Fazuľa, táto nenápadná strukovina, je v skutočnosti výživová bomba s obrovským potenciálom. Pochádza pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Vďaka dlhému putovaniu a neustálemu prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule - od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky.
Jedlá z fazule sú plné komplexných sacharidov a rastlinných bielkovín. Navyše ide o lacnú a vysoko sýtiacu surovinu, s ktorou môžete počítať aj v období pred výplatou. Fazuľa patrí medzi potraviny, ktoré by v jedálničku žiadnej zdravej ženy nemali chýbať. Je plná rastlinných bielkovín, vlákniny, železa a ďalších dôležitých živín, ktoré podporujú trávenie, stabilizujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú pri chudnutí.
Čím je fazuľa taká výnimočná?
Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov. Nukleové kyseliny sa v našich črevách štiepia na takzvané nukleotidy, ktoré sa krvou dostávajú do buniek. Vďaka nim sa bunky obnovujú, regenerujú a omladzujú.
Obsah vitamínov a minerálov vo fazuli
Fazuľa obsahuje najmä komplexné sacharidy a rastlinné bielkoviny, ktoré je kvôli ich neúplnému spektru esenciálnych aminokyselín ideálne kombinovať s bielkovinami obilnín. Okrem toho v nej nájdeš aj vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, fosfor alebo draslík. Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Odborníci odporúčajú zaradiť strukoviny 2- až 4-krát týždenne ako súčasť hlavného jedla či už vo forme polievok, šalátov, nátierok alebo teplých jedál. Striedaním rôznych druhov, bielej, červenej, čiernej, mungo či adzuki fazule, zabezpečíte telu široké spektrum živín.
| Živina | Význam pre organizmus |
|---|---|
| Komplexné sacharidy | Stály prísun energie |
| Rastlinné bielkoviny | Podpora rastu svalov a regenerácie |
| Vláknina | Podpora trávenia, stabilizácia cukru v krvi, viazanie toxínov |
| Vitamíny skupiny B (B1, B3, B9) | Podpora nervového systému, pamäti, dobrá nálada, znižovanie únavy |
| Horčík | Podpora nervového systému, relaxácia |
| Fosfor | Zdravie kostí a zubov |
| Draslík | Regulácia krvného tlaku |
| Železo | Prevencia anémie, tvorba hemoglobínu |
| Vápnik | Zdravé kosti, zuby |
| Vitamín C | Posilnenie imunity, antioxidačné účinky |
| Zinok | Zdravie očí, premena betakaroténu na vitamín A |
| Antioxidanty | Ochrana pred voľnými radikálmi, prevencia rakoviny |
| Arginín | Regulácia krvného tlaku, podpora erekcie |
| Tryptofán | Podpora zdravého spánku |
| Tyrozín | Povzbudzujúci účinok, dobrá nálada |
Fazuľa a zdravie: Mnohostranné benefity
Pravidelná konzumácia fazule môže mať množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Pravidelná konzumácia fazule môže posilniť srdce a trávenie. Tento skromný plod je nabitý proteínmi a vlákninou, čo poskytuje cenné zdravotné výhody. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia. Odborníci tvrdia, že ľudia, ktorí jedia pravidelne potraviny bohaté na vlákninu, majú zriedka cukrovku.
Podpora trávenia
Vďaka vysokému obsahu vlákniny má fazuľa blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky). Zelená fazuľka lieči ochorenia pečene. Fazuľu milujú probiotické baktérie osídľujúce črevá, účinné látky podporujú ich rast a rozmnožovanie. Pri zvýšenej konzumácii vlákniny z fazule nezabúdajte prijímať dostatok tekutín, ktorými telo zásobujte rovnomerne počas celého dňa. Bunky tela sa vám poďakujú za čistú vodu, ktorú môžete ochutiť citrónom.
Pre zdravé srdce a cievy
Fazuľa obsahuje vlákninu - konštantnú dodávku energie. Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy. Účinné fytolátky vo fazuli omladzujú a dokonca posilňujú srdce a krvný obeh.
Prevencia anémie
Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie. Fazuľa je bohatým zdrojom železa a pomáha v boji proti málokrvnosti.
Zdravie očí
Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov. Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie našich očí. Jeho hlavnou úlohou je previesť betakarotén na vitamín A vo forme, ktorá je použiteľná vizuálnym systémom a telom.
