Mlieko, ako produkt mliečnych žliaz samíc cicavcov, je základným zdrojom výživy hlavne pre mláďatá. Takto to funguje aj u ľudí s tým, že ľudia v dospelom veku bežne konzumujú mlieko rôznych hospodárskych zvierat, napr. kravské, byvolie, ovčie, kozie a ďalšie. Najčastejšie konzumované mlieko je mlieko kravské (vyše 97%), ktorého nezastupiteľnosť vo výžive je nesporná. Mlieko je v našich zemepisných šírkach základnou potravinou, získavanou poľnohospodárskou činnosťou a masovo konzumovanou niekoľko tisícročí.
Mlieko môžeme považovať za takmer ideálnu potravinu, ktorá poskytuje esenciálne aminokyseliny, vápnik, vitamíny a biologicky aktívne látky. Mlieko sa spracúva na mliečne výrobky: smotana, maslo, tvaroh, jogurt, zmrzlina, syr, sušené mlieko, kondenzované mlieko a mnoho iných potravinových prísad a priemyselných produktov.
O všestrannosti mlieka vo výžive svedčí i podiel celkovej dennej spotreby k životu potrebných látok, ktoré uhradí dospelý človek z 1 litra mlieka. Pre kvalitu mlieka je preto zásadné, v akých podmienkach sú zvieratá chované, ako sa mlieko získava, spracúva a skladuje.
Zloženie mlieka
Zloženie mlieka sa mení v pomerne širokom rozsahu a ovplyvňuje ho plemeno, výživové činitele životného prostredia, pohoda zvierat (animal welfare), štádium laktácie, sezónnosť, zdravotný stav zvieraťa a zdravotný stav mliečnej žľazy (vemena). Mlieko obsahuje najhodnotnejšie živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a celý rad dôležitých minerálnych látok. Nachádza sa v ňom veľa esenciálnych aminokyselín, vitamínov, mliečny cukor a mnohé stopové prvky nevyhnutné pre výživu a vývoj ľudského organizmu pre normálnu funkciu látkovej výmeny a ochranu zdravia človeka.
Mliečne bielkoviny
Jednu z najdôležitejších nutričných zložiek mlieka sú práve mliečne bielkoviny. Z tohto pohľadu už 1 liter mlieka pokryje požadovanú dennú dávku bielkovín u detí. Pre dospelých je to približne polovičná odporúčaná denná dávka. Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín, potrebných na stavbu a udržiavanie ľudského organizmu. Tieto esenciálne aminokyseliny si organizmus nevie vytvoriť sám. Mliečne bielkoviny sú aj neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov. Ich nedostatok môže spôsobiť poruchy rastu, resp. nedostatočne vyvinutú svalovú hmotu.
Z bielkovín mlieka dominuje kazeín (82 %), ktorý sa biologickou hodnotou vyrovná bielkovine mäsa a prevyšuje hodnotu bielkovín obilnín i strukovín a srvátkové bielkoviny laktalbumín a laktoglobulín (12 %). Samotná biologická hodnota mliečnych bielkovín je vôbec najvyššia, až 98% z nich sa využije v prospech výstavby organizmu a jeho životných funkcií. Bielkoviny mlieka sa delia do dvoch hlavných skupín: bielkoviny kazeínového alebo albumínového typu a srvátkové bielkoviny. Srvátkové bielkoviny sa v bunkách premieňajú na antioxidačnú látku glutatión, ktorý má protirakovinové účinky a sú veľmi výživovo hodnotné.
Leucín a jeho benefity pre rast svalov 💪 | GymBeam | Fitness Academy
Mliečny tuk
V 1 litri plnotučného mlieka sa nachádza 30 - 40 g tuku. Tento mliečny tuk je jemno rozptýlený vo forme emulzie a je preto z hľadiska výživy v porovnaní s inými živočíšnymi tukmi veľmi dobre vstrebateľný a stráviteľný. Dôležitým faktorom dobrej stráviteľnosti mliečneho tuku je aj jeho chemické zloženie. Samotný mliečny tuk tvoria v prevažnej miere glyceroly mastných kyselín, voľné mastné kyseliny, fosfolipidy, steroly, estery atď. Mastné kyseliny tvoria až 85 % mliečneho tuku. V mliečnom tuku je zastúpených viac ako 140 mastných kyselín, v ktorých sú rozpustené vitamíny A, D, E, K a niektoré farbivá, ako napr. karotenoidy.
