Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní dobrého zdravia. Ich konzumácia je spojená so znížením rizika chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia a niektoré druhy rakoviny. Tieto plody, ktoré sú pre nás darom od matky prírody, obsahujú veľké množstvo vitamínov, ktoré sú dôležité nie len pre zdravý vývin a fungovanie nášho organizmu, ale takisto sú zaručenou prevenciou pred mnohými ochoreniami. Zdravie človeka je dar, od ktorého závisí kvalita jeho života. Väčšina z nás ho dostane do vienka a našou úlohou je chrániť si ho. Kultúrna a vzdelaná spoločnosť sa už dávno priklonila k názoru, že vo veľkej miere sme sami zodpovední za úroveň svojho zdravia. Jeho kvalita je ovplyvnená predovšetkým spôsobom života.
Botanika verzus Kulinárstvo: Večná Dilema
Rozdelenie medzi ovocím a zeleninou sa na prvý pohľad zdá jednoduché, no botanici a kuchári majú na túto otázku odlišné pohľady. Botanická klasifikácia potravín je niekedy v rozpore s tým, ako ich vnímame a používame v kuchyni. Z botanického hľadiska je ovocie akákoľvek časť rastliny, ktorá obsahuje semená a vyrastá z kvetu. Naopak, za zeleninu sa považujú ostatné časti rastlín, ako listy, stonky či korene. Určite ste sa stretli s rôznymi pochybnosťami o tom, či je napríklad melón ovocie alebo zelenina, rovnakú otázku pozná aj paradajka či tekvica. A čo paprika a hrášok? Nie je to až tak jednoduché rozoznať, a to sa druhy ovocia a zeleniny učia v školských laviciach už v prvých ročníkoch. Poďme si to teda vyjasniť.
Prípad paradajky: Právny spor o klasifikáciu
Jedným z najznámejších právnych sporov týkajúcich sa tejto problematiky bol prípad Nix vs. Hedden z roku 1893, ktorý sa dostal až na Najvyššom súde v USA. Veľkoobchodník John Nix & Co. namietal voči dovoznému clu na paradajky, pretože ovocie bolo od tejto dane oslobodené. Súd mal však iný názor a sudca Horace Gray vyhlásil, že keďže paradajky sa bežne pripravujú a konzumujú ako zelenina, za zeleninu sa budú považovať aj v colných predpisoch.
Ďalšie kontroverzné príklady
Aj keď sú paradajky v tomto prípade najznámejším príkladom zámeny, nie sú jediné. Letné tekvice, zimné tekvice, uhorky, baklažány či papriky sú tiež z botanického hľadiska ovocie, no v kuchyni ich vnímame a používame ako zeleninu. Pri ovocí by to mohlo byť jednoduché. Chutí sladko a väčšinou rastie na stromoch a kríčkoch. Áno, ale mnohé z týchto znakov predsa môže mať aj zelenina. Aj tá vie byť sladká a môže rásť z rastliny, teda nemusí ísť vždy o jedlý koreň a podobne. Jedlé plody alebo semená rastlín by mali byť ovocím. Môže to byť plod dreviny či plod kvitnúcich rastlín. Ovocie má po správnosti semienka či jadierka, čo ale tiež môže mať a väčšinou aj má každá zelenina.
- Paradajky - sú podľa znakov, že obsahujú semienka a dokonca aj chutia sladko, jednoznačne ovocie. Hoci vedci sú o tom striktne presvedčení, kulinárske zvyky hovoria o niečom inom. Nájde sa aj niekoľko odborných názorov, ktoré ju radia k plodovej zelenine a tam by mali podľa väčšiny aj správnosti patriť.
- Papriky - sú na tom podobne ako paradajky. Niektoré papriky sú štipľavé, no iné sladkasté, sú aj plodovou časťou rastliny, a preto by mali byť ovocím. Avšak, stále pre nich existuje skupina plodovej zeleniny.
- Tekvica - je plodová zelenina. Hoci mnohé druhy sa používajú aj do sladkých koláčov a naozaj chutia sladko, tekvice sú tým, čím sa zdajú byť na prvý pohľad - zeleninou.
