Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená rastliny s názvom šalvia hispánska (Salvia hispanica L.). Táto rastlina pochádza z Mexika a severnej Guatemaly a jej semená sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Aztékovia považovali túto potravinu za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia a používali ju dokonca aj ako formu meny. Dnes sú chia semienka známe po celom svete ako superpotravina, vďaka svojmu výnimočnému nutričnému profilu a širokému spektru zdravotných benefitov.
Chia semienka sú malé, ploché a oválneho tvaru. Ich farba sa pohybuje od bielej, cez hnedú až po čiernu. Sú veľmi všestranné a môžete si ich kedykoľvek pridať do jedla, čím ozvláštnia jeho chuť a zároveň obohatia váš jedálniček o množstvo prospešných látok. V Európskej únii sa chia semienka mohli oficiálne predávať až od roku 2009, kedy presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.
Čo chia semienka obsahujú?
Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, antioxidantov a bielkovín. Okrem toho sú najbohatším známym rastlinným zdrojom esenciálnych mastných kyselín, najmä omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. Avšak, je dôležité poznamenať, že chia semienka obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku.
V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov. Obsahujú napríklad vitamíny skupiny B, mangán, fosfor, meď, selén, železo, niacín a tiamín. Zrovnateľné nutričné hodnoty majú pritom aj menej známe biele chia semienka. Chia semienka majú dokonca až 5-krát viac vápnika ako mlieko a sú tiež prirodzeným zdrojom horčíka a draslíka. Okrem toho, chia semienka ponúkajú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu sa stávajú kvalitným rastlinným proteínom.
Nutričné hodnoty chia semienok (orientačné na 100g)
| Živina | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | ~486 kcal |
| Sacharidy | ~42 g (z toho vláknina ~34 g) |
| Tuky | ~31 g (z toho omega-3 ALA ~18 g) |
| Bielkoviny | ~17 g |
| Vápnik | ~630 mg |
| Fosfor | ~860 mg |
| Horčík | ~335 mg |
| Železo | ~7.7 mg |
| Mangán | ~2.7 mg |
Poznámka: Hodnoty sú približné a môžu sa mierne líšiť v závislosti od konkrétneho produktu a pestovateľských podmienok.
Aké majú chia semienka účinky?
Chia semienka sú známe už stovky rokov a vždy sa používali hlavne na zdravotné účely. Vďaka vysokému obsahu prospešných látok prinášajú široké spektrum účinkov, ktoré stoja za pozornosť:
- Podpora trávenia a chudnutie: Viac ako 80 % obsahu sacharidov v chia semienkach je vo forme vlákniny, ktorá je veľmi dôležitá pre naše zdravie. Vďaka vysokému obsahu vlákniny podporujú trávenie a zabezpečujú dlhší pocit sýtosti. Chia semienka sú silne hydrofilné, čo znamená, že po namočení dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Tento hustý gél, ktorý sa vytvorí v žalúdku, vytvára fyzickú bariéru pred tráviacimi enzýmami, čo spomaľuje trávenie a potláča pocit hladu. Pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde, čo je prospešné pri chudnutí.
- Regulácia krvného cukru: Viaceré štúdie potvrdili, že chia semienka dokážu znížiť inzulínovú rezistenciu a zlepšiť kontrolu krvného cukru. U ľudí, ktorí konzumovali chlieb obohatený o chia semienka, sa zistila znížená reakcia na hladinu cukru v krvi oproti konzumácii tradičných chlebov. Táto vlastnosť je obzvlášť cenná pre diabetikov a tých, ktorí sa chcú vyhnúť cukrovke 2. typu.
- Zdravie srdca a ciev: Chia semienka pozostávajú hlavne z vysokého obsahu omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné hlavne pre zdravie srdca. Znižujú riziko vzniku nebezpečných krvných zrazenín, pričom bránia zhlukovaniu krvných doštičiek. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení a rozpustná vláknina pomáha znižovať LDL („zlý“) cholesterol.
- Zvýšenie energie a výdrže: Chia semienka sú veľmi obľúbené medzi športovcami, pretože dokážu zvýšiť energiu a zlepšiť výdrž. Pomáhajú telu chrániť sa pred dehydratáciou vďaka svojej schopnosti viazať vodu.
- Podpora zdravých kostí a zubov: Nakoľko sú chia semienka bohaté na vápnik a fosfor, dokážu zabezpečiť pevnosť kostí a zubov. Podporujú zdravý vývoj kostrového systému, obzvlášť u detí, mladých dospelých a tehotných žien. Obsahujú aj horčík, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí.
- Antioxidačné vlastnosti: Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. Tie dokážu rozjasniť pleť, zlepšiť jej štruktúru a rovnako tak dodať aj vlasom lesk a podporiť ich rast.
- Podpora mozgovej funkcie: Obsiahnuté omega-3 mastné kyseliny všeobecne podporujú mozgové a telesné funkcie, myslenie a sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody.
- Bezlepkové: Chia semienka sú prirodzene bezlepkové, takže ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici.
Jedzte chia semienka správne a znížte cukor a schudnite už za 1 mesiac!
Ako správne užívať chia semienka?
Chia semienka môžete jesť na viacero spôsobov, presne podľa vašich vlastných preferencií. Sú neuveriteľne jednoduché na začlenenie do jedálnička, nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Majú nevýraznú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov.