Cholesterol je základnou súčasťou bunkových membrán a prekurzorom hormónov, je nevyhnutný pre život. Podiel cholesterolu v mlieku je relatívne nízky a pre zdravých ľudí absolútne bezproblémový. 1 liter plnotučného mlieka obsahuje asi 25 mg cholesterolu, čo zodpovedá asi 10 % za deň zo stravy prípustnej dávky.
Mliečny cukor
Mliečny cukor laktóza je najvýznamnejší sacharid mlieka. Je ľahko stráviteľná a je výborným zdrojom energie, ktorá je potrebná pre rast a normálne fungovanie organizmu. Laktóza je disacharid zložený z glukózy a galaktózy. Samotná glukóza predstavuje veľmi dôležitú zložku krvi a zároveň slúži aj ako stavebná zložka glykogénu. Galaktóza je nepostrádateľná najmä pri formovaní nervových tkanív a pozitívne ovplyvňuje reguláciu telesnej teploty a reguláciu pohybu čriev.
Laktóza sa vyskytuje iba v mlieku a to vo forme pravého roztoku. Jej obsah je v normálnom čerstvom mlieku od zdravej dojnice 47 g v 1 litri. Množstvo laktózy je za normálnych podmienok pomerne konštantné, závisí však do značnej miery od zdravotného stavu mliečnej žľazy. Vlastná laktóza sa vyznačuje nízkou sladivosťou. Jej sladivosť je o 4/5 nižšia ako u sacharózy a pritom má vysokú výživnú hodnotu.
Z biochemických vlastností laktózy je pre mliekarstvo a výrobu všetkých fermentovaných mliečnych výrobkov najdôležitejšia schopnosť premeny laktózy na kyseliny pôsobením kyslomliečnych baktérií, a to hlavne na kyselinu mliečnu. Táto premena sa uskutočňuje pri výrobe všetkých kyslomliečnych nápojov a tiež pri výrobe tvarohov a syrov. Týmto spôsobom je samotná laktóza podstatne lepšie stráviteľná a to i pre ľudí, ktorí sú intolerantní na laktózu.
Fermentáciou laktózy vzniknutá kyselina mliečna výraznou mierou ovplyvňuje nielen chuť mliečnych výrobkov, ale zabezpečuje aj ich trvanlivosť a hlavne nutričné a dietetické vlastnosti týchto kyslomliečnych výrobkov. Pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru a zabraňuje rastu hnilobných baktérií. Konzumácia kyslomliečnych výrobkov je zvlášť odporúčaná pri podávaní antibiotík a to za účelom obnovenia pôvodnej črevnej mikroflóry. Tu majú zvláštny význam práve probiotické mliečne kultúry.
Minerálne látky
Mlieko obsahuje 14 minerálov, z toho vo väčšom množstve vápnik, fosfor, draslík, horčík, síru, sodík a chlór a v menšom množstve stopové prvky - železo, meď, kobalt, mangán, jód, zinok, fluór. Osobitne dôležitý je vysoký obsah a priaznivý pomer vápnika a fosforu v mlieku. Vo výžive človeka majú vápnik a fosfor nezastupiteľné postavenie pre stavbu kostí a zubov.
Výskumy poukazujú na pozitívny vplyv voľných iónov vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov na znižovanie obsahu cholesterolu v krvi. Z mlieka a mliečnych výrobkov získava človek až 56 % svojej potreby vápnika. Deficitný prísun vápnika má nepriaznivý vplyv na vývoj kostry a zubov u detí a mládeže. Často sa to prejavuje najmä u žien tzv. rednutím kostí - osteoporózou - nielen vo vyššom, ale aj v strednom veku. Osteoporóza má za následok zníženie pohyblivosti a celkovej kvality života človeka. Vápnik a fosfor zohrávajú významnú úlohu pri rôznych metabolických pochodoch cukrov, tukov, nukleových kyselín a pri transporte iónov. Najnovšie výskumy sa zameriavajú na úlohu vápnika pri prevencii rakoviny hrubého čreva a na znižovanie toxicity žlčových kyselín.