Antistresové účinky a zlepšenie nálady
Fazuľa je nenahraditeľnou potravinou pre každú bunku nášho tela. Obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré potrebujeme v zvýšenej miere, ak trpíme stresom, hektickým životným tempom, prijímame veľa kofeínu či cukru. Doslova nabitá je vitamínom B1 s názvom tiamín, ktorý podporuje premenu sacharidov na energiu. Potrebujeme ju, ak chceme, aby naše nervové bunky v mozgu, ale aj pamäť fungovali ako hodinky. Obyčajná fazuľa nás zásobí aj vitamínom B3 s názvom niacín, ktorého nedostatok sa prejavuje únavou, bolesťami hlavy, nespavosťou, nesústredenosťou, nepokojom. Doplní nám aj vitamín B9 nazývaný kyselina listová, ktorý podporuje tvorbu serotonínu a noradrenalínu, čím nepriamo vplýva na dobrú náladu. Ďalšia časť pokladu ukrývajúca sa pod strakatým povrchom fazule je tryptofán, ktorý podporuje zdravý spánok. Ale aj mangán podieľajúci sa na odstraňovaní únavy. Fazuľa dokáže priniesť telu energiu a duši pocity šťastia. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.
Fazuľa - zázrak výživy
Podpora chudnutia
Dámy, ak potrebujete dostať telo opäť do formy a zbaviť sa zopár nežiaducich kilogramov, zaraďte do svojho jedálneho lístka fazuľu! Okrem spomínaných vitamínov, minerálov, obsahuje veľa rastlinných bielkovín a vlákniny. Neobsahuje žiaden cholesterol a pomáha znižovať hladinu tukov v krvi. Má nízky glykemický index a dokáže zabezpečovať vyváženú hladinu cukru v krvi. Počas diétneho režimu vás teda nebudú prepadávať návaly vlčieho hladu. Táto strukovina má nízku kalorickú hodnotu, 100 gramov fazule obsahuje len okolo 100 kcal. Vlákninu navyše telo dlho trávi, môžete teda zjesť menej a aj napriek tomu zostanete dlhšie sýti.
Pre mužské zdravie
Páni, pozor, fazuľa je dokonca priateľom vášho intímneho života. Obsahuje aminokyselinu arginín, ktorá sa v tele mení na oxid dusný umožňujúci relaxáciu ciev. Skvelo teda prospieva správnej regulácii krvného tlaku a priaznivo ovplyvňuje aj poruchy erekcie. Vo vedeckých kruhoch sa arginín nazýva aj „prírodnou viagrou“. Zbierku vzácnych látok dopĺňajú zinok aj vitamín E zvyšujúcich pohyblivosť aj množstvo životaschopných spermií.
Pre tehotné ženy a PMS
Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť. V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá.
Ako predísť nadúvaniu pri konzumácii fazule?
Vďaka obsahu oligosacharidov môžu fazule spôsobovať nadúvanie a plynatosť - to však možno výrazne zmierniť dlhším namáčaním a vhodnou úpravou. Ak vám fazuľa spôsobuje nadúvanie, nechaj ju pred varením namočenú aspoň 8 až 12 hodín a vodu po namočení zlejte. Pomáha aj pridanie korenín ako majoránka, rasca alebo saturejka. Môžete tiež zvoliť fazule v konzerve, ktoré sú už vopred upravené, a toto riziko je tu výrazne menšie. Sušenú fazuľu je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať, fazuľu nechať odkvapkať a až potom variť v čerstvej vode.
Fazuľa v kuchyni: Nekonečné možnosti
V kuchyni má fazuľa množstvo využití - od teplých šalátov, hustých polievok až po netradičné fit dezerty. Ak si fazuľu stále spájate len so školskou jedálňou alebo klasickou fazuľovou polievkou, je najvyšší čas to zmeniť! Je sýta, lacná, plná rastlinných bielkovín a navyše skvele zasýti aj bez mäsa. Či ste vegetarián, milovník klasiky alebo len hľadáte zdravé a chutné recepty z fazule na bežné dni, táto strukovina je ideálny základ.
Inšpirácia na jedlá z fazule
- Kombinácia fazule, paradajok, kukurice a hovädzieho mäsa v jednom tanieri poskytuje vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov, ktorý je ideálny pre aktívnych ľudí alebo tých, ktorí chcú udržať svoje telo v dobrej kondícii.
- Teplý šalát z fazule a avokáda, ktorý si pripravíte len z 3 základných surovín a za 5 minút. Doplníte si ním zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu aj komplexné sacharidy vo vyváženom pomere.
- Výborná a zdravá hustá fazuľová polievka so sladkými zemiakmi, ktorú môžete podávať aj ako hlavné jedlo. Skvelo vás zasýti a dodá množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Polievka je mimoriadne bohatá na vlákninu, vitamín A, C a železo.