- Cuketa - tiež patrí medzi plodové zeleniny a zaraďuje sa aj druhom tekvíc. Taktiež sa používa do sladkých jedál a koláčov, bežne ju nájdeme aj v slaných pokrmoch.
- Melón - patrí k tekviciam a cuketám, teda k plodovým zeleninám. Hoci pri tekviciach je väčšia polemika zaradenia, melón je jednoznačne zeleninou.
- Baklažán - je plod ľuľka baklažánového a považuje sa za ovocie. Tiež ho však v kuchyni spracovávame skôr ako zeleninu.
- Olivy - plody olivy európskej sú ovocím, keďže rastú na strome, ktorému sa častejšie hovorí olivovník. Patria k tomu ovociu, ktorému sú bližšie slané jedlá.
- Avokádo - je plod rastliny s názvom hruškovec americký. Ide o ovocie, ktorého využitie v kuchyni je celkom všestranné, avokádo totiž zvládne kombináciu so zeleninou aj ovocím a rôznymi príchuťami.
- Fazuľa - pre niektorých ovocie, pre iných zelenina. V Ázií sú tradičné sladké pokrmy z fazule, napríklad obľúbené mrazené nanuky. Takže platí, že je sladká a aj kulinársky využívaná ako ovocie. Patrí však medzi strukoviny.
- Hrášok - hrachové struky majú veľmi blízko k zelenine. Hrášok sa nasladko takmer vôbec nespracováva. Je však plodom rastliny.
- Rebarbora - trvácna zelenina. Mohutnejšia rastlina, ktorá sa ale v kuchyni často používa na sladko.
- Orechy - všetky orechy (liesky, mandle napokon aj gaštany) sú ovocia, presnejšie škrupinové a patriace do škrupinovín.
Základné Zloženie a Výživové Hodnoty
Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty, ktoré majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Ovocie obsahuje v priemere 80 - 90 % vody, veľmi málo bielkovín aj tukov, ale pomerne veľa sacharidov (10 - 20 %), najviac glukózu a fruktózu, vlákninu a ďalšie fytonutrienty. V ovocí sa nachádzajú voľné aj viazané organické kyseliny (jablčná, citrónová, vinná), prchavé aromatické látky, triesloviny, silice a farbivá. Mnohé z nich sú biologicky účinné. Ovocie má vyšší obsah polyfenolov než zelenina.
Zelenina je dôležitým zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Obsahuje až 75 - 95 % vody a v porovnaní s ovocím menej bielkovín, tukov aj sacharidov, ktoré sú zanedbateľným zdrojom energie, skôr ovplyvňujú chuť zeleniny. Zelenina obsahuje oveľa menej jednoduchých cukrov, má preto nižšiu energetickú hodnotu aj glykemický index, čo jej dáva významné postavenie v redukčných diétach, ale aj pri snahe udržať si normálnu hmotnosť.
Fytonutrienty: Skryté poklady
V súčasnosti existuje mnoho dôkazov, že za zdraviu prospešné účinky ovocia a zeleniny sú vo veľkej miere zodpovedné fytonutrienty, najmä polyfenolové zlúčeniny. Medzi ne patria napríklad flavonoidy, flavonoly, katechíny, antokyanidíny, isoflavonoidy a resveratrol. Fytonutrienty sú rôznorodou skupinou chemických látok nachádzajúcich sa v rastlinnej potrave okrem hlavných živín, vitamínov a minerálnych látok. Sú súčasťou prírodného obranného systému rastliny, chránia ju pred baktériami, plesňami a hmyzom. Dodávajú rastlinám špecifickú farbu, chuť a vôňu, čím lákajú hmyz na opelenie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlých častiach ovocia a zeleniny, ale najväčšia koncentrácia je v šupke. Preto je vhodné konzumovať tieto produkty neošúpané. Pre život človeka nie sú fytonutrienty nevyhnutné, ale majú biologickú aktivitu a špecifické účinky, ktoré pomáhajú v prevencii chronických chorôb.
