Chudnutie nemusí znamenať hladovanie ani nekonečné odopieranie si jedla. Jedálniček na chudnutie môže byť pestrý, chutný a zároveň efektívny - stačí vedieť, ako na to. V dnešnej dobe už vieme, že drastické „diéty na chudnutie“, ktoré sľubujú rýchle výsledky, sú neudržateľné a nezdravé. Namiesto toho si môžeme vytvoriť diétny jedálniček, ktorý sa opiera o prirodzené, výživné potraviny a rozumný kalorický príjem.
Cieľom tohto článku je ukázať vám, ako si takýto jedálniček zostaviť - bez zbytočného stresu a s ohľadom na bežný život. Nájdete tu praktické tipy, čo jesť počas dňa, jednoduché a chutné recepty, aj zoznam superpotravín, ktoré vám ich spestria a obohatia. Chceme vás povzbudiť k zmene, ktorá vám prinesie viac zdravia a šťastnejší život.
Základné princípy úspešného chudnutia
Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje viac než len obmedzenie kalórií. Kľúčom k úspechu je zdravé stravovanie, ktoré zahŕňa vyvážený príjem živín a rozmanitosť potravín.
Základom každého úspešného chudnutia je kalorický deficit - teda stav, keď vaše telo prijíma menej energie (kalórií), než spotrebuje. Tento rozdiel nemusí byť veľký, no mal by byť stabilný. Bielkoviny pomáhajú zachovať svalovú hmotu, tuky sú dôležité pre hormóny a mozog a kvalitné sacharidy vám dodajú energiu počas dňa.
Dôležitá je aj pravidelnosť. Jedzte v intervaloch, ktoré vám vyhovujú - niekto preferuje tri väčšie jedlá denne, iný päť menších porcií. Nezabúdajte plánovať - keď viete, čo budete jesť, vyhnete sa impulzívnym voľbám a zbytočnému prejedaniu. A hlavne - nehladujte. Jedzte múdro. Mnoho ľudí robí chybu, že sa snaží schudnúť tým, že výrazne obmedzí porcie a potom večer zje všetko, čo nájde. Vaše stravovanie by malo rešpektovať aj vašu aktivitu, biologické potreby a životný štýl.
Individuálny prístup k jedálničku
Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov.
Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá. Než sa začnete konkrétne zaoberať tým, čo jesť pri diéte, je dôležité zistiť, KOĽKO toho za deň máte zjesť, aby ste vôbec začali chudnúť. Teda zaistiť primeraný kalorický deficit. „Zverte sa do rúk výživového odborníka, ktorý zohľadní všetky tieto vplyvy a na základe toho vypočíta, aký by mal byť váš denný kalorický príjem,“ radí Martina Weisserová.
Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu.
Pohlavie ani zloženie tela však nie sú jediné kritériá na nastavenie diétneho jedálnička. Napríklad chudnutie po päťdesiatke môže byť náročnejšie najmä pre celoživotných odporcov zdravého životného štýlu. Zároveň v tomto veku pomaly dochádza k zmenám fyziologických funkcií a zníženej adaptabilite na vnútorné a vonkajšie prostredie. S pribúdajúcim vekom sa takisto zvyšuje riziko vzniku ochorení, najmä civilizačných chorôb. Množstvo telesnej vody a koncentrácie bielkovín v plazme mierne klesá a dochádza k úbytku vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Napriek tomu, že potreba energie s narastajúcim vekom klesá z dôvodu nástupu menopauzy, poklesu bazálneho metabolizmu, aktívnej svalovej hmoty a energetického výdaja, nie je nutné v tomto veku na chudnutie zanevrieť.
Kľúčové živiny pre chudnutie
Pri chudnutí je dôležité nielen znižovať príjem kalórií, ale aj zabezpečiť správnu výživu pre telo. Potraviny bohaté na živiny pomáhajú udržiavať energiu, podporujú metabolizmus a zlepšujú celkovú pohodu.
