Zelený hrášok je jarná zeleninka, ktorá sa často berie skôr ako dochucovadlo jedál. Ale z hrášku môžeš vytvoriť aj samostatné jedlo, chutné a plné výživných látok.
Je výborným zdrojom vitamínov E, K, C a vitamínov skupiny B. Obsahuje vysoký podiel vlákniny, a tým prospieva hlavne nášmu tráveniu. Takisto prospieva nášmu srdcu, pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a znižuje cholesterol. Takže, ak ho budete konzumovať surový alebo zakomponovaný do jedál, vždy urobíte niečo dobré pre svoje zdravie.
Hrach siaty pochádza z východného Stredomoria, pre svoje výborne nutričné vlastnosti sa rozšíril aj po svete. Patril medzi piliere jedálničkov aj našich predkov, ale počas posledných desiatok rokov sa jeho výskyt na slovenských tanieroch dramaticky znížil. Najčastejšie sa dnes konzumuje v podobe hrášku.
Zrná hrachu obsahujú predovšetkým vitamíny skupiny B, bohato sú v nich zastúpené aj minerálne látky, najmä fosfor a draslík, ale aj vápnik a horčík. Rovnako ako v prípade ďalších strukovín hrách oplýva vysokým percentom bielkovín (viac ako 20%). Z hľadiska aminokyselinové skladby je bohatý na lyzín, ale má nedostatok metionínu.
Hrach je plne zrelé a spravidla sušené zrno hrachu siateho, ktorý sa radí medzi strukoviny, zatiaľ čo čerstvý/mrazený zelený hrášok reprezentuje čerstvé a ešte nie plne zrelé štádium, ktorého nutričné hodnoty sú bližšie zelenine a obsahuje menej energie a naopak viac bioaktívnych látok ako vitamínov alebo antioxidantov. Sušený hrach ale na druhej strane obsahuje viac bielkovín a vlákniny - je preto na tebe, ktorý pre svoje kulinárske umenie zvolíš. So zeleným hráškom sa však nemusíš zdržiavať namáčaním a dlhým varením - jeho úprava je tak značne jednoduchšia. Využiješ ho napríklad v rýchlom jarnom šaláte s kuskusom a balkánskym syrom alebo ako prílohu k legendárnym švédskym mäsovým guľkám so zemiakovou kašou.
Podobne ako pri šošovici má hrach celý rad odrôd, v tuzemsku najznámejší je žltý a zelený hrach. Zelený hrach je pevnejší a sladší, žltý hrach je múčnejší a chuťou sa blíži cíceru (určite z neho vyskúšajte hummus).
Celý hrach je vhodný na naklíčovanie. Lúpaný a polený hrach sa nemusí namáčať. Rovnako ako u ďalších strukovín je vďačným základom domácich nátierok. Varené zrelé zrná sa potom uplatnia v polievkach, rizotách, plnkách či rozmixované ako populárna hrachová kaša. Čerstvý mladý hrášok je zase výborný v šalátoch, rizotách, ako príloha či obloha.
Múka z rozomletého hrachu je vďačným pomocníkom pri rastlinnom varení. Nielen, že má výborné nutričné vlastnosti, ale aj dobre spája. Lyžicou hrachovej múky môžete v niektorých slaných receptoch nahradiť vajcia. A pri zmiešaní s čiernou soľou a vodou z nej vykúzlite výbornú omeletu. Hrachová múka je základom suchých zmesí Hraška, ktoré sa používajú na zahusťovanie alebo obaľovanie.
Ako rástol hrášok so slnkom bez vody
Tipy na prípravu hrášku
Aby si mrazený alebo čerstvý hrášok zachoval, čo najviac živín a hlavne svoju krásnu farbu, treba pamätať na to, že mu postačí veľmi krátke varenie.
Čerstvý hrášok varte zhruba minútku. Mrazený bude akurát za tri až päť minút vo vriacej vode. Preto hrášok do polievky, rizota, omáčky či vriacej vody pridávame naozaj len chvíľku pred dovarením jedla.
Recepty zo zeleného hrášku
1. Hrášková nátierka
Ponúkam vám recept na jednoduchú nátierku, ktorú si teraz počas jarnej očisty robím často.
Doba prípravy: 15 minút
Čo budeme potrebovať na 6 porcií?
- 100 g čerstvého hrášku
- 125 g bryndze
- ½ cibule
- 2 lyžice bieleho jogurtu
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme nátierku pre deti)
Ako budeme postupovať?
- Pokiaľ máme mrazený hrášok, je potrebné ho na pár minút uvariť vo vriacej vode a nechať vychladnúť.
- Všetky suroviny vložíme do mixéra a zmixujeme na hladko.
- Dochutíme soľou a čiernym korením.
- Podávame na domácom chlebe alebo pečive.
TIP: Ak do nátierky nedáme čierne korenie, môžu ju aj deti od 2 rokov.
| Výživové hodnoty na 1 porciu: | |
|---|---|
| Kalorické hodnoty | 372 kJ / 88 kcal |
| Tuky | 6 g |
| Sacharidy | 3 g |
| Bielkoviny | 6 g |
| Vláknina | 1 g |
2. Hrášková polievka
Lahodná polievočka pre spokojnú dušu. Túto polievku robievam v lete, keď je dosť zeleného čerstvého hrášku.