Okrem prvkov, ktoré sa v mlieku nachádzajú vo väčšom množstve, napr. K, Ca, Mg, Na, P, Cl, je tu veľa prvkov v stopových koncentráciách. Ide o tzv. mikroelementy, ktoré zvyšujú biologický význam mlieka vo výžive. Patria sem: Al, As, Sr, Ba, B, Co, Cr, Cu, I, Li, Mn, Mo, Ni, Se, Si, Au, Zn, Ti, V atď.
Vitamíny
Mlieko je vynikajúcim zdrojom širokého spektra vitamínov. Obsah vitamínov E a A - retinol a jeho provitamínov v mlieku, ktoré sú dôležité pre normálny rast človeka, jeho dobrý zrak a odolnosť voči infekciám, kolíše podľa sezónnosti. V mlieku sa ďalej nachádzajú vitamíny zo skupiny B a to: B1 - tiamín, B2 - riboflavín, B6 - pyridoxín, B12 - cyanokobalamín, ktoré pozitívne pôsobia na srdcovú činnosť a na funkcie nervového systému. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, čo je základom pre zdravý vývoj zubov a kostí. Tento vitamín takisto pomáha udržať primerané hladiny vápnika a fosforu v krvi. Mlieko obsahuje aj vitamín C.
Živočíšne a rastlinné bielkoviny
Bielkoviny môžeme rozdeliť aj podľa pôvodu na živočíšne a rastlinné. Najlepšími bielkovinovými zdrojmi sú pre svoj kompletný profil esenciálnych aminokyselín hlavne živočíšne potraviny, patria sem mäso, vajcia, tvaroh či ryby. Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín môžu obsahovať vysoké hladiny železa (hovädzie mäso) a vitamínu B-12 (vnútornosti).
Na rozdiel od živočíšnych, rastlinné zdroje bielkovín obsahujú aj vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravý tráviaci systém. Rastlinné bielkoviny nepredstavujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako je to v prípade živočíšnych potravín. Nevýhodou rastlinných proteínov je, že mnohé z nich sú nekompletné. Za kompletné rastlinné bielkovinové zdroje sa považujú sója, quinoa, pohánka a konopné semiačka.
Typy bielkovín podľa aminokyselinového zloženia
- Kompletné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Väčšinou sa vyskytujú v živočíšnych potravinách.
- Neúplné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú najmenej jednu esenciálnu aminokyselinu. Rastlinné potraviny, ako napríklad hrach, fazuľa a zrná, väčšinou obsahujú neúplný proteín.
- Doplnkové bielkoviny: Vzťahujú sa na dve alebo viac potravín obsahujúcich nekompletné bielkoviny, ktoré môžu ľudia kombinovať, aby doplnili limitné aminokyseliny a prijali tak kompletný proteín.
Tu je dôležité poznamenať, že telo nepotrebuje všetky esenciálne aminokyseliny pri každom jedle. Náš metabolizmus môže využiť aminokyseliny z predchádzajúcich jedál na doplnenie limitných aminokyselín.
Správne rastlinné potraviny môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín a iných živín, často s menším množstvom kalórií ako živočíšne produkty. Jesť viac rastlinných bielkovín môže zlepšiť celkové zdravie človeka. Vhodnou kombináciou rastlinných potravín sa vyhnete nedostatku limitnej aminokyseliny, no zároveň máte skvelú príležitosť pripraviť si chutné a zdravé jedlo.
Mliečne bielkoviny ako náhrada mäsa
Pre mnohých z nás však mäso je a vždy bolo hlavným zdrojom bielkovín. Pre naše výživové požiadavky je teda potrebné nájsť jeho rôzne náhrady. Aj preto môžu byť pre flexitariánov a vegetariánov výrobky a výživové doplnky na báze mlieka a srvátky jeho skvelou náhradou!
Sú mliečne produkty dobrým zdrojom bielkovín?
