Tofu, známy sójový výrobok, vyvoláva rôzne reakcie - od nadšenia po odmietanie. Avšak, tofu nie je len bezcenná náhrada syra. Tento článok sa zameriava na to, ako často by sme mali tofu konzumovať, aké sú jeho výhody z pohľadu lekárov a odborníkov na výživu, a ako ho zaradiť do vyváženého jedálnička. Tofu predstavuje jeden z najzaujímavejších a najuniverzálnejších rastlinných zdrojov bielkovín, ktorý si postupne nachádza cestu na slovenské taniere.
Čo je to tofu? História a pôvod
Tofu je kondenzované sójové mlieko lisované do blokov rôznej tuhosti. Vyrába sa zrážaním sójového mlieka so soľou, kyselinami alebo enzýmami, ktoré ho obohacujú o rôzne špecifické látky, ako napríklad horčík a vápnik. Tofu pochádza z Číny, kde sa začalo vyrábať už pred dvetisíc rokmi. V 7. storočí sa rozšírilo do Japonska. V oboch krajinách, rovnako aj vo Vietname, v Kórei a Thajsku, patrí dodnes k tradičným jedlám. V Európe bolo tofu prakticky neznáme až do polovice 20. storočia, ale s rastúcim záujmom o vegetariánstvo a zdravú stravu sa aj tu stalo veľmi populárnym.
Sójový tvaroh, ako sa tofu niekedy nazýva, je produkt s tisícročnou tradíciou pochádzajúci z Ázie.
Nutričné benefity tofu
Tofu je zdrojom mnohých dôležitých živín a je považované za plnohodnotnú netučnú potravinu, ktorá zasýti. Tofu patrí medzi najkomplexnejšie rastlinné zdroje bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre ľudský organizmus.
- Bielkoviny: Z bežne predávanej porcie tofu (160 - 180 g) získate najmenej 41 percent bielkovín z dennej odporúčanej dávky. Tofu je ideálnou náhradou mäsa, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseline, ktoré si telo nevie vyprodukovať samé.
- Tuky: Tofu má nízky obsah tuku a je zdrojom zdraviu prospešných polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3. Obsahuje malý obsah nasýtených mastných kyselín.
- Vláknina: Aj keď samotné tofu má nízky obsah vlákniny (0.3 g na 100 g), strukoviny vrátane sóje sa považujú za nutrične hodnotnejšie potraviny, ako je mäso, mlieko a potraviny z nich vyrobené, najmä pre vysoký obsah vlákniny i ďalších živín, ktoré sa v živočíšnych potravinách nevyskytujú.
- Vitamíny a minerály: Tofu je bezlepková a nízkokalorická potravina, neobsahuje žiadny cholesterol a je výborným zdrojom železa a vápnika. Nachádza sa v ňom aj draslík, zinok, sodík, vitamíny B, C a K, kyselina pantoténová a kyselina listová.
Gastroenterológ MUDr. Peter Minárik vysvetľuje: „Strukoviny vrátane sóje sa považujú za nutrične hodnotnejšie potraviny, ako je mäso, mlieko a živočíšne potraviny z nich vyrobené, predovšetkým pre vysoký obsah hodnotnej vlákniny, ako aj ďalších živín, ktoré sa v živočíšnych potravinách nevyskytujú.“ V prípade, že sa bavíme komplexne o sóji, z ktorej je tofu zložené, potom je tofu zdravšie ako mäso, pretože poskytuje bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály bez obsahu cholesterolu a nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v mäse.
Tabuľka nutričných hodnôt (na 100 g prírodného tofu)
| Živina | Množstvo na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 76 kcal |
| Sacharidy | 1.87 g |
| Bielkoviny | 8.08 g |
| Tuky | 4.78 g |
| Vláknina | 0.3 g |
Poznámka: Nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od typu a spôsobu výroby tofu.
Pre koho je tofu vhodné a odporúčaná frekvencia konzumácie
Tofu môžu bez obáv pravidelne jesť ženy, muži, tehotné ženy, seniori i deti každého veku vrátane adolescentov. MUDr. Alexandra Frolkovičová, odborníčka na výživu, radí: „Z doteraz realizovaných štúdií o vplyve sóje na ľudské zdravie vyplýva, že sója aj tofu sú potraviny vhodné na každodennú konzumáciu. Z preventívneho hľadiska je vhodné, aby aj človek so zmiešaným stravovaním mal niekoľko iba „rastlinných dní“ do týždňa.“
Podľa odborníka na výživu doc. MUDr. Petra Minárika je jesť tofu každý deň úplne v poriadku. MUDr. Minárik odporúča: "V našich podmienkach, kde tofu nepatrí medzi historicky tradičné potraviny, môžem pre ľudí so zmiešaným stravovaním, teda konzumáciou živočíšnej i rastlinnej potravy, odporúčať denne jednu porciu tofu (cca 100 g), prípadne inej sójovej potraviny. U vegetariánov a vegánov by mala byť konzumácia niekoľkých porcií sóje a ostatných strukovín každodennou záležitosťou." Odporúčania sa pre bežnú populáciu pohybujú od 25 do 50 gramov denne pre dospelých, pričom niektoré zdroje uvádzajú aj 255 až 425 gramov denne.
