Ľan obyčajný (Linum usitatissimum) je rastlina so štíhlou stonkou, úzkymi listami a jemnými modrými alebo menej často bielymi kvetmi, ktorá sa vyskytuje hlavne v miernom podnebí. Pestuje sa ako na vlákno, tak aj na semená. Drobné, hnedé alebo zlatisté semená ľanu sú surovinou na výrobu ľanového oleja, ktorý vzniká procesom lisovania za studena.
Názov "Linum usitatissimum" je preložený z latinčiny ako "najužitočnejší". Ľanové semienka boli pre svoje vlastnosti cenené už po stáročia, ešte v 8. storočí Karol Veľký vydal dekrét, ktorý svojim poddaným uložil, aby do svojho jedálnička pridávali ľanové semienka. Ľanový olej je známy svojimi výnimočnými vlastnosťami, ktoré prospievajú zdraviu aj kráse. Tento zlatistý olej, získavaný zo semien ľanu, je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny. Jeho použitie siaha od kulinárstva až po starostlivosť o pleť a vlasy.
Čo potrebujete vedieť o ľanovom oleji
Ľanový olej sa vyrába z ľanových semienok, ktoré boli pomleté a lisované. Ľanový olej sa získava lisovaním ľanových semien za studena, aby si zachoval všetky prospešné živiny. Je dostupný v kapsulách a tekutej forme.
Zloženie a výživové hodnoty
Ľanový olej je cenený hlavne pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, presnejšie jednej z týchto kyselín, alfa-linolénovej kyseliny (ALA). Ide o druh tuku, ktorý si organizmus nedokáže sám vyprodukovať, preto je potrebné ho prijímať v strave. ALA sa v ľudskom tele môže premieňať na iné cenné tuky - eikozapentaénovú kyselinu (EPA) a dokozahexaénovú kyselinu (DHA), ktoré ovplyvňujú správnu činnosť srdca, mozgu a imunitného systému.
Medzi hlavné aktívne zložky, ktoré sú zodpovedné za priaznivé zdravotné účinky ľanového oleja patria: nasýtené mastné kyseliny omega-3, omega-6, omega-9, stearová, myristová a palmitová. Okrem toho je ľanový olej bohatý na vitamíny A, B1, B2, B3, B4, B6, B9, E (cholín), K, F, ako aj mikroelementy; ľanový olej obsahuje: draslík, fosfor, horčík, železo, zinok, fytosteroly, skvalén, tioprolín, lecitín, beta-karotén. Ľanový olej prirodzene obsahuje vitamíny E a K, ktoré sú rozpustné v tukoch a pôsobia ako antioxidanty. Stojí za zmienku, že olej lisovaný zo semien ľanu obsahuje aj niektoré biologicky aktívne látky, ktoré sa vo väčšom množstve nachádzajú v suchej hmote suroviny. Sú to okrem iného stopové množstvá lignánov, ktoré môžu pôsobiť podobne ako antioxidanty a dodatočne podporovať hormonálnu rovnováhu.
„Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšiť koncentráciu a výkonnosť. Znižujú tiež hyperaktivitu, impulzívnosť, úzkosť a agresiu.“
Ľanový olej má jemnú, mierne orieškovú chuť. Niekomu pripomína čerstvé lúčne semienka. Ľanový olej z našej lisovne v Považskej Bystrici je lisovaný za studena a z domácich slovenských semien, bez akýchkoľvek prídavných látok.
Dôležitosť omega-3 mastných kyselín | Zdroje omega-3 mastných kyselín | Čo je lepšie - rybí olej alebo ľanový olej?
Druhy ľanového oleja (surový vs. varený vs. polymerizovaný)
Ľanový olej sa vyrába v rôznych odrodách. Surový, polymerizovaný a varený ľanový olej sa získavajú z ľanových semienok, ale sú rôzne spracované a v rôznej miere.
