V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí snaží obmedziť konzumáciu klasického chleba a výrobkov z bielej múky, prichádza do popredia amarantový chlieb ako zdravá a chutná alternatíva. Amarant, známy aj ako láskavec, je pseudoobilnina, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojim výnimočným nutričným hodnotám a všestrannému využitiu v kuchyni.
Amarant bol kedysi základnou potravinou Inkov, Mayov a Aztékov. Pre tamojších bojovníkov bol zdrojom sily, pre bežných obyvateľov najpoužívanejšou surovinou na každodenný chlieb. Táto kultúrna rastlina, známa tiež pod botanickým názvom láskavec, je ďalší z pseudoobilnín pochádzajúci z Južnej Ameriky, ktorá patrila medzi tradičné potraviny Inkov a Aztékov už pred tisíckami rokov. Dozvedeli sme sa niekoľko faktov o hospodárskom význame amarantu v poslednej aztéckej ríši, ktorej vládol Montezuma na začiatku 16. storočia nášho letopočtu. Dnes sa amarant opäť teší veľkej popularite vďaka jeho výživovým hodnotám a zdravotným benefitom.
Čo je Amarant?
Amarant nie je klasická obilnina, ale tzv. pseudoobilovina, čo znamená, že má podobné nutričné vlastnosti a využitie ako obilniny, ale botanicky patrí do inej skupiny rastlín. Amarant, starobylá pseudoobilnina, je bohatý na bielkoviny, vlákninu, minerály a antioxidanty, čo ho robí ideálnou potravinou pre rôzne diétne obmedzenia a pre tých, ktorí sa snažia o zdravší životný štýl.
Pôvodom pochádza z Južnej a Strednej Ameriky, kde ho konzumovali Mayové, Inkovia aj Aztékovia. Existuje viacero druhov amarantu, ale najčastejšie sa pestuje a konzumuje Amaranthus cruentus, Amaranthus hypochondriacus a Amaranthus caudatus.
Pestovanie Amarantu
Láskavec nie je príliš náročný na pestovanie. Kvôli jeho subtropickému pôvodu má radšej piesčité pôdy a teplé miesta. Najjednoduchšie je doma si predpestovať sadeničky, ktoré vysadíte do pripravenej pôdy koncom mája. Zrelé semienka pozbierate na prelome septembra a októbra. Z jednej rastliny ich získate až 2 kg. Amarantové rastliny sú veľmi odolné a môžu rásť v rôznych klimatických podmienkach, vrátane suchých oblastí.
V niektorých regiónoch je amarant pestovaný aj v horských oblastiach, kde dokáže odolávať nižším teplotám. Pestovanie tejto plodiny je tiež ekologicky šetrné, pretože nevyžaduje veľké množstvo vody ani chemických hnojív. Amarant môže byť zasadený ako medziplodina, čo pomáha zlepšovať úrodnosť pôdy a znižovať eróziu. Vďaka jeho prispôsobivosti ho farmári môžu pestovať aj v oblastiach postihnutých klimatickými zmenami. Niektoré odrody amarantu sú pestované špeciálne na dekoratívne účely v záhradách kvôli ich krásnym, farebným kvetom.
Nutričné Hodnoty Amarantu
Amarant sa vyznačuje výnimočným nutričným profilom. Je bohatý na:
- Bielkoviny: Obsahuje vysoký podiel bielkovín, a čo je dôležité, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z neho robí kompletný zdroj bielkovín, porovnateľný s živočíšnymi zdrojmi. To je obzvlášť cenné pre vegetariánov a vegánov.
- Vlákninu: Je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie, reguláciu hladiny cukru v krvi a udržanie pocitu sýtosti.
- Minerály: Obsahuje významné množstvo minerálov, ako je železo, horčík, vápnik, fosfor a zinok. Železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek, horčík pre funkciu svalov a nervov, vápnik pre zdravé kosti a zuby. Jedna šálka uvareného amarantu pokrýva až 105 % odporúčanej dennej dávky mangánu, 40% odporúčanej dennej dávky magnézia a 36 % odporúčanej dennej dávky fosforu.
