Snáď každý, kto sa už niekedy pokúšal schudnúť, si v kútiku duše prial, aby mal po ruke nejakú magickú tabletku, ktorá by ho dokázala mávnutím čarovného prútika zbaviť nadbytočných kilogramov tuku. Nič tak krásne však bohužiaľ neexistuje. Dobrou správou však je, že môžeme siahnuť po látkach, ktoré vedia chudnutie o niečo zjednodušiť a urýchliť. Dokážu napríklad popohnať spaľovanie tukov či viac zasýtiť, a tak predísť hladu alebo chuti na sladké.
Ak ste niekedy zvažovali užívanie prípravkov na zníženie chuti do jedla, je dôležité pochopiť, ako tieto produkty fungujú a aké sú ich skutočné účinky. Väčšinou sa jedná o tablety s obsahom vlákniny, ktoré nasiaknu vodu v žalúdku, napučia, a tým vyvolajú pocit plnosti. Na prvý pohľad tieto tablety vyzerajú ako veľmi jednoduché riešenie pre akýkoľvek problém s chudnutím. Tieto produkty však nemajú žiadny zázračný účinok a hlavne existuje dôvod, prečo sme hladní - na ten sa treba zamerať prioritne.
Motivačné faktory hladu a ako s nimi pracovať
Existuje niekoľko motivačných faktorov, ktoré prinútia mozog naznačiť nám, že sme hladní. Tieto môžu zahŕňať aj falošné signály, ktoré môžu byť vyvolávané chutnými jedlami z reklám alebo úžasnými vôňami vychádzajúcimi z pekárne či reštaurácie. Tieto signály sa môžu objaviť aj keď je telo vystavené stresu alebo nedostatku spánku. Stresoví alebo emoční jedáci nejedia viac, pretože majú väčší apetít, ale preto, že sa potrebujú zbaviť stresu. Ak sú za falošnými signálmi hladu hormonálne dôvody, dokonca ak aj odstránime príznaky, príčina stále môže zotrvať. Pri konzumácii jednoduchých sacharidov, telo reaguje vylučovaním inzulínu, čo môže neskôr spôsobiť pocit hladu. Užívaním zdrojov sacharidov s predĺženým uvoľňovaním sa môžete vyhnúť inzulínovým výkyvom, ktoré neskôr spôsobia pocit hladu.
Rola výživových doplnkov pri potláčaní chuti do jedla
Tabletky na zníženie chuti do jedla sú vytvorené tak, aby vysoký obsah vlákniny zvýšil svoj objem v žalúdku aj v črevách. Žiaľ, užitočné živiny sa počas tohto procesu nevstrebávajú. Keďže veľké množstvá vlákniny absorbujú vodu, ľahko dôjde k dehydratácii. Tá môže spôsobiť bolesti hlavy či suchú pokožku. Nesprávna rovnováha vody môže spôsobiť problémy aj v kardiovaskulárnom systéme.
Napriek tomu existujú doplnky, ktorých účinok je už preskúmaný a skutočne majú efekt napríklad na zrýchlenie metabolizmu, podporu spaľovania tuku alebo dokážu ovplyvniť pocit sýtosti. Niektoré z nich pomáhajú rôznymi procesmi podporiť spaľovanie tuku, čoho výsledkom je rýchlejší úbytok telesnej hmotnosti. Môžeme povedať, že tieto látky dokážu zrýchliť metabolizmus tukov.