Surový ľanový olej
Surový ľanový olej je najčistejšia forma, ale niekedy je nepraktický ako povrchová úprava nábytku kvôli dlhšiemu času schnutia - vytvrdnutie každej vrstvy surového ľanového oleja môže trvať niekoľko týždňov. Surový ľanový olej je najčistejšia a najprirodzenejšia forma oleja. Je to druh, ktorý sa používa vo výživových doplnkoch a ako kondicionér na kožu (zvyčajne zmiešaný s niečím na urýchlenie vytvrdzovania). Surový ľanový olej je skvelou povrchovou úpravou výrobkov z dreva, ak sa nanáša v tenkých vrstvách a má dostatok času na vytvrdnutie, ale jeho úplné vyschnutie môže trvať 2 až 10 týždňov v závislosti od prostredia a hrúbky nánosu. Polymerizovaný ľanový olej aj surový ľanový olej neobsahujú žiadne VOC (prchavé organické zlúčeniny).
Polymerizovaný ľanový olej
Polymerizovaný ľanový olej vzniká zahrievaním surového ľanového oleja bez prítomnosti kyslíka na teplotu približne 300 °C (572 °F) v priebehu niekoľkých dní. Počas tohto procesu dochádza k polymerizačnej reakcii, ktorá zvyšuje viskozitu oleja a skracuje čas sušenia. Polymerizovaný ľanový olej je to najlepšie z oboch svetov: čistý a netoxický s rýchlym časom schnutia. Mnohí remeselníci prechádzajú na polymerizovaný alebo varený ľanový olej alebo inú alternatívu, ako je napríklad tungový olej, ak nemajú trpezlivosť alebo priestor na dostatok času na schnutie.
Varený ľanový olej
Varený ľanový olej, často písaný ako BLO, nie je taký, ako znie - nedochádza pri ňom k zahrievaniu ani vareniu (na rozdiel od polymerizovaného ľanového oleja). Rozdiel medzi surovým ľanovým olejom a vareným ľanovým olejom spočíva v tom, že sa doň pridávajú sušiace činidlá (buď na báze ropy, alebo ťažkých kovov), aby bol vhodnejší na povrchovú úpravu dreveného nábytku. Niektoré zo zlúčenín na báze ropy, ktoré sa pridávajú do ľanového oleja na skrátenie času sušenia, sú benzín, minerálny lieh a dipropylénglykol monometyl. Kobalt a mangán sú najbežnejšie kovové prísady, ktoré sa nachádzajú vo varenom ľanovom oleji.
Kvôli sušiacim zlúčeninám pridávaným do vareného ľanového oleja je tento olej najmenej bezpečný pre potraviny zo všetkých troch uvedených a počas sušenia uvoľňuje určité množstvo prchavých organických látok. Na varených ľanových olejoch sa často uvádza nasledujúce upozornenie, ako to vyžaduje štát Kalifornia: "Varovanie: Tento výrobok obsahuje chemickú látku, o ktorej je známe, že spôsobuje rakovinu a vrodené chyby alebo iné reprodukčné poškodenia."
Poznámka: Ak si kupujete nábytok s povrchovou úpravou z vareného ľanového oleja, dôrazne odporúčame, aby ste sa informovali u remeselníka, aby ste lepšie pochopili zloženie oleja. Prírodný varený ľanový olej je hlavným produktom PAINT ECO. Ľanový olej bez pigmentov je počas procesu varenia zahrievaný pomocou jedinečnej technológie. Veľmi dobre vsiakne do dreva, takže molekulárne väzby vytvárajú dlhotrvajúcu ochranu. Chráni pred vlhkosťou. Nulový obsah VOC. Materiály nasiaknuté Vareným ľanovým olejom sú vystavené riziku samovznietenia! Ihneď po použití musia byť papierové utierky alebo handričky spálené alebo namočené vo vode a zlikvidované. PAINT eco je popredný výrobca prírodného ľanového oleja, moridiel, farieb, podlahového oleja a voskov v pobaltských štátoch. Spája v sebe 10 rokov skúseností v extrakcii rôznych rastlinných olejov so storočnými poznatkami o prírodných farbách.
Ľanový olej vs. Dánsky olej vs. Tungový olej
Ako povrchová úprava dreva sa ľanový olej často porovnáva s dánskym a tungovým olejom.
- Tungový olej: Je ďalšia populárna povrchová úprava dreva, ktorá sa získava zo semien stromu tung. Pochádza z východnej Ázie a ako povrchová úprava dreva sa používa už tisíce rokov. Čistý tungový olej schne rýchlejšie ako surový ľanový olej a nemá rovnaký efekt žltnutia, takže je dobrou náhradou ľanového oleja na javorovom nábytku. Je šetrný k životnému prostrediu, netoxický a bezpečný pre potraviny. Okrem toho zasychá do oveľa tvrdšej povrchovej úpravy ako ľanový olej a je odolnejší voči vode. Tungový olej si vo všeobecnosti vyžaduje 5 alebo viac vrstiev, aby bol drevený nábytok úplne nasýtený a chránený. Odporúčame používať 100 % čistý tungový olej, pretože sa často predáva ako zmes iných zlúčenín.
- Dánsky olej: Je ťažké definovať. Pre dánsky olej neexistuje jednotné zloženie. Je to v podstate súhrnný termín, ktorý zahŕňa akýkoľvek druh ručne natieranej povrchovej úpravy, ktorá nie je 100 % čistá. Dánsky olej často obsahuje tungový alebo ľanový olej spolu s niekoľkými ďalšími zložkami - zahusťovadlami, riedidlami, sušiacimi látkami, spojivami a ďalšími. Zvyčajne sú dánske olejové povrchové úpravy zmesou určitého času laku s tungovým alebo ľanovým olejom.
Bežné použitie ľanového oleja
Ľanový olej poznáme ako obľúbenú povrchovú úpravu dreva, ale v skutočnosti má niekoľko ďalších použití. Ľanový olej, ktorý bol v posledných desaťročiach často nahrádzaný syntetickými alkydovými živicami (lakom, polyuretánom a lazúrou), sa v poslednom čase opäť vracia do popredia, a to najmä vďaka svojej netoxickosti a ekologickým vlastnostiam.
Niektoré z bežných použití ľanového oleja sú:
- Ako povrchová úprava na ochranu drevených výrobkov, najmä tých, ktoré prichádzajú do styku s potravinami (napríklad drevené misy, krájacie dosky).
- V kulinárstve: môžete ho pridávať do šalátov, zeleninových nátierok, tvarohu, jogurtu alebo kaše, ako aj používať ako zložku omáčok a dipov. Niektorí ho používajú aj na obohatenie hotových polievok alebo zeleniny, pričom ho pridávajú tesne pred podávaním. Zmiešajte 1 ČL ľanového oleja s 1 ČL medu a 1 ČL citrónovej šťavy ako "Ľanový ranný elixír". Ľanový olej sa perfektne hodí k tradičným výrobkom slovanskej kuchyne: môžete ho pridať do kyslej kapusty (mimochodom neutralizuje špecifickú chuť oleja), do rôznych šalátov, do kaše a varených zemiakov.
- V kozmetike: Naneste pár kvapiek oleja na vlhkú pleť po umytí ako pleťový zábal. Zohrejte jemne medzi prstami a votrite do končekov vlasov ako vlasovú masku. Môže sa aplikovať na pokožku alebo pridať do kozmetického krému na zlepšenie jej stavu. Môže sa aplikovať aj na vlasy pre dodanie lesku.
Dôležité upozornenie: ❗️Nikdy ho nezohrievajte ani nepoužívajte na varenie. Ľanový olej však nemôžete zohriať, tým menej ho vyprážať. Už pri teplote 49 stupňov sa olej stáva zdraviu nebezpečným z dôvodu zvýšenia obsahu voľných radikálov a transmastných kyselín, známych pre svoje karcinogénne a proaterogénne účinky. Nemal by sa však používať v receptoch, ktoré vyžadujú teplo, pretože olej môže pri vystavení teplu vytvárať škodlivé chemikálie. Taktiež ho nekonzumujte nalačno.
Výhody ľanového oleja: vedecké dôkazy
Ľanový olej je považovaný za super potravinu, keďže stále viac vedeckých štúdií poukazuje na jeho zdravotné benefity. Ľanový olej sa používa v rôznych oblastiach, od varenia až po starostlivosť o pleť, keďže má mnoho prospešných vlastností.
Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Kyselina alfa-linolová v ľanovom oleji môže hrať úlohu pri znižovaní hladín lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), t.j. „zlého“ cholesterolu. V jednom malom experimente boli účastníci rozdelení do dvoch skupín: jedna jedla ľanový olej raz denne na večeru, druhá jedla kukuričný olej. Výskumníci merali testovaným subjektom hladinu cholesterolu na začiatku štúdie a po 12 týždňoch. Tí, ktorí konzumovali kukuričný olej, nemali žiadnu zmenu v hladinách cholesterolu, zatiaľ čo tí v skupine s ľanovým olejom mali výrazne nižšie hladiny LDL.
Môže pomôcť pri liečbe atopickej dermatitídy
Ľanový olej môže mať tiež priaznivé účinky na pokožku a vlasy, vrátane pomoci pri zmierňovaní niektorých príznakov atopickej dermatitídy. Ide o typ ekzému, dlhodobý stav, ktorý spôsobuje začervenanie a svrbenie. Jedna štúdia skúmala účinky konzumácie ľanového oleja na symptómy dermatitídy. Po troch týždňoch myši vykazovali znížené príznaky, ako je začervenanie, opuch a svrbenie.
Podporuje zdravie srdca
Niekoľko štúdií ukázalo, že ľanový olej môže prospievať srdcu. Štúdia, na ktorej sa zúčastnilo 59 ľudí, porovnávala účinky ľanového oleja so svetlicovým olejom, ktorý má vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. Konzumácia jednej polievkovej lyžice (15 ml) ľanového oleja počas 12 týždňov viedla k zníženiu krvného tlaku, zatiaľ čo svetlicový olej nepriniesol rovnaké výsledky. Ľanový olej môže tiež zlepšiť elasticitu tepien. Znížená elasticita vedie k predčasnému starnutiu a vysokému krvnému tlaku. Vysoký krvný tlak je pre srdce zlý, pretože ho dodatočne zaťažuje, čo spôsobuje, že pracuje tvrdšie.
Výskum ukázal, že doplnky s ľanovým olejom môžu zvýšiť obsah omega-3 mastných kyselín vrátane kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA), ktoré sú nevyhnutné na podporu zdravia srdca a prevenciu srdcových chorôb.
Môže pomôcť pri pravidelných tráviacich ťažkostiach
Ľanový olej môže byť účinný pri liečbe zápchy a hnačky. Doteraz sa však štúdie uskutočnili len na zvieratách a ľuďoch s určitými chorobami. Preto sú potrebné ďalšie údaje na vyhodnotenie jeho účinnosti. V jednom experimente dostalo 50 hemodialyzovaných pacientov so zápchou ľanový olej, olivový olej alebo minerálny olej. Štyri týždne po užití ľanového oleja sa u pacientov zlepšilo trávenie. Okrem toho sa zistilo, že ľanový olej je rovnako účinný ako olivový olej a minerálny olej. Malá štúdia ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) publikovaná v roku 2012 zistila, že ľanové semienko pomohlo znížiť zápal spojený s príznakmi IBS.
Môže zlepšiť zdravie pokožky
V jednej malej štúdii užívalo 13 žien ľanový olej 12 týždňov. Na konci experimentu respondenti zaznamenali zlepšenie úrovne hladkosti a hydratácie, ako aj zníženie podráždenia a citlivosti pokožky.
Kontraindikácie a vedľajšie účinky
Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie Ruskej Federácie je konzumácia ľanového oleja bezpečná, ale v obmedzenom množstve. Vedľajšie účinky sú možné v závislosti od dávky a individuálnej reakcie osoby. Zahŕňajú:
- plynatosť
- nadúvanie
- hnačka
Existuje len málo informácií o tom, či je bezpečné konzumovať ľanový olej počas tehotenstva alebo dojčenia. Počas tehotenstva lekári odporúčajú ženám, aby sa vyhýbali konzumácii ľanových výrobkov. Je to spôsobené tým, že ľan má vlastnosti podobné estrogénu, čo môže viesť k problémom pre dieťa aj matku.
