Zelená zelenina je kľúčovou súčasťou zdravého stravovania, a to nielen kvôli jej obsahu vitamínov a minerálov, ale aj kvôli jej nízkemu kalorickému obsahu. Diéta na chudnutie je jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako schudnúť a zlepšiť celkové zdravie. Mnoho ľudí sa pýta, či je možné jesť neobmedzené množstvo zeleniny, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy, a zároveň chudnúť. Zelenina je už dlho považovaná za nízkokalorickú a bohatú na cenné živiny, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.
Prečo je zelenina dôležitá pri chudnutí?
Zelenina zohráva kľúčovú úlohu v zdravom stravovaní a prispieva k efektívnemu chudnutiu z viacerých dôvodov.
1. Vysoký obsah vlákniny
Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa cítite dlhšie sýti, čo je veľmi užitočné pri snahe schudnúť. Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje peristaltiku čriev, čo sa prejavuje lepšou funkciou tráviaceho systému. Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu. Podľa českého hnutia STOB je dobré príjem vlákniny v jedálničku zvyšovať postupne. "Pokiaľ viete, že sa dosiaľ vláknina vo vašom jedálničku objavovala len občas, zvyšujte jej množstvo postupne, aby mal váš tráviaci trakt dostatok času si na jej prísun zvyknúť. Veľmi dôležité je aj s príjmom vlákniny dbať na dostatočný pitný režim. Pozor i na nadbytočný príjem vlákniny, ktorý môže zhoršiť vstrebávanie niektorých minerálnych látok."
2. Veľký objem a málo kalórií
Ďalším dôležitým aspektom je nízky obsah kalórií vo väčšine druhov zeleniny. Napríklad mrkva, brokolica a šalát majú nízky obsah kalórií a ich konzumácia vám umožňuje zvýšiť objem jedla bez výrazného zvýšenia kalorického obsahu stravy. Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšíte svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná. Výborne fungujú aj paradajky, ktoré sú okrem vody bohaté na karotenoidy.
3. Bohatstvo vitamínov a minerálov
Zelenina je prirodzeným zdrojom vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ďalších fytonutrientov. Vitamíny sú esenciálne pre mnoho telesných funkcií, vrátane podpory imunitného systému, rastu a vývoja. Zelenina je bohatým zdrojom týchto vitamínov a minerálov:
- Vitamín C: Významný antioxidant, ktorý posilňuje obranyschopnosť tela. Medzi zeleninu bohatú na vitamín C patria najmä paprika, brokolica, kapusta a ružičková kapusta.
- Vitamín K: Hrá dôležitú úlohu v zrážaní krvi a zdraví kostí. Je obsiahnutý najmä v tmavej listovej zelenine, ako je špenát, kapusta a mangold.
- Vitamín A: V podobe beta-karoténu je zásadný pre zdravie očí, pokožky a správne fungovanie imunitného systému. Bohatými zdrojmi vitamínu A sú mrkva, sladké zemiaky, tekvica a špenát.
- Vitamín E: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením a zápalmi. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínu E patria špenát, brokolica a špargľa.
- Vitamín B6: Je potrebný pre metabolizmus bielkovín a podporuje činnosť nervového systému. Jeho bohatými zdrojmi sú zemiaky, sladké zemiaky a cícer.
- Kyselina listová (Vitamín B9): Je potrebná pre tvorbu nových buniek a DNA. Podporuje zdravie mozgu, srdca a je dôležitá počas tehotenstva.
- Vápnik: Je potrebný pre zdravé kosti a zuby. Zelenina ako kapusta, brokolica a rukola je bohatá na vápnik.
- Železo: Je kľúčové pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Medzi zeleninu bohatú na železo patria špenát, šošovica a cícer.
- Horčík: Podporuje funkcie svalov, nervov a prispieva k metabolizmu energie. Nachádza sa v listovej zelenine, ako je špenát a mangold.
- Draslík: Je dôležitý minerál pre správnu funkciu svalov, nervov a srdca. Pomáha regulovať krvný tlak tým, že vyvažuje účinky sodíka v tele.
