Ľanové semienka, a obzvlášť biele sibírske ľanové semienka, sú cenným zdrojom živín a vlákniny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť zdravie. Tento článok sa zameriava na ich vlastnosti a potenciálne prínosy pre organizmus.
Ľanové semienko je potravina, ktorá je vychvaľovaná už po stáročia a podľa dostupných zdrojov jej význam poznal už Karol Veľký, ktorý nariadil svojim poddaným, aby ho pravidelne konzumovali na udržanie telesného zdravia. Tradícia pestovania týchto blahodarných semien sa datuje až do čias Babylonu, 3000 rokov pred Kristom. V 8. storočí kráľ Karol Veľký veril v zdravotné prínosy ľanových semien tak pevne, že prikázal svojim poddaným, aby ich konzumovali na dennej báze. A Hippokrates svojho času upozornil na užitočnosť ľanových semienok v boji proti bolestiam brucha. Hoci sa na ľan v priebehu rokov trochu pozabudlo a vedecké štúdie zistili rôzne pozitívne účinky, len málo ľudí má ľanové semienko vo svojom jedálničku. Dnes sú však ľanové semienka čoraz populárnejšie vo všetkých kútoch sveta a sú často uvádzané na zozname biopotravín.
Čo sú ľanové semienka?
Ľanové semienka sú organickou superpotravinou, produkovanou rastlinou Linum usitatissimum, tiež známou ako ľan. Je to jedna z najstarších kultúr na svete, ktorej korene siahajú až do starovekého Egypta. Rastlina, na ktorej semiačka rastú, má malé modré kvety a patrí k tradičným slovenským plodinám. Existujú dva hlavné druhy ľanového semena: hnedé a zlaté (biele sibírske), ale oba sú rovnako výživné. Tieto malé semená sú vynikajúcim zdrojom základných živín.
Ľanové semienko je lesklé, tmavohnedé (v našich podmienkach sa takmer nevyskytuje žlté) zrniečko tvaru slzy, trochu väčšie ako sezam. Semená rastliny majú oválny tvar, tvrdú škrupinu a farbu, ktorá sa mení od červenohnedej po zlatú.
Nutričné hodnoty a zloženie ľanových semienok
Ľanové semienka obsahujú takmer rovnakú nutričnú hodnotu ako chia semienka, sú lokálnym produktom a majú vysokú koncentráciu omega-3 mastných kyselín. Okrem toho obsahujú vitamíny skupiny B, vlákninu, fosfáty a bielkoviny. Ide o potravinu s vysokým obsahom biologicky aktívnych látok. Lněné semínko a jeho zázračné složení. Malé lesklé, hnedé a pri tom tak zdravé. Semienka takmer guľatého tvaru, ktoré v sebe skrývajú veľké množstvo cenných látok pre naše telo.
Tabuľka nutričných hodnôt ľanových semienok (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 534 kcal |
| Tuky | 37,1 g |
| Sacharidy | 32,25 g |
| Vláknina | 27,9 g |
| Bielkoviny | 22,44 g |
Omega-3 mastné kyseliny
Ľanové semeno obsahuje vysokú koncentráciu esenciálnych nenasýtených mastných kyselín (pre organizmus nevyhnutný). Esenciálny znamená, že si ich organizmus nedokáže vytvoriť a získava ich len z potravy. Ľanový tuk obsahuje prevažne nenasýtené mastné kyseliny (80-90%) - ktoré tvorí 20 - 30% kys. Olejová a linolová a 40 - 60% kys. Linolénová. Ak ste vegetarián alebo nejete ryby, ľanové semienka môžu byť pre vás najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Sú totiž bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), a teda omega-3 mastnej kyseliny založenej hlavne na rastlinnej báze. Štúdia na Kostarike, do ktorej bolo zapojených 3 638 ľudí, zistila, že tí, ktorí jedli viac ALA, mali nižšie riziko infarktu ako tí, ktorí jej konzumovali menej. Veľký prehľad 27 štúdií zahŕňajúcich viac ako 250 000 ľudí taktiež zistil, že ALA je spojená so 14% nižším rizikom srdcových chorôb. Okrem toho nedávna review pozorovaných údajov dospela k záveru, že ALA má prospešné účinky na zdravie srdca porovnateľné s kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvoma z najznámejších omega-3 mastných kyselín. Ľanové semienka sú veľmi dobrým zdrojom omega 3. Keďže nie sú živočíšnym zdrojom mastných kyselín, nenájdete v nich EPA ani DHA, ale len kyselinu ALA, ktorá sa musí najprv premeniť na jednu z dvoch spomínaných omega 3.
