Cukrovka (diabetes mellitus), často označovaná ako pandémia 21. storočia, predstavuje v posledných desaťročiach celospoločenský problém. Je to ochorenie zapríčinené neschopnosťou organizmu správne hospodáriť s cukrom (glukózou). Diabetes mellitus je endokrinná porucha charakterizovaná poruchou vstrebávania glukózy v tele. Správna výživa je kľúčovým faktorom v živote každého človeka, no pre diabetikov má ešte väčší význam. Diabetici musia venovať osobitnú pozornosť tomu, čo jedia, pretože ich strava priamo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a celkovú kontrolu nad diabetesom. Výživa pre diabetikov nie je len o obmedzeniach, ale skôr o inteligentnom výbere potravín, ktoré podporujú zdravie a pomáhajú pri kontrole hladiny cukru v krvi.
Prečo vzniká cukrovka?
Diabetes mellitus je spôsobený abnormálnym metabolizmom glukózy v tele.
- Diabetes 1. typu (diabetes závislý od inzulínu) je spôsobený nedostatočnou produkciou inzulínu v pankrease. Najčastejšie sa vyskytuje pred 30. rokom života.
- Diabetes 2. typu (inzulínová rezistencia) je spôsobený poruchou transportu glukózy v tele. Vzniká u ľudí po 40 roku života.
Príčiny vzniku cukrovky sú:
- Metabolické poruchy
- Znížená imunita
- Abnormality pankreasu
- Kardiovaskulárne ochorenia
- Nadváha
- Disfunkcia nadobličiek
- Nekontrolované užívanie kortikosteroidov
Medzi rizikové faktory cukrovky patria nezdravé návyky, sedavý spôsob života a častý stres. Riziko vzniku cukrovky 2. typu zvyšuje aj nevhodná strava a nedostatok vitamínov a minerálov.
Prečo je dôležitá správna výživa pri diabete a vysokom tlaku?
Dlhodobo neriešená vysoká hladina krvného cukru (glykémie), teda hyperglykémia, často vedie k ochoreniam srdca, ciev, obličiek, nervov alebo očí. Diabetes ovplyvňuje okrem látkovej výmeny cukrov aj tuky, čím sa ešte zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Ak máte okrem diabetesu aj iné zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo cholesterol, prispôsobte váš jedálny lístok tak, aby reflektoval tieto potreby.
Vysoký krvný tlak (hypertenzia) patrí medzi najčastejšie chronické ochorenia dneška. Správne nastavená strava dokáže výrazne zlepšiť priebeh ochorenia, no v praxi sa pacienti často dopúšťajú chýb, ktoré im škodia viac, než si uvedomujú. Často sa stáva, že človek má napríklad cukrovku aj vysoký tlak, alebo ochorenie obličiek a zároveň dnu. Pre pacienta je potom ťažké sa zorientovať - čo je vlastne správne? Pravda je taká, že pri viacerých diagnózach naraz neexistuje univerzálna diéta. To, čo platí pre jedného, nemusí byť vhodné pre iného.
Zjednodušene povedané: strava dokáže spomaliť priebeh ochorenia, zmierniť príznaky, podporiť účinok liekov a zlepšiť kvalitu života.
Koľko rokov pridá zdravé stravovanie?
Zásady stravovania pre diabetikov a ľudí s vysokým tlakom
Hoci sa odporúčania pri jednotlivých diagnózach líšia, existujú spoločné pravidlá, ktoré pomáhajú väčšine pacientov s chronickými ochoreniami:
- Obmedzte soľ: Nadbytok soli zvyšuje krvný tlak a zaťažuje obličky. Pri vysokom krvnom tlaku je dôležité vyhýbať sa spracovaným a instantným potravinám, ako sú polievky v sáčku, fastfood či rôzne slané pochutiny.
- Kontrolujte príjem sacharidov: Pre diabetikov je dôležité zameriavať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnejšie hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI sa trávia a absorbujú pomalšie, čo vedie k postupnejšiemu uvoľňovaniu glukózy do krvného obehu.
- Rozloženie príjmu potravín: Dôležité je rozloženie príjmu potravín počas dňa, aby sa predišlo výkyvom hladiny cukru. Jedlo by sa malo konzumovať v malých dávkach aspoň päť až šesťkrát denne. Dôležité je nielen to, čo jeme, ale aj kedy a ako často.
