Zemiaky sú neoddeliteľnou súčasťou európskej kuchyne už od 18. storočia, keď sa dostali do Európy. Sú cenené pre svoju nenáročnosť na pestovanie a vysokú výživovú hodnotu. Ale čo ak ich nevaríte a zjete ich surové? Surové zemiaky sú zdravšie ako varené, obsahujú totiž oveľa viac cenných látok, avšak aj určité riziká.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo sa stane, ak zjete surový zemiak, aké sú jeho nutričné hodnoty, zdravotné benefity a potenciálne riziká, a ako ich minimalizovať.
Nutričné hodnoty a zdravotné výhody zemiakov
Zemiaky obsahujú skoro 80% vody a sú bohaté na výživné škroby. Sú tiež plné mikronutrientov, ako sú vitamíny A, B1, B2 a B6, a až 66% odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Sú mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód a zinok. Minerály a vitamíny sú dôležité pre fungovanie celého nášho tela.
Vplyv na trávenie a zápaly
Vzhľadom na to, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú tiež veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú vredy v ústach.
Regulácia cholesterolu a krvného tlaku
Zemiaky obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky aj karotenoidy (luteín a zeaxantín), ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami.
Starostlivosť o pokožku
Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári, dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny. Ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie.
Prevencia rakoviny a podpora spánku
Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu chrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti. Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.
Surové zemiaky a ich využitie
Surové zemiaky majú zvyčajne horkú chuť a silnú škrobovú štruktúru, čo môže odrádzať od ich konzumácie. Napriek tomu majú surové zemiaky určité výhody, predovšetkým vďaka obsahu rezistentného škrobu:
- Zlepšenie trávenia: Škrob obsiahnutý v surových zemiakoch sa v tele mení na látku zvanú butyrát, mastnú kyselinu, ktorá pomáha zlepšiť trávenie.
- Zníženie hladiny cukru v krvi: Vedecké výskumy poukazujú na fakt, že táto tepelne neupravovaná potravina dokáže znížiť hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivosť na inzulín a udržiava dlhší pocit zasýtenia.
- Protizápalové účinky: Štúdie tiež poukazujú na účinnosť tejto látky na potláčanie zápalu v hrubom čreve a blokovaní rastu buniek rakoviny hrubého čreva.
Zemiaková šťava
Surové zemiaky sa môžu konzumovať vo forme šťavy, ktorá sa môže kombinovať s mrkvovou alebo jablkovou šťavou. Zemiaková šťava má preukázateľné účinky pri zvýšenej kyslosti žalúdka, gastritíde, žalúdočných vredoch a iných tráviacich problémoch. Mnohí lekári odporúčajú surovú zemiakovú šťavu, pretože je bohatá na zásadité látky a neutralizuje žalúdočnú kyselinu. Na pomoc prekyslenému žalúdku stačí niekoľko polievkových lyžíc pred jedlom. Pri pankreatitíde môže zemiaková šťava pomôcť znížiť zápal a podporiť hojenie pankreasu. Pre obličky je zemiaková šťava prospešná vďaka svojmu obsahu draslíka a schopnosti podporovať vylučovanie toxínov z tela. Pravidelná konzumácia šťavy môže pomôcť predchádzať tvorbe vápenatých kameňov v močových cestách. Zemiaková šťava pomáha znižovať krvný tlak, potláča nechutenstvo a odbúrava únavu.
Príprava zemiakovej šťavy:
- Nastrúhanie a žmýkanie: Surový zemiak nastrúhame na dvakrát preloženú gázu v miske, necháme postáť a potom šťavu vyžmýkame cez gázu.
- Mixovanie a cedenie: Zemiak rozmixujeme v mixéri, zmiešame s vlažnou vodou a precedíme.
Recepty na vonkajšie použitie surových zemiakov
- Obklad na výrastky: Nastrúhané surové zemiaky sa použijú ako obklad na výrastky, previažu sa a nechajú pôsobiť cez noc.
- Zemiaky so sódou bikarbónou a soľou: Nastrúhané zemiaky sa zmiešajú s lyžičkou sódy bikarbóny a lyžicou soli, priložia sa na choré miesto a nechajú pôsobiť cez noc.
- Zemiaky s octom: Nastrúhané zemiaky sa zalejú octom, po 2 hodinách sa precedia a zmes sa natrie na vlnenú látku, ktorá sa priloží na choré miesto cez noc.
- Zemiaky s gáfrovým liehom: Nastrúhaný zemiak sa zmieša s gáfrovým liehom, natrie na bavlnenú látku a priloží na choré miesto ako zahrievajúci obklad.
Recepty na vnútorné použitie zemiakov
- Odvar zo zemiakov: Variť 500 g malých neobielených zemiakov v 1 litri vody, kým sa voda nevyvarí na polovicu. Vodu vypiť po častiach počas 1 dňa a jesť iba rastlinnú stravu.
- Zeleninový vývar so zemiakmi: Variť 1 kg nakrájaných zemiakov, 1 neobielenú cibuľu, 1 viazaničku zeleru a 1 viazaničku petržlenu v 3 litroch vody na slabom ohni 1 hodinu.
Kvôli tejto chybe máte pásavku: Takto prichádzate o celú úrodu zemiakov
Bezpečnostné aspekty konzumácie surových zemiakov
Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba dávať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia.
