V kuchyni je kľúčové používať viac druhov olejov či tukov s ohľadom na to, čo práve pripravujeme. Hoci sú tuky a oleje pre mnohých chronických dietárov strašiakom a sú kalorické, naše telo ich potrebuje. Najmä tie zdravé, ale aj tie, ktoré sa považujú za nasýtené tuky. V žiadnej kuchyni by tak nemal chýbať olej aj masť, no je potrebné vedieť, ako ich používať, aby sme z nich vyťažili to najlepšie. Kedysi sa bravčová masť a maslo dostali na zoznam „zlých“ tukov, ktoré zanášali cievy, zvyšovali cholesterol, a tým ohrozovali srdce a ďalšie orgány. Najnovšie sa však ukazuje, že je to celé vlastne inak, omnoho farbistejšie a komplikovanejšie.
Táto lahôdka zažíva renesanciu, ktorú si (samozrejme, v rozumnej miere) môžeme s čistým svedomím naservírovať bez váhania. Pozrime sa bližšie na bravčovú masť a olivový olej, dva dominantné tuky v našich kuchyniach, a ich správne použitie.
Bravčová masť: Renesancia tradičného tuku
Historický kontext a mýty
Naši predkovia používali takmer výlučne bravčovú masť a nepoznali problémy s obezitou, ukladaním tukov, cholesterolom, či kardiovaskulárnymi ochoreniami. V minulosti naši predkovia používali na varenie výlučne masť, pričom nemali žiadne zdravotné problémy, vrátane obezity. Pri slovnom spojení bravčová masť sa však väčšine vynoria pojmy ako kôrnatenie ciev, vyšší cholesterol či infarkt. Túto zakorenenú rovnicu nedokázali vyvrátiť ani stále častejšie sa objavujúce vedecké poznatky.
Paradoxne, za túto rozšírenú predstavu môže masívna reklamná kampaň známej americkej firmy z roku 1911. Táto spoločnosť vlastnila bavlníkové plantáže, ktoré produkovali bavlníkový olej na výrobu mydla a sviečok. Začiatok 20. storočia však priniesol rozsiahlu elektrifikáciu Ameriky a s tým aj prudký prepad predaja sviečok. Záchrana prišla v podobe chemického procesu hydrogenácie tukov, výsledkom čoho bola premena tekutého oleja na bielu pastu podobnú masti. Nový produkt bolo treba náležite spropagovať a predať, a tak spoločnosť spustila nevídanú kampaň, ktorá sa dodnes objavuje v učebniciach marketingu. Firma zasielala zdarma vzorky do škôl a nemocníc, rozdávala kuchárske knihy a po prvýkrát v histórii reklám sa objavila formulka: 9 z 10 lekárov odporúča.
Zloženie a zdravotné prínosy masti
Vedeli ste, že bravčová masť patrí medzi desať najzdravších potravín na svete? Telo z nej dokáže vyrobiť veľa energie. Bravčová masť nie je ani „čisté zlo“, ani tajný elixír zdravia. Je to tuk - a pri tukoch vždy rozhoduje množstvo, celkový jedálniček a zdravotný kontext. Masť má približne 48% nenasýtených tukov, 40% nasýtených tukov a 12% polynenasýtených tukov. Práve nasýteným tukom sa v minulosti pripisoval podiel na tvorbe cholesterolu a vzniku srdcovo-cievnych chorôb, čo poznatky posledných desaťročí vyvracajú. Oveľa podstatnejší je vzájomný pomer týchto tukov a ich vyvážená konzumácia. Bravčová masť má veľmi priaznivý pomer mastných kyselín.
V bravčovej masti dominujú rovnakým zastúpením kyselina olejová a nasýtené tuky, a preto má vyšší bod prehriatia bez zmeny kvality. Masť sa pri vyprážaní neprepaľuje ako rastlinný olej. Bravčová masť účinne zbavuje naše telo ťažkých kovov, pomáha pri pľúcnych chorobách a lieči pečeň. Už naše prababičky používali bravčovú masť na účinný boj proti hlístam a iným parazitom. Výroba masti nie je žiaden chemický proces. Masť nepotrebuje žiadne dochucovadlá, stužovadlá ani farbivá. Podľa niektorých názorov je výroba masti enviromentálne dlhodobo udržateľná na rozdiel od výroby rastlinných olejov, pri ktorých pestovaní sa spotrebuje mnoho hnojív a pesticídov. Masť sa dá skladovať aj bez pridania chemických konzervačných látok, hoci sa oproti minulosti vyrába vo väčšej miere priemyselne ako v domácom prostredí.