- Dostatok vlákniny: V strave by sa malo nachádzať dostatočné množstvo vlákniny.
- Zdravé tuky: Uprednostňujte zdravé tuky (olivový olej, avokádo, orechy, semienka).
- Pitný režim: Pri cukrovke by ste mali denne vypiť aspoň dva litre vody a vyhýbať sa dehydratácii. Dostatočný pitný režim je pri dne veľmi dôležitý, pretože pomáha obličkám vyplavovať kyselinu močovú z tela. Množstvo tekutín sa líši podľa štádia ochorenia a odporúčania lekára.
- Uprednostňujte čerstvosť: Minimalizujte spracované jedlá.
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.
Endokrinológovia odporúčajú aj diétu na zmiernenie príznakov ochorenia. Je dôležité, aby stravu pri cukrovke stanovil endokrinológ alebo dietológ. Diabetik by mal určite vedieť, koľko sacharidových jednotiek (SJ) má prijať za deň a v akom pomere si ich má rozdeliť na porcie v priebehu dňa (1 sacharidová jednotka je množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l). Nevyhnutnou súčasťou života diabetika je glukomer, ktorým si dokáže skontrolovať glykémie pred a po jedle.
Čo jesť pri diabete a vysokom tlaku?
Strava diabetika by mala byť vyvážená, pestrá a mala by obsahovať obmedzené množstvo cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou stravy sú vitamíny (najmä vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E), minerály (chróm, zinok a iné), ale tiež vláknina.
Vhodné potraviny:
- Ovocie: Jablká, hrušky, bobuľové ovocie (brusnice, maliny), citrusové plody, jahody. Pri cukrovke sa odporúča vyberať druhy s nižším obsahom cukru a jesť ich v primeraných porciách.
- Zelenina: Uhorky, mrkva, paprika, zeler, tekvica, reďkovka, repa, reďkev, kyslá kapusta, zelené bylinky, zelený hrášok (iba tri polievkové lyžice), špenát, šťaveľ, cuketa, fazuľa, kapusta, paradajky, baklažán, huby. Zelenina by mala tvoriť aspoň 5 porcií denne.
- Orechy a semená: Vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, slnečnicové a tekvicové semienka.
- Celozrnné produkty: Ovsené vločky, celozrnné pečivo, hnedá ryža, pohánka, bulgur, celozrnné cestoviny. Pri cukrovke sa môžu konzumovať kaše z celých, mletých a leštených zŕn (pohánka, jačmeň, bulgur).
- Strukoviny: Šošovica, cícer, fazuľa.
- Chudé mäso a ryby: Kuracie prsia, chudé mäso a ryby.
- Mliečne výrobky (s obmedzením): Nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučný tvaroh (max. 100-150 g), pohár kefíru alebo jogurtu bez cukru.
- Horká čokoláda: S obsahom kakaa nad 70%.
- Sladidlá: Stévia, erythritol, xylitol, sorbitol alebo sukralóza.
Koľko rokov pridá zdravé stravovanie?
Čomu sa vyhnúť pri diabete a vysokom tlaku?
Je potrebné sa vyhýbať konzumácii mastných, sladkých, pikantných a vyprážaných jedál, aby ste predišli vzniku obezity a zmiernili príznaky cukrovky a vysokého tlaku.
- Sladkosti a jednoduché cukry: Sladené nápoje, med, sirupy, kvasnicové pečivo. Nie je vhodné konzumovať instantné kaše, pretože obsahujú veľa glukózy.
- Tučné mäso a údeniny: Tučné mäso, údené mäso a klobásy, tučná hydina.
- Tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín: Maslo, masť, majonéza, margarín.
- Potraviny konzervované v oleji.
- Sladké ovocie a bobuľoviny: Hurmikaki, banány, ďatle, hrozno, slivky.
- Alkoholické nápoje: Spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Endokrinológovia odporúčajú diabetikom vypiť maximálne 100 gramov suchého červeného vína denne.
- Biela ryža, proso, semolina.
- Tučný tvaroh (viac ako 4%).