Tofu pre deti a tehotné ženy
Odborníci sa zhodujú, že čím skôr sa s konzumáciou tofu začne, tým viac benefitov z neho telo získa. V Japonsku napríklad patrí sója a miso polievka medzi potraviny bežne podávané už v útlom detskom veku, často od 6. až 12. mesiaca. Áno, tofu je bezpečné pre deti staršie ako 6 mesiacov a je dobrým zdrojom bielkovín a vápnika pre rastúci organizmus. MUDr. Diana Ganajová konštatuje: „Nie každý si uvedomuje, že maximum kostnej hmoty sa buduje do 20-30 r. života, a práve tu by mohlo mať svoju nezastupiteľnú úlohu práve tofu, ktoré vďaka vysokému percentu vápnika a bielkovín zabezpečí deťom a adolescentom správny rast kostí a svalov.“
Tehotné ženy môžu bezpečne konzumovať tofu v umiernených množstvách (do 50g denne). MUDr. Diana Ganajová tiež potvrdzuje, že tofu je vhodné pri alergii na mlieko, pre celiatikov, pri rôznych diétach aj pri chorobách tráviaceho traktu a pečene či pri anémii.
Zdravotné prínosy pravidelnej konzumácie tofu
Pravidelná konzumácia tofu prináša množstvo zdravotných benefitov, vrátane podpory zdravia srdca, kostí a psychickej pohody. Tofu je tiež zdrojom protizápalových a antioxidačných fytochemikálií.
Zdravie srdca a ciev
Pravidelná konzumácia tofu môže výrazne prispieť k zdraviu srdca a cievneho systému. Sójové bielkoviny obsahujú špecifické peptidy, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu - takzvaného "zlého" cholesterolu. Štúdie preukázali, že konzumácia 25 gramov sójových bielkovín denne môže znížiť hladinu celkového cholesterolu o 3-5%. Izoflavóny prítomné v tofu majú vazodilatačný účinok, čo znamená, že pomáhajú rozširovať cievne steny a znižovať tak krvný tlak. Dôležité fytoestrogény, ktoré nájdete práve v tofu, sú potrebné na správnu činnosť srdcovo-cievneho systému i čriev.
Regulácia hmotnosti a prevencia cukrovky
Kvalitné tofu a ďalšie sójové potraviny sú skvelé pri chudnutí a udržiavaní optimálnej hmotnosti. Tofu má nízky glykemický index, čo znamená, že sacharidy z neho sa vstrebú do krvi postupne, čím sa predĺži pocit nasýtenosti, preto je vhodné aj ako prevencia cukrovky. Vysoký obsah bielkovín v tofu podporuje pocit sýtosti a môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Štúdie ukazujú, že ľudia zaraďujúci tofu do svojej stravy majú tendenciu mať nižší BMI a menší obvod pása. Doktorka Diana Ganajová hovorí: „Veľkým benefitom tofu okrem vyvážených nutričných hodnôt je ľahká stráviteľnosť. Na svoje si teda príde bežný konzument aj človek, ktorý chce zredukovať svoju hmotnosť.“ Revízia štúdií z roku 2020 dospela k záveru, že účastníci, ktorí pravidelne jedli tofu, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky, za čo sú čiastočne zodpovedné sójové izoflavóny.
Zdravé kosti a prevencia osteoporózy
Tofu prirodzene obsahuje pomerne vysoké množstvo vápnika. Technologický postup výroby tofu, ktorý využíva vápenaté soli, je zvlášť výhodný pre naše kosti. Doktorka Frolkovičová vysvetľuje: „V porovnaní s vápnikom z mlieka má vápnik z tofu omnoho väčšiu šancu dostať sa do kostí. Dôvodom je vitamín K a fytoestrogény - izoflavóny, ktoré sa v sóji nachádzajú. Zabezpečia totiž práve to, že vápnik si nájde cestu do kostí a zubov namiesto do ciev a orgánov, kde ho naozaj nechceme a nepotrebujeme.“ Vápnik a izoflavóny v tofu spolupracujú pri podpore kostnej hustoty a prevencii osteoporózy. Izoflavóny stimulujú aktivitu osteoblastov - buniek zodpovedných za tvorbu kostnej hmoty, a zároveň inhibujú osteoklasty, ktoré kostnú hmotu odbúravajú.
