Zdravé stravovanie je základom pre správny rast, vývoj a učenie sa detí. Vyvážená strava, ktorá je synonymom zdravého stravovania, dodáva telu dieťaťa všetky potrebné živiny a pomáha predchádzať chorobám. Zameranie sa na kvalitné a čerstvé suroviny, obmedzenie spracovaných potravín a sladkých nápojov, a tiež zapojenie detí do prípravy jedla sú kľúčové pre vytvorenie zdravých stravovacích návykov.
Čo potrebujú školáci pre zdravý rast a učenie?
Deti v školskom veku potrebujú pre svoje povinnosti, rast a zdravie vyváženú stravu. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.
Školáci by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín:
- Zelenina
- Ovocie
- Obilniny
- Mliečne výrobky
- Bielkoviny
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania. Dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín. Dôležité je aj dodržiavať pravidlá konzumácie ovocia, ktoré sa trávi rýchlejšie ako iné potraviny a malo by sa konzumovať samostatne, nie ako dezert po jedle, aby sa predišlo zaťaženiu žalúdka a nadmernej produkcii plynov.
Obilniny
K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas. Pre deti sú vhodné celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina. Čo sa obilnín týka, je dobré preferovať špaldu a ovos, ktoré majú na organizmus blahodarné účinky. Ovos je jedinečný z hľadiska obsahu zdraviu prospešných látok - obsahuje životne nevyhnutné bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Najpopulárnejšie je používanie ovsených vločiek, z ktorých sa pripravujú chutné kaše, placky či koláče.
Mliečne výrobky
Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
Bielkoviny
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny. Pre správny vývin dieťaťa je odporúčané jesť mäso, ideálne sú chudé druhy mäsa, napríklad kuracie, morčacie, králičie, teľacie. Mastnejšie druhy ako kačacie, husacie, bravčové a hovädzie treba podávať s mierou. Ryby patria do detského jedálnička pre obsah omega 3 mastných kyselín či vitamínu D. V jedálničku by mali byť aspoň raz týždenne.
Dôležitosť pitného režimu
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva). Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.
Čomu sa v detskom jedálničku vyhnúť?
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2. typu. Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.
Vhodné je limitovať jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, cukre, ale aj v ovocí a džúsoch. Majú súvis s detskou obezitou a kazivosťou zubov. Dostatok cukru dieťa získa z kaší, ovocia a obilnín. Džúsy je dobré riediť, dieťa by ho malo vypiť do 150 ml denne.
- Z mliečnych výrobkov nie sú pre batoľatá vhodné plesňové, slané a tavené syry.
- Z mäsa nie sú vhodné údeniny, konzervy a mäso pripravované na ohni.
- Z obilnín a ryže sú menej vhodné celozrnné výrobky, pre batoľatá sú ťažšie stráviteľné.
- Limitovať je potrebné soľ, ktorá zaťažuje detské obličky.
- Pre deti nie je vhodné dráždivé korenie a glutamán sodný, ani iné dráždivé chute.
- Samozrejme nie sú vhodné konzervačné látky, stabilizátory a farbivá.
- Pozor treba dať na bobule, orechy či rybacie kosti, tvrdé kúsky jedla, ovocia či zeleniny, ktoré môžu dieťaťu zabehnúť.
Ako prinútiť svoje deti jesť zeleninu!
Zdravý jedálniček pre deti od 1 roka
Jedálniček ročného dieťaťa by sa už vo veľkej miere mal podobať tomu nášmu dospelému. Dôležitosť pestrej stravy s obsahom zeleniny, ovocia, obilnín, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov je základom zdravia a správneho rastu v útlom veku, ale aj zdravia v dospelosti. Obdobie do 3 rokov je obdobím takzvaného metabolického programovania, kedy má výživa vplyv na vývoj imunity, mozgu aj metabolizmu. Dieťatko sa zároveň učí správnym alebo nesprávnym stravovacím návykom. Pravidelnosť je kľúčová, deti by mali jesť 3 hlavné jedlá, desiatu a olovrant.
