčeky či škorica.
- Sukuma Wiki: Veľmi rýchle a jednoduché jedlo z listov rastliny podobnej kelu a cibuli, občas sa pridávajú aj rajčiny.
- Githeri: Jednoduché kenské jedlo na zeleninovom základe, ktoré tvorí najmä fazuľa a kukurica.
- Njahi: Kenské čierne fazuľky, ktoré sú základom jedla a obsahujú veľký obsah železa, kalcia, magnézia aj ďalších prvkov.
- Mbaazi Za Nazi: Fazuľky (Pigeon Peas) preložené kúskami papriky, rajčín, čili, kurkumou a zaliate čerstvým kokosovým mliekom.
- Mkate wa mayai: Placka z tenkého cesta, ktorá sa naplní zmesou zeleniny, mletého mäsa alebo kombináciou oboch.
Streetfood a nápoje
Obľúbeným streetfoodom z kenských ulíc sú čipsy z manioku /cassava/, ktoré sa nakrájajú na tenučké plátky a vyprážajú vo vriacom oleji. Ďalšou kultovou záležitosťou je lokálny streetfood Maru Bhajia, kde sa kúsky zemiakov nakrájajú, obalia v múke a vhodia sa do vriaceho oleja. K nim sa podávajú geniálne omáčky. Ak máte radi sladké, vyskúšajte Mandazi, klasické šišky ponorené do oleja, najčastejšie trojuholníkového tvaru a nepľnené. Indický vplyv v kenskej gastronómii je viditeľný aj v obľúbených Samosách - taštičkách naplnených zeleninovou zmesou, zemiakmi, mäsom alebo inými prísadami a vyprážaných. Pre milovníkov stredomorských chutí je na uliciach k dispozícii aj Falafel. Pre osvieženie počas horúceho dňa je ideálna voda z kokosového orecha, alebo sladký nápoj z lisovanej cukrovej trstiny s limetkou. Čaj, obzvlášť sladký čierny čaj s mliekom nazývaný „Chai“, je v Keni nápoj číslo jedna. Pre milovníkov kávy Keňa ponúka gurmánsku kávu, pestovanú tu viac než 100 rokov. Ak nie ste fanúšikom čierneho kenského čaju, objednajte si nápoj Dawa, ktorý môže byť alkoholický koktail alebo horúci čaj zo zázvoru, medu a citrónu. A na záver, kenské pivo Tusker je najznámejšou značkou krajiny a osvieži vás svojou chuťou.