Chlieb je jednou z najstarších potravín, ktoré poznáme. Predpokladá sa, že chlieb je starý vyše 22-tisíc rokov. Skoro potom, čo sa ľudia naučili pestovať semená, sa chlieb stal hlavnou položkou stravy mnohých kultúr po celom svete. Ako placku z múky a vody, pečenú na kameni alebo v popole, poznali chlieb už starovekí Egypťania.
Dnes existuje nespočetné množstvo druhov chleba, od obyčajného bieleho chleba až po kváskový chlieb, chrumkavú ciabattu a slanú focacciu. Medzi mnohými druhmi chleba má významné miesto arabský chlieb, známy aj ako pita chlieb alebo khobz.
Čo je to arabský chlieb (Pita)?
Arabský chlieb alebo pita je tenká placka, v ktorej sa pri pečení vytvorí vzduchová bublina. Do nej sa vkladajú ingrediencie podľa chuti ako šalát, mäso, falafel, hummus, zelenina. Pita je kysnutá chlebová placka z pšeničnej múky, ktorá je typická pre stredomorskú kuchyňu a Blízky východ. Najznámejšia je arabská verzia, ktorá pri pečení v rúre vytvorí vo vnútri vrecko. Toto vrecko sa zvyčajne plní šalátom, olivami, humusom, mäsom, syrom alebo sa podáva ako príloha k rôznym šalátom.
Pita chlieb, známy aj ako arabský chlieb, je mäkký, pružný a tenký chlebík, ktorý je spojený s kuchyňou rôznych kultúr v oblastiach Stredomoria a Blízkeho východu. Grécke, turecké, libanonské, izraelské a iné kuchyne používajú tento chlieb na veľa spôsobov. V mnohých krajinách patrí pita chlieb medzi základné potraviny. Na Slovensku si tiež môžete pripraviť tento chutný chlieb doma.
História a pôvod arabského chleba
Korene pita chleba siahajú k prehistorickým plochým chlebom na Blízkom východe. Existujú dôkazy spred asi 14 500 rokov, keď počas kamennej doby predstavitelia natufienu na území dnešného Jordánska vyrábali obdobný plochý chlieb z divých obilných zŕn. Pred zhruba 4 000 rokmi mal tento chlieb ústredný význam v Mezopotámii a babylonskej kultúre, odkiaľ pochádzajú i najstaršie písomné záznamy a recepty na výrobu placky podobnej pite pripravovanej v peci tandúr, ktorá bola základom stravy, podobne ako je dnešná chlebová placka tandúrí.
V žiadnych stredovekých arabských kuchárskych knihách sa však recept navlas podobný pite nespomína, a preto sa predpokladá, že pita, ako ju poznáme dnes, vznikla až neskôr. Prvá zmienka o tomto slove v angličtine (z Oxford English Dictionary) pitta bread pochádza z roku 1936, zmienka o slove πίτα (píta, teda chlieb, koláč, pita) z byzantskej gréčtiny bola doložená v roku 1108. Pita chlieb je dnes populárny naprieč celou Európou.
Zloženie arabského chleba
Tradičný arabský chlieb sa vyrába z jednoduchých ingrediencií: múky, vody, soli a droždia. V rôznych regiónoch Blízkeho východu a Stredomoria existuje mnoho jeho variácií. Niektoré verzie chleba sa vyrábajú z celozrnnej múky alebo s pridaním byliniek či korenia na dochutenie.
Zloženie typického arabského chleba:
- Pšeničná múka (65 %)
- Pitná voda
- Cukor
- Pekársky prípravok (pšeničná múka, kyselina E 575, fermentovaná pšeničná múka)
- Jedlá jódovaná soľ
- Droždie
- Rastlinný olej slnečnicový
Nutričné hodnoty arabského chleba
Nutričné hodnoty arabského chleba sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho receptu a veľkosti porcie. Arabský chlieb má nízky obsah tuku a vysoký obsah sacharidov, takže je skvelým zdrojom energie. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a obsahuje dôležité vitamíny a minerály, ako napríklad vitamín B a železo.
