Čo si dať na večeru? Touto otázkou sa zaoberá (snáď) každý z nás na dennej báze. Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa. Malé zmeny a jednoduché recepty môžu mať veľký vplyv na tvoje zdravie, aj keď nemáš veľa času na varenie.
Ako by taká večera mala vyzerať?
Správna večera by mala pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu, mala by byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a s primeraným obsahom tuku. Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebnú dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2-3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o skorú večeru, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.
Tipy na rýchlu a zdravú večeru
Príprava chutného jedla nemusí byť komplikovaná ani zdĺhavá. Pripravili sme pre teba tipy na rýchlu večeru, ktoré ti ušetria čas aj energiu a doplnili sme ich aj o konkrétne recepty, s ktorými môžeš začať.
- Začni s jednoduchými receptami: Nepúšťaj sa hneď do zložitých jedál. Skús napríklad nevarený tuniakový šalát, alebo rýchle kuracie mäso s prílohou.
- Zjednoduš si prípravu: Pre doplnenie bielkovín alebo chuti využi aj konzervované výrobky. Tuniak alebo ryby vo vlastnej šťave, zavárané strukoviny, prípadne kvalitné paradajkové pretlaky ti vedia významne zjednodušiť prípravu, ale aj ušetriť čas.
- Plánuj si jedlá: Urob si jednoduchý týždenný plán.
- Zachovaj pokoj: Ak niečo nevyjde, je to v poriadku. Varenie je zručnosť.
Jednotlivé ingrediencie ako prílohy, zelenina, prípadne pečivo sa dajú krásne obmieňať. Alternatív je velikánske množstvo. Chce to len nebáť sa a skúšať nové chute.
Ako si zjednodušiť výživu (bezplatný stravovací plán)
Inšpirácia na zdravé a ľahké večere
Rýchle večere do 20 minút
Tu nájdeš rýchle recepty, ktoré si môžeš pripraviť ako zdravý obed či na večeru. Nezaberú viac ako 20 minút.
- Šošovicový šalát s quinoou do krabičky: Toto jedlo má okrem ostatných makroživín aj významný obsah vlákniny, čo podporuje trávenie, sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Tvarohové cestoviny s ovocím a orieškami: V mojej fit verzii si túto detskú spomienku vychutnáš bez výčitiek - a s poriadnou dávkou bielkovín.
- FIT tuniakový burger s citrónovým dipom: Zdravší burger plný bielkovín s bylinkami, chrumkavou zeleninou a osviežujúcim dipom.
- Zemiakový wrap s prosciuttom a zeleninou: Chrumkavý zemiakový wrap plný bielkovín a čerstvej zeleniny. Skvelý ľahký obed či večera pred tréningom.
- Tuniakový wrap so špenátom a mozzarellou: Chrumkavý wrap plný tuniaka, syrovej nátierky, špenátu a mozzarelly. Rýchly a výživný recept, ideálny na obed alebo večeru!
- Chrumkavé tuniakové placky plné bielkovín: Rýchle, výživné a chrumkavé tuniakové placky, ktoré si zamiluješ na obed, večeru alebo ako zdravý snack. Perfektné s cottage cheese!
- Cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou a pekanovými orechmi: Krémové cestoviny so špenátom a ricottou, doplnené o chrumkavé pekanové orechy - rýchly a lahodný obed pre dvoch.
- Svieže netradičné cestoviny s citrónovou omáčkou: Tieto citrónové cestoviny rozhodne spĺňajú kritériá netradičnosti a možno aj niečo, čo si ešte nikdy neochutnala.
- Studená paradajková polievka s vajíčkom a pečenou chrumkavou šunkou: V týchto teplých letných dňoch dobre padne niečo osviežujúce, no zároveň niečo, čo nás dokáže zasýtiť a doplniť nám potrebné živiny.
- Výživný šalát zo stopkového zeleru s jablkami a hroznom: Svieže jedlo výborné na teplé letné dni.
- Rýchla poké miska s tuniakom a so semienkami: Nenáročná na prípravu, no zároveň chutná a vyvážená? Presne taká je táto poké miska, ktorá osvieži tvoj jedálniček.
- Sýte a jednoduché cestoviny s ricottou, brokolicou a fazuľou: Krémová univerzálna omáčka, ktorá funguje s akoukoľvek zeleninou alebo bielkovinou. Prelej ňou cestoviny a rýchly a chutný obed máš na stole.
- Restované šampiňóny na panvici s medvedím cesnakom a so sušenými paradajkami: Výborné vegetariánske jedlo, vhodné k cestovinám aj mäsu.
- Blesková krémová fazuľa so sušenými paradajkami a špenátom: Rýchlovka, ktorá poteší tvoj žalúdok aj prekvapí rýchlosťou prípravy.
- Vynikajúci cviklový šalát s pomarančom, so syrom a s orechmi: Tento recept na cviklový šalát je svieži no plný vitamínov.
- Nadýchané cviklové lievance bez cukru: Tieto mäkučké lievance z červenej repy a banánu jednoducho musíš ochutnať.
Ďalšie obľúbené recepty na večeru
Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete. U nás si vyberieš z oboch možností. Rovnako tak sme pamätali na všetkých, ktorí hľadajú recepty na vegánsku či vegetariánsku večeru. Svoje recepty u nás nájdu aj celiaci a ľudia s alergiou na lepok.