Spoločnosť Danare Pharma priniesla na slovenský trh prírodný prípravok na podporu chudnutia OBEZINTM. Tento výživový doplnok, ktorý je založený na prírodnej polysacharidovej báze, pôsobí na chuťové centrum v mozgu a znižuje tak chuť do jedla. Kapsula sa počas 30 minút po požití v žalúdku rozpustí, až stonásobne zväčší svoj objem a vytvorí gélovú substanciu. Následne žalúdok vyšle do mozgu signál, že už je sýty. OBEZINTM sa skladá z patentovaného rastlinného komplexu prírodných viskóznych polysacharidov. Významnou zložkou je aj látka Spirulina, ktorá obsahuje fenylalanín. Práve táto aminokyselina pôsobí na chuťové centrum v mozgu a znižuje chuť do jedla. Oproti prípravkom fungujúcim na podobnej báze dochádza u prípravku OBEZINTM k rýchlejšiemu zväčšeniu objemu a skoršiemu zahnaniu hladu. Navyše OBEZINTM nespôsobuje problémy s vyprázdňovaním, ktoré sa objavili u iných prípravkov. Bývalá modelka a československá Miss Ivana Christová, ktorá chcela schudnúť 20 kilogramov, potvrdila účinnosť OBEZINTM: „Cítila som potrebu zmeny, preto som sa rozhodla držať diétu. Najprv som sa toho bála, ale ide to prekvapivo ľahko. Cítim sa perfektne a diéta ma nijako neobmedzuje. Pravidelne užívam výživový doplnok OBEZINTM, ktorý mi pomáha prekonať chute. Navyše mám jedálny lístok zostavený na mieru odborníčkou na zdravú výživu a cvičím.“
Komplexný prístup k chudnutiu: Strava a cvičenie
Obezita alebo nadváha je spôsobená faktom, že čím viac jedla prijmeme, tým viac energie môže telo využiť na prácu a šport, zvyšok sa uskladní vo forme tuku. Mnoho výživových poradcov odporúča, že ak chcete schudnúť, musíte začať cvičiť. Áno, to je skvelý nápad, ale samotné cvičenie v stratu hmotnosti nevyústi, pokiaľ nezačnete dávať pozor aj na svoju stravu. Telo si bude vyžadovať spálenú energiu doplniť a ak budete telo poslúchať, neschudnete. Ak začnete cvičiť pravidelne, musíte tiež zvážiť, že vaše telo bude potrebovať extra živiny na regeneráciu. Pre regeneráciu svalových tkanív je kľúčové použitie dostatočného množstva bielkovín. Sacharidy sú najlepšie riešenie na doplnenie požadovanej energie, ale záleží na tom, aký druh sacharidov sa konzumuje.
Aby ste uspeli pri chudnutí, musíte si v prvom rade správne nastaviť kalorický deficit. Budete chudnúť jedine vtedy, keď bude váš energetický výdaj vyšší ako energetický príjem. Je dôležité dodržiavať pravidelný režim či vyberať potraviny, ktoré vás zasýtia a pomôžu predchádzať hladu a návalom chutí na sladké.
Princípy optimálnej diéty
Optimálna diéta pozostáva aspoň z 5 jedál denne. Nevyhnutné živiny sú distribuované rovnomerne medzi jedlá v množstve požadovanom na základe vašej hmotnosti. Každé jedlo by malo obsahovať primerané množstvo kvalitných sacharidov, bielkovín a tukov a musíme tiež dbať na príjem minerálov a vitamínov počas dňa. Ak držíte diétu a ste hladní, môžete jesť nízkokalorické potraviny, napríklad ovocie alebo proteínovú tyčinku. Môžete kedykoľvek vypiť aj proteínový šejk - rýchlo vás zasýti a zníži chuť na sladké. Zopár mandlí je tiež dobrou voľbou, ale dávajte pozor, aby ste ich nezjedli veľa. Obsahujú veľa dobrých mastných kyselín, no je ľahké sa nimi prejesť a prijať tak príliš veľa kalórií.
Medzi osvedčené spôsoby, ako dosiahnuť pocit sýtosti a potlačiť chuť do jedla, patria:
- Bielkoviny (Proteíny): Bielkoviny sú vyzdvihované vďaka ich schopnosti nás zasýtiť. Majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých troch makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Bielkoviny zabezpečujú sýtosť, a to tak, že podporujú uvoľňovanie hormónov (glukagon-like peptid 1, cholecystokinín), ktoré majú za úlohu oznámiť mozgu, že sme zasýtení. Zároveň majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín. Až 20 - 30 % celkového príjmu energie z bielkovín spálime pri ich trávení. Odporúčaný príjem bielkovín v redukčnom jedálničku je 1,6 - 2,4 g/ kg, a to najmä v prípade, že sa zároveň venuje silovému cvičeniu. Najlepším zdrojom bielkovín sú živočíšne potraviny ako mäso, ryby, mliečne výrobky či vajcia.
