Fazuľa patrí medzi najvýznamnejšie strukoviny na svete a je cenená nielen ako potravina, ale aj ako funkčná rastlina s priaznivým vplyvom na zdravie. Pre domorodé obyvateľstvo Mexika, Strednej a Južnej Ameriky je aj dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Vďaka skvelej prispôsobivosti sa fazuľa rozšírila aj k nám a rovnako do iných častí sveta. Preto z nej vďaka prispôsobovaniu sa prostrediu a klimatickým podmienkam, vzniklo obrovské množstvo rôznych foriem a kultivarov.
V našich podmienkach pestujeme najmä fazuľu kríčkovú alebo ovíjanú, ktorá má zelené alebo žlté struky. U nás pestované odrody patria k fazuli obyčajnej. Fazuľa obyčajná je jednoročná nepopínavá záhradná bylina buď s nízkou rozkonárenou byľou 30 - 50 cm vysokou - var. nanus (L.) Aschers., s krátkym vegetačným obdobím, alebo popínavá so 100 - 200 cm dlhými stonkami - var. vulgaris.
Nutričné zloženie fazule
Fazuľa je silným rastlinným zdrojom bielkovín, vlákniny, železa a vitamínov, ktoré ponúkajú mnohé zdravotné výhody. Obsahuje kvalitné aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi bielkovín a prispievajú k regenerácii tkanív. Fazuľa obsahuje niekoľko životne dôležitých živín vrátane kyseliny listovej. Telu dodá zinok, mangán, kyselinu listovú, železo, vitamín C a E, ale aj vitamíny skupiny B. Vďaka vysokému obsahu polyfenolov má fazuľa silné antioxidačné a protizápalové účinky, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom.
Vláknina obsiahnutá vo fazuli prispieva k pocitu sýtosti, podporuje zdravé trávenie a vyživuje prospešné črevné baktérie, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný systém aj telesnú hmotnosť. Fazuľa má vysoký obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi. V úvodnej časti som spomínala, že fazuľa je zdrojom bielkovín a nukleínovej kyseliny, ktorá je priaznivá pre omladzovanie našich buniek. Tieto látky patria medzi základné zložky všetkých organizmov. Nukleová kyselina sa v našich črevách štiepi na nukleotidy, ktoré sa potom krvou dostávajú do buniek. Následne nastáva proces obnovy, regenerácie a omladzovania buniek. Práve vďaka nedostatku bielkovín sa cítime mnohokrát oslabení alebo unavení.
Minerálne látky a vitamíny vo fazuli
Okrem spomínaných látok však fazuľa obsahuje napríklad mangán, ktorý podporuje naše vlasy, pokožku a nechty a taktiež molybdén, ktorý podporuje látkovú premenu. Nájdeme v nej aj železo, vápnik, draslík, vitamín C a množstvo vitamínov zo skupiny vitamínov B.
Tabuľka nižšie sumarizuje niektoré z kľúčových minerálov a vitamínov, ktoré sa nachádzajú vo fazuli:
| Minerál/Vitamín | Význam pre organizmus |
|---|---|
| Mangán | Podporuje zdravie vlasov, pokožky a nechtov. |
| Molybdén | Podporuje látkovú premenu. |
| Železo | Prevencia anémie, dôležité pre tvorbu červených krviniek. |
| Vápnik | Dôležitý pre zdravé kosti a zuby. |
| Draslík | Podporuje správnu funkciu nervového systému a svalov. |
| Vitamín C | Antioxidant, podporuje imunitný systém. |
| Vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, folacín) | Dôležité pre energetický metabolizmus, zdravie nervového systému, prevenciu vysokých hladín homocysteínu. |
| Zinok | Podporuje zdravie očí, imunitný systém. |
| Kyselina listová (folát) | Dôležitá pre tehotné ženy, znižuje koncentrácie homocysteínu, pomáha pri depresiách. |
Fazuľa - zázrak výživy
Zdravotné benefity konzumácie fazule
Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí.
- Kardiovaskulárne zdravie: Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú fazuľu, môžu mať menšiu pravdepodobnosť, že zomrú na infarkt alebo iný kardiovaskulárny problém.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Fazuľa môže pomôcť stabilizovať hladinu glukózy v krvi alebo dokonca zabrániť cukrovke. Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia.