- Káva: Pri poruche metabolizmu glukózy je potrebné sa vyhýbať káve a ovocným koktailom. U citlivejších ľudí však kofeín môže tlak zvýšiť, preto je dobré sledovať, ako telo reaguje.
Tabuľka vhodnosti potravín pri cukrovke
| Môže sa konzumovať bez obmedzenia | Môže sa konzumovať s obmedzením | Nesmie sa konzumovať |
|---|---|---|
| huby | čerešne | sladkosti |
| tekvica | mlieko | zaváraniny, džemy |
| mrkva | jahody | sladká smotana |
| bulgur | maslo | potraviny konzervované v oleji |
| čierna káva | melóny | tučné mäso |
| reďkovka, repa, reďkev | proso | údené mäso, klobásy |
| orechy, semienka | kyslá kapusta | majonéza |
| ryža | masť | margarín |
| zelené bylinky | kefír | cukor |
| červená repa (iba 1/2 veľkej červenej repy) | hrušky | čokoláda |
| zelený hrášok (iba tri polievkové lyžice) | kaše | tučná hydina |
| čaj | cesnak | hurmikaki, banány, ďatle, hrozno |
| uhorky | slivky | sladené nápoje |
| špenát, šťaveľ | tvaroh | tučný tvaroh (viac ako 4 %) |
| cuketa | fazuľa | alkoholické nápoje |
| kapusta | jablká | korenie |
| paradajky | baklažán | tučné syry (viac ako 30 %) |
| minerálna voda | stévia |
Recepty pre diabetikov a ľudí s vysokým tlakom
Pri tepelnej úprave jedál je vhodné staviť na dusenie, varenie, zapekanie, pečenie na fólii na pečenie alebo tepelné spracovanie v teplovzdušnej rúre. Diabetická diéta pre štíhlych diabetikov zahŕňa potraviny, ktoré obsahujú dostatok kalórií. Diéta pri cukrovke 2. typu zahŕňa varenie (varenie a dusenie) jedál.
Raňajky pre diabetikov
Diabetik sa má stravovať zdravo a pravidelne. Raňajky sú prvým jedlom dňa. Pozostávajú z nápoja - bylinkový čaj, káva bez cukru alebo pohár mlieka s nízkym obsahom tuku. Na raňajky si môžeme pripraviť aj nátierky. Záleží len na vašej chuti a čase na ich prípravu. Dôležité je, aby ste suroviny dôkladne premiešali, prípadne rozmixovali na jemnú, ľahko roztierateľnú hmotu. Najpoužívanejšou prísadou býva cesnak a cibuľa. Ak nátierku jete na raňajky alebo ňou dojedáte hlavné jedlo (na základe celodenného rozpisu stravy), potom jedna porcia má mať hmotnosť 50 - 70 g. Ak nátierku konzumujete ako hlavné jedlo (na večeru), môžete jej zjesť 100 g. Započítajte si ju do množstva sacharidových jednotiek (ďalej už len SJ), ktoré máte určené v rozpise stravy, spolu s celozrnným alebo konzumným chlebom, na ktorý si ju natriete. Pridajte zeleninu podľa chuti - tá sa, ako vieme, nezapočítava do SJ.
Bryndzová nátierka
Potrebujeme: 50 g bryndze (0 SJ), 1 PL mlieka (< ? SJ), 10 g cibule (0 SJ), na špic noža sladkej červenej papriky (0 SJ), pažítku (0 SJ).
Postup: Bryndzu rozšľaháme s mliekom a so sladkou červenou paprikou na hladkú hmotu. Pridáme najemno pokrájanú cibuľku a spolu vymiešame do peny. Ozdobíme pokrájanou pažítkou.
Syrová nátierka
Postup: Cibuľu postrúhame alebo nadrobno pokrájame. Všetky suroviny zmiešame na jemnú hmotu.
Vajcová nátierka
Postup: Ochladené natvrdo uvarené vajce ošúpeme a najemno pokrájame alebo krátko rozmixujeme. Pridáme tuk, horčicu a vymiešame do peny. Dochutíme korením a soľou.
Polievky
Cviklová polievka
Postup: Bryndzu, jogurt a vodu dáme do misky a ponorným mixérom rozmixujeme na krémovú konzistenciu. Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľku, nastrúhanú mrkvu a zmiešame. Dochutíme soľou, mletým čiernym korením a citrónovou šťavou podľa chuti. Na záver pridáme nasekanú petržlenovú vňať.