Psychická pohoda a mozgové funkcie
Psychická pohoda často ide cez žalúdok a vhodná strava ju môže výrazne podporiť. Tofu má na to všetky predpoklady. Doktorka Ganajová hovorí: „Izoflavonoidy obsiahnuté v tofu prispievajú k zlepšeniu koncentrácie a pamäti, pozitívne ovplyvňujú mozgové funkcie.“ Vedecké štúdie to jednoznačne potvrdili, pričom konzumácia tofu zlepšuje našu náladu a duševnú pohodu.
Prevencia rakoviny
Konzumácia tofu a iných sójových jedál, vrátane sójového mlieka, súvisí so znížením rizika určitých druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka, prostaty i žalúdka. Fytoestrogény obsiahnuté v sóji nielen chránia pred rakovinou prsníka, ale dokonca zlepšujú prognózu tohto ochorenia a predlžujú život pacientkam. Konzumácia sóje od detstva prináša najvýraznejší ochranný účinok voči karcinómu prsníka. Rakovina prostaty, podobne ako rakovina prsníka, patrí medzi tie druhy rakoviny, ktorých výskyt je výrazne nižší v krajinách s bohatou konzumáciou sóje.
V minulosti dochádzalo k názorom, že sójové potraviny zvyšujú riziko rakoviny prsníka, hlavne kvôli izoflavónom, ktoré majú štruktúru podobnú estrogénu. Avšak, konzumácia mierneho množstva sójových potravín (1 až 2 porcie denne) nezvyšuje riziko rakoviny prsníka ani iných typov rakoviny. Revízia z roku 2019 naznačuje, že ženy, ktoré jedia stravu bohatú na sóju, môžu mať o 16% nižšiu pravdepodobnosť úmrtia po diagnostikovaní rakoviny a u žien po menopauze môže byť o 28% nižšia pravdepodobnosť recidívy.
Štúdie tiež naznačujú, že strava bohatá na sóju môže znížiť riziko rakoviny endometria, hrubého čreva, žalúdka a pľúc. Konzumácia ďalších 10 g tofu denne môže znížiť riziko rakoviny prsníka o 10%.
Dlhá životnosť a ďalšie benefity
Alexandra Frolkovičová vysvetľuje: „Fytoestrogény chránia rastliny pred mikróbmi a hubami a aj ľudia môžu využívať ich protektívne účinky. Navyše prispievajú k dlhovekosti. Napríklad Japonci, ktorí denne konzumujú sóju a sójové produkty, sa tešia výbornému zdraviu a zďaleka nezomierajú na civilizačné choroby tak často ako ľudia v krajinách, kde je konzumácia sóje na nízkej úrovni.“ Tofu môže byť rovnako tak prospešné pri znížení rizík srdcových ochorení, rakoviny či cukrovky 2. typu a je taktiež súčasťou protizápalovej diéty.
Druhy tofu a ich kulinárske využitie
Tofu sa kategorizuje podľa textúry alebo konzistencie, ktorá ovplyvňuje jeho použitie v kuchyni. Tofu samo o sebe má relatívne neutrálnu chuť, čo z neho robí ideálneho partnera pre rôzne ingrediencie.
- Hodvábne tofu (Silken tofu): Je hodvábne, krémové a má najvyšší obsah vody. Ak sa ho pokúsite udržať v ruke, rozpadne sa na kusy. Je ideálne do tvarohových koláčov, smoothies, dipov alebo dokonca náplní do raviol.
- Mäkké tofu (Regular tofu): Je o niečo kompaktnejšie ako silken tofu, ale stále mäkké. Ľahko absorbuje chuť omáčok a vývarov, a preto sa často používa v rezancových polievkach a dusených pokrmoch. Môžete si z neho tiež pripraviť lahodné nátierky alebo „miešané“ tofu, vegetariánsky spôsob miešaných vajec.
- Pevné tofu (Firm tofu): Je najdostupnejšie a má široké využitie v kuchyni. Vo svojom balení býva namočené v tekutine, nedrobí sa a ľahko sa krája. Vzhľadom a konzistenciou pripomína klasický tvrdý syr. Môže sa opekať na panvici, restovať, použiť ako plnka či nátierka.
- Extra pevné tofu (Extra firm tofu): Má menej vody ako firm tofu a pripomína mäso. Je skvelou náhradou mäsa v rôznych jedlách. Kulinárske možnosti firm a extra firm sú takmer rovnaké, ale extra firm tofu neabsorbuje marinády tak ľahko.
