Plánovanie množstva jedla na oslavu patrí medzi najnáročnejšie aspekty prípravy akéhokoľvek podujatia. Správny výpočet množstva jedla a nápojov vám ušetrí nielen peniaze, ale aj stres. Nikto nechce vidieť hladných hostí, ktorí odchádzajú sklamaní. Tento článok vám ukáže, ako vypočítať jedlo na párty presne podľa vašich potrieb. Budete vedieť presne, koľko mäsa, príloh, dezertov a nápojov potrebujete nakúpiť alebo objednať od cateringu.
Základné faktory ovplyvňujúce výpočet porcií jedla
Pri plánovaní množstva jedla je potrebné zvážiť niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť spotrebu jedla na osobu:
- Počet hostí: Čím viac ľudí pozvite, tým presnejšie musíte naplánovať catering. Pri menších oslavách do 20 osôb môžete počítať s vyššou spotrebou na osobu, pretože hostia si častejšie doprajú.
- Typ oslavy: Formálna večera s obsluhou vyžaduje presne definované porcie - typicky 200-250 gramov hlavného chodu na osobu.
- Trvanie podujatia: Dvojhodinový koktail vyžaduje ľahšie občerstvenie a menej nápojov ako celodenná oslava. Pri akcii dlhšej ako 4 hodiny pridajte 100-150 g jedla na osobu.
- Denná doba konania akcie: Ak sa akcia koná pred obedom alebo večerou, hostia prídu pravdepodobne hladní a budú jesť viac. Naopak, ak akcia začína po hlavnom jedle, spotreba jedla bude nižšia.
- Ročné obdobie: V teplých mesiacoch ľudia preferujú ľahšie jedlá, ako sú šaláty, ovocie a zelenina.
- Typ servírovaného jedla: Ak podávate hlavné jedlo, budete potrebovať menej chuťoviek a predjedál. Ak sa jedná o akciu, kde sa podávajú len chuťovky, je potrebné zabezpečiť väčšie množstvo rôznych druhov jedál.
- Zloženie hostí: Muži zvyčajne jedia viac ako ženy, a deti majú menšie porcie. Pre deti počítajte s polovičnými porciami oproti dospelým - teda približne 200-250 gramov jedla na dieťa. Starší preferujú menšie porcie a ľahšie jedlá.
- Diétne obmedzenia: Vegetariáni a vegáni potrebujú alternatívne hlavné chody. Odporúčam pripraviť aspoň jeden plnohodnotný vegetariánsky pokrm v rovnakom množstve ako mäsové varianty - 150-200 gramov na osobu. Hostia so špecifickými diétami (bezlepková, nízkosacharidová) si zaslúžia pozornosť.
Marketing a to, čo bežne vidíme doma, či v reštauráciách formujú aj to, ako si predstavujeme vhodnú veľkosť porcie. Rodičia vám doprajú veľkú porciu. V reštaurácii vás lákajú na viac jedla za tú istú cenu. Na tanieri v reštaurácii dostanete často dvojnásobok toho, čo potrebujete. Cena za jedlo je odrazu dvojnásobná.
Pre mnohých hostiteľov je jednou z najťažších výziev plánovanie množstva jedla pre hostí. Hladní hostia určite nebudú z vašej párty odchádzať spokojní, rovnako ako nebudete spokojní vy, keď vám po večierku alebo grilovačke zostane množstvo nezjedených dobrôt. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ktoré vám pri plánovaní menu pomôžu.
Základný vzorec na výpočet jedla
Základný vzorec na jedlo vychádza z jednoduchého výpočtu:počet hostí × množstvo jedla na osobu = celkové množstvo
Orientačne ide o 400 až 500 gramov jedla na osobu, vrátane všetkých komponentov - predjedál, hlavných jedál a príloh. Radšej počítajte s mierne nižšími množstvami pri predjedlách a šalátoch - hostia si ich obvykle berú menej ako hlavné jedlo. Pri bufete pridajte 20-30 % k celkovému množstvu.
Výpočet množstva mäsa na osobu
Koľko mäsa na osobu objednať pri rôznych spôsoboch prípravy?