Vláknina: Dôležitá pre trávenie a prevenciu obezity
Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v tenkom čreve a úplne alebo čiastočne sa fermentujú až v hrubom čreve. Vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Ovocie a zelenina sú nezastupiteľným zdrojom vlákniny a zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny, najmä pektínu. Vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučí. Vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu a zväčšiť tak svoj objem. Vzniká pocit nasýtenia a potrava ľahšie prechádza tráviacim traktom. Vláknina má vynikajúce uplatnenie v prevencii a liečbe obezity či zápchy. V tele zväčšuje črevný obsah a tým priaznivo ovplyvňuje pohyb čriev - teda črevnú peristaltiku, čím blahodarne vplýva na liečbu obstipácie (zápchy). Rozpustná vláknina necelulózového typu je predstavovaná hlavne pektínom, rastlinnými gumami a slizmi. V tele ovplyvňujú metabolické pochody - spomaľuje vstrebávanie sacharidov, spolupodieľa sa na znižovaní hladiny cholesterolu v krvi jeho naviazaním na vlákninu a následným obmedzením jeho vstrebávania. Príjem vlákniny znižuje aj výskyt rakoviny hrubého čreva. Odporučený denný prívod vlákniny je 30 gramov, u nás je však prívod sotva polovičný.
Kľúčové Vitamíny a Minerály Ovplyvňujúce Správanie
Množstvo vitamínov a fytonutrientov v zelenine závisí od druhu, zrelosti, spôsobu skladovania a od klimatických podmienok. Najhodnotnejšia je zelenina z domácich zdrojov, lebo sa dostáva na trh bezprostredne po zbere so zachovanými výživnými a ochrannými látkami.
- Vitamín C - odborne kyselina askorbová - ako jediný zo všetkých vitamínov prevyšuje potrebu všetkých vitamínov dokopy. Živočíchy si ho vytvárajú v tele z krvného cukru. Iba u človeka je situácia iná. Náš predchodca, žijúci v pralesoch strednej Afriky, stratil asi pred 60 miliónmi rokov schopnosť syntetizovať bunkami pečene kyselinu askorbovú, lebo mal celoročný prístup k tropickým plodinám, obsahujúcich veľké množstvo vitamínu C. Táto zmena sa uložila v genetickom aparáte našich prapredkov. Odvtedy sme odkázaní na prísun vitamínu C potravou. Najbohatšími zdrojmi vitamínu C sú ovocie a zelenina. Obsah tohto vitamínu kolíše v závislosti od odrody, stanoviska, použitej agrotechniky, klimatických podmienok, spôsobu zberu, skladovania a spracovania. Aj napriek bohatým zdrojom tohto vitamínu v dostupných potravinách je jeho príjem nižší ako je odporučené. Kritická situácia je hlavne u dôchodcov. Najbohatším zdrojom v 100 g čerstvého produktu sú šípky (až 1 250 mg), z ovocia čierne ríbezle (165 mg), citrusové ovocie, jarabiny a jahody (po 45 mg), červené ríbezle (32 mg), lesné plody (12 až 14 mg), jablká a marhule (po 10 mg). Na opačnej strane stoja hrušky, broskyne, čerešne, višne, slivky, ringloty (3 - 5 mg).
- Kyselina listová je jedným z ôsmich vitamínov skupiny B. Jej úloha v organizme je veľmi pestrá - podieľa sa na prenose génovej informácie od bunky k bunke, bez nej nie je možné žiadne delenie ani rozmnožovanie buniek. Pretože zohráva úlohu v metabolizme bielkovín, zúčastňuje sa všetkých rastových a vývojových procesov v organizme, ovplyvňuje tvorbu krvi, podporuje činnosť nervovej sústavy. Organizmus ju získava hlavne zo zeleniny. Zo špenátu, šalátu, chrenu, paradajok, uhoriek a obilovín.
- Provitamín A-karotén - je cenným zdrojom vitamínu A. Najcennejším jeho zdrojom je mrkva, z ktorej sa za surova uvoľňuje ťažšie. Po povarení zlepšuje sa jeho uvoľňovanie až 5-násobne. Prítomnosť dostatočného množstva karoténu v potrave má ochranný vplyv na rozvoj nádorov hrubého čreva a konečníka.