Tipy na prípravu tofu
Príprava tofu je rýchla a jednoduchá. Tu je niekoľko tipov:
- Marináda: Prírodné tofu naslano odporúčame namarinovať. Základom je kvalitná sójová omáčka, olej a potom korenie a bylinky podľa toho, čo z tofu chcete ďalej uvariť. Tofu nakrájajte na plátky, tyčinky alebo kocky bežnej veľkosti, zmiešajte s horúcou marinádou a opečte.
- Grilovanie: Grilovať môžete špeciálne upravené tofu v marináde alebo použiť veľmi pevné tofu natural či údené a vlastnú marinádu podľa chuti.
- Smaženie: Tofu môžeme nakrájať na plátky či kocky a potom smažiť na tuku.
- Nátierky: Na nátierky potom rozmačkať vidličkou alebo rozmašírovať v mixéri.
Ako pripraviť tofu s úžasnou chuťou! | 3 jednoduché recepty
Skladovanie tofu
Tofu si môžete kúpiť vo veľkom alebo v jednotlivých baleniach a v konzistencii, ktorú preferujete. Je k dispozícii v chladených baleniach, dehydrované, nakladané alebo konzervované. Keď tofu otvoríte, môžete ho skladovať v chladničke až 1 týždeň tak, že ho uložíte do pohára s vodou. Vodu vymieňajte každý deň.
Možné riziká a kontroverzie spojené s konzumáciou tofu
Napriek mnohým benefitom, existujú aj určité upozornenia pri konzumácii tofu a sóje. Je dôležité rozlišovať medzi kvalitnými, tradične spracovanými sójovými produktmi a vysoko spracovanými formami.
- Obličkové kamene: Ľudia, ktorých trápia obličkové kamene, by mali byť opatrní pri konzumácii tofu.
- Alergie: U niektorých ľudí môže tofu vyvolať alergické reakcie. Sójová alergia patrí medzi osem najčastejších potravinových alergií.
- Štítna žľaza: Hoci niektoré staršie názory spájali častú konzumáciu tofu so vznikom problémov so štítnou žľazou (ako je apatia, nevoľnosť, únava či vypadávanie vlasov), moderné vedecké dôkazy tieto obavy vyvracajú. Žiadny vedecký dôkaz nepotvrdzuje, že by sója (napr. tofu) narúšala schopnosť tela vstrebať lieky na liečbu spomalenej funkcie štítnej žľazy (hypotyreózy). MUDr. Frolkovičová dodáva, že neexistuje žiadny vedecký dôkaz o tom, že by sa táto skupina ľudí mala sóji (napr. i tofu) úplne vyhýbať. Izoflavóny v tofu môžu ovplyvniť absorpciu hormónov štítnej žľazy, ale to neznamená, že je sója škodlivá.
- Vplyv na mužské hormóny: Medzi mužmi panujú obavy, že konzumácia sójových produktov môže negatívne ovplyvniť hladinu testosterónu. Vedecké dôkazy však tieto obavy nevyvrátili. Podľa výskumu je nepravdepodobné, že by sója a sójové izoflavóny ovplyvňovali hladinu testosterónu u mužov, bez ohľadu na množstvo sóje, ktoré konzumujú.
- Geneticky modifikovaná sója a spracované produkty: Väčšina komerčne pestovanej sóje je geneticky modifikovaná a môže byť kontaminovaná pesticídmi. Niektorí odborníci upozorňujú na možné zdravotné problémy spájané s vysoko spracovanou sójou (múka, vločky, plátky, sladkosti), vrátane reprodukčných porúch, problémov so štítnou žľazou, rakoviny, priskorého nástupu puberty a poškodenia mozgu.
- Antinutričné látky: Sójové bôby sú bohaté na prírodné toxíny a fytáty, ktoré môžu ohroziť prácu enzýmov a zabraňujú správnemu vstrebávaniu minerálnych látok ako horčík, zinok, železo a vápnik.
Kvalita a fermentované sójové produkty
Kľúčom k maximalizácii zdravotných prínosov tofu je umiernená a pravidelná konzumácia a výber kvalitných sójových produktov. Ak vám tofu nerobí dobre, alebo sa chcete vyhnúť potenciálnym rizikám spojeným s nespracovanou sójou, preferujte radšej fermentované sójové potraviny, ako napríklad natto, tempeh či miso. Akonáhle prejde sója dlhým procesom fermentácie, hladiny toxínov a kyseliny fytovej sa v sójových bôboch znižujú. Proces fermentácie tiež znižuje hladiny potenciálne nebezpečných izoflavónov, ktoré majú podobnú štruktúru ako estrogén. Medzi zdravé fermentované sójové jedlá patria Tempeh (sójový koláč), Miso (sójová pasta) a Sójová omáčka (len nespracovaná).
tags: #ako #casto #sa #smie #jest #tofu