Nízkotučný jogurt, najmä v kombinácii s jahodovou príchuťou, je populárnou voľbou pre tých, ktorí dbajú o zdravý životný štýl a snažia sa udržať si štíhlu líniu. Táto potravina spája lahodnú chuť s nízkym obsahom tuku, čo z nej robí atraktívny doplnok jedálnička. V tomto článku sa podrobne pozrieme na zloženie, nutričné hodnoty a výhody nízkotučného jogurtu, ako aj na to, ako využiť kalorické tabuľky na sledovanie jeho energetickej hodnoty.
Čo obsahuje nízkotučný jogurt?
Základom každého jogurtu je mlieko, ktoré je fermentované pomocou bakteriálnych kultúr. Okrem mlieka obsahuje nízkotučný jahodový jogurt aj ďalšie zložky, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho produktu. Medzi najčastejšie patria:
- Ovocná zložka: Obsahuje jahody, prípadne aj iné ovocie. Niektorí výrobcovia používajú aj oligofruktózový sirup, farbiace koncentráty a arómy. Často sa pridávajú sladidlá ako aspartam alebo acesulfám K.
- Mliečne bielkoviny: Pridané pre zvýšenie obsahu bielkovín v jogurte.
- Jogurtová kultúra: Živé a aktívne kultúry baktérií, nevyhnutné pre proces fermentácie mlieka a premeny na jogurt.
- Tuk: Nízkotučné jogurty majú znížený obsah tuku, zvyčajne okolo 0,1%.
- Cukor: Niektoré nízkotučné jogurty neobsahujú pridaný cukor, ale obsahujú prírodné cukry, ktoré sa nachádzajú v mlieku a ovocí.
Je dôležité pozorne čítať zloženie konkrétneho produktu, pretože niektoré môžu obsahovať pridané cukry, umelé prísady alebo iné zložky, ktoré nemusia byť žiadúce. Niektoré jogurty obsahujú aj sušené mlieko alebo ochucujúcu zložku (napr. 18% hmotnosti).
Príklad zloženia (Sabi nízkotučný jahodový jogurt): MLIEKO, ovocná zložka (ovocie, oligofruktózový sirup, farbiace koncentráty, aróma, sladidlá: arpartam, acesulfám K), MLIEČNE bielkoviny, jogurtová kultúra, *0,1% tuku, 0% pridaného cukru (obsahuje prírodné cukry). Obsahuje zdroj fenylalanínu.
Nutričné hodnoty nízkotučného jahodového jogurtu
Nutričné hodnoty nízkotučného jahodového jogurtu sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétnej receptúry. Nižšie uvádzame príklady nutričných hodnôt (na 100g) rôznych nízkotučných jahodových jogurtov, ako aj odtučnených bielych jogurtov.
| Potravina | Energetická hodnota (kcal) | Energetická hodnota (kJ) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Cukry (g) | Tuky (g) | Nasýtené mastné kyseliny (g) | Soľ (g) | PHE (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Jogurt jahodový nízkotučný 0,1% Boni | 76,4 | 320 | 4,4 | 14,2 | 13,7 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 220 |
| Jogurt nízkotučný jahoda Sabi | 69,7 | 292 | 5,3 | 13,3 | 12 | 0,5 | 0,3 | 0,1 | 265 |
| Jogurt jahodový nízkotučný Tesco Value | 96 | 402 | 5,3 | 18,5 | 17,8 | 0,1 | Neuvedené | 0,1 | 265 |
| Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic | 41,6 | 174 | 4,8 | 5,2 | 4,7 | 0,1 | 0,07 | 0,1 | 240 |
| Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová | 38,2 | 160 | 4,6 | 4,7 | 4,7 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 230 |
Tieto hodnoty poskytujú prehľad o obsahu základných živín v nízkotučnom jahodovom jogurte a ďalších typoch jogurtov.
Výhody nízkotučného jahodového jogurtu
Nízkotučný jahodový jogurt môže byť chutným a zdravým doplnkom pestrej stravy a ponúka mnoho výhod pre zdravie:
- Zdroj bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu svalov, ako aj pre celkové zdravie. Nízkotučný jogurt môže byť dobrým zdrojom bielkovín, najmä pre ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť ich príjem.
- Nízky obsah tuku: Vďaka nízkemu obsahu tuku je tento jogurt vhodný pre ľudí, ktorí si strážia príjem tukov a kalórií.