Okrem vitamínov ovocie a zelenina poskytujú širšiu paletu nutričných výživových látok. Sú cenné pre obsah minerálnych a stopových látok, ako napr. draslík, horčík, sodík, fosfor, síra, chlór, zinok a meď. Na druhej strane nie sú dobrým zdrojom vápnika ani železa, pretože obidva prvky sú z rastlinných zdrojov horšie využiteľné. Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému. Červená zelenina je bohatá na karotenoidy, ktoré ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv na srdce, znižuje riziko infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Spoločným menovateľom fialovej zeleniny sú antokyány, ktoré zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu, pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest.
Získavanie vitamínov z ovocia a zeleniny
Antioxidačný Systém a Ochrana Organizmu
Vyššie živočíšne organizmy a teda aj človek potrebujú kyslík k svojej existencii na zabezpečenie energie, na čo využíva až 95 percent kyslíka. Malá časť kyslíka, asi 5 percent, sa však podieľa na tvorbe voľných radikálov a na atakovaní niektorých dôležitých zlúčenín tela, hlavne nukleových kyselín, bielkovín, tukov a sacharidov. A práve ich zmenou sa vysvetľuje vznik rakoviny, aterosklerózy a pod. Telo sa chráni pred týmto poškodením vyváženým takzvaným antioxidačným systémom. Antioxidačné látky pracujú v procese zabránenia oxidačného stresu a tým aj v procese zabránenia alebo spomalenia nádorového bujnenia. Ide hlavne o niektoré vitamíny a ich tzv. provitamíny a o niektoré minerálne látky, ktoré sa práve v rastlinných výrobkoch nachádzajú vo zvýšenom množstve. Pretože všetky sú prítomné v potrave, nazývajú sa aj prirodzené antioxidanty. Majú schopnosť zabránenia, prípadne spomalenia rozvoja rakoviny v tele človeka. Ide hlavne o vitamín C, vitamín E, -karotén (predchodca vitamínu A) a čiastočne aj vitamín A. Okrem týchto antioxidačných látok charakteru vitamínov z rastlinnej potravy získavame aj iné prirodzené antioxidanty - napr. flavonoidy, lykopén a lignány. Pre správnu činnosť antioxidačného systému v tele človeka sú dôležité aj niektoré minerálne látky - hlavne selén, meď a zinok.
Priame Vplyvy Ovocia a Zeleniny na Pohodu a Správanie
Konzumácia dostatočného množstva zeleniny a ovocia prináša hneď viacero zdravotných benefitov. Sú nimi napríklad správny vývoj u detí, väčšia dĺžka života, lepšie mentálne a kardiovaskulárne zdravie či lepšia imunita. Príjem požadovanej miery zeleniny a ovocia tiež znižuje riziko chronických ochorení, rakoviny, či srdcových chorôb. Pomáha chrániť bunky pred poškodením, znižuje riziko tvorby krvných zrazenín a bojuje proti zápalom v tele. Ochranný účinok proti nádorom sa týka najmä rakoviny žalúdka, dvanástnika, pľúc, ústnej dutiny a hltana, maternice, pankreasu a hrubého čreva. Vyššia spotreba ovocia a zeleniny súvisí s nižšou celkovou, ale najmä kardiovaskulárnou úmrtnosťou. Vyšší príjem ovocia a zeleniny bohatej na flavonoidy môže prispieť k udržaniu normálnej hmotnosti v dospelom veku a flavonoidy takto môžu účinne pomáhať v prevencii obezity a jej možných dôsledkov. Vitamíny a ďalšie fytonutrienty obsiahnuté v zelenine majú blahodarný vplyv nielen na organizmus ako celok, ale aj na jednotlivé orgány. Koža je osobitne citlivá na vonkajšie vplyvy, preto dostatočný prísun vitamínov a antioxidantov pomáha spomaľovať jej starnutie a zmierňovať poškodenie z vplyvov prostredia.