- Vitamíny: Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E, ktoré sú dôležité pre rôzne metabolické procesy a ochranu buniek pred poškodením.
- Antioxidanty: Amarant obsahuje antioxidanty, ako sú fenolové kyseliny a flavonoidy, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi a znižujú riziko chronických ochorení.
- Skvalén: Obsahuje vysoký podiel skvalénu, čo je látka, ktorá má antioxidačné a protizápalové účinky. Nachádza sa aj v oleji zo žraločej pečene, ale amarantový olej ho obsahuje v oveľa vyššom množstve.
Amarant je úplne bez lepku, preto je vhodný aj pre celiatikov. V 100 gramoch surového amarantu nájdeme približne 13 až 15 gramov bielkovín, čo je výrazný prínos pre rast a opravu tkanív v tele. Okrem toho obsahuje 6 až 7 gramov tukov, ktoré poskytujú esenciálne mastné kyseliny potrebné pre správne fungovanie buniek. Amarant je tiež bohatý na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, pričom jej obsah je 6 až 7 gramov na 100 gramov amarantu. Kalorická hodnota sa pohybuje okolo 370 až 400 kcal, čo poskytuje dostatok energie pre dennú činnosť.
Tabuľka nutričných hodnôt amarantu (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Bielkoviny | 13-15 g |
| Tuky | 6-7 g |
| Vláknina | 6-7 g |
| Kalórie | 370-400 kcal |
Zdravotné Benefity Konzumácie Amarantu
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu má amarant množstvo zdravotných benefitov:
- Bezlepkový: Je prirodzene bezlepkový, čo ho robí vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Podpora zdravia srdca: Vláknina a antioxidanty v amarante môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a tým aj riziko srdcových ochorení.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou. Amarant má tiež nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukry do krvného obehu, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu krvného cukru.
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
- Posilnenie imunitného systému: Vitamíny a minerály v amarante posilňujú imunitný systém a pomáhajú chrániť telo pred infekciami.
- Protizápalové účinky: Skvalén a ďalšie antioxidanty v amarante majú protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť zmierniť symptómy zápalových ochorení.
- Zdroj energie: Vďaka obsahu komplexných sacharidov a bielkovín je amarant dobrým zdrojom energie, ktorý vás zasýti na dlhšiu dobu.
- Ochrana Pokožky: Na ochranu pokožky pred UV žiarením sa zvyčajne používa amarantový olej, ktorý je vhodný na konzumáciu aj použitie zvonka.
Ako Používať Amarant v Kuchyni
Amarant je veľmi všestranný a môže sa pripraviť na mnoho spôsobov. V obchodoch nájdeme amarantovú múku, olej, vločky, semienka, cestoviny či extrudované chlebíky.
Varenie Amarantových Semienok
Varené amarantové semienka sú vynikajúcou prílohou k jedlám z mäsa, zeleniny a strukovín. Postup varenia je podobný, ako u obyčajnej ryže. Predtým, ako ho vložíte do vriacej vody (v pomere vody a semienok 1:1), ho nezabudnite prepláchnuť. Varte 15 až 20 minút, kým nezmäkne. Pri varení amarantu je ľahšie vytvoriť kašovitú konzistenciu, preto je dobrý na prípravu kaší, sladkých aj slaných.
Amarantová Kaša
Sladkú amarantovú kašu pripravíte tak, že ho povaríte v rastlinnom alebo obyčajnom mlieku aspoň 20 minút, až kým kaša nezhustne. Na 100 g semienok budete potrebovať 500 ml mlieka.