Ľanový olej môže zvýšiť riziko silného krvácania u pacientov s poruchami krvácania. Môže tiež zvýšiť riziko krvácania počas operácie a po nej. Odporúča sa prestať užívať aspoň dva týždne pred plánovanou operáciou.
Používanie ľanového oleja môže znížiť hladinu cukru v krvi. Preto ak máte cukrovku alebo užívate lieky ovplyvňujúce cukor, treba ho užívať opatrne a až po konzultácii s odborníkom. Konzumácia ľanového oleja môže tiež znížiť krvný tlak. Ak máte ochorenia spojené s krvným tlakom alebo užívate lieky, ktoré ho znižujú, užívanie ľanového oleja môže spôsobiť komplikácie.
Americký úrad pre potraviny a liečivá (FDA) nereguluje používanie tohto produktu ako doplnku stravy. Pred užitím ľanového oleja na zmiernenie špecifických stavov by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Je dôležité zabezpečiť, aby nedošlo k žiadnym možným interakciám s predpísanými liekmi alebo liečbou.
Lekári tiež neodporúčajú používať olej na chudnutie, v nádeji na laxatívny účinok. Chudnúť by ste mali pomocou vyváženej nízkokalorickej stravy a fyzickej aktivity a nie kvôli problémom so stolicou.
Aké potraviny a doplnky stravy možno a nemožno kombinovať s ľanovým olejom?
Natalya Polenova, rodinná lekárka, kardiologička a detská kardiologička, odborníčka na výživu na GMS Clinic, radí: „Len nenahrádzajte ľanový olej liekmi, ktoré vám predpíše kardiológ na zníženie cholesterolu. Ak existuje vysoké riziko kardiovaskulárnych komplikácií, odporúča sa užívať lieky, ktoré majú silnejšiu dôkazovú základňu, napríklad statíny.“
Na aké príznaky si mám dávať pozor a kedy ho mám prestať užívať?
Neznášanlivosť sa môže vyskytnúť pri akomkoľvek produkte alebo látke. Špecifickými nežiaducimi účinkami pri nadmernom používaní rastlinných olejov sú najmä gastrointestinálne poruchy (vrátane nadúvania, bolesti, zápchy, hnačky, dyspepsie, plynatosti, grgania, gastroezofageálneho refluxu, nevoľnosti, vracania); je možné grganie s nepríjemnou pachuťou.
Ako uchovávať a používať ľanový olej
Najlepšie je zvoliť si za studena lisovaný olej. Je citlivý na svetlo a teplo, preto by ste ho mali kupovať v nepriehľadnej alebo tmavej sklenenej fľaši, aby ste ho chránili pred vystavením dennému svetlu, a skladujte ho na chladnom a tmavom mieste. Samotný olej by mal byť priehľadný a zlatožltej farby. Čerstvý ľanový olej má jemnú orieškovú vôňu pripomínajúcu slnečnicové alebo sezamové semienka. Zatuchnutý, zakalený olej, ktorý páchne po rybách alebo má horkú alebo spálenú chuť, by sa nemal používať ako jedlo.
Ako užívať ľanový olej
Ľanový olej je dostupný vo svojej prírodnej forme na varenie a vo forme kapsúl. Môže sa použiť ako dresing na šalát, na prípravu studených omáčok a pridať do šťavy alebo smoothies. Nemal by sa však používať v receptoch, ktoré vyžadujú teplo, pretože olej môže pri vystavení teplu vytvárať škodlivé chemikálie. Taktiež ho nekonzumujte nalačno.
Neexistuje žiadny minimálny denný príjem ľanového oleja. Existujú však odporúčania, koľko omega-3 by ste mali denne prijať: 1100 mg pre ženy a 1600 mg pre mužov. Jedna polievková lyžica ľanového oleja obsahuje 7 300 mg mastných kyselín, čo je výrazne viac ako odporúčané množstvo. Len 10-15% z nich sa premení na prospešné omega-3.