- Vláknina: Ako už bolo spomenuté, vláknina v tabletkách môže zvýšiť objem v žalúdku a črevách, čím vyvolá pocit plnosti. Je dôležité však dbať na dostatočný príjem vody pri konzumácii vlákniny, aby sa predišlo dehydratácii a jej negatívnym účinkom.
Typy diét
Redukčná diéta je zameraná na zníženie telesnej hmotnosti. Okrem nej existuje aj bezlepková diéta, kde sú z jedálnička vyradené potraviny obsahujúce lepok, predovšetkým zo zdravotných dôvodov. Ďalšou je pečeňová diéta, ktorá je zavedená u ľudí, ktorí trpia ochorením pečene. Jej cieľom je liečba a regenerácia poškodeného pečeňového tkaniva, pričom hlavným princípom je vynechanie tukov a živočíšnych bielkovín. Bielkovinová diéta, známa aj ako ketogénna diéta, má za cieľ znížiť váhu na optimum a udržať ju. Je založená na princípe, že ak telu dodáme veľa bielkovín, začne postupne spaľovať tuky. Dve až tri jedlá za deň nahradíme proteínovými pokrmami s nízkou energetickou hodnotou a obmedzeným obsahom tukov a sacharidov. Vďaka tomu v organizme vzniká stav nazývaný ketóza.
Látky podporujúce chudnutie a ich účinky
Keď už máte správne nastavenú stravu, je čas premýšľať nad tým, ktoré látky vám chudnutie trochu uľahčia. Zabudnite však na čaje, ktoré vám údajne rozpustia tuk na bruchu, bylinky nakopávajúce metabolizmus či detoxy vyplavujúce z tela toxíny spolu s tukom na stehnách. Pri podobných zázrakoch berte nohy na plecia a utekajte čo najďalej. Existujú však doplnky, ktorých účinok je už preskúmaný a skutočne majú efekt napríklad na zrýchlenie metabolizmu, podporu spaľovania tuku alebo dokážu ovplyvniť pocit sýtosti.
Spaľovače tukov: Nakopnite svoj metabolizmus
Dobrá správa je, že naozaj existujú látky, ktoré dokážu náš metabolizmus nakopnúť k lepšiemu výkonu. Poznáme ich pod spoločným názvom spaľovače tuku. Patria medzi ne všetky tie, ktoré podporujú spaľovanie tuku či vďaka svojmu termogénnemu efektu zvyšujú výdaj energie. Dôležitú úlohu hrá termogénny efekt niektorých látok. Čím vyšší termogénny efekt majú, tým viac podporujú tvorbu tepla v organizme, čo stojí telo viac energie. Takto spotrebovaná energia vo forme tepla sa vylúči z tela von namiesto toho, aby sa uložila vo forme zásobného tuku. Tieto látky tak pomáhajú zvyšovať celkový energetický výdaj. Tzv. stimulanty dokážu povzbudiť telo k vyššiemu výkonu. Po „nakopnutí“ takýmto doplnkom výživy sme schopní podať lepší športový výkon, zvýšiť intenzitu tréningu a nakoniec tak spáliť aj viac kalórií. Veľmi účinné sú tiež doplnky výživy, ktoré pôsobia na náš apetít a pocit hladu a sýtosti. Niektoré z nich nás pomôžu viac zasýtiť vďaka tomu, že efektívne zaplnia žalúdok. Niektoré látky tiež obmedzujú vstrebávanie živín (tzv. blokátory tuku alebo sacharidov) z tráviaceho traktu do krvi a znižujú tak celkový energetický príjem.
Medzi účinné látky, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí, patria:
- Kofeín: Kofeín je účinný stimulant, ktorý môže podporiť športový výkon, a to nielen vytrvalostný, ale aj silový. Podaný vyšší výkon ide následne ruku v ruke s vyšším výdajom energie. Kofeín podporuje spaľovanie tuku. Jeho príjem zvyšuje hladinu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré zvyšujú uvoľňovanie mastných kyselín z tukových zásob a ich využitie ako zdroj energie. Vďaka termogénnemu efektu kofeínu sa po jeho konzumácii zvyšuje produkcia tepla a tým pádom aj výdaj energie. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) hovorí, že denný príjem kofeínu u zdravého dospelého človeka s hmotnosťou 70 kg by nemal presahovať 400 mg. Keď chcete kofeínom podporiť aj spaľovanie tuku, jednorazová dávka by mala obsahovať 200 mg kofeínu.
