Máš chuť na rýchle, zdravé a hlavne chutné jedlo plné intenzívnych vôní a vitamínov? Priprav si túto dobrotu a neoľutuješ! V tomto článku sa pozrieme na recepty, ktoré kombinujú výhody bulguru s výživnou brokolicou, čím vytvoríme chutné a zdravé jedlo.
Čo je bulgur a prečo je zdravý?
Bulgur je predvarená nalámaná celozrnná pšenica a je známy najmä obyvateľom Stredomoria a Turecka. Chuťovo pripomína oriešky a často v jedlách nahrádza ryžu. Je naozaj cennou potravinou, pretože obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok ako fosfor, horčík, selén či železo a z vitamínov najmä A. Bulgur je ľahko stráviteľný a obsahuje rôzne minerály a vitamíny a napríklad v porovnaní s ryžou obsahuje viac vlákniny a proteínov. Zaobstarajte si pšeničný bulgur online a pripravte si z neho kašu, šalát alebo chutné bulgurito.
Brokolica - superpotravina na tanieri
Brokolica je obľúbená nielen pre svoju všestrannosť, ale najmä pre svoje zdravotné výhody. Prečo je však brokolica považovaná za superpotravinu? Obsahuje veľké množstvo vitamínu C, vitamínu K, kyselinu listovú, vlákninu a mnohé ďalšie prospešné látky, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu organizmu. Je nízkokalorická, čo ju robí perfektnou voľbou pre tých, ktorí chcú udržiavať alebo znižovať svoju váhu.
Prečo si vybrať brokolicu s bulgurom?
Keď máš v chladničke „z každého rožku trošku“, je super zapojiť fantáziu a vykúzliť chutné, rýchle a hlavne aj zdravé jedlo. Ak sa stravuješ rastlinne, aby ti nechýbali v strave bielkoviny, je dobré kombinovať na tanieri strukoviny a obilniny. Vďaka nim si zabezpečíš príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.
AKO NAKLÍČIŤ MUNGO - ADZUKI - BROKOLICU - RUKOLU
Recepty na bulgur s brokolicou
Recept 1: Brokolica s bulgurom a cícerom
Tento recept je rýchly, zdravý a plný chutí. Je ideálny, ak hľadáš inšpiráciu na obed alebo večeru.
Ingrediencie:
- Bulgur
- Cícer z konzervy
- Brokolica
- Baby špenát
- Kokosové mlieko
- Cibuľa
- Cesnak
- Olivový olej
- Koreniny (soľ, korenie)
Postup:
- Na olivovom oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku a roztlačený cesnak do sklovita.
- Pridáme prepláchnutý cícer z konzervy a všetky koreniny vrátane soli.
- Podlejeme kokosovým mliekom.
- Pridáme brokolicu rozdelenú na ružičky a baby špenát.
- Všetko spolu premiešame a varíme, kým nie je brokolica „al dente“ chrumkavá.
- Podávame spolu s bulgurom. Dochutíme soľou a čerstvým mletým korením.
Recept 2: Brokolica s bulgurom a tofu
Ak preferuješ tofu, tento recept je pre teba ideálny. Kombinácia bulguru, brokolice a tofu je chutná a výživná.
Ingrediencie:
- Bulgur
- Beluga šošovica
- Brokolica
- Tofu
- Cibuľa
- Mrkva
- Olivový olej
Postup:
- Uvaríme si bulgur a takisto beluga šošovicu. Tento krok sprav ideálne večer vopred, nech ťa nezdržiava pri príprave samotného obeda.
- Na olivovom oleji si zľahka opražíme cibuľu nakrájanú na väčšie kusy, mrkvu na plátky a brokolicu na ružičky.
- Pridáme na kocky nakrájaný syr tofu.
- Všetko spolu premiešame, kým nie sú brokolica a mrkva „al dente“.
- Pridáme uvarený bulgur a beluga šošovicu.
Tip: Bulgur môžeme vymeniť aj za inú obilninu či pseudoobilninu. Môžu to byť kuskus, pohánka, pšeno, quinoa alebo napr. krúpy. A to isté platí o šošovici. Môžeme použiť iný druh alebo vymeniť za inú strukovinu, akou sú fazuľa, cícer a pod.
Recept 3: Jednoduchý bulgur s brokolicou a paradajkami
Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre bežný deň.
Ingrediencie:
- 1 hrnček (250 ml) bulguru
- 1 ks zeleninový vývar
- 1 ks malá biela cibuľa
- Olej
- 200 g brokolice
- 300 g paradajok
- Bylinky (podľa chuti)
- Soľ, mleté čierne korenie
Postup:
- Vodou premytý bulgur uvaríme v zeleninovom vývare. Scedíme a odložíme na teplé miesto.
- Na ružičky rozobratú brokolicu uvaríme v osolenej vode do mäkka.
- Na oleji opečieme nakrájanú cibuľu.
- Pridáme pokrájané paradajky, osolíme, okoreníme a pár minút spolu podusíme.
- Uvarený bulgur zmiešame s brokolicou a podusenými paradajkami.
Recept 4: Bulgur s brokolicou, cherry paradajkami a treskou
Tento recept je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú kompletné a vyvážené jedlo.
Ingrediencie:
- Bulgur
- Brokolica
- Cherry paradajky
- Lahôdková cibuľka
- Treska
- Orechy
- Bazalka
- Maslo
- Olivový olej
- Soľ, korenie
Postup:
- Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky, vložíme do vriacej, osolenej vody a po pár minútach vyberieme na sitko.
- Orechy opečieme na suchej panvici a preložíme do misky.
- Nakrájame lahôdkovú cibuľku a cherry paradajky.
- V rozpálenej panvici na olivovom oleji orestujeme paradajky, pridáme brokolicu, soľ, korenie, lahôdkovú cibuľku, maslo a bulgur uvarený podľa návodu na obale.
- Dochutíme soľou a korením.
- Pred koncom pridáme čerstvú, nasekanú bazalku, nasekané orechy a premiešame.
- V rozpálenej panvici na olivovom oleji opečieme osolenú, okorenenú tresku kožou nadol.
- Pred koncom rybu obrátime a pridáme maslo.
- Servírujeme bulgur s brokolicou a na vrch položíme opečenú tresku.
Tipy a obmeny
Tento jednoduchý tabouleh chutí rovnako dobre teplý ako aj podávaný na studeno. Je vhodnou prílohou ku grilovanému mäsu či zelenine a jeho príprava je skutočná hračka. Spočíva len v zmiešaní dopredu pripravených ingrediencií ako sú bulgur, adzuki fazuľa či grilovanej papriky. Navyše, tak ako takmer každý šalát, je variabilný.
| Základná ingrediencia | Možné obmeny |
|---|---|
| Bulgur | Kuskus, pohánka, pšeno, quinoa, krúpy |
| Šošovica | Iný druh šošovice, fazuľa, cícer |
| Zelenina | Kveták, fazuľky, mrazená zeleninová zmes |
| Bielkovina | Tofu, seitan, kuracie mäso, treska, vajce na tvrdo |
Bulgur uvarte v 500 ml zeleninového vývaru, sceďte, osoľte a okoreňte. Papriky môžete buď ugrilovať alebo jemne orestovať na panvici. Papriky narežte na menšie kocky. Všetky ingrediencie potom spolu poriadne zmiešajte, dochuťte panenským olivovým olejom, citrónovou šťavou, osoľte a okoreňte.
tags: #zapeceny #bulgur #s #brokolici