Pri odpovedi na túto otázku je najlepšie pozrieť sa na nasledujúcu tabuľku podielu proteínov v potravinách:
| Potravina | Obsah bielkovín (g/100g) |
|---|---|
| Mleté hovädzie mäso | 20-25 |
| Cottage syr | 11 |
| Tučný tvaroh | 12 |
| Kuracie prsia | cca 30 |
| Vajcia | 13 |
| Šošovica | 24 |
| Cícer | 20 |
Napríklad 100 g mletého hovädzieho mäsa obsahuje 20-25 g bielkovín. Porcia 100 g syra Cottage (11 g bielkovín) so 100 g tučného tvarohu (12 g bielkovín) = spolu 23 g bielkovín. Zistíme, že spomínané mliečne výrobky majú spolu približne rovnaké množstvo bielkovín ako mletý hovädzí rezeň. Mliečne výrobky sú preto skvelým zdrojom bielkovín aj pre účely nahradenia mäsa.
Sú mliečne bielkoviny kvalitné?
Bielkoviny obsiahnuté v mlieku a výrobkoch z neho sú bielkoviny vysokej kvality. Podobne ako bielkoviny v mäse, mliečne bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré tvoria bielkoviny nášho tela. Mliečne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (ďalej EAK) v dobrom pomere: až 53 g na 100 g bielkovín, pričom srvátka má najvyšší obsah EAK (Journal of Nutrition article, 2015). Hneď po srvátke je na druhom mieste kazeín (48 g / 100 g), ďalej hovädzina a vajíčka (44 g / 100 g).
Ukazovateľom kvality proteínov je DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score - skóre aminokyselín s ohľadom na stráviteľnosť - množstvo živiny po strávení a vstrebaní, zväčša vyjadrené v percentách). Ide o hodnotenie zloženia aminokyselín a ich stráviteľnosti. Podľa štúdie má plnotučné mlieko DIAAS skóre 1,14 (S. Philips, 2017). Pre porovnanie: kuracie prsia majú DIAAS skóre 1,08 a hovädzie mäso okolo 1,0. Čím vyššie DIAAS skóre potravina má, tým lepšie stráviteľné bielkoviny obsahuje a tým lepšie zodpovedá nutričným požiadavkám človeka. Z toho vyplýva, že mliečne bielkoviny sú vynikajúcou náhradou mäsa.
Dve hlavné nevýhody rastlinných bielkovín sú, že nie sú úplné a sú horšie stráviteľné. To je dôvod, prečo tieto bielkoviny nikdy nepresiahnu DIAAS skóre 1,0. Napríklad v ryžovom proteíne je nedostatok lyzínu a treonínu - dvoch EAK, ktoré sa v obilninách príliš nevyskytujú (najmä lyzín). A stráviteľnosť týchto bielkovín je len okolo 55-65%. Práve preto je DIAAS skóre varenej ryže len 0,59.
Napriek tomu by sme nemali rastlinné bielkoviny ani vegánske proteíny úplne zavrhnúť. Niekedy dokážu byť dokonca lepšie ako mäso: kukurica má vynikajúcu koncentráciu leucínu (12,2%), čo je takmer o 40% viac ako v prípade hovädzieho mäsa (8,8%). Avšak nízky obsah iných EAK ohraničuje výhodu spomenutého leucínu. Pre pokrytie výživových potrieb je preto dôležité zdroje bielkovín v strave obmieňať.
Červené mäso má nepopierateľnú výhodu - vysoký obsah železa (100 g vareného červeného mäsa pokrýva 18-26% dennej potreby železa). Čo sa týka mlieka, obsahuje len zanedbateľné množstvo železa. Anémia, t. j nedostatok hemoglobínu z rôznych príčin (nedostatok železa v strave, nedostatočná absorpcia do organizmu), trápi takmer štvrtinu svetovej populácie (cca 1,62 miliardy ľudí). Ak sa rozhodnete, že prestanete jesť mäso, je dôležité zabezpečiť si dostatok železa - konzumovať potraviny obsahujúce železo (olejnaté semená, strukoviny) a, ak je to potrebné, siahnuť po výživových doplnkoch s obsahom železa.