Lignany (fytoestrogény)
Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie. Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a zlepšiť celkové zdravie. Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Lignany sa nachádzajú v rastlinách bohatých na vlákninu - obilninách, zelenine a ovocí. Predchádzajúce štúdie konštatovali, že ľanové semeno prispieva k zníženiu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny mliečnej žľazy vďaka svojim biologicky aktívnym zložkám - oleji obsahujúcemu približne 59 percent kyseliny alfa-linolénovej a Lignane diglukosidu sekoisolariciresinolu (SDG). Zdravotná prospešnosť ľanových lignanov spočíva v ich antioxidačnej aktivite, najmä v pohlcovanie hydroxylových radikálov. Rastlinný SDG je baktériami v ľudskom alebo zvieracom hrubom čreve konvertovaný na cicavcov enterolignany enterodiol a enterolaktón, ktoré sa vyznačujú estrogénové aktivitou. Ešte spomeniem jednu zaujímavú info: ľanové semienka zmierňujú príznaky klimaktéria. Vzhľadom na to, že ľanové semienka obsahujú veľa fytoestrogénov, pôsobia v tele ako ľudský estrogén, t.j. hormón. U žien je tento hormón veľmi dôležitý, najmä v čase prechodu, kedy ženy môžu pociťovať zmeny nálady, depresie, závraty a podobne.
Vláknina
Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici. Aktívna vláknina Natura Biotika obsahuje 5 druhov aktívnej vlákniny: smrekovcovú vlákninu, psyllium, brest červený, ibiš lekársky, akáciovú vlákninu.
- Smrekovcová vláknina: Efektívne prebiotikum, ktoré podporuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu a imunitný systém. Podporuje rast priateľských bifidobaktérií a tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA).
- Psyllium: Prispieva k znižovaniu cholesterolu, uľahčuje vyprázdňovanie a má priaznivý vplyv na funkciu tenkého a hrubého čreva.
- Brest červený: Kôra brestu červeného je cenená pre svoje demulcentné účinky, ktoré upokojujú podráždenie. V spojení s vodou vytvára gél, ktorý má hojivé a upokojujúce účinky na všetky sliznice tela (tráviaca, močová, dýchacia, rozmnožovacia sústava).
- Ibiš lekársky: Prispieva k normálnej funkcii dýchacieho systému a k normálnemu tráveniu a činnosti čriev. Ibiš vytvára na slizničných tkanivách ochranný povlak, čím prináša úľavu pri pocitoch pálenia, vnútorného nepokoja a dráždenia.
- Akáciová vláknina: Podporuje správne vylučovanie.
Vitamíny a minerály
Ľanové semená obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca. Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna. Obsahujú aj flavonoidy, ktoré chránia bunky pred toxickým pôsobením škodlivých látok z vonkajšieho prostredia aj proti tým, ktoré sa nám tvoria v tele, obnovujú prirodzený stav buniek a podobne. Ľanové semienka sú cenný zdroj mastných kyselín, aminokyselín (zvl. Lyzínu) a selénu.
Zdravotné benefity ľanových semienok
Ľanové semienka majú celý rad rôznych výhod, ktoré súvisia predovšetkým s tým, že obsahujú množstvo rôznych vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých látok, ktoré ovplyvňujú naše celkové zdravie. Ľanové semienka, oceňované Grékmi a Rimanmi pre svoje kvality, pochádzajú z rastliny pochádzajúcej zo starovekého Egypta. Staroveké civilizácie ich používali ako potravu aj ako liek, uznávajúc ich prínos pre tráviaci systém. Vedecké štúdie potvrdzujú, že môžu mať protizápalové účinky a chrániť naše kardiovaskulárne zdravie. Ľanové semienka sú plné dôležitých látok s pozitívnym vplyvom na náš organizmus. Chránia srdce aj kosti, pôsobia ako prevencia rakoviny, starajú sa o zdravé oči.