- Bielkoviny: Bielkoviny sú základnými stavebnými jednotkami organizmu, a preto je dôležité ich zabezpečiť dostatok, aby ste nestrácali svalovú hmotu, ale zhadzovali iba tuk. Pri chudnutí sa práve pre ochranu svalovej hmoty odporúča bielkoviny ľahko zvýšiť, a to na 1,4 až 2 g na 1 kg vašej ideálnej váhy. V praxi by tak žena, ktorej ideálna váha je 70 kg, mala pri chudnutí za deň zjesť 98 - 140 g bielkovín. Bielkoviny sú esenciálne pre udržanie svalovej hmoty a podporu metabolizmu. Chudé mäso, ako kuracie prsia alebo morčacie mäso, a ryby, ako losos alebo treska, sú vynikajúcou voľbou pre zdravé stravovanie. Pre vegetariánov a vegánov sú strukoviny a tofu skvelým zdrojom bielkovín.
- Sacharidy: Sacharidy sa delia na jednoduché a komplexné. Celé zrná sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.
- Tuky: Tuky rozdeľujeme na živočíšne a rastlinné, ale aj na nasýtené, nenasýtené a trans tuky. Vo vašom diétnom jedálnom lístku by mali prevládať tuky rastlinné ideálne v nenasýtenej forme (oleje, oriešky, semienka), ktoré považujeme za tzv. zdravé tuky. Neprekračujte odporúčané množstvo konzumácie zdravých tukov. Trans tukom, ktoré sa objavujú najčastejšie v polotovaroch, priemyselne spracovaných potravinách alebo vo vyprážaných pokrmoch, sa vyhnite.
- Vláknina a vitamíny: Ovocie a zelenina nie sú len výdatným zdrojom potrebných vitamínov a minerálov, ale doplnia vám tiež dôležitú vlákninu, ktorá svojím napučaním pri trávení zaistí, že budete po jedle ešte dlhšie sýti. Ku každému jedlu sa tak oplatí dať si porciu zeleniny a sem-tam naservírovať aj kúsok ovocia. Zelenina je základom každého zdravého jedálnička. Je nízkokalorická, bohatá na živiny a obsahuje veľa vody a vlákniny, čo pomáha zasýtiť. Skús do svojich fit obedov zaradiť brokolicu, špenát, cuketu alebo kapustu. Aj ovocie je skvelým spojencom pri chudnutí. Obsahuje prirodzené cukry, vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie. Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov.
Plánovanie a príprava jedál (meal prep)
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
- Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
- Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
- Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Jednoduché zdravé recepty a mealprep pre dvoch
Tipy pre plánovanie nákupov a šetrenie
- Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička. Samotný nákupný zoznam nemusí byť dopodrobna spísaný. Stačí mať predstavu, že na večeru budeš chcieť napríklad zeleninové rizoto s kúskami mäsa.
- Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov.
- Ostala ti ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.
- Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.
Ukážkový jedálniček na chudnutie
Pripravili sme pre vás jedálniček na chudnutie, ktorý je jednoduchý a výživovo vyvážený. Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.
Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť.
Vzorový jedálniček na chudnutie - Deň 1
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
- Desiata: Jablko. Alebo hrušku. Ale veľké! Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
- Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml). Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.
- Olovrant: V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.
- Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv. „olomoucké syrečky“ 125 g).
Vzorový jedálniček na chudnutie - Deň 2
- Raňajky: Cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g). Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky.
- Desiata: Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
- Obed: Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. Medzičasom si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).
- Olovrant: Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou.
- Večera: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
Vzorový jedálniček na chudnutie - Deň 3
- Raňajky: Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).
- Desiata: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.
- Obed: Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej štavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.
- Olovrant: Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Variť nie je nutné. Keď je hotový, polejte ho asi lyžicou olivového oleja. Ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, asi 20 gramov. Chuti pomôže aj trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.
- Večera: Avokádový šalát s cottage cheese.