- Mäso s kosťou: 250-300 g
- Mäso bez kosti: 180-220 g
- Ryby: 200-250 g
- Mleté mäso: 150-180 g
Pri viacchodovej formálnej večeri znížte hlavné jedlo na 150-180 g.
Ideálna porcia mäsa predstavuje veľkosť dlane bez prstov, s hmotnosťou 100 gramov a hrúbky balíčka kariet, radí britský diétológ. Snažte sa prijímať proteíny v menších dávkach každý deň, ktoré sú pre telo lepšie stráviteľné. Nekonzumujte viac ako 500 gramov červeného mäsa za týždeň. Nahraďte ich inými potravinami s ich obsahom. Najviac ich je v sóji, strukovinách ako je cícer či šošovica, v tofu a zo živočíšnych zdrojov ich obsahuje vajcový bielok a z rýb tuniak a losos. Z mliečnych výrobkov sú najbohatším zdrojom bielkovín jednoznačne olomoucké syrečky, syr cottage a 30%-ný eidam.
Výpočet dezertov a koláčov
Dezerty pre hostí patria medzi najočakávanejšie momenty každej oslavy. Pri výpočte koľko koláčov na oslavu potrebujete, počítajte s 1,5 až 2 kusmi dezertov na osobu. Všeobecne 1,5-2 kusy dezertov na osobu; pri dezertovom bufete 3-4 menšie kúsky. Pre formálnu večeru rátajte 1 porciu torty/koláča 120-150 g, na detskej oslave až 3 porcie na dieťa.
Výpočet množstva nápojov
Ako vypočítať množstvo nápojov na oslavu vrátane alkoholu a nealka?
- Nealko: 0,5-1 l na osobu (v lete 1,5 l)
- Víno: 0,5-0,75 l na osobu
- Pivo: 1,5-2 l na osobu
- Tvrdý alkohol: 0,3-0,5 l na osobu
Orientačne 0,2 l nápojov na hosťa za každú hodinu trvania.
Kalkulačka jedla na oslavu
Kalkulačka jedla na oslavu sa stáva neoceniteľným pomocníkom pri plánovaní pohostenia. Tieto online nástroje vám umožňujú zadať počet hostí, typ oslavy a dĺžku trvania podujatia - následne automaticky vypočítajú potrebné množstvá jednotlivých kategórií jedla a nápojov.
Ako ušetriť čas a peniaze pri varení? Ako efektívne plánovať jedlá? 🥗⏱️
Ako minimalizovať prebytky jedla
Ako naplánovať catering bez zbytočných prebytkov? Kľúčom je realistický odhad. Použite kalkulačku jedla, zadajte presný počet hostí s 5-10 % rezervou, uveďte typ podujatia a špecifické diéty. Počas oslavy sledujte spotrebu jedla a nápojov. Efektívne plánovanie oslavy vyžaduje flexibilitu a schopnosť prispôsobiť sa špecifickým potrebám vašich hostí.
Príklad výpočtu pre svadobnú hostinu
Plánovanie veľkej udalosti, ako je svadba, si vyžaduje rozsiahle prípravy a rozhodnutia. Jedným z kľúčových aspektov je zabezpečenie dostatočného množstva jedla pre všetkých hostí. Správny výpočet porcií je dôležitý, aby sa predišlo situáciám, kedy jedlo chýba, alebo naopak, ho zostáva príliš veľa.
Príklad švédskych stolov pre svadbu s 52 svadobčanmi a 24 večernými hosťami:
- Bravčové rezne: 40-50 porcií
- Mäsko na šťave: 40-50 porcií
- Kuracie nugetky: 40-50 porcií
- Vyprážané šampiňóny: 35-45 porcií
- Sviečková s brusnicovou omáčkou: 40-50 porcií
- Prílohy (hranolky, knedľa, ryža, zemiaky): 40-50 porcií z každého druhu
Po polnoci sa tradične podáva kapustnica. Odporúča sa objednať 50-60 porcií kapustnice, aby sa zabezpečilo, že každý hosť si bude môcť pochutnať.