- Zdroj vápnika: Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Mliečne výrobky, vrátane jogurtu, sú prirodzeným zdrojom vápnika.
- Probiotické kultúry: Niektoré nízkotučné jogurty obsahujú probiotické kultúry, ktoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie a posilniť imunitný systém. Probiotiká pomáhajú obnoviť a udržať zdravú črevnú mikroflóru, čím posilňujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu, zlepšujú vstrebávanie a lepšie využitie minerálnych látok (napr. vápnika, železa) a podporujú lepšiu stráviteľnosť tukov.
- Zdroj energie: Sacharidy v jogurte poskytujú energiu pre telo.
Používatelia internetových stránok o zdravom stravovaní si pochvaľujú, že vďaka nemu majú pestrejšiu stravu, keďže vedia, čo si môžu dovoliť a čo sa dá nahradiť niečim iným, chutným, no zároveň stále diétnym.
Ako využiť kalorické tabuľky pre nízkotučný jogurt
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Nízkotučný jogurt je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a snažia sa o zdravý životný štýl. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy.
Na kalorických tabuľkách by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.
Energetické jednotky: Kalórie a jouly
Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória ale joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.
Na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal = 4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne ľakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.
Pre lepšie počítanie môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku, niekedy sa tomu hovorí aj e-kalkulačka potravín.
Práca s energetickými tabuľkami a kalkulačkami
Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Ak si chcete navážiť napríklad raňajky, energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť.
Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou.
Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a vyjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ak túto informáciu chcete použiť, začnite výpočtom, koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo stránku kde je energetická kalkulačka.
Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne.
Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka...), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla.
Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť.
Dôležitosť nutričného zloženia
Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry).
Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad. Pri použití výrobku ako sú rôzne cereálne vločky z továrne si všimnite zloženie. Uvidíte veľké množstvo pridaného cukru. Také jedlo potom môžete dostať "do tabuľky" len tak, že si ho dáte dosť málo. Inými slovami budete hladní, pretože žalúdok dostane málo materiálu, ale veľa energie. Číselne vám to môže sedieť. Preto pri kalorických tabuľkách sú vždy dôležité nielen čísla živín, ale aj celková hmotnosť jedla. Ak totiž namiesto kúpenej zmesky použijete ovsené vločky s jogurtom, zistíte, že ich môžete zjesť o dosť viac, než kupovanej zmesky. Kupované produkty navyše často obsahujú aj vyše 30% tuku. To tiež nie je to, čo sme veľmi chceli.
Kalorické tabuľky a chudnutie
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Umožňujú získať kontrolu nad jedením a rýchlo zistiť energetickú hodnotu jedla. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte.
Bazálny metabolizmus a fyzická aktivita
Bazálny metabolizmus predstavuje počet kalórií, ktoré telo potrebuje na základné životné funkcie. Táto hodnota slúži ako východisko pre výpočet denného príjmu kalórií z jedla a nápojov. Úroveň fyzickej aktivity tiež ovplyvňuje, koľko kalórií môžete denne prijať. Predtým, ako sa kalórie uložia vo forme tuku, slúžia ako "palivo" pre fungovanie organizmu, od mozgu a orgánov až po pohyb. Ľudia so sedavým životným štýlom by mali plánovať jedlá s väčšími porciami a nižším počtom kalórií.
Skryté kalórie
Mnoho ľudí podceňuje kalórie v nápojoch a dochucovadlách. Sladené limonády, alkohol a káva s cukrom alebo smotanou môžu denne pridať stovky kalórií bez zasýtenia. Podobne fungujú dresingy, omáčky a snacky. Čítajte etikety, vyberajte nesladené nápoje, pripravujte si vlastné omáčky a sledujte aj malé "maličkosti".
Ako čítať etikety potravín
Odborníci na výživu odporúčajú čítať obaly potravín, aby ste mali prehľad o energetickej hodnote a nutričnom zložení:
Zloženie
- Zložky sú uvedené v zostupnom poradí. Zamerajte sa na počet zložiek a ich nevyhnutnosť.
- Éčka: V bežne konzumovaných množstvách sú bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti.
- Čiastočne stužene tuky/oleje: Vyhnite sa im, pretože obsahujú transmastné kyseliny, ktoré majú negatívny vplyv na zdravie.