- Paradajková polievka z pečených paradajok a mrkvy: Táto pečená paradajková polievka s mrkvou je rýchlo hotová a chutí výborne.
- Karfiolový hummus: Máš doma karfiol a premýšľaš, čo s ním? Vyskúšaj tento netradičný hummus, vhodný aj ako chutná večera.
- Pečený pstruh s letným zeleninovým šalátom s mangom: Ryby by sme mali konzumovať 2x týždenne. Príprava pstruha je jednoduchá a ako prílohu odporúčame zeleninový šalát s mangom.
- Slané cuketové vafle s parmezánom a bazalkou: Vafle nemusia byť vždy iba sladké.
- Úžasný letný cestovinový šalát s vajíčkom: Vyskúšaj recept na letný cestovinový šalát s dresingom z avokáda.
- Hustá a sýta mliečna zeleninová polievka so šošovicou: Táto hustá mliečna zeleninová polievka so šošovicou raz-dva zaženie hlad.
- Mrkvové špagety na thajský spôsob s kuracím steakom: Vyskúšaj tento skvelý recept s kuracím mäsom. Ako prílohu zvolíme mrkvové špagety. Je to rýchly obed plný bielkovín.
- Batatové toasty s avokádom: Vymeň hriankový chlieb za bataty a vyskúšaj tento recept. Možno to bude tvoja obľúbená fitnes večera.
- Ľahký zeleninový šalát s morčacím mäsom: Vyskúšaj náš tip na rýchlu večeru. Zeleninový šalát s jarnou reďkovkou, mladou cuketou a morčacím mäsom.
- Brokolicové halušky s bryndzou do 25 minút: Aj tradičné slovenské jedlo, akými sú halušky s bryndzou, môžeš pripraviť v zdravšom šate. Pridaním rozmixovanej brokolice do cesta získajú vyššiu nutričnú hodnotu - napr. zvýšime obsah prospešnej vlákniny.
- Bulgurový šalát s tuniakom, baby špenátom, cviklou a feta syrom: Bulgurový šalát plný bielkovín. V kombinácii s tuniakom, fetou, špenátom a cviklou chutí božsky.
- Vynikajúce zeleninové rizoto natural s parenicou: Prinášame ti recept na jednoduché rýchle zeleninové rizoto natural so syrom parenica, ktoré je vhodné aj pre deti od 2 rokov.
- Nadýchané a šťavnaté vajíčkové mafiny s brokolicou a paprikou: Tieto šťavnaté nadýchané vajíčkové mafiny sú super ako raňajky, zdravý snack, či večera plná bielkovín.
- Vynikajúce vegan šošovicové karí: Hotové do 30 minút a bohaté na obsah železa.
- Zapečená špargľa s vajíčkom a paradajkami: Ak máš chuť na zdravé slané raňajky, vyskúšaj tento recept. Zapekaná špargľa s vajíčkom a paradajkami sa hodí aj ako ľahká večera.
- Šťavnaté ryžové rezance: Skvelý tip na rýchly obed bez mäsa do 15 minút sú aj tieto šťavnaté ryžové rezance so zeleninou a mozzarellou. Jedlo je navyše bezlepkové.
- Fantastické kuracie soté s brokolicou a šampiňónmi: Toto na prípravu jednoduché lahodné kuracie soté s brokolicou ťa prekvapí tým, aké je fantastické.
- Pečené batáty s grilovaným Halloumi a pažítkovým dipom.
- Zapečená krkovička s kyslou kapustou.
- Kurací steak s cestovinovým šalátom.
- Plnená paprika (trochu inak).
- Jemné smotanové kura s parmezánom.
- Segedínsky guláš.
- Kura na kari s ryžou.
- Losos so salsou z pečených rajčín a ryža: Vynikajúca salsa, skvelá ryba, perfektná večera.
- Oštiepok s jablkom, medom a orechmi.
- Zapečené batáty so šunkou a jablkom.
- Jablko s mrkvou, tvarohom, brusnicami a orechmi.
- Španielska omeleta.
- Šašlik s kuskusom: Jednoducho a chutne.
- Falošný Stroganov.
- Avokádový šalát s jablkom, morčacími stripsami a sezamom.
- Koložvárska kapusta.
- Pečený batát s tvarohom.
- Avokádové chipsy: Musíš vyskúšať!
- Letné cuketové rizoto s kôprom: Svieža chuť a jednoduchá príprava.
- Kapustovo-zemiakové fašírky: Toto lacné a chutné jedlo si môžete pripraviť aj zo zvyšných zemiakov od obeda.
- Šafránové rizoto: talianska klasika, ktorá nikdy nesklame.
- Penne s pikantnou salámou: cestoviny vždy zachránia, ak neviete, čo variť.
- Šošovicová polievka s údeným mäsom: hustá polievka, ktorá nahradí aj hlavný chod.
- Karfiolové steaky: večera nemusí vždy obsahovať mäso. Tieto zeleninové steaky si zamilujete.
- Halušky s vajíčkom: klasika, ktorá nikdy nesklame.
- Tortillová omeleta: nechcete stáť dlho pri sporáku? Vyskúšajte túto netradičnú omeletu.
- Cestoviny s pečenou tekvicou a syrom: skvelý tip na chutnú večeru z obľúbenej tekvice.
Večera by mala byť nutrične vyvážená, sýta a chutná. Tieto aspekty spĺňajú všetky jedlá, ktoré sme zaradili do tohto výberu.
tags: #zdrava #a #lahka #vecera