Na stoloch by nemali chýbať zákusky, slané pochutiny a torta. Pri výpočte množstva zákuskov je vhodné rátať s 1-2 zákuskami na osobu. Slané pochutiny, ako sú syrové korbáčiky a slané oblátky, by mali byť k dispozícii v dostatočnom množstve.
Čokoládová fontána je obľúbenou atrakciou na svadbách. Je potrebné zabezpečiť dostatok ovocia, marshmallow a iných pochutín na namáčanie v čokoláde.
Pri výpočte množstva nápojov je potrebné zohľadniť počet hostí, dĺžku trvania akcie a preferencie hostí. Odporúča sa mať dostatok alkoholických aj nealkoholických nápojov, ako aj vodu a džúsy.
Množstvo alkoholu na svadobnú hostinu pre 30 ľudí:
- 3 - 4 ks fliaš tvrdého alkoholu
- 1 fľaša šampanského pre 3 osoby
- 1 liter vína na 1 osobu
Na základe skúseností vieme, že vo väčšine prípadov vychádza 1 liter vína na 1 osobu. Pivo je chutná a cenovo dostupná záležitosť, preto svojim hosťom doprajte jeho poriadnu dávku. Nealkoholické nápoje by mali byť na svadobnej hostine vždy k dispozícii, ideálne v džbánoch a rozmiestnené na stole tak, aby sa nik nemusel prekrykovať či naťahovať.
Modelová situácia: Svadobná hostina s počtom hostí 30 potrebuje zabezpečiť 3 druhy studených jedál, z toho aspoň 2 druhy šalátu. Nezabudnite, že len výdavky na svadobnú tortu a zákusky sa pohybujú okolo sumy 500 eur. Samozrejme, výsledná cena alkoholu závisí predovšetkým od jeho značky a množstva. Zväčša však platí, že 1 osoba spotrebuje cca 0,3 l tvrdého alkoholu na 1 l vína.
Chcete mať vo svojich rozpočtoch jasno? Spočítajte počet vašich svadobných hostí. Ten následne vynásobte počtom hodín trvania svadobnej hostiny. Výsledné číslo vydeľte číslom 20.
Odporúčané množstvá šalátov pre 8 dospelých a 2 deti:
- Zemiakový šalát: 3kg
- Zeleninový šalát: 150g na osobu
Pri výbere šalátu zvážte preferencie hostí. Nie každý má rád kapustu s majonézou. Skúste klasiky ako cestovinový, zemiakový majonézový a pod. Odporúčam zelerovo ananasový šalát s majonézou, recept je na internete, mám s ním vždy úspech.
Tipy a rady na záver
Radšej objednajte viac jedla, ako by malo chýbať. Je lepšie, ak niečo zostane, ako keby hostia mali hladovať. Zvážte preferencie hostí a prispôsobte menu ich chutiam. Nezabudnite na hostí s diétnymi obmedzeniami a zabezpečte pre nich vhodné alternatívy. Pripravte si plán B pre prípad, že sa niečo pokazí.
Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Ak upravíte svoje stravovacie návyky a vydržíte pri nich, prospeje to vášmu zdraviu aj figúre. Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali čo zjete a hlavne koľko toho zjete. V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín. Nemajte ale strach, pri zhadzovaní rozhodne nemusíte hladovať.
„Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál,“ odporúča riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Určite vám pomôže, ak sa na chudnutie vopred pripravíte a aspoň na začiatok si zostavíte svoj vlastný stravovací plán, ktorého sa budete držať.
Čo si dopriať na raňajky?
Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ. Naštartujte nimi nie len svoj deň, ale aj metabolizmus. Ak ste si do teraz vychutnali iba šálku kávy a utekali ste do práce, je na čase to zmeniť a urobiť niečo vhodné, pre svoje telo.
„Raňajky by nemali v našom dni chýbať. Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden ,“ hovorí zo skúseností odborníčka.
Ako by mala vyzerať desiata?
Možno sa vám to zdá veľa, no zaraďte do svojho stravovacieho plánu aj malú desiatu. Naozaj vám stačí, ak si na ňu nájdete 5 minút. Dosiahnete to, že nikdy nebudete mať pocit hladu a potom na obed nezjete všetko, čo vám príde do cesty.
„Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
Obed
Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa.
„Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov,“ vymenovala odborníčka.
Olovrant
To isté, čo pri desiate platí aj pri olovrante. Malý snack vás opäť zasýti. „Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
Večera
No a celý deň správneho stravovania zakončíte večerou. Tá by ale nemala byť taká honosná ako obed. Navyše, ľahká večera pred nocou nezaťaží tráviaci systém a vy sa lepšie vyspíte.
„Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje.
Zloženie denného menu podľa odborníčky:
- Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g.
- Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250 g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky.
- Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne.
- Jedno vajce denne je tak akurát.
- Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.
Voda je základ
Pri správnom stravovaní nezabudnite ani na pitný režim, ktorý je pri zhadzovaní kíl mimoriadne dôležitý. „Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame,“ upozornila odborníčka na zdravé stravovanie.
Pohyb pre rýchlejšie zhadzovanie
No a k dobre nastavenému dennému jedálničku stačí pridať aspoň trochu športovania a kilá pôjdu dole ako po masle. Stačí ja dlhšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh.
„Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu. Keď sa cítite unavene, vybehnite na čerstvý vzduch. Aj keď sa vám možno nechce, keď sa zdvihne tep, stúpne aj nálada a energia,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Nemusíte si teda stravu nejako presne „počítať“, ani úzkostlivo vážiť. Neznamená to, že môžete rozbehnúť anarchiu a jesť čo a koľko chcete z "povolených" jedál. Ale jedálničky vám dajú orientačný pohľad o tom koľko jedla vlastne PRIBLIŽNE potrebujete. Ak, napríklad, môžete zjesť krajec chleba (okolo 100 až 120 gramov) to stačí. Či bude trocha hrubší, alebo tenší, to veľa nezmení. Jedávajte jedlá pripravené „od oka“ podľa týchto receptov.
Ak výsledky nemáte, potom začnete pátrať, čo sa deje. Pár dní si zapisujte si čo ste zjedli, vážte si potraviny. Stačí deň alebo dva dni cez týždeň a jeden víkendový deň. Mnohí sa snažia chudnúť tak, že obmedzia množstvo jedla. Napríklad na 6 000 kJ (1 450 kcal) na deň. Vy to nerobte. Tak nízky príjem energie vám zabezpečí akurát podvýživu.
Chronické diétarky to dôverne poznajú. Prísnou diétou si poškodili metabolizmus. Priberajú aj z vtáčích porcií. V prípade, že máte takto spomalený metabolizmus, odporúčam veľmi pomalé zvyšovanie množstva potravy. Nie chudnutie. Vydržte to, aj keby ste mali pár kíl pribrať.
Ľudia často podhodnotia to, čo naozaj zjedia. Veľká porcia sa im javí ako primeraná. Na rôzne malé maškrty často zabudnú. Potom sa im zdá, že priberajú aj zo vzduchu. Často je chybou nevhodná strava.
Odporúčam vám chudnúť približne na tomto čísle. Takto určené množstvo stravy je veľmi nepresné. Presné čísla vám môže určiť len lekár, alebo špecialista na výživu (nedajte sa oklamať, mnoho predajcov si nalepí titul "výživového poradcu" a potom vám predávajú nejaké hlúposti, ktoré nepotrebujete). No určite je lepšie držať sa takýchto hrubých čísiel, ako žiadnych a improvizovať.
Nepočítajte však, koľko energie má jedlo spolu. Oveľa dôležitejšie je, aby jednotlivé živiny boli v pomeroch, ktoré sú pre zdravie optimálne. Ak ste normálny človek, tak tieto čísla vám nič nehovoria. To je základný problém vo výžive. Ale nie je to vaša chyba. Tieto veci nás mali naučiť už na základnej škole. Žiaľ, neurobili to. Takto tie čísla interpretujú odborné odporúčania.
Sedentary je sedavé zamestnanie a pokojne z toho vychádzajte pri chudnutí a pridajte šport. Už to bude na 100% fungovať mužom a mnohým ženám, ktoré nedržali diétu. Čiže žiadne obmedzenie množstva - stačí normálna porcia pre zdravého sediaceho + hodinová prechádzka denne.
