Kto by ich nemiloval? Hranolky sú jednou z najobľúbenejších príloh na svete. Avšak, zemiaky sú často spájané s nezdravými jedlami, ako sú hranolky a zemiakové lupienky, a panuje mýtus, že prispievajú k priberaniu. Napriek tomu môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty zemiakov, rozdiely medzi ich prípravami a spôsoby, ako si ich vychutnať zdravšie aj pri chudnutí.
Zemiaky: Univerzálna a Výživná Potravina
Zemiaky sú výbornou a výživnou potravinou. Ich hľuzy sú pomerne veľmi výživné a nachádzajú rozmanité využitie v kuchyni. Zemiaky sú pre vysoký obsah vitamínu C niekedy nazývané „citrónmi severu“. Bielkoviny obsiahnuté v zemiakoch majú okrem iného veľmi priaznivé zloženie aminokyselín. Podľa MUDr. Petra Minárika, odborníka na racionálnu výživu, ide o zdravú potravinu.
Sú bohatým zdrojom zemiakového škrobu, ktorý je pre organizmus zdrojom energie a dodáva pocit sýtosti. Zemiaky majú slušnú výživovú hodnotu a energeticky pri vhodnej tepelnej úprave nie sú kalorickou bombou. Až štyri pätiny zemiakov tvorí voda. Zo živín obsahujú zemiaky sacharidy, bielkoviny a vlákninu. Obsah tukov je malý. Spomedzi vitamínov obsahujú vitamín C, B1, B2, B3 a B6 a z minerálov či stopových prvkov vápnik, síru, horčík, draslík, jód a železo. Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu.
Zemiaky sú zdrojom dôležitých látok, majú nízku kalorickú hodnotu a takmer žiadne tuky. Nie je pravda, že sa po nich priberá. Kilá pribúdajú zo spôsobu, akým sa pripravujú. Zemiaky obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Jeden priemerne veľký zemiak dodá organizmu desať percent dennej dávky vlákniny. Dokáže zasýtiť aj pri malom množstve. Zemiaky sú vhodným zdrojom energie.
Zemiaky a Chudnutie
Nebojte sa, zemiakov sa nemusíte vzdávať ani pri chudnutí. Tak ako pri väčšine potravín platí pravidlo, všetko s mierou. Zemiaky vám pomôžu schudnúť. Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas.
Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť. Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.
Vysvetlenie glykemického indexu
Glykemický Index a Vplyv Prípravy na Chudnutie
Ak ste si niekedy viedli zápisy v kalorických tabuľkách, iste ste si všimli, že je rozdiel, či zjete zemiaky varené, spracované na kašu alebo v podobe hranoliek. Počas diéty nemusí byť táto príloha zlou voľbou, pretože aj sacharidy treba prijímať a v zemiakoch sa nachádzajú komplexné cukry, ktoré sú pre telo prospešné. Navyše, netreba sa pozerať len na kalórie, ale aj na glykemický index, ktorý poukazuje na to, ako veľmi jedlo ovplyvní hladinu cukru v krvi. Do GI v hodnote 55 patria potraviny, ktoré veľmi cukor v krvi nerozhádžu, ale celkovo pre zdravie a chudnutie sú prijateľné potraviny s GI do 70.
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Keďže zemiaky obsahujú škrob, vplyv na chudnutie má najmä dĺžka ich tepelnej prípravy. Ak ich chcete jesť počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne.
Glykemický index do 50 majú síce len zemiaky varené v šupke alebo pripravené na pare, no GI do 70 rozširuje možnosti, ako si túto obľúbenú prílohu pripraviť a nepribrať. Tu sú najbežnejšie pokrmy zo zemiakov spolu s ich hodnotami:
| Pokrm | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Varené zemiaky ošúpané | 60 |
| Zemiaková kaša | 70 |
| Zemiakové knedličky | 52 |
| Gnocchi | 68 |
Ako Pripraviť Zemiakové Hranolky Zdravšie?