Ako udržať ovocie a zeleninu čo najdlhšie čerstvé? 22 tipov na skladovanie potravín v chladničke.
4. Antioxidačné účinky
Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Ten potom poškodzuje DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách. Podľa zahraničnej štúdie chronický oxidačný stres zvyšuje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes 2. typu a rakovina. Stravou bohatou na antioxidanty pritom môžete úspešne bojovať proti voľným radikálom aj ich nepriaznivým následkom. Dbajte na to, aby sa na vašom tanieri pravidelne objavovali farebné druhy zeleniny s najvyšším obsahom antioxidantov. Patria sem najmä paradajky, červené a oranžové papriky, baklažán, mrkva, kel, červená kapusta, špenát a ďalšie. Skvelým zdrojom antioxidantov sú artičoky, ktoré obsahujú kyselinu chlorogénovú. Štúdia naznačila, že antioxidačné a protizápalové prínosy kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko určitých druhov rakoviny, cukrovky 2. typu aj srdcových chorôb.
Koľko zeleniny môžeme jesť pri diéte?
Odpoveď na túto otázku nie je jednoznačná a závisí od viacerých faktorov. Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje na tom, že denne by sme mali skonzumovať 5 až 6 porcií zeleniny a ovocia, čo predstavuje množstvo okolo 500 - 600 gramov. Zeleninu s veľmi nízkym obsahom kalórií, ako je šalát, uhorky, zeler a kapusta, môžete konzumovať vo veľkom množstve bez obáv z nadmerného príjmu kalórií. Na druhej strane, zelenina s mierne vyšším obsahom cukru, ako je mrkva, červená repa a kukurica, hoci je stále cenná, by sa mala konzumovať s mierou ako súčasť diéty na chudnutie. Katarína Skybová radí pri zhadzovaní kilogramov dopriať si zeleninové polievky, alebo zeleninu pripraviť dusením, grilovaním či zapekaním. Z odporučených 500 gramov zeleniny na deň by sme mali zjesť asi dve tretiny v surovom stave a zvyšnú tretinu tepelne upravenú.
Druhy zeleniny vhodné pre chudnutie
Pokiaľ túžite schudnúť, zamerajte sa predovšetkým na nízkokalorickú zeleninu, ktorá je plná vody i vlákniny a má nízky glykemický index.
Listová zelenina
Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Obsahujú veľmi málo kalórií a sacharidov, zato sú priamo nabité vlákninou. Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná. Dodáva telu mnoho vitamínov, antioxidačných látok a minerálov vrátane vápnika, ktorý podľa štúdie z roku 2003 podporuje spaľovanie tukov.
Hlúbová zelenina
Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. Táto kombinácia látok robí z hlúbovitej zeleniny ideálne jedlo pre zhadzovanie kíl.
Čili papričky
S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky. Pálivá látka kapsaicín znižuje podľa výsledkov štúdie chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov.
Ďalšie príklady nízkokalorickej zeleniny:
- Uhorka: Rehydratuje telo a doplňuje vitamíny. Uhorky sú dobrým zdrojom vitamínu B, obsahujú vitamín C a sú zložené až z 95% vody, čím napomáhajú eliminovať toxíny.
- Špargľa: Obsahuje vysoké množstvo vitamínov B a pomáha vyplavovať toxíny z tela. Špargľa má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a extrémne vysoký obsah kyseliny listovej.
- Zeler: Tým, že potenciálne hrá úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti, zeler má pre mužov väčší význam, udržiava hladinu testosterónu.
