Zelená fazuľa je obľúbeným druhom zeleniny, známa svojimi mäkkými tenkými strukmi a jemnou chuťou. Je zdravou a všestrannou zeleninou, ktorá sa vyznačuje bohatstvom dôležitých živín. Fazuľa je strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Fazuľa sa rozšírila do celého sveta a bežne ju pestujú aj u nás.
Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky. U nás sa pestuje fazuľa kríčková alebo ovíjavá, obidve so zeleným alebo žltým strukom.
Mnohí odborníci sa zhodujú, že jedným z faktorov, vďaka ktorým sú zelené fazuľky také dobré pre vaše zdravie, je hladina škrobu a vlákniny.
Nutričné hodnoty a zloženie zelenej fazule
Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov. Nukleové kyseliny sa v našich črevách štiepia na takzvané nukleotidy a tie sa krvou dostávajú do buniek. Vďaka nim sa bunky obnovujú, regenerujú a omladzujú. Fazuľa je vďaka vysokému obsahu kyseliny nukleínovej účinným omladzovacím prostriedkom na bunky v našom organizme. Bielkoviny sú životne dôležité v procese látkovej premeny. Pri nedostatku bielkovín všetkých asi 70 biliónov buniek v našom organizme primerane zredukuje svoju aktivitu, človek je unavený, podráždený, nepokojný, ma poruchy koncentrácie a neurotické prejavy.
Zelená fazuľa je bohatá na dôležité živiny, ako je vitamín K, vitamín C, kyselina listová, draslík a vláknina. Okrem toho má málo kalórií, preto je dobrou voľbou pre všetkých ľudí, ktorí si chcú kontrolovať svoju hmotnosť. Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Fazuľa okrem toho obsahuje veľké množstvo stopových prvkov - mangánu (na zdravý rast vlasov) a molybdénu (na správne fungujúcu látkovú premenu).
Tabuľka nutričných hodnôt zelenej fazule (na 100g):
| Živina | Hodnota |
|---|---|
| Vitamín K | Vysoký obsah |
| Vitamín C | Dobrý zdroj |
| Kyselina listová | Dobrý zdroj |
| Draslík | Dobrý zdroj |
| Vláknina | Dobrý zdroj |
Zdravotné výhody zelenej fazule
Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí. Zelené fazuľky sa už dlho považujú za zdravé jedlo, ktoré podporuje rôzne oblasti tela.
Prospieva srdcu a cievam
Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú fazuľu, môžu mať menšiu pravdepodobnosť, že zomrú na infarkt alebo iný kardiovaskulárny problém. Fazuľa obsahuje vlákninu - konštantnú dodávku energie. Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy. Zelené fazuľky neobsahujú cholesterol. Vysoká hladina cholesterolu vedie k hromadeniu tukových zásob v tepnách.
Zelená fazuľka je plná vlákniny, ktorá je dôležitou živinou z mnohých dôvodov. Najmä rozpustná vláknina prospieva nášmu srdcu znížením hladiny LDL cholesterolu (zlého cholesterolu). Zníženie hladiny cholesterolu v krvi je dobré nielen pre zdravú váhu a riziko cukrovky, ale tiež udržuje srdce silné. Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu, zhluku stavov spojených s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky.
Čo vlastne spôsobuje vysoký cholesterol? - Hei Man Chan
Zelené fazuľky sú obzvlášť silné pri ochrane srdca vďaka obsahu vitamínu K a luteínu. Vitamín K odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien. Dostatok vitamínu K v strave pomáha chrániť výstelku tepien a iných telesných tkanív, ako aj znižuje zápal, aby ste si udržali zdravý krvný tlak a znížili riziko srdcového infarktu.
Reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha pri diabete
Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia. Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín.
Keď budete konzumovať celozrnné potraviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%. Zelené fazuľky sa považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. Nielenže potraviny ako zelené fazuľky ovplyvňujú potenciálne riziko cukrovky, ale ak už cukrovku máte, vaša strava je rozhodujúca pre zvládnutie tohto chronického stavu. To je dôvod, prečo by zelené fazuľky mali byť súčasťou každého diabetického diétneho plánu.