Hranolky sú zvyčajne pripravované zemiakov varného typu C, ktoré sa nakrájajú na prúžky a vyprážajú v oleji. Hlavným problémom hranoliek je vyšší obsah tuku. Podľa Mudr. Minárika však raz za čas rozhodne neuškodia. „Nemusíte sa panicky báť tuku z hranolčekov, lebo ten je potrebný. Strava bez neho je dlhodobo nemysliteľná.“ V porovnaní s varenými zemiakmi majú hranolky oveľa vyšší obsah tuku a kalórií. Napríklad, 200 gramov hranoliek obsahuje viac ako desaťnásobne viac tuku (50 g) a približne 1700 kJ v porovnaní so zemiakom uvareným v šupke (4 g tuku a 550 kJ).
Recept na domáce pečené hranolky (s minimom oleja a soli)
Ak si chcete zo zemiakov pripraviť hranolky, ktoré sú považované za nezdravú prílohu, vyskúšajte tento recept a žiadneho veľkého prehrešku proti zdravej výžive sa nedopustíte. Z veľkej časti ide len o zemiaky s minimom oleja a soli. Na jednu porciu počítajte so zhruba 250 gramami zemiakov.
- Príprava zemiakov: Môžeme viesť debatu, či je nutné zemiaky pred krájaním ošúpať, alebo si ich vychutnať aj so šupkou. Pokiaľ ju ponecháte, nezabudnite ju dôkladne umyť. Zemiaky so šupkou budú mať oveľa lepšiu chuť. Najprv zemiaky pozdĺžne nakrájajte na hranolky hrubé asi 8 - 10 milimetrov. Dbajte na to, aby ste zemiaky pred krájaním dostatočne dobre umyli. Odstráňte čo najviac škrobu - hranolky po nakrájaní poriadne umyte v studenej vode a utrite. Hranolky vložte na niekoľko minút do hrnca s dostatočným množstvom studenej vody.
- Ochutenie: Hranolky zmiešajte s malým množstvom oleja. Pridajte korenie, pričom sa príchutiam nekladú medze. Môžu to byť talianske bylinky, červená paprika, korenie a pokojne aj cesnak. Skrátka si ich pripravte tak, ako to máte radi. Práve preto budú vaše hranolky najlepšie na svete. Ale pozor, nesoľte ich, inak potom budú hranolky menej krehké.
- Pečenie: Obalené hranolčeky naukladáme na plech vystlatý papierom na pečenie tak, aby sa neprekrývali. Pečte do zlatista, bude to trvať zhruba polhodinu. Pečieme ich pri 220 stupňoch približne 20 minút. Následne ich z rúry vyberieme, otočíme ich na druhú stranu a pečieme ďalších 10 minút. Až začnú na povrchu chytať zlatú farbu, hranolky premiešajte, aby boli opečené rovnomerne.
Domáce hranolky sú naozaj ľahkým jedlom, ktoré zvládne aj začínajúci kuchár. Ak robíme hranolčeky z čerstvých zemiakov, pripravujeme ich obdobným spôsobom, ale na plechu ich podlejeme troškou vody, do ktorej rozmiešame cca 1 PL oleja. Pre obmenu chuti môžeme pridať do vody roztlačený cesnak, alebo cesnakový prášok, alebo ich podliať vývarom a pod. Použiť možno aj špeciálny plech na hranolky s kanálikmi a otvormi, cez ktoré prebytočný tuk odkvapká. Namiesto tatárskej omáčky potom použite kvalitný kečup s vysokým podielom paradajok alebo domáci dip pripravený zo žervé a tvarohu s trošku soli, cesnaku alebo byliniek. Pochutnáte si a urobíte niečo dobré pre svoje zdravie.