Nižšie uvádzame nutričné hodnoty pre arabský chlieb Kaisar pek ako príklad:
| Nutričná hodnota | Hodnota na 100g |
|---|---|
| Energia | 1 153 kJ / 272 kcal |
| Tuky | 0,9 g |
| - z toho nasýtené mastné kyseliny | 0,2 g |
| Sacharidy | 54 g |
| - z toho cukry | 3,9 g |
| Vláknina | 2,4 g |
| Bielkoviny | 11 g |
| Soľ | 0,64 g |
Príprava arabského chleba
Tradičný arabský chlieb sa pripravuje zmiešaním múky, vody, soli a droždia, aby sa vytvorilo cesto. Vypracované cesto je tuhé a nelepí sa. Cesto sa potom nechá niekoľko hodín kysnúť a potom sa rozdelí na malé guľky, ktoré sa sploštia a upečú v horúcej peci. Počas pečenia sa v chlebe vytvorí vzduchová bublina, čím vzniká vnútorné vrecko.
Recept na arabský chlieb
- Príprava cesta: Do pol kila hladkej múky rozdrobíme 15 g droždia, pridáme lyžičku soli, štipku cukru, dve lyžice oleja a trochu vlažnej vody a zamiesime. Podľa potreby po troche dolievame až dva deci vody, aby vzniklo hladké, nelepivé cesto. Cesto by malo byť stredne husté, ani husté, ani riedke. Miesime cca 10 minút, kým sa cesto nelepí na steny misy.
- Kysnutie: To rozdelíme na osem častí. Každú rozvaľkáme na placku s priemerom 20 cm, prikryjeme utierkou a necháme 15 - 20 minút nakysnúť. Cesto zakryjeme a necháme kysnúť cca 1 hodinu. Osvedčilo sa mi kysnutie placiek medzi dvoma handrami.
- Pečenie v rúre: Rúru vyhrejeme na 200 °C, ideálne na maximum, a počas vyhrievania v nej necháme plech, na ktorom budeme piecť pity. Na horúci, nevymastený plech položíme vykysnutý arabský chlieb a pečieme asi 6 minút. Záleží od typu rúry.
- Pečenie na panvici: Tak isto chleba robíme aj na panvici - rozvaľkáme na placku, zohrejeme panvicu a dáme placku. Pečieme cca 5 minút z obidvoch strán.
Výsledok sú vláčne, jemné a ľahké placky. Príprava arabského chleba je celkom náročná, nemusí sa vám podariť hneď na prvý krát. Najdôležitejšie je kysnutie a teplota rúry.
ARABSKÝ CHLIEB - 🫓 JOGURTOVÉ CESTO | JEDNODUCHÝ RECEPT NA ARABSKÝ CHLIEB
Druhy pita chleba
Existujú rôzne varianty pita chleba, ktoré sa líšia spôsobom prípravy a použitými ingredienciami:
- Arabská verzia: Najznámejšia verzia, ktorá pri pečení v rúre vytvorí vo vnútri vrecko.
- Grécka fit verzia (Naan): Pripravuje sa z celozrnnej múky, pečie sa na panvici alebo platni a nevytvára vrecko, zato je nadýchanejšia a bucľatejšia. Používa sa hlavne ako wrap na gyros alebo kebab, ale aj na namáčanie do omáčok, napr. tzatziky či hummusu.
Prečo si vybrať celozrnný pita chlieb?
Celozrnný pita chlieb je zdravšou alternatívou k tradičnému pita chlebu z bielej múky. Celozrnná múka obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov, čo prispieva k lepšiemu tráveniu, stabilizácii hladiny cukru v krvi a celkovému zdraviu.
Energetická hodnota celozrnného pita chleba je približne 241 kcal na 100 g.
Recept na celozrnný pita chlieb (Naan) s tvarohom
Tento recept je fit verzia s pridaným tvarohom pre zvýšenie obsahu bielkovín.