V roku 2013 vedci v Mexiku zistili, že varená „bežná fazuľa“ podávaná diabetickým potkanom spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo je v súlade s ochranou beta buniek v pankrease.
Chráni zdravie čriev a podporuje trávenie
Vďaka vysokému obsahu vlákniny má fazuľa blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky). Fazuľa má vysoký obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi. Keď človek zje fazuľu, vláknina a zdravé škroby, ktoré obsahujú, môžu pomôcť vytvoriť pocit plnosti a spokojnosti. Výskum ukázal, že rôzne druhy fazule, najmä čierne, zlepšujú zdravie čriev zlepšením funkcie črevnej bariéry a zvýšením počtu prospešných baktérií. To môže pomôcť predchádzať ochoreniam spojeným s črevami. Zdravé črevné baktérie tiež podporujú funkciu imunitného systému a môžu podporovať chudnutie.
Vláknina v zelenej fazuli pomáha udržiavať zdravý a bezproblémový chod tráviaceho systému. Zelená fazuľka patrí medzi potraviny s nízkym obsahom FODMAP, čo môže pomôcť zlepšiť príznaky tráviacich ťažkostí u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (a inými črevnými problémami).
Prospešná v tehotenstve a pre plodnosť
Folát je nevyhnutný pre celkové zdravie, na tvorbu zdravých červených krviniek a pomáha predchádzať defektom neurálnej trubice u plodu počas tehotenstva. Jedna šálka zelenej fazuľky obsahuje približne tretinu odporúčanej dennej dávky folátov, vitamínu skupiny B, ktorý je potrebný pre rast a vývoj nenarodených detí. Tento vitamín pomáha znižovať riziko niektorých vrodených chýb. Tehotné ženy musia prijímať viac folátov ako ženy, ktoré nie sú tehotné. Ak väčšina dospelých potrebuje 400 mcg denne, tehotné ženy potrebujú 600 mcg a dojčiace ženy 500 mcg.
Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa, tri faktory špecificky indikované vo výskume založenom na výžive na zlepšenie plodnosti. Folát alebo kyselina listová nielenže pomáha dosiahnuť vyššiu úroveň plodnosti - je to dobré aj pre deti. Diétny folát znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb.
Chráni zdravie kostí
Zelená fazuľka má vysoký obsah vitamínu K a obsahuje aj slušné množstvo vápnika. Tieto živiny sú dôležité pre udržanie silných a zdravých kostí a zníženie rizika zlomenín. Vďaka vysokému obsahu vitamínu K môže nutričná hodnota zo zelených fazúľ pomôcť telu budovať a udržiavať silné kosti.
Znižuje príznaky depresie a zlepšuje náladu
Dostatok folátov je dôležitý aj na zníženie depresie. Dostatok folátov totiž pomáha znižovať množstvo homocysteínu vo vašom tele. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele. V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá.
Pomáha pri chudnutí
Ako dlhodobá diétna stratégia by konzumácia fazule mohla pomôcť zabrániť prejedaniu a môže viesť k strate hmotnosti. Fazuľa je vhodná pri regulácii hmotnosti, pretože obsahuje vlákninu a bielkoviny, ktoré podporujú sýtosť.
Bojuje proti rakovine
Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu. Strukoviny sú plné antioxidantov vrátane vitamínu C, flavonolov, kvercetínu a kaemferolu. Tieto antioxidanty bojujú proti voľným radikálom v tele, čo pomáha znižovať poškodenie buniek a môže pomôcť znížiť riziko niektorých zdravotných ťažkostí. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty.
Čo vlastne spôsobuje vysoký cholesterol? - Hei Man Chan
Zelená fazuľka obsahuje chlorofyl, ktorý môže pomôcť spomaliť rast rakovinových nádorov a znížiť riziko vzniku rakoviny. Výskum tiež podporuje, že okrem preventívnych opatrení môžu peptidy v zelených fazuľkách spomaliť alebo zastaviť rast rakovinových buniek. Luteín, jeden z typov antioxidantov známych ako karotenoidy, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo luteínu v potrave, majú znížené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc.