8 300 kJ (2000 kcal) je číslo, na ktoré môžete od tejto chvíle zabudnúť. To sú všetky tie percentá prevedené do praxe na gramy živín. Poznámka: toto číslo nie je univerzálne platné! Je to približný prepočet ako sa dá interpretovať našich "magických" 2000 kalórií. Poďme to deliť piatimi.
Počas chudnutia a teda aj v mojom jedálničku sú bielkoviny trocha navýšené oproti optimálnemu množstvu pre štíhleho človeka. Potom, keď schudnete teda budete môcť pridávať najmä sacharidy. Bielkoviny trocha znížite. Na kilo váhy štíhleho človeka je vhodné jesť asi 0,75 gramu bielkovín. 80 kilový človek by teda mal denne zjesť iba okolo 60 gramov bielkovín. Ak športuje, trocha viac.
Ak chcete zistiť, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tuku obsahuje niektorá potravina, použite na to energetické tabuľky. Na niektorých potravinách to je napísané na obale. Vyššie uvedené číslo je len jedna z možností. Venovali sme sa tomu už v iných článkoch a rýchle vysvetlenie (aj s ukážkami) nájdete v kalkulačke BMI.
Bielkoviny nenavyšujte, ako to radia mnohé kulturistické časopisy. Ak budete počítať 0,8 krát toľko kíl, koľko by ste mali zhruba mať, dostanete rozumné číslo. Sacharidov sa nebojte. Neznamená to že ich máte zjesť tonu, ale normálna porcia bude určite v pohode. Musia byť celozrnné a musíte sa denne hýbať inak to fungovať nebude.
Sacharidy môžete orientačne odhadnúť tak, že zoštvornásobíte bielkoviny. Tuky strážte. Odporúčaných asi 30% tuku v strave s prehľadom môžete priškrtiť na 25% a bude to fungovať ešte lepšie. Len to musí byť tuk zdravý, nie živočíšny.
V súčasnosti sú veľmi moderné nízkosacharidové diéty. Možno budete mať túžbu uberať si z príloh. Dať menej chleba, ryže, cestovín. Nerobte to. Sacharidy sú v tele potrebné. Ak ich je v strave málo, má to veľa nepríjemných následkov.
Pred každým jedlom máte za úlohu dať si zeleninu. Zeleninu nebudeme do energetického príjmu počítať vôbec. Áno, je v nej energia. Ale pre jednoduchosť si ju nevšímajte. Energia zo zeleniny sa totiž zvyčajne väčšinou hneď „minie“ na jej trávenie. Ovocie je trocha iné. Ak si dáte dva či štyri kusy rôzneho ovocia za deň (nie naraz!), nepočítajte ich. Je to zdravé a celkom v poriadku.
Na druhej strane ak by ste k bežnej strave pridali trebárs kilo pomarančov popoludní a kilo sladkých hrušiek večer, to už by bezpečne zastavilo proces chudnutia.
3 hodiny medzi jedlami. Trojhodinový interval medzi jedlami sa osvedčil. Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera - to je 5 jedál. Medzi každým pauza 3 hodiny.
Viem, podľa súčasných výživových odporúčaní sa už odporúča jesť len 3-krát denne a NIČ medzi tým. Dokonca sa ukazuje, že 2 jedlá za deň (raňajky a neskorší obed) sú tiež dobrou cestou a môžu významne pomáhať riešiť diabetes. Ak taký režim dokážete dodržiavať, držte sa radšej toho. V praxi ale tuční ľudia často nevedia odolať túžbe a maškrtia. Tam je jedenie 5 krát denne pomôcka, ktorá im výrazne pomôže tlmiť túžbu niečo si zobnúť.
Predstavte si, že to, čo za deň zjete by ste mali na jednom stole. Všetko jedlo chutne aranžované. Množstvo primerané vášmu veku a fyzickej záťaži. Ak jedlo zjete v troch porciách, budete asi chvíľami cítiť hlad. Ak si jedlo dáte do dvoch porcií, môžete, a nemusíte začať aj priberať. Najmä ak obidve porcie zjete až v druhej polovici dňa, čiže jedna večer. Nezáleží teda len na tom, že súčet dňa vám „klapne“. Jedlo musí telo aj využiť.
To sa podarí, keď jedávate po menších dávkach, zato však pravidelne. K tomu, samozrejme, patrí aj pohyb. No ak potiahnete 4 až 5 hodín bez jedla, potom budete zažiadaní a neovládnete sa. Takže rozumiem, že tu vlastne naraz hovorím áno aj nie v jednej vete. Menej jedál za deň je fajn pre zdravie zažívacieho systému. Ak ale máte problém dodržať režim, radšej choďte pohodlnejšou cestou "plného brucha".
Rýchlosť, dostupnosť. To je základný princíp, ktorý vám odporúčam na webe aj v knihe. Nebudeme vyvárať. Vyvárať mohli ženy v minulom storočí. Boli v domácnosti, muž pracoval. Dnes sa čas sa dá minúť aj efektívnejšie. Po príchode z práce je škoda zabiť 2 hodiny pri sporáku. Pre zdravú výživu sú jednoduché jedlá ideálne. Mnohé sú dokonca veľmi chutné a lacné.
Chlieb s „maslom“ Flora pro-aktiv, cibuľou a kúskom syra. Celozrnné špagety aglio e olio. Veľa cesnaku. Šalát s cícerom a dresingom. Varená kukurica. Čas prípravy 1 minúta na vloženie do parného hrnca. Aj 15 minút v kuchyni je dosť zabitého času, ale dá sa to vydržať. Pripravíte tak potraviny často nečakane lacné a pritom s výbornou chuťou. Postavte proti tomu „poctivé“ jedlá. Zvyčajne vám zaberú čas do hodiny. Šikovný kuchár to zvládne skôr. Čas prípravy jedál sa vám teda, dúfam, bude páčiť. Dostanete sa zvyčajne pod 20 minút.
To je síce fajn, ale už počujem aj tie námietky: „ale u nás sme zvyknutí na klasické varené jedlá a na polievky“. Možno ste zvyknutí na dobroty, ako sú bryndzové halušky, rezance s makom, guláš, granadír marš, francúzske zemiaky a podobné. Preto presuňte svoju pozornosť z kuchyne preč.
Chlieb s kúskom tofu a hrsť orechov. To nie je kuchárske umenie. Je to však iné umenie. Pripraviť raňajky za 3 minúty. Také, ktoré vášmu zdraviu prospejú. Mne to zmysel dáva. Gazdiná by možno spravila opekané tofu. Šéfkuchár by prilial trocha skvelej omáčky. Bolo by to určite lepšie.
Možno si poviete: Chcem poriadne jedlo. LENŽE! Bežné jedlá, tak ako ich poznáte zo školských a závodných jedální sú problém. Kúsok mäsa, príloha a šťava. Chcete schudnúť? Potom z prílohy bude treba len málo. Šťavy lakomo, tak za lyžicu. K tomu na zasýtenie dosť veľa zeleniny. Spočítajte si to. Finančne, časovo, prácnosťou.
Možno si poviete, že to, čo odporúčam v jedálničku je vlastne dosť nudné jedlo? Nuž, aspoň vás nebude lákať dať si 3 duple. No áno, na chudnutie je "nudné" jedlo celkom fajn. Stačí, aby vám chutilo. Nemusí to byť senzácia chutí a festival zážitkov. To by ste chceli dupľu a o chvíľu ešte. Bežne sa jedávajú tri väčšie jedlá a k nim ľahšia desiata a olovrant. Tento režim počas chudnutia nepoužívajte. Prejdite na pravidelný prísun energie.
Ide vám na raňajky chuť na jedlo určené na večeru? Zjedzte ho. Obed môžete zjesť na desiatu a olovrant na obed. Jedálniček na chudnutie nemá žiadne poradie. Jedlá majú len „logické“ poradie. Ak vám jeden deň odporúčam uvariť jedno jedlo, asi všetko nezjete naraz. Preto je výhodné zjesť zvyšok z obeda na večeru, alebo zajtra ako obed.