AMARANTOVÁ KAŠA // RECEPT NA ELEKTRICKÉ POTRAVINY
Praženie Amarantu (Amarantové Pukance/Pop)
Ďalším spôsobom prípravy je praženie v suchom hrnci či panvici: nechajte rozohriať hrniec aspoň 5 minút, potom vsypte 2 lyžice amarantu a prikryte pokrievkou. Semienka začnú pukať, zväčšia sa a získajú orieškovú príchuť. Pufovaný amarant sa vyrába zahrievaním zŕn amarantu pri vysokej teplote. Týmto procesom zrná expandujú a stávajú sa chrumkavými a ľahkými. Výsledný produkt má jemnú, orieškovú chuť a dá sa použiť rôznymi spôsobmi. Extrudovaný amarant z amarantového zrna je vhodný pre výživné cereálne raňajky a rôzne druhy pochúťok. Pufovaný amarant BIO sú vhodné na priamu konzumáciu. Skvelo nahradia chipsy a tradičné chrumky. Výborne sa hodia do jogurtov.
Použitie Amarantovej Múky
Pečenie z amarantovej múky môže byť pre kuchárov-začiatočníkov trochu zložitejšie, pretože neobsahujú lepok, ktorý viaže tekutiny. Chce to niekoľko pokusov a správne kombinácie so škrobovými múkami. Ak netrpíte intoleranciou na lepok, pokojne ňou nahraďte jednu tretinu pšeničnej múky. Amarantová múka je vynikajúcou náhradou za pšeničnú múku. Je ideálna na pečenie chleba, koláčov, sušienok a palaciniek, pričom pridáva jemnú orieškovú chuť a zvyšuje nutričnú hodnotu pečených výrobkov.
Klíčenie Amarantu
Osvedčený spôsob, ako zvýšiť výživovú hodnotu obilnín a semien, je klíčenie. Stačí ho namočiť na 8 hodín do studenej vody. Potom odstráňte všetko, čo pláva na hladine, sceďte a prepláchnite čistou vodou. Klíčenie amarantu trvá 1 až 3 dni.
Amarantový Olej
Účinky amarantového oleja na pokožku sú preukázateľné ihneď, pretože po použití zvonka ostáva príjemne hebká. Amarantový olej je cenený pre svoje zdravé tuky, najmä omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, a môže sa používať na varenie, pečenie alebo v studenej kuchyni do šalátových zálievok a marinád.
Recepty s Amarantovým Popom
Pufovaný amarant má široké využitie v kuchyni. Môžete ho použiť ako prísadu do raňajkových cereálií, posýpku na smoothies a dezerty, prísadu do energetických tyčiniek a guľôčok, alebo aj ako samostatnú pochúťku.
Recept: Datľové Müsli Tyčinky s Amarantovým Popom
Domáce müsli tyčinky sú výbornou desiatou na výlety a sú zdravšou alternatívou k kupovaným tyčinkám.
Ingrediencie:
- Sušené ďatle
- Ovsené vločky
- Mletý mak
- Amarantový pop
- Limetková šťava
- Hroznový cukor alebo med
Postup:
- Sušené ďatle zalejeme vriacou vodou a necháme 15 minút odstáť.
- Na suchej panvici opražíme ovsené vločky do zlato-hneda.
- Rozmočené sušené ďatle rozmixujeme ručným mixérom do hladka.
- Pridáme ovsené vločky, mletý mak, amarantový pop, limetkovú šťavu a hroznový cukor alebo med podľa chuti.
- Spracujeme lepkavé cesto, z ktorého si vytvarujeme valček a krájame na tyčinky, ktoré ešte v ruke vytvarujeme.
Recept: Slivkové Müsli Tyčinky s Arašidmi a Amarantom
Ingrediencie:
- Sušené slivky
- Ovsené vločky
- Arašidy (nasekané)
- Hrozienka
- Med
- Kokosový olej
Postup:
- Sušené slivky zalejeme vriacou vodou a necháme 15 minút odstáť.
- Na suchej panvici opražíme vločky a nasekané arašidy (môžeme aj spolu, ale lepšie je opražiť každé zvlášť).
- Rozmočené slivky rozmixujeme ručným mixérom do hladka.