Brokolicová polievka s karfiolom
Postup: Brokolicu a karfiol umyjeme, rozdelíme na menšie ružičky. V hrnci na rozohriatom oleji krátko osmažíme roztlačený cesnak. Pridáme zeleninu a orestujeme. Zalejeme vodou tesne nad zeleninou a pridáme koreniny. Varíme cca 5-10 minút.
Kapustová polievka s mäsom
Postup: Cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu na kolieska. Cviklu a zemiaky nakrájame na kocky, kapustu nasekáme na drobno. Mäso nakrájame na kocky. V hrnci na oleji osmažíme cibuľu, mrkvu a mäso. Opečieme, pridáme koreniny, kapustu a premiešame. Podlejeme vodou, pridáme cviklu, paradajky a zemiaky.
Hrášková polievka s mätou
Postup: Na oleji orestujeme cibuľku a cesnak, pridáme hrášok rascu a premiešame. Podlejeme vodou a varíme 10-15 minút. Z polievky odoberieme približne 3 naberačky a dáme do misky. Pridáme umytú mätu a rozmixujeme na hladký krém. Vrátime späť do hrnca a krátko povaríme. Podľa potreby dochutíme citrónovou šťavou.
Zeleninová polievka s mäsovými guľkami
Postup: Zeleninu očistíme a nakrájame na menšie kúsky. V hrnci zohrejeme olivový olej. Orestujeme na ňom zeleninu, pridáme paradajky a cesnak pokrájaný na plátky. Mäso umyjeme a položíme na zeleninu, zalejeme vodou, aby bolo mäso zakryté a varíme do mäkka cca 1 hodinu. Mäkké mäso vyberieme, pridáme bazalku a rozmixujeme na hladký krém. Podľa potreby dolejeme vodou. Dochutíme soľou a citrónovou šťavou.
Hlavné jedlá
Omeleta so zeleninou
Postup: Paradajky nakrájame na štvrtiny, šampiňóny na kolieska. Na oleji orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme paradajky, šampiňóny a dochutíme soľou a oreganom. Krátko podusíme a odložíme z plameňa. Vajíčka rozšľaháme v miske s vodou a troškou soli. Polovicu vylejeme na panvicu a opekáme 2 minúty z jednej strany. Keď je stred už skoro hotový, na jednu stranu poukladáme zeleninovú zmes, zakryjeme druhou stranou omelety a posypeme nastrúhaným parmezánom. Opečieme ešte cca 1 minútu.
Ovsená kaša s makom a slivkami
Postup: V hrnci zmiešame vodu, slad a vaječný bielok. Za stáleho miešania privedieme do varu. Pridáme ovsené vločky, mak a slivky nakrájané na kúsky. Miešame do zhustnutia, kým vločky nezmäknú a vznikne hustá kaša.
Tuniakové placky
Postup: V miske zmiešame tuniaka bez šťavy, vajce, jogurt, ovsené vločky, pokrájanú cibuľu, rozpučený cesnak a koreniny. Ak bude zmes riadka, pridáme vločky. Zo zmesi tvoríme menšie placky, ktoré poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 ºC približne 40 minút. Po 20 minútach môžeme otočiť.
Brokolica s tofu a mandľami
Postup: Brokolicu nakrájame na menšie kúsky, tofu na kocky. Cesnak nasekáme najemno. Na panvicu dáme olivový olej a opražíme cesnak. Pridáme brokolicu a opekáme asi 5 minút. Pridáme tofu a sušené paradajky. Opekáme niekoľko minút, dochutíme soľou a korením a pred koncom opekania pridáme nasekané mandle.
Cestoviny s bazalkovým pestom
Postup: Cestoviny uvaríme a zmiešame s bazalkovým pestom.