Tabuľka odporúčaných množstiev potravín pre deti vo veku 1-4 roky:
| Potravina | Odporúčané denné množstvo | Poznámky |
|---|---|---|
| Zelenina | 100 - 150 g | Lokálne dopestované, sezónne druhy, sledovať alergické reakcie. |
| Ovocie | 100 g | Lokálne dopestované, sezónne, čerstvé. Sledovať alergické reakcie na citrusy. |
| Obilniny a zemiaky | Chlieb/vločky: 80 - 100 g, prílohy: 80 - 100 g | Biela ryža, pšeno, pohánka, kuskus, bulgur, quinoa, klasické zemiaky, batáty. |
| Strukoviny | S mierou do 2 rokov | Od 2 rokov, správna príprava z hľadiska nadúvania. |
| Mäso a mäsové výrobky | 20 - 40 g | Chudé druhy (kuracie, morčacie, králičie, teľacie). |
| Mlieko a mliečne výrobky | 300 - 500 g | Kvalitné plnotučné, polotučné. Vyhnúť sa taveným syrom a syrom s plesňou. |
| Vajcia | 2 x týždenne | Zdroj plnohodnotných bielkovín. |
| Ryby | 1 x týždenne | Pre obsah omega 3 mastných kyselín a vitamínu D. |
| Olej | 1 - 2 lyžice denne | Kvalitný olivový, avokádový, slnečnicový. Ľanový olej na studenú kuchyňu. |
Vzorový denný jedálniček pre ročné dieťa
- Raňajky: Pečivo so zeleninovou nátierkou alebo krupicová či ovsená kaša s ovocným pyré a maslom.
- Desiata: Ovocné pyré s jogurtom.
- Obed:
- Polievka: zeleninová alebo zeleninovo-mäsová polievka s cestovinou.
- Hlavné jedlo: hydinové mäso s ryžou alebo zemiakmi / cestoviny so syrom a domácou paradajkovou omáčkou / rizoto.
- Olovrant: Pečivo s maslom či nátierkou (rybacia, vajíčková) a zeleninou / domáci koláč s ovocím.
- Večera: Ryžová, krupicová, obilninová kaša s ovocím alebo slaná zeleninovo-zemiaková kaša, mlieko.
Zapojenie detí do prípravy jedla
Deti sa učia pozorovaním, napodobňovaním a získavaním pozitívnych vzorov. Preto je dôležité zapojiť ich do kuchynských prác od útleho veku. Získajú vzťah k vareniu, rozvíja sa im jemná motorika, budujú si zdravé sebavedomie a utuží to rodinné vzťahy.
Vek 0 - 18 mesiacov
V tomto veku ešte nemôžete rátať s pomocou dieťaťa v kuchyni. Ale už ho môžete pomaly zapájať do tejto činnosti. Do 18 mesiacov je najlepšie deti nechať len pozorovať. Poseďte ich do detskej stoličky, aby mali na vás priamy výhľad. Dajte im do ruky detský riad či prázdne misky, nech sa majú s čím zabávať a opakovať veci po vás. Rozprávajte im o tom, čo práve robíte.
Vek 18 mesiacov - 3 roky
Okolo dvoch rokov sú deti pripravené začať pomáhať v kuchyni, samozrejme, za neustálej asistencie rodiča, ktorý dohliada na ich bezpečnosť. Menšie deti môžu pracovať s drevenými alebo plastovými napodobeninami zeleniny, ovocia a iných potravín, väčšie môžu pracovať s vami. Deti v tomto veku nesmierne bavia činnosti, pri ktorých sa môžu zašpiniť, porozsypávať veci, povylievať vodu z nádob a podobne. Dovoľte im to, hravou formou sa zoznámia s tým, s čím budú neskôr v kuchyni pracovať. V tomto veku určite zvládnu nasypať sypké prísady a naliať tekuté prísady do misy, osoliť či ocukriť jedlo, opláchnuť ovocie a zeleninu pod tečúcou vodou, vykrajovať koláčiky pomocou formičiek, posypať koláče cukrom či ozdobami.
