Fazuľa mungo (Vigna radiata), známa aj pod názvami vigna zlatá či zlatá fazuľa, sa v poslednej dobe teší čoraz väčšej popularite. Táto rastlina patrí do rodu Vigna, rovnako ako vigna čínska. Pochádza z Indie, kde sa pestuje už tisícročia, a odtiaľ sa rozšírila do všetkých teplých oblastí sveta. Prvé zmienky o fazuli mungo sú 5 000 rokov staré. V Indii sa fazuľa mungo často používa na výrobu dál, ktorý je základným jedlom v tejto oblasti. V Číne sa z nej robí sladká polievka zvaná zelená fazuľová polievka.
Charakteristika a pôvod rastliny
Mungo fazuľa je jednoročná rastlina, ktorá rastie ako vzpriamená alebo popínavá, dosahujúca výšku 15-90 cm. Jej byle a listy sú porastené chĺpkami, pričom listy rastú na približne 7 cm dlhej stopke po troch. Kvety vyrastajú v strapcoch a sú zelenkavé, prípadne so žltým nádychom. Prevyslé struky môžu mať zelenú, sivú alebo hnedú farbu. V 4-10 cm dlhom struku sa nachádza 6-15 olivovozelených, zriedkavo žltých alebo červenkastých semienok, ktoré majú veľkosť asi 5 mm.
Vigna zlatá (Vigna radiata) je kríčkovitá rastlina dosahujúca 0,5 až 1,3 metra a má žlté kvety. Mungo fazuľa je malá, zelená alebo žltá fazuľka, ktorá je známa svojou jemnou sladkastou chuťou a mäkkou textúrou po uvarení.
Rozdielne druhy fazule Vigna
Pri výbere je dôležité rozlišovať medzi jednotlivými druhmi:
- Vigna radiata: Klasická mungo fazuľa, ktorú bežne poznáme.
- Vigna mungo: Označovaná aj ako fazuľa urdová (urd). Aj keď sa pestuje a používa podobne ako mungo, ide o odlišný druh.
- Vigna angularis: Známa pod názvom adzuki. Fazuľa azuki pochádza z Ázie, kde je dnes najrozšírenejšia jej konzumácia práve v Japonsku. Tu ju radia medzi „top“ potraviny po stránke chuťovej ale aj zdravej. Azuki má jemnú chuť po orieškoch.
- Vigna čínska (Vigna sinensis): Ide o jednoročnú rastlinu so stonkou spravidla popínavou. Struky dlhé 0,3 - 1m sú rovné alebo šablovito prehnuté, na povrchu hladké, jednofarebné alebo žilkované.
Pestovanie mungo fazule
Mungo fazuľa je teplomilná rastlina, ktorá je odolná voči suchu a vyžaduje si výživné, priepustné pôdy. V našich podmienkach je pestovanie najúspešnejšie vo fóliovníku alebo skleníku, pretože rastlina potrebuje dostatok tepla. Vigna patrí medzi strukoviny. U nás sa jej najlepšie darí vo fóliovníkoch alebo skleníkoch, pretože táto rastlinka má veľmi rada teplo. V južných oblastiach ju môžeme pestovať aj na záhone, avšak obyčajne zberáme len zelené struky, lebo semená nestihnú dozrieť.
Postup pri sadení
- Predpestovanie: V prípade mungo fazule je predpestovanie priesad nevyhnutnosťou. Nechajte fazuľky najprv naklíčiť (koniec marca až začiatok apríla).
- Presádzanie: Po objavení lístkov ich zasaďte do hliny, pričom dávajte pozor na jemné korienky. Sadeničky umiestnite na slnečné miesto (ideálne južne orientovaná parapetná doska) s teplotou 18-22 °C.
- Výsadba von: Na záhon ich presádzajte v druhej polovici mája, keď už nehrozia prízemné mrazy. Vyberte slnečné miesto chránené pred vetrom.
Pestovanie Vigny si vyžaduje aj dostatok vlahy v pôde. Vysievanie vigny robíme koncom apríla a začiatkom mája do riadkov vzdialených 35 cm alebo v štipkách po 3 až 5 semenách do sponu 40 × 20 cm. Nakoľko ide o popínavú rastlinu, nezabúdame k nej umiestniť oporu, resp. vysádzame ju k pergolám, altánkom a podobne.
Ako správne naklíčiť mungo fazuľu
Nakličovanie je jedným z najpopulárnejších spôsobov konzumácie, pretože klíčky sú plné vitamínov a enzýmov. Mungo je ideálne na nakličovanie, veľmi rýchlo rastie a je veľmi chutné. Klíčky sú plné výživných látok a dajú sa použiť v mnohých pokrmoch. Proces je veľmi jednoduchý:
- Namáčanie: Fazuľky nechajte vo vode namočené 8 až 12 hodín (ideálne cez noc). Požadované množstvo fazule mungo nechajte počas noci namočené vo vode. Ak ju chcete nechať naklíčiť, tak postup je nasledovný. Fazuľu mungo nechajte vo vode aspoň 24 hodín pri izbovej teplote.
- Klíčenie: Následne ich presypte do klíčiacich misiek alebo nádob. Po tomto čase zlejte vodu a mungo prepláchnite. Nechajte ju už len vo vlhkom prostredí aspoň 2 dni, kde sama naklíči.
- Pravidelná údržba: Klíčky preplachujte čistou vodou 1-2 krát denne, aby ste predišli hnilobe a plesniam. Každý deň počas klíčenia ju aspoň jeden až dva krát prepláchnite, aby Vám náhodou nezhnila.
- Zber: Klíčky sú vhodné na konzumáciu pri dĺžke 1-2 cm. Pred jedlom ich vždy dôkladne prepláchnite. Klíčky vhodné na konzumáciu by mali mať aspoň 1 - 2 centimetre dlhé klíčky.
Naklíčená fazuľa obsahuje menej kalórií a viac voľných aminokyselín a antioxidantov ako nenaklíčená fazuľa. Okrem toho klíčenie znižuje hladinu kyseliny fytovej, ktorá je antiživinou. Varením fazuľa mungo stráca svoje živiny, preto je lepšie mungo používať ako klíčky.
Ako naklíčiť fazuľu mungo – urobené správne a dokonalé zakaždým 發綠豆芽
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Fazuľa mungo je nutrične veľmi bohatá. Fazuľa Mungo patrí medzi najzdravšie strukoviny na svete. Mungo obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, železo a antioxidanty. Mungo fazuľa je považovaná za veľmi výživnú a zdravú strukovinu.
Nutričné hodnoty na 100 g sušeného produktu:
| Zložka | Hodnota |
|---|---|
| Energia | 1305 kJ / 312 kcal |
| Bielkoviny | 24 g |
| Sacharidy | 44 g |
| Vláknina | 16 g |
| Tuky | 1,3 g |
Prečo zaradiť mungo do jedálnička?
- Bohatý zdroj látok: Fazuľa mungo je bohatá na vitamíny a minerály. Obsahuje vitamíny skupiny B (vrátane kyseliny listovej), C, E, K a minerály ako železo, horčík, fosfor a draslík. Je jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Sú bohaté na esenciálne aminokyseliny ako fenylalanín, leucín, izoleucín, valín, lyzín, arginín a mnohé ďalšie.
- Obsahuje veľa zdravých antioxidantov: Mungo fazuľa obsahuje veľa zdravých antioxidantov, vrátane fenolových kyselín, flavonoidov, kyseliny kávovej a kyseliny škoricovej. Antioxidanty pomáhajú neutralizovať potenciálne škodlivé molekuly nazývané voľné radikály. Vo veľkých množstvách môžu voľné radikály interagovať s bunkovými zložkami a spôsobiť vážne poškodenie. Mungo fazuľa obsahuje aj antioxidanty vitexín a izovitexín. Mungo fazuľa je dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny.
- Podpora trávenia: Má vysoký obsah vlákniny, je ľahko stráviteľná a na rozdiel od iných strukovín nespôsobuje nafukovanie. Na jednej strane majú vysoký obsah vlákniny, čo znamená pôsobivých 15,4 gramov na uvarenú šálku (200 gramov). Mungo, podobne ako iné strukoviny, obsahuje aj rezistentný škrob. Rezistentný škrob funguje podobne ako rozpustná vláknina tým, že pomáha kŕmiť zdravé črevné baktérie. Baktérie ho potom trávia a premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom - hlavne butyrát. Štúdie ukazujú, že butyrát podporuje zdravie trávenia mnohými spôsobmi. Okrem toho sa zdá, že sacharidy nachádzajúce sa v mungo fazuli sú ľahšie stráviteľné ako tie, ktoré sa nachádzajú v iných strukovinách. Mungo fazuľa obsahuje rozpustnú vlákninu a rezistentný škrob, ktoré môžu podporovať zdravie tráviaceho traktu.