Chceli by ste vedieť, čo má antistresové účinky alebo zlepšuje koncentráciu? Aké plody detoxikujú, či pomáhajú chudnúť? Čo zvyšuje potenciu, prečisťuje dýchacie cesty alebo podporuje učenie? Pritom veľa riešení nájdeme v prírode. Napríklad, ak prestávate fajčiť, mali by ste jesť banány. Rýchlokvasená zelenina je tým najprirodzenejším probiotikom a vydrží na konzumáciu aj niekoľko mesiacov. Pre lepšiu predstavu, v podstate ide o probiotický šalát. Sladký lekvár je pochúťkou nielen detí, ale aj dospelých.
Trávenie a Správne Kombinovanie
Vplyv konzumácie ovocia na trávenie je téma, ktorá si zaslúži hlbšie skúmanie, pretože má mnoho aspektov a môže mať rôzne následky na vaše zdravie. Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a jeho pravidelná konzumácia má pozitívny vplyv na tráviaci systém. Ovocie je bohaté na vlákninu, ktorá hrá kľúčovú úlohu v zdraví tráviaceho systému. Okrem vlákniny obsahuje ovocie množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tráviaceho systému. Konzumácia rôznych druhov ovocia má odlišné účinky na trávenie. Napríklad jablká obsahujú pektín, ktorý podporuje rast prospešných baktérií v črevách a efektívne bojuje proti zápche. Bobuľovité plody, ako sú maliny a čučoriedky, obsahujú antokyány, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu prispievať k zdravému tráviacemu traktu. Na druhej strane niektoré druhy ovocia bývajú problematické predovšetkým pre ľudí s citlivým žalúdkom alebo tráviacimi ťažkosťami. Ovocie s vysokým obsahom fruktózy, ako sú jablká a hrušky, zas môže u ľudí s fruktózovou intoleranciou spôsobiť plynatosť a nadúvanie.
Prečo nejesť ovocie spolu so zeleninou?
Napriek tomu, že ovocie a zelenina sú nenahraditeľné zložky zdravej diéty, platí všeobecný názor, že sa vzájomne dobre nekombinujú, ak sa jedia v rovnakom čase. Ovocie je bohaté na vitamíny i minerály a vyžaduje si na trávenie kratší čas ako zelenina, pretože základným sacharidom v ovocí je fruktóza (monosacharid, jednoduchý cukor). Konzumácia ovocia a zeleniny v rovnakom čase môže viesť ku kvaseniu v žalúdku. Zelenina potrebuje na trávenie priemere dve hodiny viac ako ovocie. Ak ich konzumujeme súčasne, vyústi to do nadúvania, plynatosti, zapáchajúceho dychu a do všetkých ďalších následkov súvisiacich s prekyslením organizmu.
Prečo nekombinovať cukor s bielkovinou?
Cukry (repný sirup, sladké ovocie, med, sladkosti a podobne) požívané s bielkovinou bránia tráveniu bielkovín tým, že zastavujú vylučovanie žalúdočných štiav. Samotné cukry sa nezdržujú dlho v žalúdku, pretože sa trávia len v tenkom čreve. Sacharidy (škroby) sa odbúravajú ľahšie ako bielkoviny.
Získavanie vitamínov z ovocia a zeleniny
Riziká nadmernej konzumácie štiav a smoothies
Konzumácia ovocných a zeleninových štiav závisí od sezónnej dostupnosti ovocia a zeleniny a od dostatku času na jej čistenie a prípravu. Najvhodnejšie sú čerstvo odšťavené alebo zmixované z celého ovocia a zeleniny. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rýchlo a ľahko stráviteľné. Mali by sa piť čerstvé, ihneď po odšťavení. Šťavy sa neodporúča uskladňovať, dokonca ani v chladničke alebo mrazničke.