- Antioxidačné a protizápalové účinky: Niektoré štúdie ukázali, že fazuľa pôsobí ako antioxidant a má protizápalové látky. Tieto účinky môžu znížiť riziko rakoviny.
- Prevencia stukovatenia pečene: Nahradenie tučných živočíšnych bielkovín fazuľou je dobrým krokom k lepšiemu zdraviu pečene. Lekári zakladajú liečbu stukovatenia pečene na chudnutí a kontrole hladiny cukru v krvi, ako aj zníženie hladín tukov v krvi, ako sú triglyceridy a lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL), alebo zlý cholesterol.
- Podpora zdravého trávenia a chudnutia: Keď človek zje fazuľu, vláknina a zdravé škroby, ktoré obsahujú, môžu pomôcť vytvoriť pocit plnosti a spokojnosti. Ako dlhodobá diétna stratégia by to mohlo pomôcť zabrániť prejedaniu a môže viesť k strate hmotnosti. Výskum ukázal, že rôzne druhy fazule, najmä čierne, zlepšujú zdravie čriev zlepšením funkcie črevnej bariéry a zvýšením počtu prospešných baktérií. To môže pomôcť predchádzať ochoreniam spojeným s črevami. Zdravé črevné baktérie tiež podporujú funkciu imunitného systému a môžu podporovať chudnutie.
- Omladzovanie buniek: Fazuľa obsahuje cennú nukleovú kyselinu, ktoré omladzujú bunky v našom organizme.
- Zdravie očí: Fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov. Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie našich očí. Jeho hlavnou úlohou je previesť betakarotén na vitamín A vo forme, ktorá je použiteľná vizuálnym systémom a telom.
- Podpora duševného zdravia: V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.
Liečivé účinky fazuľových chlopní
Na liečebné účely sa zbierajú fazuľové chlopne, ktoré sa získavajú po otvorení dozretých strukov, zbavených semena, na špeciálnych strojoch. Chlopne musia byť slamovožlté, suché a bez škvŕn. Obsahujú triterpénové glykozidy, cholín, alantoín, organické kyseliny, kremičitany, minerálne látky. Droga má močopudný účinok, znižuje hladinu cukru v krvi. Je súčasťou čajovinových zmesí, liečiacich choroby obličiek, srdcové a reumatické ťažkosti a podporujú liečbu pri cukrovke. Usušené oplodie svetlých strukov sa označuje ako fazuľový plod bez semena - Phaseoli fructus sine seminum (syn.: Phaseoli pericarpium). Kyselina kremičitá a flavonoidy účinkujú močopudne (diuretikum). Používa sa v podpornej liečbe cukrovky (diabetes mellitus) na zníženie hladiny cukru v krvi. Tento účinok sa pripisuje glukokinínu a arginínu. Zápar sa pripraví z čaju obsahujúceho fazuľové struky vyrábané vo farmaceutickom priemysle. 1 polievková lyžica čajovej zmesi sa zaleje 1/4 l vody a nechá sa vylúhoval.
Pestovanie fazule obyčajnej
Fazuľa je jednoročná rastlina. Súkvetie je strapcovité po 2-8 kvetoch bielej, zelenobielej, červenej alebo ružovej farby. Fazuľa je na pôdu náročnejšia ako iné strukoviny. Vhodné sú ľahko priepustné piesočnato-hlinité pôdy zásobené vápnikom a humusom. Fazuľa je teplomilná rastlina a najvhodnejšie oblasti na semeno sú pozemky orientované na juh v nižšej nadmorskej výške. Oblasti pre pestovanie fazule na zelené struky sú širšie. Vysieva sa na jar, optimálna teplota vzchádzania je okolo 18 °C.
Ako pestovať fazuľu obyčajnú v záhrade?