Zdravšie alternatívy hranoliek
Ak si chcete dopriať chuť hranoliek bez zbytočných kalórií a tuku, existuje niekoľko zdravších alternatív:
- Pečené hranolky: Mrazené hranolky vysypte na plech a upečte ich v rúre bez tuku do ružova. Pri pečení ich párkrát prevrátime vidličkou, aby sa rovnomerne opiekli. Ich príprava je jednoduchá - stačí ich vysypať na plech alebo do fritézy a upiecť resp. ufritovať. Počas prípravy ich treba zopárkát prehrabnúť, aby sa upiekli rovnomerne pekne do ružova.
- Hranolky z čerstvých zemiakov: Nakrájajte zemiaky na prúžky, rozložte ich na plech, podlejte trochou vody s olejom a upečte v rúre.
- Hranolky z batátov: Sladké zemiaky (batáty) sú výživnejšou alternatívou s nižším glykemickým indexom.
Porovnanie: Klasické Zemiaky vs. Batáty (Sladké Zemiaky)
Okrem klasických bielych zemiakov, ktoré poznáme z bežného jedálnička, existujú aj ďalšie druhy, ako sú batáty. Každý z týchto druhov prináša odlišný nutričný profil, ktorý stojí za zváženie. Batáty, nazývané sladké zemiaky, obsahujú o niečo viac kalórií než bežné zemiaky - cca 86 kcal na 100 gramov. Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie.
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené bez šupky) | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| Z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín C | 8 - 40 mg | 2,4 mg |
| Draslík - K | 4400 - 5700 mg | 3370 mg |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Sladké zemiaky si očistíme a nakrájame ich na približne rovnaké hranolčeky. Následne ich umiestnime do veľkej misy so studenou vodou a necháme ich v nej približne polhodinu. Hranolky premiestnime do inej misky, kde ich zmiešame spolu s olivovým olejom. V druhej, podstate menšej mise si spolu rozšieme kukuričný škrob a všetky uvedené koreniny, ku ktorým môžeme následne pridať bazalku. Obalené hranolčeky naukladáme na plech vystlatý papierom na pečenie tak, aby sa neprekrývali. Pečieme ich pri 220 stupňoch približne 20 minút. Následne ich z rúry vyberieme, otočíme ich na druhú stranu a pečieme ďalších 10 minút.
Čomu sa pri Konzumácii Zemiakov Radšej Vyhnúť?
Stále však ostáva niekoľko druhov zemiakových pokrmov, ktoré naozaj pri diéte vhodné nie sú. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. Pokrmy ako fučka, zapekané zemiaky či hranolky, to sú energetické bomby, ktoré vám znemožnia schudnúť. Majú veľa energie z tuku a navyše aj vysoký glykemický index. Úplne by ste sa mali vzdať jedál ako zemiakové placky, krokety či hranolky - je to, ako keby ste jedli špongie plné prepáleného oleja. Všetky ostatné druhy zemiakov si radšej celkom zakážte. Opekané zemiaky, hranolky, fučka, krokety, placky... Všetko samé chutné jedlá, viem. Ale tu sa rozprávame o chudnutí. Nie o chuti.
Ak budete zemiaky dlho tepelne spracovávať, spravidla sa bude z nich odstraňovať voda. Inými slovami po opekaní máte vizuálne a hmotnostne menšiu porciu, než by bola, keby ste dali zemiaky uvarené v šupke. Preto hladoš zje viac zemiakov, lebo malá porcia nestačí. Lenže energia v zemiakoch zostáva.
Zelené zemiaky a solanín
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať. Ak je však zelený, alebo zle uskladnený, môže šupka obsahovať toxické látky.