Dôležité upozornenie: Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie, plynatosť alebo hnačky. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
Odporúčané dávkovanie
Podľa nariadenia EÚ parlamentu a Rady (ES) č.258/97 je denná dávka čistých semien 15 gramov (jedna jemne kopcovitá polievková lyžica). Pre dospelých sa všeobecne odporúča konzumovať maximálne 2 polievkové lyžice chia semienok denne (približne 28 gramov). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne.
Do pekárenských výrobkov, raňajkových cereálií, ovocných, orechových a semenných zmesí je povolené pridať maximálne 10% z gramáže surovín.
Spôsoby konzumácie a recepty
Kreativite sa v tomto prípade medze nekladú. Tu sú niektoré obľúbené spôsoby, ako zaradiť chia semienka do vášho jedálnička:
- Chia semienka vo vode: Najjednoduchšou cestou je príprava nápoja. Budete potrebovať približne 40 gramov chia semienok a 1 liter vody. Chia semienka namočte do vody a nápoj môžete aj dochutiť citrónom, medom alebo ovocím.
- Chia puding: Veľmi populárny je chia puding, ktorý si môžete dať na raňajky alebo olovrant. Stačí zmiešať 3 polievkové lyžice chia semienok spolu s 250 ml mlieka (môžete použiť aj rastlinné mlieko, napríklad mandľové, sójové alebo kokosové). Vložte na pár hodín do chladničky, ideálne na noc a pred konzumáciou pridajte čerstvé ovocie, orechy alebo lyofilizované ovocie. Ak chcete mať puding farebnejší, pohrajte sa so zdobením.
- Do jogurtu alebo ovsenej kaše: Túžite po výživných raňajkách, desiate alebo olovrante? V tom prípade odporúčame vložiť chia semienka do ovsenej kaše alebo jogurtu. Stačí si pripraviť ovsené vločky a vmiešať do nich aspoň 15 gramov chia semienok. Surové ich môžete pridať do jogurtu, obilnej kaše a najrôznejších koktailov.
- Do šalátových dresingov: Chcete si šalát osviežiť domácim dresingom? Pripravte si ho z bieleho jogurtu a pokojne doň pridajte aj chia semienka. Ak chcete, aby vám v dresingu chia semienka zmäkli, vložte ho na pár hodín do chladničky. Nezabudnite ho dochutiť koreninami, bylinkami, prípadne cesnakom.
- Do pečiva: Chia semienka sa výborne hodia ako súčasť chleba, muffinov, sušienok, lievancov a múčnikov. Chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia.
- Rýchlomarmelády alebo ovocné prelivy: Medzi obľúbené recepty patrí aj džem vyrobený z chia semienok. Stačí zmiešať chia semienka s rozvareným ovocím, ideálne s jahodami alebo malinami. Chia semienka nahradia pektín či škrob.
- Do limonád alebo smoothies: Chia semienka môžu vašu obľúbenú limonádu ozvláštniť a obohatiť o cenné nutrienty.
Možné vedľajšie účinky a upozornenia
Aj keď sú chia semienka vo všeobecnosti veľmi prospešné a zdraviu napomáhajú, pri nadmernej konzumácii sa môžu vyskytnúť isté zdravotné problémy. Náhle zaradenie chia semienok do každodenného príjmu potravy môže mať za následok zvýšenú plynatosť, bolesti žalúdka, nadúvanie, hnačky alebo dokonca zápchu. Týmto problémom však môžete predísť, ak budete pomaly a postupne zvyšovať príjem vlákniny a budete dodržiavať dostatočný pitný režim.
Ďalším nežiaducim účinkom môže byť aj alergická reakcia, no tá sa vyskytuje zriedka. Ľudia citliví na stimulanty, ako je napríklad kofeín, by sa mali mať na pozore, pretože konzumácia veľkého množstva chia semienok neskoro popoludní alebo večer môže takýmto ľuďom spôsobiť problémy so spánkom. Na druhej strane, pravidelná konzumácia chia semienok v primeranom množstve môže vďaka obsahu tryptofánu pomôcť pri subjektívnych pocitoch nedostatku spánku.
Chia semienka môžu, aj keď len dočasne, znížiť krvný tlak. Užívanie chia semienok by ste mali konzultovať aj s lekárom, obzvlášť, ak užívate lieky na krvný tlak alebo cukor, pretože chia semienka môžu tieto hodnoty znižovať. Opatrní by mali byť aj ľudia s nízkym krvným tlakom, napríklad ľudia v staršej vekovej skupine. Neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi.
Pokiaľ ide o tehotenstvo a dojčenie, neexistujú dostatočné dôkazy o bezpečnosti užívania chia semienok počas tohto obdobia, napriek tomu, že niektorí odborníci ich odporúčajú. Vždy je vhodné konzultovať ich konzumáciu s lekárom.
Je dôležité mať na pamäti, že chia semienka sú pomerne kalorické. Aj keď vám ich pridávanie do jedál pomôže byť sýtejší pri menších porciách jedla, je nepravdepodobné, že by vám jednoduché pridanie chia semienok pomohlo schudnúť, pokiaľ nezmeníte svoj jedálniček a nezačnete sa viac hýbať. Suma sumárum, sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať.