Brokolica (Brassica oleracea var. italica), zelená kráska zo Stredomoria, je kapustovitá zelenina príbuzná karfiolu a kelu. Jej pôvod je zrejme v Stredomori, konkrétne v oblasti Apeninského polostrova, kde ju pestovali Etruskovia už dávno pred príchodom talianskych kmeňov. Bola vyšľachtená z pôvodnej planej hlúboviny, ktorá je aj predchodcom kapusty, kalerábu, karfiolu a kelu.
Výživové hodnoty a vplyv na organizmus
Brokolica je právom považovaná za jednu z najzdravších zelenín vôbec. Jednou z jej najväčších predností je nízky obsah kalórií - 100 gramov obsahuje len 34 kcal, no zároveň ponúka bohatstvo živín. Brokolica je bohatá na vitamíny C, E, vitamín B1, B2, B9 (kyselina listová), provitamín A a minerály ako draslík, vápnik, fosfor, horčík, mangán, meď, zinok a síru. Je tiež zdrojom vlákniny a antioxidantov.
Významný je najmä obsah vitamínu C, ktorého v sto gramoch obsahuje až 110 miligramov. Ak zjeme polovicu brokolicovej hlavy, pokryjeme tak celodennú dávku vitamínu C. Brokolica výrazne ochraňuje ľudský organizmus proti voľným radikálom, toxickým a rakovinotvorným látkam. Významnú úlohu pri nej hrajú glukosinuláty, ako je napríklad glukorafanín, ktorý bráni nádorovému bujneniu a zabíja baktériu Helicobacter pylori.
| Zložka | Prínos pre zdravie |
|---|---|
| Vitamín C | Podpora imunitného systému |
| Vitamín K | Zrážanlivosť krvi a zdravie kostí |
| Vláknina | Správna funkcia tráviaceho traktu |
| Sulforafán | Antioxidačné a protizápalové účinky |
Brokolica a metabolizmus
Pečeň je dôležitým detoxikačným orgánom nášho tela, kde prebieha metabolizmus látok v dvoch fázach. Výskumy potvrdili, že konzumácia brokolice má významný vplyv na metabolizmus kofeínu a indukuje aktivitu enzýmu CYP1A2, ktorý sa nachádza práve v pečeni. Brokolica je tak ideálnou potravinou na podporu detoxikačných procesov v organizme.
Brokolicová polievka | Recepty na zdravé polievky | Recept na brokolicovo-zemiakovú polievku | Recepty na polievky na chudnutie
Pestovanie a zber
Aby brokolica prospievala, vyžaduje priepustné hlinitopiesočnaté pôdy s dostatkom vápnika, humusu a slnečné stanovište. Brokolica je plodinou chladných období, najlepšie sa jej darí pri teplote od 10 do 25 °C. Má krátke vegetačné obdobie od výsevu po zber, trvajúce okolo 70 - 90 dní.
Ak vysievate brokolicu priamo na záhon, strážte ju pred napadnutím skočkami, ktoré sú schopné zdecimovať vyklíčené rastlinky v priebehu jedného dňa. Zdužnatené zelené súkvetie odrezávame, keď dosiahne priemer 8 až 25 cm, a to so stonkou dlhou 10 až 20 cm. Stonka je jemnejšia ako v prípade karfiolu, preto ju pri kuchynskej úprave neodstraňujeme.
Brokolicové klíčky
Skvelým spôsobom, ako si vychutnať prospešné účinky brokolice, je konzumácia brokolicových klíčkov. V tejto forme obsahujú až 10-krát viac glukorafanínu ako dospelá brokolica. Na pestovanie brokolicových klíčkov nepotrebujete žiadnu pôdu, stačí svetlé miesto, dostatok vlahy a izbová teplota. Po 3 - 6 dňoch si môžete vychutnať čerstvé klíčky, ktoré sú mimoriadne účinné pre zdravie.
Správna príprava v kuchyni
Ak chceme z brokolice získať všetky výživné látky, musíme ju vedieť správne pripraviť. Varením, pečením a vyprážaním sa z brokolice strácajú skoro všetky dôležité a zdraviu prospešné živiny. Brokolicu preto pripravujte nad parou. Pri skladovaní je vhodné brokolicu uchovávať v chladničke a spotrebovať ju do niekoľkých dní, aby nestratila svoju čerstvosť a nutričné hodnoty.