Využitie bravčovej masti v kuchyni
Okrem studenej kuchyne sa masť hodí aj na tepelnú úpravu. Práve masť znáša vysoké teploty a neprepaľuje sa. Prepaľovaním tuku vznikajú rakovinotvorné látky, ktoré v jedle nechceme. Masť sa preto hodí na krátke opraženie mäsa, zeleniny či vajíčok, ale aj na vyprážanie rezňov. V našej gastronómii má práve bravčová masť veľmi silné postavenie. Má vysoký bod prepálenia, preto pri varení masť neprodukuje karcinogénne látky. Výborne poslúži ako základ do gulášov, na prípravu mäsa či vysmážanie rezňov. Trochu masti tiež dodá perfektný šmrnc kysnutému cestu. Na rozdiel od iných tukov na varenie, ako je olivový alebo kokosový olej, masť nemá výraznú chuť. Vďaka svojej neutrálnej chuti, vôni a optimálnym fyzikálnym vlastnostiam sa masť dá použiť v studenej kuchyni, na varenie, pečenie, fritovanie aj vyprážanie. Masť, naopak, pridáva do pokrmov bohatosť a hĺbku chuti a necháva vyniknúť chuť pôvodnej suroviny.
Olivový olej: Kráľ studenej kuchyne
Typy olivového oleja a ich vlastnosti
Často počúvame, že najzdravší je olivový olej. Platí to však len pre jeden druh, teda extra panenský. Extra panenský olivový olej je zelený, mierne kalný a keď ho ochutnáme, drhne nám na jazyku a v hrdle. Takýto olej obsahuje veľa zdravých nenasýtených mastných kyselín. Za studena lisovaný olej - takýmto spôsobom sa vyrábajú všetky panenské oleje. Pri lisovaní nemôže teplota presiahnuť 50 stupňov, vďaka čomu sa v ňom podarí udržať viac výživných látok. V súčasnosti je za najzdravší olej považovaný panenský, za studena lisovaný olivový olej. Rafinovaný olivový olej obsahuje rovnaké nezdravé tuky ako obyčajný rastlinný, či palmový. V obchodoch ho nájdeme pod názvom Pomace. Rafinovaný olej sa vyrába pri vyšších teplotách. Kvôli tomu je odolnejší, ale na druhej strane zase prichádza o výživné látky.
Správne použitie olivového oleja
Tvrdenie, že najzdravší je panenský, za studena lisovaný olivový olej, naozaj platí, avšak len na studenú kuchyňu, maximálne na krátke, niekoľkominútové rýchle opečenie. Žiaľ, neznáša vysoké teploty a rád sa pripaľuje. Preto na ňom ani neskúšajte vyprážať. Najlepší je do šalátov a všade tam, kde sa dá pridať studený. Na studenú kuchyňu je najvhodnejší panenský olivový olej, ktorý je určite a jednoznačne kráľom všetkých tukov. Nepoužívajte ho na varenie, pretože sa znehodnotí.
Potenciálne problémy s kvalitou
Hoci je olivový olej fajn, som čítala, že u nás tieto oleje (rozumej SVK, ČR) nie sú v predaji v čistom stave, ale že už od výrobcu idú k nám pančované. Zistiť to môžete akurát tak laboratórne. Keď sa zmieša oliváč a slnečnicový, nerozoznáte to ani podľa farby či vône. Takže za veľký peniaz kupujeme to, čo až také drahé nie je. Asi to výrobca robí v duchu tej výhovorky, že ľudia z bývalého "Ost bloku" sú zvyknutí na iné (horšie) chute ako tí zo západnej Európy.