Zemiaky v Diéte a Ako Zahnať Nezdravé Chute
Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kultúrach, no často sú spájané s nezdravými jedlami. Zemiaky a diéta: Zemiaky sú zdrojom dôležitých látok, majú nízku kalorickú hodnotu a takmer žiadne tuky. Nie je pravda, že sa po nich priberá. Kilá pribúdajú zo spôsobu, akým sa pripravujú. Najjednoduchšie pravidlo potom znie: zemiaky pri chudnutí nie. Ak dokážete dať si malé množstvo, je to v poriadku. Ale u nás je tradícia veľkých dávok zemiakov. Považuje sa to dokonca za diétnu potravinu, napríklad, ak držíte žlčníkovú diétu.
Zemiaky sú vhodným zdrojom energie. Zemiaky sú bohaté na škrob, ktorý je pre organizmus zdrojom energie a dodáva pocit sýtosti. Rovnaká porcia knedlí ako zemiakov má trojnásobne viac energie, tuk rovnakej hmotnosti jej má 10x viac, cukor 5x viac. Obsahujú vlákninu, nezanedbateľné množstvo horčíka a draslíka.
Tipy, ako nahradiť nezdravé dobroty
Namiesto toho, aby ste sa svojich obľúbených dobrôt vzdali úplne, vyskúšajte ich zdravší variant. Chute sa však môžu objaviť aj keď dodržiavame nutrične vyvážený jedálniček. Ak si však nechcete príliš často kaziť svoj zdravý životný štýl nezdravými dobrotami, máme pre vás niekoľko zaujímavých tipov, ako zahnať chute zdravším spôsobom. Ako si zamaškrtiť a pritom úplne nezhrešiť? Je to jednoduché - stačí zvoliť šikovnú zámenu!
- Vyprážané hranolky vs. hranolky z rúry: Že to bez hranoliek nejde? Tak si ich aspoň pripravujte doma z kvalitných surovín! Zemiaky stačí ošúpať, nakrájať na hranolky, dať ich na papier na pečenie a upiecť v rúre dozlatista. Okrem zemiakov môžete použiť na hranolky aj sladké zemiaky (bataty). Výhodou domácej prípravy hranoliek je tiež to, že si ich môžete okoreniť a dochutiť podľa vlastnej chute.
- Klasické čipsy vs. zeleninové čipsy: Ste milovníci lupienkov, ale vadí vám to obrovské množstvo tuku a soli? Dobrá správa, môžete si na nich pochutnať aj v zdravšej verzii, a to bez výčitiek. V supermarketoch alebo v obchodoch so zdravou výživou totiž nájdete rôzne zeleninové chipsy - od cvikly a mrkvy cez cuketu až po tekvicu alebo bataty. Pripraviť si môžete aj vlastné čipsy, ktoré upečiete v rúre na papieri na pečenie.
Odporúčané Spôsoby Prípravy Zemiakov
Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Avšak, ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu.
- Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody, varenie v šupke. Prudký a krátky var zemiakov nespôsobuje také výživové straty ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. Najlepšie je zemiaky (aj olúpané) variť v pare, ako knedle a potom ich na tanieri posoliť. Veľmi šetrné je variť zemiaky (ako aj zeleninu) v hrncoch Zepter.
- Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany.
Zemiaky sú bohaté na horčík a draslík, vitamín A, B a C. Taktiež sú dobrým zdrojom vlákniny a sacharidov. Zemiaky tvoria vhodnú prílohu pre bežný stravovací režim, i pre redukčnú diétu. Z nutričného hľadiska sú najhodnotnejšie zemiaky uvarené v pare so šupkou. Týmto spôsobom prípravy stratia zemiaky len minimálne množstvo výživných látok a sú ľahko stráviteľné. Nevhodné sú zemiaky pripravené na veľkom množstve tuku (fritované, vyprážané) alebo zapekané s veľkým množstvom nekvalitných údenín a šľahačky.
Health Benefits of Potatoes
Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku.
- Zlepšenie trávenia: Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie.
- Zníženie zápalu: Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C, draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme.
- Zníženie hladiny cholesterolu: Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku.
tags: #zemiakove #hranolky #pri #chudnuti