Vek 4 - 6 rokov
V predškolskom veku deti milujú rolové hry, počas ktorých napodobňujú svet dospelých. Preto sa radi hrajú na lekárov, na školu či povolania svojich rodičov a určite ocenia napríklad detskú kuchynku s príslušenstvom. Škôlkari a predškoláci už majú celkom dobre vyvinutú jemnú motoriku, preto im v kuchyni môžete dať špecifickejšie úlohy. Môžu krájať mäkké potraviny, napríklad banány príborovým nožom, rozbiť vajíčko, ošúpať škrupinky, namáčať koláče do vychladnutej čokolády, odšťaviť citrusy, prestrieť stôl, pripraviť suroviny na varenie alebo umyť menší riad, ktorý nie je ťažký a nehrozí pri ňom poranenie.
Vek 6 - 9 rokov
Keďže v tomto veku už majú deti osvojené základné návyky, zvládnu zložitejšie úlohy. Samozrejme, je na každom rodičovi, do akej miery dôveruje dieťaťu, čo sa týka používania kuchynského vybavenia, ako sú nože, rúra, sporák či kuchynský robot. Pravdou je, že v tomto veku by si už pod dohľadom rodiča dieťa malo vyskúšať ich používanie. V tomto veku už dieťa dokáže pripraviť palacinky, omeletu, puding či cestoviny. Môžete ich naučiť ako správne "čítať" jednoduché recepty, ako podľa nich postupovať, ako si odvážiť suroviny a podobne.
Tipy pre rodičov, keď dieťa odmieta jesť
Ak dieťa odmieta jesť, býva to pre rodiča nepríjemné, niekedy až frustrujúce. Rada „nenúťte ho“ je síce tá najlepšia a jediná možná, rodičia sa ňou však často nedokážu riadiť, presvedčenie, že by dieťa malo jesť, býva silnejšie. Rešpektujte, že dieťa to nerobí naschvál. Ak nechce jesť, má na to dôvod, jeho organizmus si práve nežiada ďalšie kalórie. Odložte misku s jedlom bokom, vysvetlite, že ak nie je hladné, jesť nemusí, že mu dáte papať neskôr a choďte sa spolu zahrať, spinkať, povenujte sa nejakej činnosti. Jedlo ponúknite o hodinku neskôr a uvidíte, čo bol problém. Hlavné je dieťa jedlom nestresovať. Snažte sa pri jedle (aj pred aj po) vytvoriť príjemnú a pohodovú atmosféru, aby sa dieťa na jedlo tešilo. Keď bude vedieť, že je v poriadku, ak všetko nedoje alebo si svoju porciu spapá neskôr, bude to oveľa jednoduchšie.
Deti sa učia pozorovaním. Sledujú nás nonstop, aj keď si myslíme, že nie. Určite ste si všimli, že deti bývajú nadšené pre rovnaké činnosti ako rodičia. Presne preto je dôležité aj spoločné stolovanie. Aby dieťa videlo, že rodičia majú zdravý vzťah k jedlu, že jedia, čo je navarené, dajú si s radosťou. Všetko toto pozitívne ovplyvňuje aj toho malého človeka, pre ktorého znamenáte celý svet a ste pre neho vzorom. V deťoch sa snažíme podporiť to, aby jedlo vnímali ako niečo, čo je pre naše telo prospešné. Aby ho nevideli ako strašiaka alebo hrozbu. Dávajte pozor aj na to, ako sa o jedle vyjadrujete.
Na to, aby deti akceptovali nový pokrm, môžete vyskúšať aj zopár trikov. Jedzte to, čo ponúkate aj im. Deti uvidia, že jedlo je zrejme chutné a neotrávia sa ním. Naservírujte im jedlo na samostatný tanier a nechajte ich, nech jedia tréningovou lyžičkou. Budú vás chcieť napodobniť a do jedla sa pustia bez toho, aby si to uvedomili. A na záver môžete vyskúšať jednoduchý trik - vložte deťom do úst lyžičku s jedlom a hneď ju vytiahnite.
tags: #varit #detom #vzdy #cerstvu #stravu