Kedy použiť masť a kedy olej? Praktické porovnanie
Tepelná úprava: Masť vs. Olej
Masť i olivový olej sú zdravé a ich používanie sa teda navzájom nevylučuje. Podľa odborníkov sa síce žiadna masť nevyrovná kvalitnému panenskému olivovému oleju, ale ani ten sa nedá použiť na všetko. V teplej kuchyni je rozhodujúce zloženie tukov. Tepelný bod prehriatia je teplota, pri ktorej sa tuk tzv. prepečie. Tento je pri bravčovej masti na úrovni 182 °C (maslo 177 °C). Na vyprážanie je bravčová masť rovnako dobrá ako tie najlepšie oleje, pretože jej hlavnou zložkou je kyselina olejová a tiež obsahuje 100 % esenciálnej kyseliny linolovej. Okrem toho je stabilná a počas skladovania oxiduje pomalšie ako stolové oleje.
Rafinovaný olivový olej je dostatočne tepelne stabilný, bez zmeny kvality znesie ohrev až do 190 °C, a preto je vhodný na vyprážanie či pečenie. Na vyprážanie sa hodia aj niektoré rastlinné oleje, tie rafinované však majú nízky obsah zdravých tukov a niekedy aj nízky bod horenia. Preto je vhodné pridať do oleja na vyprážanie ešte trochu masti, ktorá teploty znáša lepšie. Pri dlhej tepelnej úprave sa však rastlinné oleje štiepia a vylučujú karcinogénne voľné radikály. Neodporúča sa teda používať ich na spracovanie teplom inak, ako jednorazovo. Na tepelnú prípravu nie sú vhodné rastlinné oleje panenské, lisované za studena, pretože rýchlo oxidujú a znehodnocujú sa. Na vyprážanie sú najvhodnejšie tuky s vysokým obsahom kyseliny olejovej, ako olivový resp. fritovací olej a masť, ako aj nízkym podielom polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa teplom rýchlo rozkladajú, pričom vznikajú rôzne škodlivé látky.
Pri pečení treba uprednostniť maslo, masť alebo neutrálny rastlinný olej pred tuhými margarínmi na pečenie. Na vysmážanie a fritovanie sú určené oleje pripravené zo špeciálne vyšľachtenej slnečnice, kde je vyšší podiel kyseliny olejovej. Husacia masť obsahuje menej nasýtených tukov ako bravčová, a preto sa viac približuje olivovému oleju.
Pre lepšiu orientáciu v použití rôznych tukov v kuchyni slúži nasledujúca tabuľka:
| Tuk/Olej | Bod prehriatia (približne) | Odporúčané použitie |
|---|---|---|
| Bravčová masť | 182 °C | Vyprážanie, pečenie, dusenie, studená kuchyňa |
| Maslo | 177 °C | Krátke opekanie (rýchlo sa prepaľuje) |
| Extra panenský olivový olej | Nízky (nie pre vysoké teploty) | Studená kuchyňa, šaláty, dresingy |
| Rafinovaný olivový olej (Pomace) | Až 190 °C | Vyprážanie, pečenie |
| Klasický slnečnicový olej | Nižší, rýchlo sa prepaľuje | Dresingy, marinády, krátke restovanie |
| Špeciálne šľachtený slnečnicový olej (s vyšším podielom kys. olejovej) | Vyšší | Vyprážanie, fritovanie |
| Repkový olej | Vyšší | Šetrné opekanie, dusenie, studená kuchyňa |
| Kokosový olej | Vyšší (ale vysoký obsah nasýtených tukov) | V malom množstve do kuchyne, skôr do kúpeľne |
Olivový olej - MUDr. David Frej
Studená kuchyňa
Na studenú kuchyňu je najvhodnejší panenský olivový olej, ktorý je určite a jednoznačne kráľom všetkých tukov. Bravčová masť, vďaka svojej neutrálnej chuti, vôni a optimálnym fyzikálnym vlastnostiam, sa dá použiť aj v studenej kuchyni, čím dodáva pokrmom bohatosť a hĺbku chuti a necháva vyniknúť chuť pôvodnej suroviny.