Solanín nie je smrteľne jedovatý v malých množstvách, ale môže spôsobiť nevoľnosti a bolesti hlavy, ak ho telo prijme viac. Najväčšia koncentrácia solanínu je pod šupkou, v okolí púčikov (očiek) a tiež v okolí poranení samotnej hľuzy. Tieto časti treba určite vyrezať do väčšej hĺbky. Obsah alkaloidov sa sleduje počas šľachtenia odrôd a šľachtitelia nesmú prekročiť dávku 0,2 mg/g zemiakov. Po osvetlení uskladnených zemiakov táto hodnota môže narásť na 1 mg solanínu na gram. Nebezpečná dávka je 200 mg, čo znamená, že dospelý človek by musel zjesť 1 väčší zelený zemiak (surový).
Prečo surové zemiaky môžu spôsobiť problémy?
Surové zemiaky obsahujú množstvo surového škrobu, ktoré naše žalúdky zle trávia. Prechádzajú žalúdkom a vrchnými črevami väčšinou neporušené, do tela teda nedostávate žiadnu výživu. Keď surové zemiaky dosiahnu nižšiu úroveň čreva, tráviace baktérie spôsobujú ich kvasenie. Takéto kvasenie môže spôsobiť plynatosť, nadúvanie a nepríjemné zažívacie ťažkosti. Tieto príznaky nie sú nebezpečné, ale nie sú ideálne, najmä nie po tréningu, kedy telo potrebuje efektívne stráviteľné živiny.
Surové zemiaky môžu vyvolať aj kožné vyrážky kvôli obsiahnutým baktériám, ktoré sa varením zabíjajú.
Zemiaky v diéte
Zemiaky majú nízky obsah energie, čo ich robí vhodnými pre diétu a kalorickú reštrikciu. Obsahujú vlákninu, ktorá pomáha zachovať pocit sýtosti na dlhší čas. Glykemický index (GI) zemiakov závisí od spôsobu prípravy.
Vhodné spôsoby prípravy:
- Varenie v pare
- Pečenie
- Zapekanie
- Varenie v malom množstve teplej vody
Nevhodné spôsoby prípravy:
- Vyprážanie
- Zapekanie vo veľkom množstve smotany
- Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Striedma konzumácia zemiakov je súčasťou zdravej výživy, avšak ich hodnotu netreba preceňovať. Napríklad, samotné zemiaky môžu pôsobiť benefične pri hypertenzii (vysokom krvnom tlaku), ak ich však hojne posolíme, výhoda vyššieho obsahu draslíka v zemiakoch sa vynuluje. Zemiaky môžu ovplyvniť hladiny cukru v krvi, preto pri cukrovke je vhodné množstvo prijatých zemiakov sledovať. Pri nadváhe a obezite sa odporúča konzumácia zemiakov maximálne 3x do týždňa, ideálne pečené aj so šupkou (vyšší obsah rezistentného škrobu).
Konzumácia zemiakov u detí
Pre malé deti je vhodné zemiaky ošúpať a povariť alebo dusiť nad parou, aby sa nestratil väčší obsah živín. Dôležité je, aby sme zemiaky pre deti pripravovali čerstvé a aby ich jedli ešte teplé. Škrob z čerstvo uvarených zemiakov je dobre stráviteľný. Po ochladení sa však menia fyzikálne vlastnosti škrobu. Pri ochladzovaní a opakovanom ohreve narastie množstvo nestráviteľného (rezistentného RS3 škrobu) až na 12%. Bez ohľadu na odrodu, varené zemiaky majú menej rezistentného škrobu v porovnaní so zemiakmi pečenými, najviac je však práve v ohrievaných zemiakoch. Pre deti je vhodné aj zmiešať zemiakové pyré s iným druhom koreňovej zeleniny.
Zemiakové šupky
Čisté šupky zo zemiakov získané napríklad odlúpnutím po ich naparení majú výbornú nutričnú hodnotu. Dajú sa napríklad upiecť v rúre spolu s lístkami kučeravého kelu na chutné večerné čipsy. Sú zdrojom dobre stráviteľného škrobu, bielkovín (aj aminokyselín lyzínu či metionínu), vlákniny a množstva minerálov.
Potraviny, ktoré by sa nemali jesť surové
Okrem surových zemiakov existujú aj ďalšie potraviny, ktorých konzumácia v surovom stave môže byť nebezpečná:
- Maniok: Listy a korene surovej yukky obsahujú cyanogénne glykozidy, ktoré pri jedení uvoľňujú kyanid.
- Červená fazuľa: Nevarené fazule obsahujú toxín phytohemaglutinín, ktorý môže spôsobiť nepríjemné gastrointestinálne ťažkosti.
- Párky: Hoci sú predvarené, môžu obsahovať baktérie, ak nie sú tepelne spracované.
- Surové mlieko: Raw mlieko môže obsahovať baktérie ako E. coli a salmonelu.
- Klíčky alfalfy a reďkovky: Klíčky pestované v teplých a vlhkých podmienkach môžu obsahovať škodlivé baktérie.
- Horké mandle: Obsahujú kyselinu kyanovodíkovú a môžu byť smrteľné vo väčšom množstve, ak nie sú tepelne upravené.
- Surové vajcia a cesto: Surové vajcia a múka môžu obsahovať patogény ako E.coli.
- Baklažán: Surový baklažán, najmä mladé plody, obsahuje solanín, ktorý môže spôsobiť gastrointestinálne problémy.
tags: #zjedla #som #surovy #zemiak