Bielkoviny pre rast svalovej hmoty a regeneráciu
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty a k udržiavaniu svalového objemu. Bielkoviny sú jednou z troch makroživín, zabezpečujúcich energiu pre organizmus. Tromi makroživinami sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Bielkoviny tvorí reťaz, pospájaná z aminokyselín. Aminokyseliny sú prvoradým zdrojom dusíka pre organizmus. K rastu svalovej hmoty a k regenerácii je potrebná pozitívna dusíková rovnováha. Zvýšením príjmu bielkovín popri posilňovacom tréningu možno podporiť rast svalovej hmoty. V ľudskom organizme prebieha neustále tok bielkovín. Svalové tkanivá sa priebežne regenerujú a obmieňajú sa. K maximalizácii týchto procesov musíš vždy zabezpečovať pozitívnu dusíkovú rovnováhu, čiže musíš prijímať vyššie množstvo bielkovín.
V prípade, ak neprijímaš dostatočné množstvo bielkovín, svalstvo sa nedokáže obnovovať a tvoj organizmus ho zredukuje. Nedostatočný príjem bielkovín nebude mať negatívne účinky len na svalstvo, ale aj na mnoho veľmi dôležitých telesných funkcií, akými sú regulácia hormónov alebo PH hodnota krvi. U osôb, vykonávajúcich posilňovací tréning, sa musí regenerovať väčšie množstvo svalových tkanív. Potraviny bohaté na bielkoviny majú termogénne účinky, pretože ich trávenie si vyžaduje spotrebu väčšieho množstva energie. K tráveniu bielkovín musí organizmus pracovať o 30% viac, než je to pri sacharidoch alebo tukoch. Preto strava s vyšším obsahom bielkovín metabolizmus zrýchľuje.
K mobilizácii tukových zásob je dostatočný príjem kvalitných bielkovín taktiež potrebný. Bielkoviny majú pri regenerácii svalových tkanív základnú úlohu. V čase tréningu sa dejú dve veci: - vyčerpajú sa zásoby glykogénu v krvi - vo svalových vláknach vznikajú mikrotrhliny, ktoré treba napraviť. Priebežné dopĺňanie bielkovín zabezpečuje pozitívnu dusíkovú bilanciu, ktorej výsledkom je regenerácia svalstva. Typickými bielkovinovými zdrojmi sú: vajce, syr, mlieko, kura, morské ryby, morka, hovädzie mäso, jahňacina, sója, oriešky a strukoviny.
Typy proteínových nápojov a ich využitie
- Srvátková bielkovina: Tvorí približne 20% obsahu mliečnej bielkoviny. V súčasnosti je v kruhu športovcov najpopulárnejším bielkovinovým zdrojom. Pre svoju vysokú biologickú hodnotu má veľmi dobrú využiteľnosť a vyznačuje sa vysokým obsahom aminokyselín BCAA. Srvátkový izolát je drahšou formou srvátky s vyšším obsahom bielkovín a menej tuku a laktózy. Srvátkový koncentrát je ekonomickejšou formou. Srvátková bielkovina má rýchlu vstrebateľnosť a je vhodná pre konzumáciu v priebehu dňa a po tréningu, kedy dokáže rýchlo zvýšiť a obnoviť hladinu aminokyselín v krvi a docieliť tak okamžitú podporu anabolických dejov v organizme.
- Kazeín: Tvorí 80% mliečnej bielkoviny, preto ho nazývajú aj mliečnou bielkovinou. Je bielkovinovým zdrojom s pomalou využiteľnosťou, veľmi príjemnej chuti. Práve pre tieto vlastnosti ho s obľubou využívajú v objemovej fáze. I keď sa vyznačuje nižšou biologickou hodnotou než srvátková bielkovina, predsa je pre budovanie svalovej hmoty účinnejší. Organizmus využíva kazeín na tvorbu energie v menšej miere, skôr ho využije na tvorbu svalovej hmoty. Potraviny s obsahom kazeínu je vhodné konzumovať pred spaním, čím sa zabezpečí pomalé a dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín pre regeneráciu svalstva.