Takže s prehľadom opakujte jedlo - šetrí to čas pri varení. Jedávajte radšej jednoduché jedlá a čas ušetrený v kuchyni investujte do pohybu. Alebo do odpočinku, ak ho potrebujete. Iste sa pýtate, ako veľmi drahé je stravovať sa novým spôsobom. Každý deň budeme jesť možno cez kilo zeleniny a ovocia. K tomu rôzne iné „fajnovosti“. Čo to stojí?
Takmer vôbec sa nestravujete v reštauráciách a fastfoodoch. Marketing a to, čo bežne vidíme doma, či v reštauráciách formujú aj to, ako si predstavujeme vhodnú veľkosť porcie. Rodičia vám doprajú veľkú porciu. V reštaurácii vás lákajú na viac jedla za tú istú cenu. Nie tak dávno bola v reštauráciách bežná porcia mäsa primeraných 100 gramov. Stačí ak ste zvyknutí (z rodiny, z reštaurácií) jedávať veľké porcie. Na tanieri v reštaurácii dostanete často dvojnásobok toho, čo potrebujete. Cena za jedlo je odrazu dvojnásobná.
Najväčšou neznámou je cena energie za prípravu jedla. Energetické firmy sa vedia postarať o to, aby si bežný človek nedokázal prepočítať, za čo vlastne platí. Neprehľadné cenníky, rôzne denné tarify. V prípade plynu sa spotreba meria v metroch kubických, ale fakturuje sa v kilowatthodinách. Nezdravé jedlo sa podieľa na civilizačných chorobách. Obezita, cukrovka, ťažkosti so srdcom, neraz dokonca rakovina. Nepohodlie spojené s týmito ochoreniami započítajte do ceny za nezdravé jedlo. Ani lieky nie sú zadarmo. Spočítajte si, koľko maškŕt ste jedli, kým ste priberali. Prirátajte veľké porcie jedla. Vykŕmiť človeka niečo stojí.
Ak začnete so zdravou stravou, miniete možno podobné peniaze. Ale dosť ušetríte. Asi všetci máme radi cestoviny. Ich príprava je blesková, nenáročná a výsledkom je vždy delikátne jedlo. Aspoň vtedy, keď ovládate základné pravidlá ich prípravy. Pre mnohých z nás boli cestoviny vôbec prvým jedlom, aké sme kedy uvarili. Preto sa ich varenie môže zdať ako jednoduchý a samozrejmý proces, na ktorom niet čo pokaziť. Prvá časť je prav...
Pevné zdravie, primerané hladiny cholesterolu a dobre vyzerajúce telo majú svoj recept na dosah ruky, a to doslova!
Držíte sa zásad zdravého stravovania, jete veľa zeleniny, vynechávate tučné jedlá...tak prečo potom nechudnete? Problém potom nie je v tom, čo máte na tanieri, ale koľko! A práve s tým má podľa diétológov väčšina ľudí problém.
Prečo jeme viac než v minulosti?
Sian Porter, hovorca britskej dietetickej asociácie skúmal rozdiely v stravovaní ľudí za posledných 20 rokov. Zistil, že gramáž jedál a dokonca i riad sa dnes v porovnaní s minulosťou zväčšili. Pijeme víno z väčších pohárov, trendy sú veľké taniere, v poctivých reštauráciách dostávame niekedy aj o 50% väčšie porcie, ako tomu bolo kedysi.
Zásada "menšej porcie"
Musíte mať na pamäti, že aj zdravá potravina obsahuje isté kalórie. Môžete sa zdravo stravovať, no ak ak chcete schudnúť a pravidelne ste zvyknutí na priveľké porcie, ručička na váhe tak ľahko neklesne. Poďme sa spolu pozrieť na to, ako by mali vyzerať ideálne porcie najčastejšie konzumovaných typov jedál! Odmeriate si ich vždy jednoduchou pomôckou, ktorú budete mať zaručene kdekoľvek pri sebe - rukou. Podľa diétologa Portera je presným merítkom množstva jedla, ktoré práve vaše telo potrebuje.
Mierku ideálnych veľkostí rôznych druhov potravín nájdete na ďalšej strane...
Koľko mäsa?