Podpora trávenia a prevencia zápchy
Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Jedna polievková lyžica ľanových semienok obsahuje približne 3 gramy vlákniny, čo predstavuje 8 až 12 % denného príjmu. Ľanové semienko obsahuje veľmi priaznivý sliz, ktorý potiahne žalúdok a črevá ochranným filmom. Rozomleté ľanové semienko je navyše vynikajúcim prírodným zdrojom vlákniny, ktorá zväčšuje objem stolice a olej v nej obsiahnutý zvláčňuje sliznicu. Ak si pripravíte odvar z ľanového semena, doprajete vášmu telu lepšie trávenie, ktoré zmäkčuje stolicu a tým pôsobí proti zápche. Navyše normalizuje činnosť črevnej mikroflóry. Pri konzumácii ľanových semienok sa zbavíte zápachu pri stolici, pretože pomáha pri rozkladných procesoch v črevách a tým reguluje črevné kvasenie. Taktiež Vám odvar z ľanových semien pomôže, ak ste boli chorí a liečili ste sa antibiotikami. Mnohí ľudia ich používajú ako prírodné laxatívum pri problémoch s nepravidelnou stolicou.
Proč vaše řízky ve vodě vždycky shnijí? Tahle chyba zabíjí rostliny
Znižovanie hladiny cholesterolu
Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje. Pravidelná konzumácia ľanového oleja, prášku alebo čistých semienok dokáže znížiť hladinu zlého cholesterolu až o 20 %. Vláknina viaže cholesterol v tráviacom trakte a zabraňuje jeho vstrebávaniu do krvi.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Významná je tiež úloha ľanového semena v prevencii cukrovky. Naznačujú, že potraviny s nízkym glykemickým indexom obsahujúce rozpustnú vlákninu môžu nielen zabrániť určitým metabolickým ramifikacím inzulínovej rezistencie, ale tiež túto rezistenciu znižovať. Ľanové semienka pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Sú vhodné pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí majú vyššie hladiny cukru v krvi. Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukru, čím zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Niekoľko štúdií zistilo, že u ľudí s cukrovkou 2. Tento účinok na zníženie hladiny cukru v krvi je spôsobený najmä obsahom nerozpustnej vlákniny v ľanových semienkach.
Ochrana pred kardiovaskulárnymi chorobami
Látky obsiahnuté v ľanových semienkach bojujú proti vzniku kardiovaskulárnych chorôb, a teda znižujú aj riziko infarktu a nadbytočné zásoby cholesterolu. Omega-3 mastné kyseliny znižujú krvný tlak, znižujú zápal a zlepšujú funkciu ciev. Okrem podpory trávenia a možných protizápalových účinkov môže byť pravidelná konzumácia ľanových semienok prospešná aj pre naše kardiovaskulárne zdravie. U ľudí s vysokým krvným tlakom sa totiž preukázala súvislosť medzi konzumáciou ľanových semienok a znížením krvného tlaku. Inými slovami, ľanové semienka sú uznávané pre svoje viaceré zdravotné prínosy (aj vo forme oleja) a jedným z najpozoruhodnejších je ich pozitívny vplyv na zdravie srdca. Tieto semená sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, životne dôležitých živín pre udržanie kardiovaskulárneho zdravia.
Znižovanie rizika vzniku rakoviny
Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie. Ľanové semienka chránia telo pred vznikom rakoviny prsníka a hrubého čreva. Obsahujú látky bohaté na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a estrogén. Práve tie sú účinné v boji proti zákerným chorobám. Ľanové semienka sú taktiež potenciálnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva a kože.