Tekvicové šúľance
Postup: Tekvicu očistíme, vydlabeme vnútro a ošúpeme. Pokrájame na väčšie kúsky, pokvapkáme tukom a dáme piecť do vyhriatej rúry na 180 ºC približne 45 minút. Po upečení rozmixujeme na pyré. Odvážime 300 g a dáme do misky. Pridáme vajce, koreniny, soľ a postupne pridávame múku, kým nevznikne hustejšie cesto, ktoré sa nelepí. Cesto rozdelíme na 2 časti. Vyvaľkáme na valčeky a odkrajujeme 2 cm dlhé kúsky, ktoré vyvaľkáme na šúľance. Tie potom uvaríme v slanej vode, kým nevyplávajú na povrch. V menšej miske zmiešame mak so slivkovým lekvárom. Rozriedime troškou vody, aby mala zmes vhodnú konzistenciu.
Sladkosti
Banánová zmrzlina s ovocím
Postup: Banány ošúpeme, nakrájame na tenké kolieska, dáme do vrecka vhodného do mrazničky a dáme zamraziť. Vybrané ovocie umyjeme a tiež zamrazíme alebo použijeme mrazené ovocie. Na druhý deň vyberieme, banány dáme do mixéra a rozmixujeme na hladkú kašu. Pridáme ovocie a tiež rozmixujeme.
Kakaová roláda
Postup: Slad vymiešame so žĺtkami. Z bielkov vyšľaháme sneh a pridáme do neho žĺtkovú penu. Potom postupne a jemne primiešame kakao. Cesto vylejeme na plech vyloženým papierom na pečenie. Rovnomerne ho rozotrieme na tvar obdĺžnika. Pečieme na 180 ºC približne 10 minút. Po upečení cesto spolu s papierom na pečenie zrolujeme pomocou vlhkej utierky do tvaru rolády a takto necháme vychladnúť. Vychladnuté cesto odlepíme od papiera. Medzitým pripravíme plnku: tvaroh vymiešame s banánom a polovicou rozmixovaných čučoriedok. Potom zľahka primiešame zvyšné čučoriedky. Cesto rozprestrieme a do polovice potrieme plnkou. Znova opatrne zrolujeme.
Nízkosacharidové diabetické recepty
Orechové guľôčky z ovsených vločiek
Potrebujeme: 80 g ovsených vločiek, 40 g 100 %-ného mandľového masla, 30 g čakankového sirupu, 10 ml oleja z orechov (vlašských, mandlí), 40 g vysokopercentnej horkej čokolády (min. 70 % kakaa), vanilka podľa chuti.
Postup: Ovsené vločky nasypeme do misky a zalejeme 100 ml horúcej vody. Necháme napučať. Čokoládu nasekáme na drobné kúsky alebo nastrúhame najemno a pridáme aj spolu s ostatnými ingredienciami do misky s vločkami. Všetko spolu premiešame. Vznikne hmota, ktorá má 7 sacharidových jednotiek. Tvarujeme na malé guľočky, ktoré môžeme námačať v rozpustenej horkej čokoláde, pogúľať, resp. obaliť v jemných hoblinkách nastrúhanej horkej čokolády alebo v pistáciách. Pri recepte môžete použiť aj cenovo dostupnejšie alternatívy potravín, ako napríklad namiesto mandľového masla arašidové maslo. Namiesto sirupu môžete použiť med, no potom bude mať cesto 9,5 sacharidových jednotiek.
Zdravé vianočné crinkles
Potrebujeme: 120 g ovsenej celozrnnej múky, 20 g mandľovej (pistáciovej / kokosovej múky), 20 g kypriaceho prášku do pečiva, 55 g kakaového (karobového prášku), ½ - 1 ČL vanilky / vanilkového cukru, 2 ks slepačích vajec, 2 PL čakankového sirupu, 3 PL oleja (repkového alebo olivového), na posypanie: strúhané/drvené mandle, pistácie, kokos...podľa toho, čo máte.
Postup: Všetky suché ingrediencie zmiešame v miske. V druhej nádobe spolu zmiešame vajcia, olej, sirup. Vlejeme zmes do misky so suchou zmesou, premiešame metličkou a následne rukou vymiesime pevné, jemne lepivé cesto, ktoré má 8 sacharidových jednotiek. Cesto zabalíme do fólie a odložíme na 20 minút do mrazničky. Cesto vyberieme a vytvarujeme z neho cca 15 guľôčok. Uložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie, vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov a pečieme 10 - 11 minút. Po dopečení ich posypeme kokosom.
tags: #vysoky #tlak #a #cukrovka #strava #recepty