Zelenina, ktorej sa treba vyhnúť alebo konzumovať s mierou
Niektoré druhy zeleniny obsahujú viac sacharidov alebo cukrov a mali by sa konzumovať s mierou, najmä pri prísnejších diétach, ako je keto diéta. Mrkva obsahuje hneď trojnásobné množstvo sacharidov než rovnaká porcia ľadového šalátu. V keto diéte by ste v úvodných dvoch fázach nemali za deň zjesť viac ako 50 g sacharidov, aby ste sa dostali do stavu nazývaného ketóza a začali tak efektívne páliť uložené tukové zásoby. Preto existuje okrem prehľadných diétnych plánov i zoznam povolenej zeleniny, ovocia a zdravých tukov. Ak nemáte zoznam povolenej zeleniny práve poruke, ale radi by ste si nejakú zobli, držte sa jednoduchého pravidla. A to farby. Zelená či biela zelenina obsahuje spravidla menej sacharidov ako tá tmavšie sfarbená. Napríklad v červenej paprike je dvojnásobok sacharidov ako v bielej paprike. Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka.
Pri diéte si treba dať pozor na hrach, kukuricu, vo väčšom množstve aj na paradajky i mrkvu. Podľa trénera môžu byť zradné aj zeleninovo-ovocné smoothie, z ktorých sa môže stať kalorická bomba. Škrobnatú zeleninu (zemiaky, tekvica, hrášok, mrkva a kukurica) najlepšie varte vo vode či na pare a nekombinujte ju s príliš veľkým množstvom tuku.
Ako začleniť zeleninu do stravy
Zaradením rôznych druhov zeleniny do každodennej stravy môžeme podporiť imunitu, zdravie srdca, kostí aj tráviaceho systému.
- Plánujte svoje jedlá: Urobte si jedálny plán na týždeň dopredu a zahrňte do navrhnutého jedálnička rôzne druhy ovocia a zeleniny.
- Vytvorte si zdravé občerstvenie: Namiesto nezdravých jedál si pripravte občerstvenie z čerstvého ovocia a zeleniny.
- Experimentujte s receptami: Vyskúšajte nové recepty s ovocím a zeleninou.
- Vypite ovocné smoothie: Pripravte si zdravé smoothie s ovocím a zeleninou.
- Myslite na pestrosť: Snažte sa jesť rôznorodé druhy ovocia a zeleniny. Tak získate širokú škálu živín a antioxidantov.
Možnosti kuchynských úprav
Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť. Jedálniček si môžete spestriť i pečenou či grilovanou zeleninou. Zelenina nepotrebuje dlhú tepelnú úpravu, naopak, čím dlhšie ju dusíme, tým viac znižujeme jej výživovú hodnotu a zvyšujeme glykemický index. Katarína Skybová upozorňuje aj na nesprávne kuchynské prípravy ako je vysmážanie či zapekanie so šľahačkovou smotanou a tučnými syrmi.
Mrazená zelenina
Nie vždy máme po ruke čerstvú zeleninu, prípadne nemáme čas na jej prípravu. V takom prípade je najjednoduchšie vytiahnuť z mrazničky tú mrazenú. A je to v poriadku, pretože mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá. Nemusíte sa báť, že by zmrazením vznikla hmota bez vitamínov. Práve naopak, mrazená zelenina si ich uchováva v pomerne vysokých množstvách, pretože k zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín.
"Zelená diéta" a iné farebné diéty
Zelená diéta nie je len o farbe, ale o cielenom výbere potravín. V zelenej diéte bude s vašimi nadbytočnými kilami bojovať v prvom rade chlorofyl. Práve ten má okrem iného aj detoxikačné účinky. Obsahujú ho nielen rôzne šaláty, ale tiež bylinky. A čím sú tmavšie, tým viac tejto zázračnej látky je v nich. Navyše, v kombinácii s horčíkom, kyselinou listovou a vitamínom C pôsobia zelené potraviny ako efektívny spaľovač tukov. Telo zbavujú toxických látok a zabraňujú ukladaniu tuku v oblasti brucha, stehien a bokov. Počas tejto diéty sa snažte, aby ste minimálne trikrát denne mali na tanieri aj dostatok tmavo zelených potravín.
Medzi potraviny, ktoré by ste počas tejto diéty mali zaradiť do svojho jedálnička, patrí uhorka, cuketa, hrášok, brokolica a všetky druhy šalátov. Nezabudnite tiež na petržlenovú vňať či medvedí cesnak a bazalku. Doprajte si jedlá zo špargle, kapusty alebo špenátu.