Zlepšuje zdravie očí
Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov. Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie našich očí. Jeho hlavnou úlohou je previesť betakarotén na vitamín A vo forme, ktorá je použiteľná vizuálnym systémom a telom.
Pomáha pri málokrvnosti (anémii)
Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie. Nedostatočný príjem železa môže viesť k anémii, ktorá sa vyznačuje únavou, slabosťou a malátnosťou. Zelená fazuľka je vhodným zdrojom železa rastlinného pôvodu, ktorý vám pomôže zabezpečiť potrebné množstvo železa, aby ste sa vyhli anémii.
Ďalšie benefity
- Tmavá, hnedá alebo čierna fazuľa má blahodárny vplyv na problémy s obličkami a s močovým mechúrom.
- Zelená fazuľka zasa lieči ochorenia pečene.
Pestovanie zelenej fazule
Zelené fazuľky sú nevyhnutnou súčasťou mnohých záhrad a kuchýň. Pestovali ich už naši pra-pra-starí rodičia, pretože prinášali úrodu, ktorá sa dala skvele spotrebovať a použiť na viac spôsobov, vrátane konzervovania či mrazenia na zimu. Zelené fazuľky sa zvyčajne zbierajú ešte mladé a konzumujú sa celé aj s vnútornými strukmi. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé.
Kedy vysádzať fazuľu?
Fazuľu vysievame hneď po prvých mrazoch, ideálne obdobie je od začiatoku mája až do konca mesiaca. Predpestované sadenice sa vysádzajú od polovice mája, vtedy môžete tiež siať semená priamo do zeme, pretože už je dostatočne teplá.
Ako na to pred výsadbou?
Pred vysievaním fazule je dobré semená na niekoľko hodín namočiť do vody. Ich povrch praskne a fazuľa rýchlejšie vyklíči. Takto namočené fazule vám nesmie vyschnúť, pretože by stratila svoju klíčivosť.
Podmienky pre rast
Riadky by mali byť od seba vzdialené približne 40 centimetrov a rastlinám v riadkoch vyhovuje vzdialenosť 5 až 8 centimetrov. Rovnako výhodná je sejba do hniezd, pri ktorých sa robia jamky v riadku na vzdialenosť 25 až 30 cm a do nich dávame tri až štyri semená. Fazuľa vzchádza o osem až štrnásť dní. Ak nám už vyjdú prvé zárodky, tak je vhodné, aby sme pôdu prekyprili. Fazuľa sa radí k teplomilným rastlinám, pretože má rada teplotu okolo 22 °C. Ale ak sa náhodou vyskytnú nižšie teploty, tak to strukom vôbec neublíži. Fazuľa je nenáročná na svetlo a preto sa jej darí aj napríklad pod stromami, či v tieni. Ale fazuľa je náročná na vodu, preto treba rátať s polievaním.
Kríčkové a kolíkové odrody
Kríčkové odrody sa pestujú častejšie. Majú kratšiu vegetačnú dobu, takže sa fazuliek dočkáte celkom skoro. Rastliny síce zaberú na záhrade viac miesta, ale nepotrebujú žiadnu oporu. Behom krátkeho času poskytnú veľkú úrodu. Ak chcete fazuľu zberať celé leto, musíte ich vysievať opakovane v rozostupe asi troch týždňov. Kríčkovú fazuľu je vhodné vysievať v intervaloch 2 až 3 týždňov a to až do konca júna. Predĺžite tým dobu zberu.
Kolíkové odrody majú dlhšiu vegetačnú dobu, preto zberáme fazuľky po dlhšiu dobu, než je tomu u kríčkových odrôd. Pre ich pestovanie je ale treba vytvoriť oporu z drôtenej konštrukcie alebo tyčiek. Tá zaistí dobrý zdravotný stav rastlín a kvalitné plody. Keďže je fazuľa popínavá rastlina, tak potrebuje po vzídení aj oporné body. Na to najčastejšie používame drevenú alebo kovovou opornú konštrukciu. Po vzídení sa fazuľa ovíja na pripravené konštrukcie.
Zber
Zberá sa neskôr, keď struky zasychajú, semená sú pevné, vyfarbené a vyzreté. Ak zberáme zelené struky v čerstvom stave, tak treba vedieť, že tieto rýchlejšie podliehajú skaze. Struky zelenej fazuľky si v záhradke dopestuje priebežne - od jari prakticky až do jesene.
Tipy pre nákup a skladovanie
Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky vždy jednu prelomíme: ak nezapraská, už nie je čerstvá. Fazuľa je odolná zelenina, môžeme ju pomerne dobre skladovať a pri nákupe ju nemusíme skúmať tak dôkladne ako inú zeleninu. Ak nemáte záhradku, fazuľky pravdepodobne kupujete v predajniach potravín či ovocia-zeleniny. Vyberajte si struky, ktoré sú jasne zelené a bez čiernych či hnedých škvŕn. Fazuľa by nemala byť krehká, ale pružná. Dobré zelené fazuľky sú pevné a po otvorení by mali vydávať „praskavý“ zvuk.
Čerstvé zelené fazuľky uložte do plastového vrecka alebo vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke. Použite ich do jedného týždňa. Ak ich neplánujete spotrebovať hneď najlepším spôsobom je mrazenie. Odrežte konce fazuliek, krátko ju blanšírujte a dajte zamraziť do boxov alebo vrecúšok. Čerstvé fazule môžete zmraziť až na šesť mesiacov, hoci nutričná hodnota zelených fazúľ po troch mesiacoch začne o niečo klesať. Keď používate zelené fazuľky na varenie, rozmrazte ich pod studenou vodou a potom ich konce odlomte alebo odrežte.
Pozor však na zelené fazuľky z konzervy. Jedna neprepláchnutá konzerva môže obsahovať až takmer 500 mg sodíka. Suchú fazuľu skladujte v uzavretej nádobe na suchom, tmavom a chladnejšom mieste. Uvarenú fazuľu skladujte v chladničke v uzavretej nádobe, ideálne s trochou vody alebo vývaru, aby nevysychala.
Využitie v kuchyni
Fazuľa (Phaseolus vulgaris a ďalšie druhy podľa odrody) patrí medzi najvýživnejšie strukoviny a v jedálničku má výnimočné miesto najmä vďaka kombinácii rastlinných bielkovín, vlákniny a minerálov. Je sýta, cenovo dostupná, dobre skladovateľná a veľmi univerzálna - hodí sa do polievok, prívarkov, šalátov, nátierok aj hlavných jedál. Fazuľa má jemnú až mierne orieškovú chuť (podľa typu) a po uvarení môže byť pevná alebo krémová. Veľkou výhodou fazule je aj to, že dobre preberá chute korenín, byliniek, cesnaku, cibule, paradajok či údenej papriky. Fazuľa je mimoriadne univerzálna a dá sa zaradiť do tradičnej aj modernej kuchyne.
Pri fazuli závisí porcia od toho, či je hlavná zložka jedla alebo len doplnok. Ak fazuľu bežne nejete, začnite menšou porciou a postupne pridávajte. Bežná porcia uvarenej fazule je približne 80-150 g.
Nezabúdajte na to, že v surovom stave obsahujú jedovaté lektíny. Takže krátka tepelná úprava je nevyhnutnosťou. Dlhšie varenie a rozmrazovanie zelených fazuliek môžu spôsobiť zníženie obsahu niektorých živín, ako je vitamín C.
Tipy na prípravu:
- Zeleninové šaláty: Varený cícer alebo fazuľa zvýšia ich nutričnú hodnotu. Kombinujte ich s čerstvou zeleninou (paradajky, uhorky, paprika a špenát).
- Polievky: Šošovica a fazuľa sú skvelým základom výživných sýtych polievok.
- Prílohy: Fazuľa a cícer môžu byť skvelou prílohou k hlavným jedlám. Skúste ich pridať do ryže alebo quinoy.