- Ingrediencie: Celozrnná múka, tvaroh, voda, soľ, korenie, bylinky.
- Postup: Pridajte tvaroh, premiešajte, osoľte a potom postupne prilievajte vodu tak, aby sa vytvorilo nelepivé cesto. Hnetenie trvá minimálne 10 minút. Dobre prepracované cesto prikryte potravinárskou fóliou a kuchynskou utierkou a nechajte na teplom mieste kysnúť cca 1 hodinu. Cesto by malo zdvojnásobiť svoj objem.
- Pečenie: Vykysnuté cesto rozdeľte na 6 častí a vytvarujte z nich okrúhle bochníčky. Rozvaľkajte bochníčky na placky a pečte na suchej panvici alebo platni z oboch strán do zlatista.
- Skladovanie: Hotové pita placky nechajte úplne vychladnúť a potom ich skladujte v uzavretej nádobe v chladničke alebo zamrazte.
Múky na pečenie chleba
Základom chleba nadýchaného, kysnutého alebo jednoduchého írskeho či arabského je múka. Pri výbere múky na pečenie chleba máte na výber z viacerých druhov. Pokiaľ chcete ísť na istotu, voľte špeciálne chlebové múky. Chlieb z chlebovej múky bude dobre držať tvar, bude mať chrumkavú kôrku a jemnú striedku. Využiť môžete aj chlebové zmesi, namiešané v optimálnom pomere, aby sa váš domáci chlieb vydaril čo najlepšie. Inak siahnite radšej po celozrnnej forme múky. Celozrnné múky obsahujú vyšší podiel vitamínov, minerálov, vlákniny. Nutričná špecialistka Zuzana Pavelková Šafářová dopĺňa: „Často sa uvádza, že celozrnná múka je ľahšie stráviteľná, ale ja s tým úplne nesúhlasím. Rozhodne je však nutrične hodnotnejšia.“
Pre lepšie pochopenie vlastností múk, ktoré ovplyvňujú výživovú hodnotu chleba, uvádzame ich prehľad:
- Pšeničná múka: Je najčastejšie používanou múkou na pečenie chleba. Je silná, s vysokým obsahom lepku. Pre vyššie nutričné hodnoty použite radšej celozrnnú.
- Ražná múka: Je tmavšia, bohatá na vlákninu, zvlášť jej celozrnná verzia, a preto priaznivo pôsobí na črevá. Pri dlhom miesení sa chlieb z ražnej múky nedvihne, resp. klesne.
- Špaldová múka: Špalda je nešľachtený druh pšenice, čo ale neznamená, že neobsahuje lepok. Múka z nej obsahuje veľa bielkovín, nenasýtených mastných kyselín a minerálov a dobre kysne.
- Grahamová múka: Je celozrnná múka, vďaka obsahu otrúb a klíčkov je hrubšia ako iné celozrnné múky. Má jemne orieškovú chuť, veľa vlákniny a minerálnych látok. Vyniká aj obsahom vitamínu E a vitamínov skupiny B.
- Pohánková múka: Je prirodzene bezlepková, ľahko stráviteľná. Obsahom rutínu zvyšuje pružnosť ciev a prospieva tak ich zdraviu.
Bezlepkový chlieb a pita alternatívy
Pre celiatikov alebo ľudí trpiacich neznášanlivosťou lepku je na trhu pestrý výber bezlepkových múk. Buď ide o špeciálne upravenú bielu múku, alebo prirodzene bezlepkové múky, ako napríklad:
- pohánková múka
- ryžová múka
- kukuričná múka
- teffová múka
- mandľová múka
Celiatici nemusia byť ukrátení o obľúbený a chutný kváskový chlieb. Práca s bezlepkovou múkou je o trochu náročnejšia, než s múkou klasickou, ale nie nemožná. Aj bezlepkový kvások sa správa trochu odlišne, ako bežný. Bezlepkový kvások založte z kukuričnej alebo ryžovej múky. V dnešnej dobe je jedlo bez lepku čoraz viac v "móde". Môžete tiež kúpiť špeciálny chlieb, ktorý bude obsahovať celozrnnú bezlepkovú múku z quinoa, múku z hnedej ryže, múku zo sóje alebo kukuričnú múku - čo sú prírodné bezlepkové múky.