Ďalšie benefity
- Podpora chudnutia: Ľanové semienka pomáhajú odvrátiť vlčí hlad. Nakoľko vás udržia sýte dlhší čas, nebudete neustále túžiť po nejakej maškrte. Počas chudnutia sú ľanové semienka ideálnym pomocníkom. Vďaka rozpustnej vláknine, ktorú obsahujú, spomaľuje ich konzumácia trávenie a stimuluje hormóny, ktoré kontrolujú našu chuť do jedla.
- Zlepšenie pokožky a vlasov: Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov.
- Bezlepková alternatíva: Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch. Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén.
- Pomoc pri menopauze: Ženy, ktoré trápi menopauza a s ňou spojené návaly tepla, by si mali pravidelne pridávať dve polievkové lyžice semienok do jogurtu, ovocnej šťavy či cereálií.
- Podpora zdravia kostí: Okrem toho sú ľanové semienka známe svojou schopnosťou zlepšovať trávenie. Vďaka vysokému obsahu vlákniny môžu pomôcť predchádzať zápche a majú priaznivé účinky na zdravie čriev. Ľanové semienka sú dobré nielen pre srdce a tráviaci systém, ale aj pre zdravie kostí. Obsahujú veľké množstvo vápnika, nevyhnutného minerálu pre zdravie kostí.
- Prevencia a liečba zápalov dýchacích a močových ciest: Ľan má protizápalové a zmäkčujúce účinky. Pomáha chrániť aj hojiť poškodenú sliznicu tráviaceho ústrojenstva. Ľanové semienka sú účinné aj pri liečbe zápalu dýchacích a močových ciest preto si ich môžu dopriať aj ľudia s ochorením bronchitídy, astme, či pri cystitíde.
- Zlepšenie pamäte a koncentrácie: Vysoký obsah vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu.
Ako konzumovať ľanové semienka?
Ľanové semienka sa dajú jednoducho zaradiť do stravy. Môžete ich pridať do rôznych jedál a nápojov. Môžete ich pridať takmer kamkoľvek, pretože majú úplne nevýraznú chuť, ale poskytujú telu celý rad zdravotných výhod. Čajovú lyžičku semienok môžete pridať napríklad do obľúbených raňajkových cereálií, ovocných kokteilov, šalátov alebo domáceho pečiva.
Dôležité tipy pre konzumáciu
POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Ak ho zjete celé, tak všetky tie semienka uvidíte ešte raz…“ pripomína doktor Bukovský. Na mletie postačí domáci mlynček. Semienka pomeľte na kávovom alebo makovom mlynčeku alebo v obchode kúpte už pomleté. Druhou možnosťou, ako získať cenné živiny z ľanu, je ľanový olej.
Odporúčané dávkovanie
Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja. Náš tip: Užívajte každý deň pol čajovej lyžičky za studena lisovaného ľanového oleja alebo 2 čajové lyžičky mletých semienok 2-krát denne do jedla. Vyskúšajte ich pridať do jogurtu, kaše, polievky, šalátu aj omáčok.
Pri užívaní Natura Biotika je dôležité dodržiavať dostatočný pitný režim. Vláknina má naväzujúce vlastnosti a môže znížiť absorpciu iných liekov.
Príprava odvaru z ľanových semienok
Odvar z ľanového semienka si pripravíme nasledovne: Ľanové semienka za 1 polievkovú lyžicu dáme na 5 minút variť do 0,5 l vody. Rýchly recept pre zdravie: naberieme si za 1 polievkovú lyžicu ľanových semien a dáme ich lúhovať v pohári vody na 12 hodín. Denne treba piť 2 - 3 poháre.
Uskladnenie
Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu. Zomleté semeno ani po 300 dňoch uskladnenia pri izbovej teplote zásadne nezmení obsah týchto látok a chuťové vlastnosti ostávajú zachované tiež. Je to pre veľký obsah antioxidačných látok. Ľanový olej, naopak, oxiduje a horkne pomerne rýchlo a preto by mal byť od okamihu vylisovania balený v tmavej fľaši a uskladňovaný v chlade.
tags: #biele #sibirske #lanoveho #semienka