Širší kontext tukov v strave a životnom štýle
V klasickej slovenskej domácnosti sú ľudia ešte stále zvyknutí používať na všetko iba jeden druh tuku, poväčšine olej. Pritom však každý druh obsahuje inú dominantnú látku, ktorá „smeruje“ olej na iný spôsob využitia. Spôsob, ako sa stravujeme, do veľkej miery ovplyvňuje to, ako sa cítime, akú máme postavu a či máme problémy s nadváhou. Medzi hlavné nedostatky nášho stravovania patrí vysoký príjem tukov, najmä živočíšnych, ale bravčová masť nemusí byť v tomto smere jediným vinníkom. Aj rastlinné oleje majú svoje kladné i záporné vlastnosti.
Naši predkovia boli v pohybe od rána do večera, viac chodili pešo ako sa vozili, takže im živočíšne tuky vlastne dodávali stratenú energiu a nemali čas sa ukladať ako tukové vankúšiky, či v cievach. Dnes častejšie siahame po rastlinných tukoch - olejoch, ale nemali by sme zatracovať ani živočíšne, hoci vzhľadom na životný štýl azda striedmejšie. V súčasnosti však žijeme v dobe, kedy namiesto fyzickej práce viac sedíme, namiesto chôdze sa vozíme v autách, namiesto chodenia po schodoch sa vyvezieme výťahom a celkovo máme omnoho menej pohybu ako naši predchodcovia. Konzumácia masla a masti pritom znateľne klesla (z 6,9 kilogramu na 3,7 v prípade masti a z 6,4 na 3,9 kilogramu v prípade masla) v prospech rastlinných tukov a olejov (z 11,9 kilogramu na 14).
Analytik Ján Kovalčík dodáva, že kým inde sú srdcovo-cievne choroby na ústupe a v mnohých krajinách Európskej únie dnes spôsobujú o polovicu menej úmrtí než v roku 1990, na Slovensku je zatiaľ zlepšenie nevýrazné a stále vyčnievajú mimoriadne vysoko. Spotreba liekov na vysoký tlak u nás v uplynulej dekáde stúpla 2,3-násobne a liekov kompenzujúcich vysoký cholesterol až 9-násobne.
Detailné zloženie tukov a ich vplyv
Klasifikácia tukov
Tuk v prvom rade delíme na rastlinný (kokosový, olivový, repkový) a živočíšny (maslo, bravčová masť). Živočíšnymi označujeme masť, ktorá vzniká pri pečení mäsa. Môže byť bravčová, kačacia, husacia alebo diviačia. Najznámejší rastlinný je olivový, okrem toho slnečnicový, repkový, tekvicový alebo arašidový. V súčasnosti sa pripravuje v podstate z akýchkoľvek orechov, ktoré okrem dobrej chuti dodávajú do jedál bonusové výživné látky.
Dôležitosť mastných kyselín a ich pomeru
Namiesto delenia na rastlinné a živočíšne tuky by sme sa mali pozerať na to, koľko nasýtených, nenasýtených a trans mastných kyselín dané tuky obsahujú. Mastné kyseliny sú malé guličky, ktoré sa spájajú do reťazcov, čím vytvárajú daný tuk. Dôležitá je práve rovnováha, respektíve ich pomer v daných tukoch. Určite ste sa už stretli s pojmom omega 3 či omega 6 mastné kyseliny. Výskumy ukazujú, že ich vhodný pomer je 1:4, ideálne 1:1, no v skutočnosti to je 1:15. A to je problém, pretože vysoká konzumácia omega 6 mastných kyselín vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam.
Paradoxne štúdie potvrdili, že diéta s nízkym obsahom tukov zvyšuje tvorbu triglyceridov, čo je rizikový faktor pre srdcové ochorenia. Žiadny zo spomenutých tukov nie je vyslovene dobrý alebo zlý. Všetko závisí od toho, v akom množstve či v akej forme ich konzumujeme. A v neposlednom rade záleží aj na vašich chuťových bunkách. Ak chcete, aby bravčová masť bola skôr kulinársky bonus než výživový problém, zvoľte jednoduchý prístup: používajte ju cielene a v malom množstve. Olej alebo masť je na vyprážanie vhodné použiť len raz a neodkladať ju na druhý, či ďalší krát. Na svojom zdraví sa šetriť neoplatí.
tags: #bravcova #mast #je #lepsia #ako #olivovy