Ideálna porcia mäsa predstavuje veľkosť dlane bez prstov, s hmotnosťou 100 gramov a hrúbky balíčka kariet, radí britský diétológ. Snažte sa prijímať proteíny v menších dávkach každý deň, ktoré sú pre telo lepšie stráviteľné. Nekonzumujte viac ako 500 gramov červeného mäsa za týždeň. Nahraďte ich inými potravinami s ich obsahom. Najviac ich je v sóji, strukovinách ako je cícer či šošovica, v tofu a zo živočíšnych zdrojov ich obsahuje vajcový bielok a z rýb tuniak a losos. Z mliečnych výrobkov sú najbohatším zdrojom bielkovín jednoznačne olomoucké syrečky, syr cottage a 30%-ný eidam.
Olejové ryby
Druh olejových rýb, kam patrí napríklad losos, makrela či sardinky by vo vašom stravovacom pláne mali v jednej porcii predstavovať rovnaké množstvo ako mäso, a to z dôvodu vyššieho obsahu tukov, ako vám dodajú biele druhy rýb. Aj tieto obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny.
Biele ryby
Druhy bielych rýb ako je treska majú nízky obsah kalórií, tuku a veľa bielkovín. Sú zdrojom selénu a omega-3 mastných kyselín, vďaka ktorým okrem vlasov a nechtov posilníte i vašu imunitu. Môžete si ju dopriať o veľkosti celej dlane vrátane prstov.
Bobuľové ovocie
80 gramov drobného ovocia sa vám zmestí vytvorením "misky" z vašich dlaní, a to je denná dávka, ktorá vám bohato stačí.
Špenát
Tejto skvelej zeleniny plnej vitamínov si naservírujte 80 gramov, ktoré predstavujú dve plné dlane. Toto množstvo sa odporúča na všetky druhy šalátových listov. Zeleninu si pritom doprajte ku každému mäsovému jedlu!
Oriešky
Pre zdravé chrumkanie si ich tak doprajte za hrsť zovretej dlane jedenkrát za deň. Asi to poznáte. Ak ich začnete chrumkať, neviete prestať. Oriešky a semiačka obsahujú pre srdce zdravé nasýtené tuky, no aj veľa kalórií. Pre zdravé chrumkanie si ich tak doprajte za hrsť zovretej dlane jedenkrát za deň.
Arašidové maslo
Z dôvodu vysokého obsahu tuku by ste nemali zjesť viac ako jednu lyžičku arašidového masla o veľkosti palca, a to maximálne dvakrát denne.
Zelenina
Zelenina by mala zaplniť polovicu vášho taniera ako príloha k jedlu. Ideálnu porciu predstavuje veľkosť dvoch zatvorených pästí. Kľúčom je podľa Portera rozmanitosť, takže sa snažte pripravovať si pekné dúhové dávky.
Syry
Ak budete mať na pamäti dĺžku a hrúbku vašich dvoch palcov, skonzumujete porciu syra, ktorá prospeje aj vašej postave. Syrov by ste sa pri diéte rozhodne nemali vzdávať. Toto množstvo pokryje tretinu potrebnej dennej dávky kalcia.
Cestoviny
Ani vy si neviete dať rady, koľko cestovín si uvariť, aby vám nezostali nazvyš a pritom sa primerane zasýtili sacharidmi, ktoré vám dodajú energiu a vlákninu? Odpoveď znie: Jedna zatvorená päsť neuvarených cestovín. Mali by tvoriť len štvrtinu taniera klasickej veľkosti. Možno sa vám zdá, že je to málo, no po uvarení svoj objem zväčšia a pre vás bude táto porcia spolu s omáčkou dostatočne sýta.
Zemiaky
Diétológ Sian Porter odporúča konzumovať 200 gramov zemiakov ženám a 250 mužom, čo platí aj pre batáty. Opäť vám postačí porcia o veľkosti jednej zovretej päste.
Čokoláda
Máte výčitky no mali ste takú obrovskú chuť si pochutiť na čokoláde? Nemusíte, ak sa budete riadiť svojim prstom, a to konkrétne ukazovákom.
tags: #aku #vahu #ma #mat #porcia #masa