- Vaječná bielkovina (albumín): Popularite sa teší vďaka obsahu vysokého množstva esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín a nižšiemu obsahu cholesterolu, než je jeho obsah v celom vajci. Biologická hodnota vaječnej bielkoviny je teda 100.
- Sójová bielkovina: Aj keď je to bielkovina vysokej kvality, nie je tak účinná, než sú bielkoviny vyrobené z mlieka. Je ľahko stráviteľná, s priemerným aminokyselinovým profilom. Sójový bielkovinový koncentrát má vysoký obsah vetvených aminokyselín a aminokyseliny L-glutaminu - je vhodný na regeneráciu aj na budovanie svalovej hmoty. Izoflavóny obsiahnuté v sóji sú veľmi prospešné, znižujú riziko rakoviny prostaty a prsníka a takisto pozitívne vplývajú na kardiovaskulárny systém.
- Pšeničná bielkovina: Je zdravou a prirodzenou alternatívou pre bielkoviny s mliečnym a vaječným základom. Neobsahuje laktózu ani cholesterol, preto je vynikajúcou voľbou pre kulturistov a športovcov vegánov. Jej konečným produktom je proteínový hydrolyzát označovaný, ako glutaminový peptid s 30%-ným obsahom L-glutaminu.
- Bielkovina z hrachu: Je 100% bielkovinovou formou bez obsahu gluténu a je tiež vhodnou voľbou pre vegánov. Neobsahuje laktózu ani cholesterol, je ľahko stráviteľný a na aminokyseliny bohatým zdrojom.
- Sušená bielkovina: Získaná z mlieka odstránením sacharidov a tuku. Je výživná, vyznačuje sa vysokým obsahom vápnika, ako aj značným množstvom vitamínov a minerálnych látok.
Načasovanie príjmu bielkovín
Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov je veľmi dôležité načasovanie príjmu bielkovín:
- Prvé jedlo po prebudení: organizmus je vyhladovaný, dôležité je doplnenie aminokyselín. Najlepšou voľbou je bielkovinový nápoj s pomaly a rýchlo využiteľnými zdrojmi bielkovín.
- Pred tréningom: predtréningové jedlo by malo obsahovať pre zabezpečenie dostatočného množstva aminokyselín počas tréningu bielkoviny s pomalou využiteľnosťou.
- Po tréningu: najdôležitejší čas pre konzumáciu bielkovinového nápoja. V tomto čase je vhodné pre organizmus dodať k naštartovaniu anabolických procesov zdroj bielkovín s rýchlou využiteľnosťou. Takzvané anabolické okno je otvorené maximálne pol hodinu po tréningu.
- Medzi jedlami: V prípade, ak nemáš možnosť konzumovať tuhé jedlo, potom je vhodná aj v takomto prípade konzumácia jedného-dvoch bielkovinových nápojov s pomalou využiteľnosťou.
- V noci: pred spánkom je vhodná pre zabezpečenie pozitívnej dusíkovej bilancie konzumácia bielkoviny s pomalou využiteľnosťou.
Kvalitné sacharidy pomáhajú pri transporte a využiteľnosti bielkovín. Po konzumácii sacharidov dochádza k zvýšeniu hladiny krvného cukru, ktorého regulácia si v organizme vyžaduje vylučovanie inzulínu. Inzulín je anabolický hormón, zabezpečujúci transport výživných látok z krvi do buniek. Takto sa aj aminokyseliny z krvi ľahšie dostávajú do svalových buniek.
Mlieko a zdravie
Pitie mlieka a konzumácia mliečnych výrobkov sú pre deti bezpochyby veľmi dôležité, pretože sú zdrojom živín pre ich správny vývin. Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov.
Vplyv na kosti
Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení. Na druhej strane, niektoré výskumy uvádzajú, že zvýšený príjem mlieka alebo mliečnych produktov nie je spojený s nižším rizikom zlomeniny bedrového kĺbu alebo osteoporózy. Iné výskumy zase deklarujú, že dospelí muži mali v dospelosti vyššie riziko zlomeniny bedrovej kosti, čo súviselo s vyšším príjmom mlieka.