Priaznivé účinky ovocných a zeleninových štiav neznamenajú čím viac, tým lepšie. Niektoré druhy ovocia obsahujú veľa jednoduchých cukrov, najmä ovocného cukru - fruktózy. Neobmedzená konzumácia štiav a smoothies môže znamenať nadmerný príjem cukrov, čo môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a paradoxne posilňovať pocit hladu. Keďže fruktóza sa spracováva v pečeni, pri jej nadmernom príjme často dochádza k obezite, pretože sa prednostne premieňa na tuk a môže dôjsť až k stukovateniu pečene. Okrem toho je známe, že cukor negatívne pôsobí aj na pleť a urýchľuje starnutie. Takže každodenná konzumácia litrov štiav či smoothies môže mať paradoxne negatívny vplyv na zdravie. V neposlednom rade je dôležité spomenúť aj spôsob, akým ovocie konzumujete. Najlepšou voľbou je čerstvé ovocie, pretože obsahuje najviac živín a vlákniny. Krokom vedľa však nie sú ani sušené plody. Pri tých ale myslite na to, že obsahujú viac cukru a kalórií. Poslednou alternatívou sú ovocné šťavy a smoothies. Vplyv ovocia na trávenie je komplexnou témou a závisí na mnohých faktoroch. K nim sa radí druh ovocia, individuálne tráviace potreby a spôsob konzumácie.
Spotreba Ovocia a Zeleniny na Slovensku: Fakty a Výzvy
Je známe, že až 60 percent ochorení je spôsobených nesprávnym životným štýlom. Z toho vyplýva, že väčšinu ochorení si privolávame sami, zodpovedáme za sebapoškodzovanie. Priemerný vek života je ukazovateľom kvality zdravia. Tu si nijako nemôžeme nahovárať, že patríme medzi vyspelé krajiny. Opak je pravdou. Štatistiky ukazujú smutný fakt - dĺžka života obyvateľov na Slovensku patrí medzi najkratšie v Európe a podľa dĺžky prežívania vôbec nepatríme medzi vyspelé krajiny. Konštatovanie, že v poslednom období prudko narastajú tzv. civilizačné ochorenia, pomaly vyznieva ako nosenie dreva do lesa. Medzi civilizačné ochorenia patria tie, ktoré sú ovplyvnené životným štýlom, ekologickými faktormi, prostredím. Vinou nesprávnej výživy narastá chorobnosť národa.
Z vitamínov je nedostatočný hlavne príjem vitamínu C, ktorý získavame prevažne zo zeleniny (60 percent), zemiakov (19 percent) a z ovocia (19 percent). Podľa údajov Ústavu zdravotnej výchovy si iba 7,7 percent ľudí myslí, že sa stravuje vždy zdravo a 42 percent sa domnieva, že sa stravuje väčšinou zdravo. Až 42 percent ľudí uvádza, že sa stravuje nezdravo. Pravidelne (denne) konzumuje ovocie iba 38 percent a zeleninu dokonca iba 17 percent ľudí. Ovocie a zelenina boli oddávna významnou zložkou potravy človeka. Vyznačujú sa veľkou rozmanitosťou a pestrosťou, čím uspokojujú chuťové, vnemové a čuchové zmysly. V posledných rokoch sledujeme nepriaznivý postupný pokles v spotrebe ovocia a zeleniny na Slovensku. Na Slovensku tak prijímame iba 65-75 percent z odporúčanej spotreby ovocia, ktorá je 78-98 kg na osobu a rok. V Európe za nami zaostáva iba Írsko a Veľká Británia. Tradične viac ovocia prijímajú v krajinách okolo Stredozemného mora, hlavne v Taliansku a Portugalsku. V spotrebe zeleniny je situácia priaznivejšia. Je o niečo nižšia ako je priemer v štátoch Európskej únie. Odporúčané množstvo 103-127 kg na osobu za rok spĺňame na 85 percent. Južné krajiny nás ale niekoľkonásobne predbiehajú - napríklad v Grécku je príjem 205 kg na osobu, v Španielsku 191 kg a v Taliansku 171 kg.