- Kardiovaskulárne zdravie: Vysoký cholesterol, najmä „zlý“ LDL cholesterol, môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu a krvný tlak. Podľa prehľadu 26 štúdií konzumácia jednej porcie (asi 130 gramov) strukovín, ako je fazuľa denne, výrazne znížila hladinu LDL cholesterolu v krvi. Mungo fazuľa môže pomôcť znížiť krvný tlak. Dobrý zdroj draslíka, horčíka a vlákniny. Je zaujímavé, že štúdie v skúmavkách a na zvieratách ukázali, že niektoré proteíny z fazule mungo môžu potlačiť enzýmy, ktoré prirodzene zvyšujú krvný tlak. V mnohých ázijských krajinách sa mungo polievka zvyčajne konzumuje počas horúcich letných dní.
- Redukcia hmotnosti: Má nízky glykemický index a zasýti na dlhú dobu, čo je ideálne pri diétach. Fazuľa mungo a azuki sú vhodnou stravou pri chudnutí a aj pri udržaní zdravia. Svojimi pozitívnymi účinkami na organizmus je veľmi nápomocná potravina pri zdravom chudnutí. Štúdie ukázali, že vláknina a bielkoviny môžu potlačiť hormóny hladu, ako je ghrelín. Potlačením chuti do jedla môžu pomôcť znížiť príjem kalórií, čo pomáha pri chudnutí.
- Pre tehotné ženy: Vysoký obsah kyseliny listovej je kľúčový pre správny vývoj plodu. Ženám sa počas tehotenstva odporúča jesť veľa potravín bohatých na kyselinu listovú. Vigna obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín, kyseliny listovej, preto je táto zdravá potravina vhodná aj tehotné ženy, aby sa bábätko správne vyvíjalo. Mungo fazuľa má vysoký obsah kyseliny listovej, železa a bielkovín, ktorých ženy v tehotenstve potrebujú viac. Tehotné ženy by sa však mali vyhýbať konzumácii surových klíčkov fazule mungo, pretože môžu prenášať baktérie, ktoré môžu spôsobiť infekciu.
- Regulácia krvného cukru: Mungo fazuľa má mnoho vlastností, ktoré pomáhajú udržiavať nízku hladinu cukru v krvi.
Využitie v kuchyni
Fazuľa mungo má jemnú chuť pripomínajúcu hrášok a je veľmi univerzálna. Je neuveriteľne všestranná a zvyčajne sa konzumuje v šalátoch, polievkach a miešaných cestovinách. Fazuľa mungo sa môže jesť naklíčené, surové aj varené.
Tipy na použitie fazule mungo:
- Do šalátov a "bowl" misiek: Naklíčené alebo uvarené mungo dodá jedlám chrumkavosť. Uvarená mungo fazuľa sa výborne hodí do zeleninových šalátov, tzv. "bowl" misiek či ako príloha namiesto ryže alebo cestovín. Fazuľu mungo a azuki môžete konzumovať ako oblohu ku mäsu, do fašírok, prívarkov, zeleninových šalátov, polievok, do rizota a vôbec kde Vám bude chutiť.
- Polievky a kari: Vďaka schopnosti absorbovať chute je skvelým základom pre ázijské kari či husté zeleninové polievky. Používajte ju do ázijských kari, hustých zeleninových polievok alebo ako základ výživného jedla s kokosovým mliekom a korením.
- Na nátierky a fašírky: Uvarené mungo môžete rozmixovať s cesnakom a bylinkami na zdravú nátierku. Uvarenú fazuľu môžete rozmixovať s cesnakom, olejom a korením na zdravú nátierku alebo vytvoriť z nej vegánske fašírky.
- Ajurvédska tradícia: V Indii sa používa na prípravu výživných polievok alebo dokonca pleťových masiek.
- Do wrapov a plniek: V kombinácii s ryžou, zeleninou a bylinkami vytvorí mungo chutnú a zdravú plnku do tortilly či pečených zeleninových závitkov.
Ako pripraviť mungo?
Pred varením odporúčame mungo namočiť aspoň na 3-4 hodiny. Potom varte v čistej vode približne 25-30 minút, kým bude fazuľa mäkká. Nesolte hneď, až ku koncu varenia. Ak chcete ihneď fazuľu mungo variť, tak ju iba prepláchnite pod tečúcou vodou a môžete uvariť. Pre zníženie nadýmavosti odporúčame ešte pridať bylinky ako napríklad: saturejku, rasca, fenikel, kurkumu, koriander alebo majoránku. Z fazule môžeme tiež vyrobiť chutné pasty alebo zaujímavé šaláty.