Čo budeme potrebovať na 6 porcií?
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 cibuľu
- 2 lyžičky kurkumy
- 450 g hrášku (môže byť aj kvalitne zamrazený)
- 2 ks zemiakov
- 100 g mrkvy
- ½ kalerábu
- 800 ml vody
- morskú/himalájsku soľ
- 200 ml smotany na varenie
Ako budeme postupovať?
- Na olivovom oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme kurkumu a premiešame.
- Pridáme hrášok, ošúpané zemiaky, mrkvu a kaleráb nakrájané na kocky a zalejeme vodou.
- Všetko varíme domäkka.
- Keď máme zeleninu uvarenú, tretinu odoberieme do mixéra a rozmixujeme na kašu. Takto zmixovanú zeleninu vrátime do polievky a premiešame.
- Dochutíme soľou a zjemníme smotanou na varenie.
| Výživové hodnoty na 1 porciu: | |
|---|---|
| Kalorická hodnota | 807 kJ / 192 kcal |
| Tuky | 6 g |
| Sacharidy | 27 g |
| Bielkoviny | 7 g |
3. Hráškové pyré s marinovaným tofu
Diétne jedlo plné chutí. Ľahký zeleninový obed. Odkedy som začala cvičiť, snažím sa aj zdravo stravovať.
Čo budeme potrebovať na 3 porcie?
- 1 ks batátu (cca 350 g)
- 350 g hrášku
- 40 g kvalitného masla
- 50 ml kvalitného mlieka
- morskú/himalájsku soľ
- 180 g tofu
- 2 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 cibuľu
- 2 lyžice ghee masla (príp. kokosového oleja bez príchute/olivového oleja)
Ako budeme postupovať?
- Tofu necháme marinovať v sójovej omáčke aspoň 30 minút.
- Batát ošúpeme, nakrájame na kocky a spolu s hráškom dáme variť do hrnca s vodou.
- Keď je zelenina uvarená vodu zlejeme, pridáme maslo s mliekom, ochutíme soľou a tyčovým mixérom rozmixujeme dohladka.
- Namarinované tofu opečieme na panvici s rozohriatym olivovým olejom.
- Cibuľu nakrájame na kolieska a opečieme na ghee masle dozlatista.
- Tofu podávame s hráškovým pyré a ozdobíme pečenou cibuľou.
| Výživové hodnoty na 1 porciu: | |
|---|---|
| Kalorická hodnota | 2039 kJ / 485 kcal |
| Tuky | 26 g |
| Sacharidy | 45 g |
| Bielkoviny | 17 g |
4. Hustá hrášková polievka
Jednoduchá polievka z jemného hrášku s voňavými krutónmi.
Suroviny:
- 2 PL maslo
- 1 PL olivový olej
- 1 kus cibuľa alebo menší pór
- 3 kus stredne veľké zemiaky
- zeleninový vývar (bujón)
- 300 g hrášok
- soľ, mleté čierne korenie
- 3 plátky chlieb (krutóny)
- 1 PL olivový olej (krutóny)
- sušený cesnak, soľ (krutóny)
Postup:
- V hrnci na masle a olivovom oleji opražíme nadrobno nasekanú cibuľu alebo na kolieska pokrájaný pór do mäkka. Pridáme na kocky pokrájané zemiaky a zalejeme vývarom (1,5 liter). Varíme, kým zemiaky nezmäknú - cca 15 minút.
- Keď sú zemiaky mäkké, pridáme do polievky hrášok a povaríme ešte asi 5 minút. Z polievky odoberieme jednu až dve naberačky zemiakov a hrášku, zvyšok rozmixujeme ponorným mixérom do hladka. Odložené zemiaky a hrášok vrátime do polievky a dochutíme ju soľou a korením.
- Chlieb pokrájame na kocky, ktoré rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie a zľahka ich okoreníme granulovaným cesnakom, posolíme a pokvapkáme olivovým olejom. Pečieme v rúre vyhriatej na 180ºC asi 10 minút a chrumkavé, cesnakové krutóny podávame s polievkou.
5. Rýchla hrášková polievka s haluškami
Ak máte po ruke chutný vývar alebo aj dobrý bujón táto polievka bude na stole za 5 minút.
Suroviny:
- 1 liter vývar (bujón)
- 200 g hrášok
- 3 PL hrubá múka
- 1 kus vajce
- 1 PL maslo
- 1 štipka soľ
- trochu voda
Postup:
- V miske spolu vypracujeme vajce, múku, rozpustené maslo (nie horúce), štipku soli a postupne pridávame vodu, kým nezískame polohusté cesto na halušky.
- V hrnci zahrejeme vývar, a keď sa začne variť cez haluškáreň doň pretlačíme drobné halušky z pripraveného cesta. Keď halušky vyplávajú na povrch pridáme hrášok a všetko povaríme zhruba 3 minúty. Môžeme servírovať.
6. Hrášok a mäta
Jemný hrášok si veľmi dobre rozumie z čerstvo zomletým čiernym korením a tradičné sa kombinuje aj s čerstvou mätou. Rýchla a chutná polievka z mrazeného hrášku a čerstvej mäty.
7. Hrášok a špargľa
Výborná jarná polievka, ktorú si ale môžete vďaka zaváranej špargli a mrazenému hrášku uvariť kedykoľvek počas roka.