Príjem ovocia a zeleniny je však nerovnomerne rozdelený počas roka a nedostatok v spotrebe sa prejavuje hlavne v zimnom a jarnom období. Zo zeleniny je absolútne nedostatočný príjem strukovín, či už klasických ako je hrach, fazuľa a šošovica alebo tradičnejších ako sója a bôb. Sú cenným zdrojom bielkovín rastlinného pôvodu a vlákniny. Ich príjem musíme zvýšiť minimálne dvojnásobne. V súčasnosti sú rozmanité druhy ovocia a zeleniny na našom trhu dostupné po celý rok. Týka sa to domácej aj dovozovej zeleniny. Na náš trh sa dostávajú aj druhy, ktoré u nás nie sú udomácnené a svoj druhý domov si iba získavajú - napríklad čínska a pekingská kapusta, čínsky zeler, šalátový fenikel, baklažán, brokolica, cuketa. Ľahšiu situáciu majú záhradkári, samozásobitelia, ktorí majú možnosť dopestovať si sortiment podľa vlastnej chuti a potrieb, ekologicky nezávadný.
| Druh potraviny | Slovensko (kg/osoba/rok) | Odporúčaná spotreba (kg/osoba/rok) | Splnenie normy (%) | Príklad EÚ krajiny s vyššou spotrebou |
|---|---|---|---|---|
| Zelenina | 80-85 | 103-127 | 85 | Grécko (205 kg), Španielsko (191 kg) |
| Ovocie | 51 | 78-98 | 65-75 | Taliansko, Portugalsko (viac) |
| Strukoviny | Veľmi nízka | Minimálne dvojnásobok súčasnej | < 50 | N/A (nutné zvýšenie) |
Ako Zvýšiť Príjem Ovocia a Zeleniny v Každodennom Živote
Zelenina a ovocie by mali byť základnou zložkou zdravej a vyváženej stravy, pretože svojim obsahom pripomínajú ozajstnú superpotravinu. Sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálnych látok, polyfenolov, antioxidantov a vlákniny. Naproti tomu obsahujú len veľmi nízky obsah energie a tukov, keďže sú tvorené najmä vodou. Aby toho nebolo málo, nenájdeme v nich žiadnu soľ ani cholesterol. Konzumácia sezónnych potravín tvorí základ zdravej stravy a prináša množstvo výhod pre naše telo. Sezónne ovocie a zelenina sa nemusia dlho skladovať a preto bývajú naozaj čerstvé, plné vitamínov a minerálov. Pravidelným zahrnutím týchto potravín do svojej stravy môžete prispieť k posilneniu imunitného systému, zlepšiť vaše trávenie a poskytnúť telu potrebné živiny. Konzumácia sezónnych potravín nie je výhodná len pre naše zdravie, ale aj pre životné prostredie a ekonomiku. Pestovanie potravín mimo sezóny vyžaduje viac energie, vody a ďalších zdrojov. Keď si vyberáme sezónne ovocie a zeleninu, prispievame k zníženiu našej ekologickej stopy.
Odporúčaný počet porcií a ich definícia
Denne by sme mali skonzumovať aspoň 400 gramov zeleniny a ovocie. To predstavuje asi 5-7 porcií, čo môžeme prirovnať k rovnakému počtu hrstí. Prevládať by mala zelenina, ktorá obsahuje menej cukru ako ovocie. Pre obe však platí, že by sme ich mali konzumovať najmä čerstvé, prípadne zľahka tepelne upravené. Mimo sezóny môžeme siahnuť po mrazenom ovocí a zelenine, ktoré si uchovávajú výživovú hodnotu. Najdôležitejšie je, aby zelenina a ovocie tvorili základ každého jedálnička. Je vhodné, aby boli súčasťou každého jedla. Je dôležité dbať na striedmosť a konzumovať rôzne druhy ovocia a zeleniny. Cieľom je prijímať viac ovocia a zeleniny, ako doteraz.
Tipy na zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny
Ak máte záujem zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, aj napriek hektickému životnému štýlu, existuje mnoho praktických tipov a trikov, ktoré vám to uľahčia:
- Raňajky: Začnite deň pestrofarebne s ovocným džúsom, nastrúhajte mrkvu, jablko alebo cuketu do ovsenej kaše, nahraďte slaninu a klobásy zeleninovou alternatívou.