- Pridáme ovsené vločky, arašidy, hrozienka, med a kokosový olej.
- Zmes rukami pomiešame a natlačíme do podlhovastej formy.
- Dáme do chladničky aspoň na 30 min. a krájame na tyčinky.
Domáca granola s pufovaným amarantom
Ingrediencie:
- 3 šálky ovsených vločiek
- 1 šálka orechov (napr. mandle, vlašské orechy, lieskové orechy)
- 1/2 šálky semienok (napr. slnečnicové, tekvicové, chia)
- 1/2 šálky pufovaného amarantu
- 1/4 šálky kokosového oleja
- 1/4 šálky javorového sirupu alebo medu
- 1 lyžička škorice
- Štipka soli
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C.
- V miske zmiešajte ovsené vločky, orechy, semienka a pufovaný amarant.
- V hrnci roztopte kokosový olej, pridajte javorový sirup alebo med, škoricu a soľ. Dobre premiešajte.
- Tekutú zmes nalejte na suché ingrediencie a dôkladne premiešajte, aby sa všetko obalilo.
- Zmes rozložte na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte 20-25 minút, kým granola nie je zlatistá a chrumkavá. Počas pečenia ju občas premiešajte.
- Nechajte granolu úplne vychladnúť a potom ju uskladnite v vzduchotesnej nádobe.
Energetické guľôčky s pufovaným amarantom
Ingrediencie:
- 1 šálka datlí (bez kôstok)
- 1/2 šálky orechov (napr. mandle, kešu, vlašské orechy)
- 1/4 šálky kakaa
- 1/4 šálky pufovaného amarantu
- 1 lyžica chia semienok
- 1 lyžica kokosového oleja (roztopeného)
- Štipka soli
Postup:
- Datle namočte na 10 minút do horúcej vody, aby zmäkli.
- V mixéri rozmixujte orechy na jemno.
- Pridajte datle (odkvapkané), kakao, pufovaný amarant, chia semienka, kokosový olej a soľ. Mixujte, kým sa zmes nespojí.
- Zmes dajte na 30 minút do chladničky, aby stuhla.
- Z vychladenej zmesi tvarujte malé guľôčky.
- Guľôčky môžete obaliť v kokose, kakau alebo nasekaných orechoch. Skladujte v chladničke.
Pufovaný amarant s jogurtom a ovocím
Ingrediencie:
- Biely jogurt (grécky jogurt je ideálny)
- Pufovaný amarant
- Čerstvé ovocie (napr. bobuľové ovocie, banány, mango)
- Med alebo javorový sirup (voliteľné)
Postup:
- Do misky dajte jogurt.
- Posypte ho pufovaným amarantom.
- Pridajte nakrájané ovocie.
- Polejte medom alebo javorovým sirupom (ak používate).
Recepty s Amarantovou Múkou
Recept na jednoduchý amarantový chlieb
Tento recept je vhodný pre začiatočníkov a používa kombináciu amarantovej múky a iných bezlepkových múk pre lepšiu textúru.
Ingrediencie:
- 150g amarantovej múky
- 100g ryžovej múky
- 50g kukuričnej múky
- 1 lyžička psyllia (vláknina)
- 1 lyžička soli
- 1/2 lyžičky sušeného droždia (alebo 15g čerstvého droždia)
- 300ml vlažnej vody
- 2 lyžice olivového oleja
Postup:
- Zmiešajte suché ingrediencie (múky, psyllium, soľ, droždie) v miske.
- Pridajte vlažnú vodu a olivový olej a dobre premiešajte, kým nevznikne hladké cesto.
- Cesto preložte do vymastenej formy na chlieb.
- Nechajte cesto kysnúť na teplom mieste po dobu 60-90 minút, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Pečte v predhriatej rúre na 180°C po dobu 45-50 minút, alebo kým chlieb nie je zlatohnedý a prepečený.
- Nechajte chlieb vychladnúť na mriežke pred krájaním.
tags: #amarantovy #pop #recept