Superpotraviny na podporu chudnutia
Do jedálnička na chudnutie jednoznačne patria aj smoothies. Zasýtia vás, dodajú telu potrebné živiny a vedia nahradiť raňajky, desiatu aj olovrant. Stačí pár kvalitných surovín a môžete si pripraviť nápoj plný vitamínov, bielkovín aj vlákniny. Tieto superpotraviny zlepšujú trávenie, detoxikáciu, energetický výdaj a celkovo podporujú spaľovanie tukov. Mnohé z nich môžete jednoducho pridať do každodenného jedálnička - napríklad do smoothies, kaší, polievok alebo ako doplnky.
Pre inšpiráciu:
- Matcha čaj: Obsahuje kofeín a L-theanín, ktoré spoločne zvyšujú sústredenie a energiu bez typických výkyvov.
- Chia semienka: Bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a rastlinné bielkoviny.
- Kurkuma: Obsahuje kurkumín, známy pre svoje protizápalové a antioxidačné účinky.
Čomu sa pri chudnutí vyhnúť
Aj keď máte dobre nastavený jedálniček na chudnutie, niektoré potraviny vás môžu brzdiť. Polotovary a priemyselne spracované jedlá zas bývajú plné skrytých tukov, cukrov a soli, ktoré podporujú chuť do jedla a narúšajú hormonálnu rovnováhu. A pozor aj na tzv. "light" produkty - často majú síce menej tuku, ale zato viac cukru.
Častou chybou je aj prejedanie sa cez víkendy alebo emocionálne jedenie „za odmenu“. Po rýchlych zdrojoch energie máme tendenciu siahať aj pri nedostatku spánku. Najčastejšie po sladkostiach, pečive či kalorických snackoch. Zároveň sa znižuje sebadisciplína a rastie hladina hormónu ghrelín, ktorý zvyšuje chuť do jedla.
Teraz si spravme zoznam zakázaných potravín a ingrediencií. „Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy. Dôvody prečo sú tieto potraviny nevhodné teraz rozoberať nejdem.
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
- Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné). Hlavný dôvod: zbytočný obsah zdraviu škodlivých transmastných tukov.
- Údeniny - akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny.
- Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
- Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Za rýchle sacharidy označujeme tieto sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza.
- Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú.
- Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí. Ak nutne niečo chcete piť, asi to vyhrá červené víno.
- Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec. Hlavný dôvod: Nevhodný druh tuku v mliečnych výrobkoch.
- Plesnivé a zrejúce syry.
- Ocot. Horčica.
- Umelé sladidlá. Hlavný dôvod: Nemusia byť bezpečné.
- Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
- Potraviny ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny. Nemilosrdne to vyhoďte.
- Staré zaváraniny. Vyhoďte.
- Éčka, ktoré sú známe tým, že môžu škodiť zdraviu: E249 - 252, E338 - 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954. Škodlivých je však oveľa viac, preto je dobré ak si preveríte aspoň tie, ktoré jedávate častejšie. V potravinách, ktoré pravidelne kupujete. Nie všetky „éčka“ sú však škodlivé. Keď vidíte výrobok, kde ich je podozrivo veľa, je asi lepšie nechať ho v obchode.
Pohyb a životný štýl
Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity. Chodíš každý deň autom do práce (pomaly ešte v papučiach)? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ. Robíš vo vysokej budove a každý deň sa tlačíš v kolegovcami vo výťahu? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole. Ale nie, samozrejme srandujeme, no vieš asi kam tým mierime.
S pribúdajúcim vekom sa takisto zvyšuje riziko vzniku ochorení, najmä civilizačných chorôb. Chudnutie je maratón, nie šprint. Nejde o dokonalosť, ale o vytrvalosť - o stovky drobných rozhodnutí, ktoré sa sčítajú. Každé vyvážené jedlo zlepšuje energiu, spánok aj náladu a znižuje riziko chorôb - dnes trochu, zajtra o čosi viac.
Sledovanie progresu a úpravy
Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.
V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie. Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte. Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie.
tags: #zdravy #jedalny #listok #ako #co #najskor