- Zelený čaj (EGCG): V zelenom čaji je hneď niekoľko látok, ktoré stoja za jeho účinkami, vrátane kofeínu, L-teanínu a katechínov, z ktorých najdôležitejší je epigallokatechín-3-gallát (EGCG). EGCG pôsobí už v tráviacom trakte, kde pravdepodobne znižuje funkciu enzýmov, ktoré majú za úlohu tráviť tuk a sacharidy. Znižuje sa tak celkový energetický príjem zo stravy. Aj EGCG podporuje metabolizmus a spaľovanie tuku. Odporúča sa denne prijať 400 - 500 mg EGCG. Účinná sa zdá byť kombinácia EGCG s kofeínom.
- Synefrín: Synefrín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v plodoch pomarančovníka horkého. Má vplyv na metabolizmus tuku a podporuje jeho spaľovanie a využitie ako zdroj energie svalovými bunkami. Synefrín pravdepodobne zvyšuje kľudový metabolizmus a energetický výdaj, a to vďaka jeho termogénnemu pôsobeniu. Odporúča sa prijímať 20 mg pred pohybovou aktivitou.
- L-karnitín: L-karnitín je látka, ktorú si telo vyrába z aminokyselín lyzínu a metionínu. Jeho hlavnou úlohou je prenos mastných kyselín cez mitochondriálnu membránu, kde sú premenené na energiu. L-karnitín sa bežne suplementuje v dávke 500 - 2000 mg denne.
- CLA (Konjugovaná kyselina linolová): CLA je mastná kyselina, ktorá ovplyvňuje metabolizmus tuku tak, že pravdepodobne do istej miery podporuje jeho štiepenie a znižuje tvorbu zásobného tuku. Zdá sa, že by mohla mať dokonca vplyv na potlačenie premeny nevyspelých tukových buniek na dospelé. Odporúčané denné dávkovanie je 3,2 - 6,4 mg.
- Forskolín: Forskolín je látka produkovaná exotickou indickou žihľavou. Je známy vďaka jeho vplyvu na zvyšovanie hladiny cAMP (cyklický adenozínmonofosfát), ktorá je dôležitá v mnohých biochemických procesoch v bunke, vrátane tukového metabolizmu. Zvýšenie jej hladiny môže viesť k podpore funkcie tzv. hormón-senzitívnej lipázy, čiže hormónu, ktorý pomáha uvoľňovať tuk z tukových buniek. Odporúča sa užívať 250 mg extraktu dvakrát denne, pričom extrakt by mal obsahovať 10 % forskolínu.
Okrem vyššie spomenutých látok existuje ešte mnoho ďalších, u ktorých sa objavujú sľubné účinky, zatiaľ však nie sú dostatočne preskúmané. Patria sem:
- Zelená káva: Obsahuje koncentrované množstvo kyseliny chlorogénovej, ktorá má pravdepodobne vplyv na zníženie vstrebávania sacharidov.
- Garcinia cambogia: Toto drobné ovocie obsahuje tzv. kyselinu hydroxycitrónovú, ktorá by mohla hrať rolu v potlačení tvorby tukovej hmoty. Jej účinky sú však zatiaľ málo preskúmané.
- Kapsaicín: Látka pochádzajúca z chilli papričiek by mohla zvyšovať výdaj energie.
Ako vybrať vhodný spaľovač tuku?
Komplexné spaľovače tuku sú tvorené zmesou látok s účinkom na metabolizmus a podporu chudnutia. V týchto doplnkoch sa nachádzajú látky, o ktorých sa vie, že sa vďaka tzv. synergickému efektu navzájom dopĺňajú. Jednodruhové spaľovače tuku obsahujú vždy len jednu látku. Samostatne takto môžete kúpiť napríklad kofeín, extrakt zo zeleného čaju, L-karnitín a pod. Možnosťou je používať iba jeden z nich alebo ich kombinovať. Zo začiatku je výhodné pridávať jednotlivé látky postupne. Začínajte vždy s nižšími dávkami a spaľovače užívajte pred pohybovou aktivitou.
tags: #chudnutie #prasok #vyziva #stravy #chut #do