Schär Flatbreads sú mäkké a flexibilné bezlepkové chlebové placky, ktoré predstavujú ideálnu voľbu pre každého, kto hľadá zdravú a chutnú alternatívu k tradičnému chlebu. Sú výborným základom pre rôzne jedlá. Môžete ich naplniť čerstvou zeleninou, grilovaným mäsom, hummusom alebo inými obľúbenými ingredienciami. Spoločnosť Schär je lídrom v oblasti bezlepkových potravín s dlhoročnou tradíciou. Ich produkty sú známe vysokou kvalitou, vynikajúcou chuťou a dôrazom na výživové hodnoty.
Arabský chlieb a diéta: Je vhodný pri chudnutí?
Dá sa s chlebom schudnúť? Na túto otázku odpovedá odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová: „Ak sa snažíte o redukciu telesného tuku, chleba môžete jesť v rozumnej miere a maximálne raz denne. Ideálne však iba kváskový alebo kvasový. Proces kvasenia s kváskom je pomalší než s komerčne vyrábanými kvasnicami, ale výsledný chlieb je stráviteľnejší. Každopádne každodenná večera vo forme chleba so šunkou alebo salámou vám pri chudnutí rozhodne nepomôže. Pokiaľ však dodržíte mieru, môžete si kváskový chlieb bez výčitiek dopriať aj na večeru, napríklad s polievkou. Skrátka - nenahrádzajte jedlo chlebom a nad svojim stravovaním premýšľajte.“
Pri chudnutí je dôležité sledovať celkový kalorický príjem a zloženie stravy. Arabský chlieb môže byť súčasťou redukčnej diéty, ale je potrebné zvážiť nasledujúce faktory:
- Kalorická hodnota: Ako každá potravina, aj pita obsahuje kalórie. Je dôležité zahrnúť ich do celkového denného príjmu.
- Glykemický index (GI): GI je miera toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Arabský chlieb má stredný GI, čo znamená, že môže spôsobiť mierny nárast hladiny cukru v krvi. Preferujte celozrnnú verziu, ktorá má nižší GI.
- Vláknina: Vláknina pomáha zasýtiť a spomaľuje vstrebávanie cukrov. Celozrnná pita obsahuje viac vlákniny ako biela.
- Náplň: To, čím pita naplníte, má zásadný vplyv na jej nutričnú hodnotu a vhodnosť pre diétu. Vyberajte si zdravé náplne s vysokým obsahom bielkovín, zeleniny a zdravých tukov. Vyhnite sa mastným omáčkam, vyprážanému mäsu a nadmernému množstvu syra.
Tipy pre zaradenie pita chleba do diéty:
- Celozrnná pita: Vyberajte si celozrnnú pitu, ktorá obsahuje viac vlákniny a živín.
- Výber správneho chleba: Ak chcete, aby váš sendvič obsahoval veľa nutrične hodnotných látok a mal nižší glykemický index, potom sa poobzerajte po kvalitnom celozrnnom chlebe, ako je napríklad Pita chlieb, ktorý sa väčšinou pečie z celozrnnej múky. To znamená, že obsahuje klíčky aj otruby, schované v pšeničnom zrnku, ktoré sú plné živín a vlákniny. Zvoľte celozrnný ražný chlieb, ktorý vás naozaj zasýti. Obsahuje nutrične výživnú celozrnnú múku a každý krajec obsahuje okolo 5 gramov vlákniny. Toľko vlákniny v sendviči môže zvýšiť úroveň využitia telesného tuku a tiež pomôže zachovať optimálnu hladinu cukru v krvi. Nesmiete zabudnúť na skvelú chuť a pocit sýtosti, ktoré vám pomôžu odolať všetkým nezdravým jedlám.
- Kváskový alebo bielkovinový chlieb: Vyberte buď kváskový bielkovinový chlieb alebo tzv. "Večerný chlieb", čo je asi tá najlepšia voľba pre priaznivcov zdravého životného štýlu. Tieto chleby spôsobujú menší nárast hladiny cukru v krvi než pri konzumácii klasického bieleho, viaczrnného či celozrnného chleba. Tradičný kváskový chlieb spôsobuje menšie výkyvy hladiny cukru v krvi než bežné typy bieleho alebo celozrnného chleba, pečeného kratšiu dobu. Prírodné kvasenie (kysnutie) chleba spôsobujú kvasinkové bakteriálne kultúry, ktoré následne tlmia kolísanie hladiny cukru v krvi.
Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL)
Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru majú často vysoký GI, pričom sa trávia rýchlejšie, tak potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa neprideľuje GI. Z tohto dôvodu je pri výbere potravín dôležité nebrať do úvahy glykemický index osamotene, ale spolu s glykemickou náložou. Stanovenie GI potravín, ktoré často konzumujete, môže byť užitočné, ak dodržiavate nízko glykemickú stravu.
GI je však relatívnym ukazovateľom, ktorý nezohľadňuje množstvo zjedeného jedla. Najjednoduchším spôsobom, ako si udržať dennú GL pod 100, je výber potravín s nízkym GI a ich konzumácia s mierou.
Výhody nízko glykemickej stravy
- Vylepšená regulácia hladiny cukru v krvi.
- Podpora chudnutia.
- Znížená hladina cholesterolu.
Potraviny bez hodnoty GI alebo s veľmi nízkym GI si môžete vychutnať aj v rámci vyváženej nízko glykemickej stravy. Aj keď žiadne potraviny nie sú pri dodržiavaní nízko glykemickej stravy prísne zakázané, mal by sa obmedziť príjem potravín s vysokým GI.
Využitie arabského chleba v kuchyni
Arabský chlieb je všestranná surovina, ktorá sa môže použiť na prípravu sendvičov, ako príloha alebo dokonca ako cesto na pizzu. Často sa podáva aj s dipmi alebo nátierkami, ako je napríklad hummus. Používa sa do rôznych jedál vrátane falafelu, shawarmy a k hummusu. Môže sa tiež nakrájať na malé kúsky a použiť na namáčanie do dipov a nátierok, ako sú baba ghanoush, baklažánová nátierka alebo tzatziki.
Falafel
Chrumkavý tradičný falafel je obľúbené jedlo z Blízkeho východu a na celom svete sa konzumuje už po stáročia. Pripravuje sa z mletej cícerovej alebo fava fazule, ktorá sa formuje do malých guľôčok alebo placiek a smaží sa do chrumkava. Falafel sa často podáva v chlebe pita so šalátom, paradajkami, uhorkou a rôznymi omáčkami, ako je tahini, hummus alebo tzatziki.
Shawarma
Shawarma je jedlo Blízkeho východu, pozostávajúce z marinovaného mäsa, ktoré sa pomaly pečie na vertikálnom rožni a následne sa podáva v pite alebo spolu so zeleninou, omáčkou a ďalšími prílohami. Shawarma je chutné a sýte jedlo, ktoré je zároveň pomerne zdravé. Mäso je dobrým zdrojom bielkovín, zatiaľ čo zelenina a prílohy dodávajú vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
Hummus
Hummus je dip alebo nátierka, ktorá sa vyrába z uvareného a roztlačeného cíceru, tahini (pasta z mletých sezamových semienok), olivového oleja, citrónovej šťavy, cesnaku a soli. Hummus sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi, pričom sa používajú rôzne variácie a prísady v závislosti od osobných preferencií a regionálnych rozdielov. Medzi obľúbené varianty patrí hummus z pečenej červenej papriky, avokádový hummus a hummus z červenej repy.
Hummus a jeho benefity
Hummus je krémová, hustá nátierka vyrobená predovšetkým z roztlačeného cíceru a niekoľkých ďalších zdravých ingrediencií, ktorá sa za posledných pár desaťročí stala celosvetovo populárnou. Keď sa pozriete na fakty o výžive hummusu, uvidíte, že je nabitý živinami. Hummus je vynikajúcim zdrojom bielkovín aj pre vegetariánov, vegánov a všežravcov.
Benefity ingrediencií hummusu:
- Cícer: Preukázateľne pomáha vyrovnávať hladinu cholesterolu, znižuje hypertenziu a chráni pred srdcovými chorobami. Ukázalo sa tiež, že cícer má ochranné vlastnosti proti rakovine, najmä rakovine hrubého čreva. Okrem toho sa ukázalo, že strava bohatá na všetky fazule znižuje hyperglykémiu a pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi. Cícer, rovnako ako všetky fazule a strukoviny, obsahuje škrob, čo je komplexný sacharid, ktorý je telo schopné stabilne využívať na energiu.
- Cesnak: Surový cesnak, ako sa používa v hummuse, ponúka pôsobivé množstvo živín, vrátane flavonoidov, oligosacharidov, selénu, vysokého obsahu síry a mnohých ďalších. Hummus obsahuje cesnak, olivový olej a cícer, čo sú všetky známe protizápalové potraviny.
- Olivový olej: Štúdie naznačujú, že strava bohatá na extra panenský olivový olej, jednu z hlavných zložiek používaných v hummuse, pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam niekoľkými dôležitými spôsobmi.
- Citrónová šťava: Obsahuje vysokú hladinu vitamínu C (na posilnenie imunity) a antioxidantov. Má alkalizujúci účinok na telo, čím bojuje proti vysokej úrovni kyslosti, ktorá je bežná vo väčšine moderného stravovania.
- Tahini (sezamové semienka): Má vysoký obsah medi, horčíka, zinku, železa, fosforu a vápnika. Sezamové semienka ponúkajú širokú škálu dôležitých mikroživín a makroživín - všetko od stopových minerálov až po zdravé mastné kyseliny.
- Morská soľ: Najmä himalájska morská soľ, má množstvo zdravotných výhod. Obsahuje 60 stopových minerálov. Pomáha tiež udržiavať hladinu tekutín v rovnováhe a udržiavať hydratáciu a poskytuje hladiny sodíka, ktoré pomáhajú vyrovnávať príjem draslíka.
Hoci na trhu existuje veľa značiek hummusu, ktoré používajú minimum prísad a vyhýbajú sa prebytku pridaných konzervačných látok, vždy je dobré pripraviť si vlastnú domácu verziu akéhokoľvek jedla, kedykoľvek je to možné. Našťastie sa hummus pripravuje veľmi jednoducho. Ak je to potrebné, pridajte trochu viac olivového oleja, aby hummus zostal hladký a krémový. Hummus chutí skvele podávaný so surovou zeleninou alebo bezlepkovými krekrami. Je z neho aj chutná nátierka na tortily alebo sendviče. Ak nemáte radi sezamové semienka, alebo ich zo zdravotných dôvodov konzumovať nemôžete, namiesto tahini pridajte viac olivového oleja. Ak si pripravíte hummus podľa vyššie uvedeného receptu, mal by vydržať v chladničke približne jeden týždeň, pri skladovaní vo vzduchotesnej nádobe možno až 10 dní.
Tzatziki
Tzatziki je tradičný grécky dip alebo omáčka, ktorá sa vyrába z cedeného jogurtu, uhoriek, cesnaku, olivového oleja a čerstvých byliniek, ako je kôpor, mäta alebo petržlenová vňať. Vložiť nastrúhanú uhorku do sitka a posypať štipkou soli. Vo veľkej miske zmiešať grécky jogurt, pretlačený cesnak, olivový olej, citrónovú šťavu a nasekaný kôpor. Tzatziki sa stali celosvetovo obľúbenými a používajú sa ako dip alebo nátierka na sendviče, šaláty, a dokonca aj ako posýpka na pečené zemiaky alebo grilovanú zeleninu.