Leucín a jeho benefity pre rast svalov 💪 | GymBeam | Fitness Academy
Vplyv na srdce
Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení. Správa z kongresu Európskej kardiologickej spoločnosti z roku 2018 uvádza, že nenašli súvislosť medzi srdcovými chorobami a konzumáciou väčšiny mliečnych produktov. Je tu však jedna výnimka, ktorá predstavuje riziko. Podľa výsledkov je riziková konzumácia vysokých dávok mlieka, presnejšie takmer litra denne, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení. Americká kardiologická asociácia (AHA - American Heart Association) odporúča dospelým osobám, aby sa zameriavali na nízkotučné, prípadne mliečne produkty bez tuku.
Mlieko a nálada
Dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Súvislosti medzi depresiou a vitamínom D v roku 2020 riešili aj vedci Menon, Kar, Suthar a Nebhinani. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom.
Mliečne výrobky a ich alternatívy
Jogurty
Jogurty predstavujú nutrične zaujímavú zložku stravy, avšak nie všetky jogurty môžeme nazvať zdravými. Dôvodmi sú pridané arómy a cukor. Ak pociťujete, že vaše trávenie by potrebovalo istú pomoc, vyberajte jogurt s obsahom probiotických baktérií.
Syry
Syry dokážu byť riadnym zdrojom tukov, a to aj nasýtených - na ktoré si treba dať pozor. Ďalšou látkou, ktorú v syroch nájdete, je obsah sodíka. Priveľa soli v strave je problém, a preto skúste na etikete nájsť okrem kalórií a tukov aj sodík a porovnať si viacero typov pre správny výber. Našťastie, výrobcovia prišli s riešeniami aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu, a to v podobe delaktózovaných syrov, jogurtov či tvarohov.
Alternatívy mlieka
Mlieko je bežne dostupné a tiež populárne, no nemalá časť populácie ho konzumovať nemôže alebo nechce. Nech už máte intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie. Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj „alternatívy“ - rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín. Napríklad sójové mlieko má oproti plnotučnému mlieku približne polovičný obsah sacharidov a tuku.
Problémy s konzumáciou mlieka
Intolerancia na laktózu
Neznášanlivosť na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Zatiaľ čo alergia na mlieko je veľmi vzácna, intoleranciou trpí až 75 % svetovej populácie. Jej častými prejavmi sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc, lekár totiž najlepšie diagnostikuje tento problém. Trpíte intoleranciou na laktózu? Nezúfajte, stále môžete konzumovať napríklad jogurty s probiotikami, prípadne tvrdé syry, ktoré zvyčajne neobsahujú laktózu. Pomocou pre ľudí s intoleranciou na laktózu je aj suplementácia enzýmu laktáza. Intolerancia na laktózu sa totiž deje pri nízkej tvorbe laktázy v tele. Pre viacerých ľudí s intoleranciou sa problémy prejavia pri vyššom množstve mliečneho cukru a môžu prijať menšie dávky laktózy (asi 55 - 115 g). Užívanie laktázy vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke.
Ďalšie ťažkosti po konzumácii mlieka
Možno sa to zdá rovnaké ako pri intolerancii na laktózu, avšak aj po negatívnom teste na intoleranciu môžete mať problémy po vypití mlieka. Môžu sa dostaviť problémy so žalúdkom, ale môžete pociťovať aj malátnosť a dokonca aj zahlienenosť. V prípade, že pociťujete niektorý z týchto prejavov, vedzte, že nemusí ísť výslovne o intoleranciu na laktózu. Pre utvrdenie sa navštívte svojho lekára, prípadne skúste mliečne produkty na istý čas vylúčiť a sami vyhodnotiť, či sa cítite lepšie.
Treťou kategóriou ľudí, ktorým robí mlieko a mliečne produkty problémy sú tí, ktorým to skrátka nechutí. Ak máte výčitky a pre vápnik sa doslova premáhate, radšej si vyberte produkty a formy mliečnych potravín, ktoré vám nevadia. Skúste si mlieko ochutiť, prípadne si nájdite syr, ktorý vás „baví“. Obávate sa o hladiny vápnika? Môžete ho doplniť z listovej zeleniny, strukovín, prípadne vo forme výživových doplnkov.
tags: #vyuzitelnost #bielkovyn #mlieka