- Fit brownies bez múky sa môžu pochváliť vyšším obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov a nízkym obsahom tuku. Múku v nich nahradila fazuľa v kombinácii s ovsenými vločkami. Poriadna dávka kakaa zabezpečí ich úžasnú čokoládovú chuť.
- Fit mexická ryža poslúži dobre ako zdravá večera, prípadne bezmäsitý obed, no servírovať ju môžete aj ako náplň v tortille, prípadne ako prílohu k mäsu. Nájdete v nej iba zdravé suroviny, ktoré sa k sebe chuťovo neskutočne dobre hodia.
- Orzo s trhaným hovädzím mäsom a zelenými fazuľkami predstavuje ideálnu voľbu na rýchly a vyvážený obed z jednej panvice. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a minimu riadu sa skvele hodí do nabitého tréningového dňa.
- Vegetariánska verzia boršču je plná zeleniny aj strukovín.
- Lososová bowl je svieži a ľahký pokrm, ktorý sa na leto skvele hodí. Príprava je maximálne jednoduchá.
- Enchiladas s nádychom mexických chutí.
- Fazuľová polievka s cestovinami je plná bielkovín a dobre zasýti.
- Nátierka z fazule, ktorú máte za pár minút hotovú, je ideálna ako snack, raňajky alebo rýchle pohostenie pre návštevu.
- Fazuľový šalát s tuniakom je rýchly a výživný pokrm, ktorý máte za pár minút hotový.
- Chili con carne je exotická pikantná pochúťka s bohatou dávkou bielkovín.
- Talianska inšpirácia: fazuľa s cestovinami. Na olivovom oleji opražte cesnak, pridajte uvarenú fazuľu, paradajkový pretlak a trochu vývaru. Pridajte bazalku, oregano a premiešajte s uvarenými cestovinami. Posypte syrom a za pár minút máte luxusné sýte jedlo.
Recept: Hrejivá fazuľová polievka
Potrebujete:
- 250 g sušenej bielej fazule
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- kúsok zeleru asi 100 g
- 1 červená paprika
- 1 zemiak na zahustenie
- 1 PL olivového oleja
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 1/2 ČL mletej rasce
- 1 liter zeleninového vývaru
- soľ, čierne korenie podľa chuti
- čerstvá petržlenová vňať na dochutenie
Postup:
- Fazuľu si deň vopred namočte do studenej vody. Pred varením ju sceďte a prepláchnite.
- V hrnci rozohrejte olej, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a restujte ju do sklovita.
- Pridajte nasekaný cesnak, rascu, sladkú papriku a premiešajte, aby sa koreniny rozvoňali. Dávajte si pozor, aby ste sa nespálili.
- Pridajte nakrájanú mrkvu, petržlen, zeler, papriku a zemiak. Krátko orestujte, potom zalejte vývarom.
- Vhoďte fazuľu a varte, kým všetko nezmäkne, asi 60 až 80 minút.
- Dochuťte soľou, korením a podľa chuti môžete časť polievky rozmixovať pre krémovejšiu konzistenciu.
- Pred podávaním posypte čerstvou petržlenovou vňaťou alebo pár kvapkami olivového oleja. Ak vám viac vyhovuje výraznejšia chuť, pridajte štipku čili alebo rozmarín.
Recept: Fazuľový hummus
Fazuľový hummus je rovnako zdravý ako klasický, teda pripravený z cíceru, niekedy je dokonca lepšie stráviteľný. Fazuľový hummus má rovnaké výživové benefity ako klasický, teda veľa bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, a pritom žiadny cholesterol. Je skvelý pre rastlinnú stravu, bezlepkovú diétu aj ako ľahká večera či snack.
Potrebujete:
- 400 g uvarenej bielej fazule
- 2 PL pasty tahini
- 2 PL olivového oleja
- 1 až 2 strúčiky cesnaku
- šťava z 1/2 citróna
- 1/2 ČL mletej rasce
- soľ podľa chuti
- 2 až 4 PL vody alebo vývaru z fazule podľa požadovanej hustoty
Postup:
- V mixéri rozmixujte fazuľu s tahini, cesnakom, citrónovou šťavou, rascou, olivovým olejom a 2 PL vody.
- Podľa potreby pridávajte vodu, kým zmes nebude hladká a krémová.
- Dochuťte soľou a citrónom podľa chuti.
- Podávajte s čerstvou zeleninou, pečivom, alebo ako nátierku na chlieb.