- Potravinové alergie: Ak máte potravinovú alergiu, sledujte prítomnosť alergénov, ktoré sú zvyčajne vyznačené tučným písmom.
Tabuľka Nutričných Hodnôt
Výrobca má povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:
- Energetická hodnota (kJ, kcal)
- Tuky (g), z toho nasýtené mastné kyseliny
- Sacharidy (g), z toho cukry
- Bielkoviny (g)
- Soľ (g)
Vláknina patrí k zdravému životnému štýlu, ale medzi povinné údaje nepatrí.
- Energetická hodnota: Uvádza sa v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ).
- Tuky: Celkový obsah tuku v potravine.
- Z toho nasýtené: Podiel nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Podiel by mal byť čo najnižší.
- Sacharidy: Súčet všetkých obsiahnutých sacharidov.
- Z toho cukry: Množstvo jednoduchých cukrov.
- Soľ: Denný príjem by nemal presiahnuť 5 g.
Údaje na 100 g alebo na Porciu?
Nutričné hodnoty sú udávané na 100 g alebo 100 ml výrobku. Môžu byť uvedené aj hodnoty na porciu. Vždy premýšľajte, koľko danej potraviny vlastne zjete.
Minimálna Trvanlivosť a Použiteľnosť
- Dátum minimálnej trvanlivosti: Stretnete sa s ním pri trvanlivejších potravinách. Aj po uplynutí tohto dátumu môžu byť predávané, čo ale musí byť označené a musia byť ponúkané oddelene.
- Dátum použiteľnosti: Nájdete ho na potravinách s kratšou trvanlivosťou. Po uplynutí dátumu takejto potraviny nesmie byť predávané.
Pár Tipov na Záver
- Sledujte aj množstvo potraviny.
- Pozornosť venujte názvu: jogurt má byť jogurtom, nie dezertom alebo jogurtovou pochúťkou, čokoláda čokoládou, nie čokoládovou pochúťkou.
- Zamerajte sa na lákavo znejúce názvy, ako je „low carb“, „fit“, „línia“ atď. O vhodnosti alebo kvalite nehovoria. Na prvom mieste by mala byť surovina, ktorá tam logicky naozaj patrí.
- Skontrolujte obsah tuku a cukru.
Aplikácie na sledovanie kalórií
Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:
- Kalorické tabuľky: Veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
- Fooducate: Obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
- MyFitnessPal: Výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
- FatSecret: Opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
- In my Diary: Okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.
Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla. Akonáhle sa raz naučíte energetické hodnoty potravín používať, budete to vedieť. A od tej chvíle už budete chudnúť.
Presnosť kalorických tabuliek a individuálne faktory
Databázy potravín sú vždy len odhad. Alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodotu môže daná potravina približne mať. Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách. Predstavte si, že v kalorických tabuľkách hľadáte banán. No v obchode kúpite len málo zrelý kus. Je menej sladký. Má iné vlastnosti než to, čo ste sa z kalorických tabuliek dozvedeli. Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom. Ktorýkoľvek chlieb, nemusíte hľadať ražný, alebo pšeničný. Ktorékoľvek orechy. Iste, v tak nepresnom počítaní nedosiahnete úplnú presnosť. Na to však ani energetické tabuľky neslúžia. Stačí, ak sa výsledkom denne budete len blížiť. Plus mínus pár stoviek kJ za deň v podstate nehrá vážnejšiu úlohu. Preto nepotrebujete mať dokonale podrobné energetické tabuľky. Potraviny sú si podobné. Či zjete keksík, vlnky, alebo tatranku, dôsledok to bude mať podobný. Nemusíte vôbec skúmať, koľko presne gramov má ktorá tyčinka. Ak ste ju zjedli, zapíšte si prvú sladkosť, ktorú v energetických tabuľkách potravín nájdete a ste vybavení.
Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Stačí ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. V tej chvíli sa nemôže potravina vstrebávať normálne. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení. V závislosti na jej stave môžete energiu z potravy získavať optimálne, ale aj menej optimálne. Nuž a nakoniec je tu aj otázka, čo sa bude diať. Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom. Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.
Okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie. Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K presným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa môžete riadiť. Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel. Viem, každý by chcel byť čo najpresnejší a to je dobre. Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní.
tags: #energeticka #hodnota #potravin #jogurt