Okrem zelenej diéty existujú aj iné farebné diéty, ktoré môžu slúžiť ako reštart alebo odľahčenie organizmu.
- Červená diéta: Červené potraviny sú bohaté najmä na vitamín C. Strava bude zložená prevažne zo zeleniny a ovocia, takže si naštartujete metabolizmus a vďaka vláknine si prečistíte zanesené črevá. Vaše kilá pôjdu dole vďaka farbivu lykopén. Z ovocia si pokojne doprajte jahody, čerešne, maliny, ríbezle, ale siahnuť môžete aj po červených pomarančoch a grepe. Toto ovocie by ste si mali dopriať predovšetkým v doobedňajších hodinách ako raňajky alebo desiatu. Melón si môžete dopriať kedykoľvek a v akomkoľvek množstve. Obsahuje veľa vody a málo kalórii, preto je vhodnou potravinou na zahnanie hladu, ale aj chuti na sladké. Okrem reďkoviek či paradajok nezabudnite, že červená je tiež cvikla a kapusta.
- Fialová diéta: Fialová diéta je obmedzená na tri dni. Aj v tomto prípade ide teda skôr o odľahčenie vášho tráviaceho traktu. Počas týchto dní musíte vaše jedlá pripravovať len z potravín, ktoré majú fialovú farbu. Nielenže budete vidieť efekt v podobe stratených centimetrov, ale táto strava je bohatá na vitamíny C a E, vďaka ktorým budete mať množstvo energie. Ovocie a zelenina vo fialových farbách obsahujú množstvo antioxidantov, ktoré majú pozitívny vplyv na kvalitu pleti. Patria sem baklažán, cvikla, kapusta, fialová mrkva, batáty, slivky, figy, černice a čučoriedky.
Zelené potraviny: Chlorella a Spirulina
Detoxikácia organizmu, úprava a regulácia kyslosti tela a obrovská pomoc pri snahe o chudnutie - asi tak by sa dali charakterizovať najčastejšie heslá používané v súvislosti s tzv. greenfoods na čele s chlorellou a spirulinou. Sú to obľúbené doplnky stravy, ktoré vídame na pultoch obchodov so zdravou výživou stále častejšie.
Nutričné Zloženie Chlorelly a Spiruliny (na 10 g sušenej potraviny):
| Živina | Chlorella | Spirulina |
|---|---|---|
| Bielkoviny | Asi 4-6 g | Asi 5-6 g |
| Vitamín B1 | 16 % DDD | 16 % DDD |
| Vitamín B2 | 36 % DDD | 22 % DDD |
| Vitamín B6 | 45 % DDD | 6 % DDD |
| Vitamín B12 | Cca 600 - 700 % DDD | - |
| Železo | 16 % DDD | 6 - 40 % DDD |
| Horčík | 5 % DDD | - |
Pozitívne Účinky Chlorelly a Spiruliny na Naše Telo:
- Detoxikácia organizmu od ťažkých kovov: Chlorella a predovšetkým spirulina však v štúdiách na myšiach ukazujú, že schopnosť odstraňovať ťažké kovy z tela majú tiež, a to predovšetkým vďaka ich bioakumulačným schopnostiam.
- Podpora funkcie imunitného systému: Chlorella i spirulina totiž vykazujú účinky vedúce k podpore funkcie imunitného systému (vďaka vyššej produkcii Imunoglobulínu‑A u chlorelly aj spiruliny), a tak sa vďaka ich podávaniu možno môžeme vyhnúť nepríjemnému ochoreniu.
- Ochrana kardiovaskulárneho systému: Podávanie zelených potravín totiž môže pomôcť so znižovaním krvného tlaku, so znižovaním hladiny cholesterolu a s optimalizáciou pomeru „dobrého“ a „zlého“ cholesterolu v krvi.
- Zníženie hladiny krvného cukru ako prevencia pred cukrovkou 2. typu: Podľa niektorých štúdií sa zdá, že nám v tom čiastočne môžu dopomôcť.
tags: #zelena #zelenina #pri #diete