Pre jemnejšiu chuť môžete pridať pár lyžíc bieleho jogurtu alebo avokádo. Skvelá je aj údená verzia, stačí pridať štipku údenej papriky alebo trochu limetovej šťavy pre sviežosť. Dá sa pripraviť aj z červenej fazule, vtedy bude mať jemne orieškovú chuť a krásnu farbu.
Recept: Brownie z červenej fazule
Áno, čítate správne! Z fazule môžete vykúzliť aj dezert. Tieto fit brownies bez múky sa môžu pochváliť vyšším obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov a nízkym obsahom tuku. Múku v nich nahradila fazuľa v kombinácii s ovsenými vločkami. Poriadna dávka kakaa zabezpečí ich úžasnú čokoládovú chuť.
Potrebujete:
- 1 konzerva cca 400 g červenej fazule
- 2 vajcia alebo vegánska náhrada: 2 PL ľanového semienka + 6 PL vody
- 3 PL kakaového prášku
- 4 PL ovsených vločiek
- 2 až 3 PL javorového sirupu, medu alebo iného sladidla podľa chuti
- 2 PL olivového oleja
- 1/2 ČL kypriaceho prášku
- 1 ČL vanilkového extraktu
- štipka soli
- 50 g kvalitnej horkej čokolády, nasekanej aspoň 70 %
- 2 PL sušených malín, môžete použiť aj čerstvé
Postup:
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- Všetky ingrediencie okrem čokolády a malín vložte do mixéra a rozmixujte na hladké cesto.
- Nakoniec vmiešajte nasekanú čokoládu a sušené maliny.
- Cesto nalejte do malej formy, napríklad 20x20 cm, vystlanej papierom na pečenie.
- Pečte 20 až 25 minút, kým sa okraje jemne neodlepia a stred zostane mierne vlhký.
- Nechajte vychladnúť. Chutí ešte lepšie na druhý deň!
Pestovanie fazule
Fazuľu vysievame hneď po prvých mrazoch, ideálne obdobie je od začiatku mája až do konca mesiaca. Pred vysievaním fazule je dobré semená na niekoľko hodín namočiť do vody. Ich povrch praskne a fazuľa rýchlejšie vyklíči. Takto namočené fazule vám nesmie vyschnúť, pretože by stratila svoju klíčivosť.
Riadky by mali byť od seba vzdialené približne 40 centimetrov a rastlinám v riadkoch vyhovuje vzdialenosť 5 až 8 centimetrov. Rovnako výhodná je sejba do hniezd, pri ktorých sa robia jamky v riadku na vzdialenosť 25 až 30 cm a do nich dávame tri až štyri semená. Fazuľa vzchádza o osem až štrnásť dní. Ak nám už vyjdú prvé zárodky, tak je vhodné, aby sme pôdu prekyprili. Fazuľa sa radí k teplomilným rastlinám, pretože má rada teplotu okolo 22 °C. Ale ak sa náhodou vyskytnú nižšie teploty, tak to strukom vôbec neublíži. Fazuľa je nenáročná na svetlo a preto sa jej darí aj napríklad pod stromami, či v tieni. Ale fazuľa je náročná na vodu, preto treba rátať s polievaním.
Kríčkové a kolíkové odrody
- Kríčkové odrody sa pestujú častejšie. Majú kratšiu vegetačnú dobu, takže sa fazuliek dočkáte celkom skoro. Rastliny síce zaberú na záhrade viac miesta, ale nepotrebujú žiadnu oporu. Behom krátkeho času poskytnú veľkú úrodu. Ak chcete fazuľu zberať celé leto, musíte ich vysievať opakovane v rozostupe asi troch týždňov. Kríčkovú fazuľu je vhodné vysievať v intervaloch 2 až 3 týždňov a to až do konca júna. Predĺžite tým dobu zberu.
- Kolíkové odrody majú dlhšiu vegetačnú dobu, preto zberáme fazuľky po dlhšiu dobu, než je tomu u kríčkových odrôd. Pre ich pestovanie je ale treba vytvoriť oporu z drôtenej konštrukcie alebo tyčiek. Tá zaistí dobrý zdravotný stav rastlín a kvalitné plody.
Zber
Zberá sa neskôr, keď struky zasychajú, semená sú pevné, vyfarbené a vyzreté. Ak zberáme zelené struky v čerstvom stave, tak treba vedieť, že tieto rýchlejšie podliehajú skaze. Mladú fazuľku umyte a odrežte jej končeky. Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky vždy jednu prelomíme: ak nezapraská, už nie je čerstvá. Zber pre lúpanie je od polovice leta do začiatku jesene.
tags: #zdrave #stravovanie #fazula