- Obed: Pridajte si k sendviču nakrájanú zeleninu, ak preferujete šalát, snažte sa, aby každá zelenina tvorila aspoň 80g porciu.
- Večera: Oživte svoj tanier rôznymi farbami a vytvorte si vlastnú kombináciu obľúbeného ovocia a zeleniny.
- Dezert: Skúste naplniť jablko sušeným ovocím a orechami a upiecť ho, alebo si pripravte pečenú hrušku.
Konzervovanie ovocia a zeleniny na dlhodobé uchovanie
Leto je už v plnom prúde a záhrada prekypuje rôznymi druhmi dozrievajúcich plodov. Každý deň si môžete dopriať štedré porcie čerstvého ovocia aj zeleniny. Spolu s veľkou úrodou však prichádza otázka, ako spracovať, to čo nestihnete skonzumovať. Najšetrnejším a zároveň veľmi jednoduchým spôsobom, ako spracovať ovocie a zeleninu zo záhrady, je mrazenie. Po zmrazení si plody uchovajú svoju chuť a tvar. Mrazenie zároveň zachováva vitamíny a minerálne látky, ktoré sa v ovocí a zelenine nachádzajú. Ovocie je ideálne mraziť čo najskôr po zbere. Najmä bobuľové a iné drobné ovocie rýchlo podlieha skaze a jeho výsledná kvalita by tak mohla byť veľmi nízka. Na mrazenie vyberajte len plne dozreté plody, ktoré nie sú nijak poškodené. Ovocie, ktoré sa chystáte mraziť, dôkladne očistite a umyte. Pred mrazením zeleniny je vhodné ju najprv na niekoľko minút vložiť do vriacej vody. Tento krok sa nazýva blanšírovanie. Enzýmy, ktoré by mohli znehodnotiť nielen farbu, ale aj chuť a tvar mrazenej zeleniny, sa pri tomto procese rozložia. Takto zamrazená zelenina vám vydrží až jeden rok. Mraziť môžete koreňovú zeleninu, brokolicu, karfiol, kukuricu, ale aj cviklu a hrášok.
Najstarším spôsobom, ako dlhodobo skladovať plody zo záhrady, je sušenie ovocia a zeleniny. Je síce náročnejšie na čas, má však množstvo výhod. Najväčším prínosom je, že zachováva vitamíny, minerálne látky aj vlákninu. Ďalšou výhodou je dobrá skladovateľnosť. Umytú vyčistenú a na plátky nakrájanú úrodu môžete sušiť tromi rôznymi spôsobmi. Prvým je prírodné sušenie na vzduchu. Ide o najstarší, ale aj najdlhšie trvajúci postup. Ovocie a zelenina sa sušia vonku na slnku alebo v interiéri, v dobre vetranej a suchej miestnosti. Výsledok ako aj čas sušenia plne závisia od počasia. Oveľa efektívnejšie sú zvyšné dva spôsoby - sušenie v elektrickej rúre a sušenie v sušičke potravín. Najčastejšie sa týmto spôsobom spracovávajú jablká, hrozienka, ríbezle, marhule, slivky alebo jahody a broskyne.
Ďalším spôsobom spracovania ovocia a zeleniny je zaváranie. Pri kontrolovanej teplote sa ním odstránia všetky škodlivé mikroorganizmy a hermetické uzavretie nádoby bráni prístupu vzduchu. Z dozretých plodov si môžete vytvoriť chutné ovocné kompóty, kyslé uhorky, zaváranú mrkvu, sladučké džemy alebo domáce sirupy. Okrem klasického zavárania v hrnci máte na výber aj zaváranie v rúre, mikrovlnke, či dokonca umývačke riadu. Nezabudnite, že zálievka musí zakrývať všetky plody, inak by mohli rýchlo sčernieť. Samozrejmosťou by malo byť aj označenie hotových pohárov, aby ste vždy vedeli, čo sa vnútri nachádza.
tags: #zelenina #a #ovocie #vplyv #na #spravanie