Fazuľa obyčajná patrí medzi nenáročné plodiny, no pre dobrú úrodu potrebuje slnečné a teplé stanovište. Najlepšie sa jej darí v pôdach, ktoré sú ľahké až stredne ťažké, dobre priepustné a bohaté na humus. Pred výsevom sa oplatí pôdu prekypriť a obohatiť o kompost alebo dobre vyzretý organický materiál. Fazuľu vysievame priamo na záhon, väčšinou od polovice mája, keď už nehrozia mrazy a pôda je prehriata. Semená sejte do riadkov v odporúčanom spone, aby rastliny mali dosť priestoru na rast a dobré prevzdušnenie. Po vzídení porast pravidelne okopávame a odburiňujeme, čím podporíme rast koreňov. Prílišné premokrenie pôdy fazuli škodí, preto je dôležitá rovnováha medzi zálievkou a vzdušnosťou pôdy. Pri správnej starostlivosti fazuľa vytvorí bohatý porast so zdravými a chutnými strukmi.
Kedy siať fazuľu obyčajnú a akú pôdu potrebuje?
Fazuľu obyčajnú sejeme až po skončení neskorých jarných mrazov, keď teplota pôdy dosiahne aspoň 10-12 °C. Vo väčšine oblastí je vhodný termín od polovice mája do konca júna, v teplejších oblastiach môžeme siať aj skôr. Táto plodina preferuje mierne vlhkú, kyprú a výživnú pôdu, ktorá nie je premokrená ani ťažká. Ideálna je pôda s dostatkom organickej hmoty, preto sa oplatí pred sejbou zapracovať kompost alebo dobre rozložený hnoj. Fazuľa neznesie podmáčané alebo príliš kyslé pôdy, preto je vhodné vyhnúť sa miestam, kde stojí voda. Pri výbere stanovišťa myslíme aj na to, že ide o teplomilnú rastlinu, ktorú je dobré chrániť pred silným vetrom. Správne zvolený termín sejby a vhodná pôda sa prejavia rovnomerným klíčením a silnými rastlinami.
Ako často zalievať fazuľu obyčajnú a aké má nároky na slnko?
Fazuľa obyčajná má rada dostatok slnečného svetla, preto ju sadíme na miesta, kde je slnko väčšinu dňa. Bez slnka rastliny slabšie kvitnú a tvoria menej strukov, preto je tieňované stanovište nevhodné. Zálievka by mala byť pravidelná, ale nie nadmerná, aby pôda ostala mierne vlhká, nie rozbahnená. Najcitlivejšia je fazuľa na nedostatok vody počas klíčenia, kvitnutia a tvorby strukov. V horúcich letných dňoch je ideálne polievať skoro ráno alebo večer, aby sa minimalizovalo vyparovanie. Zalievame predovšetkým ku koreňom, nie na listy, aby sme znížili riziko hubových chorôb. Mulčovanie povrchu pôdy pomáha udržať vlahu a zároveň potláča rast burín. Pri správnom režime zálievky sú struky šťavnaté, krehké a plné chuti.
Aké choroby a škodcovia najčastejšie napádajú fazuľu obyčajnú?
Fazuľu obyčajnú môžu napádať rôzne hubové choroby, ako sú škvrnitosti listov, antraknóza alebo pleseň. Tieto choroby často podporuje vlhké a chladné počasie, hustý porast a zlé prevzdušnenie. Dôležitou prevenciou je striedanie plodín a nepestovanie fazule na rovnakom mieste niekoľko rokov po sebe. Zo škodcov sa často objavujú vošky, roztoče či fazuľový zrniar, ktoré poškodzujú listy, kvety alebo semená. Proti voškám pomáha podpora prirodzených predátorov, ako sú lienky, a šetrné postreky na báze mydla alebo oleja. Napadnuté časti rastlín je vhodné včas odstrániť a nekompostovať, aby sa choroby nešírili. Zdravé osivo, dostatočné rozostupy rastlín a pravidelné vetranie porastu výrazne znižujú tlak chorôb. Pri správnej prevencii ostáva fazuľa silná, vitálna a dobre rodiaca po celú sezónu.
Ako zbierať a skladovať úrodu fazule obyčajnej?
Fazuľu obyčajnú zbierame podľa toho, či pestujeme luskovú alebo semennú fazuľu. Luskovú fazuľu zberáme, keď sú struky mladé, krehké a ešte bez tvrdých semien vo vnútri. Je dobré zberať pravidelne, každé 2-3 dni, aby sa podporila tvorba ďalších strukov. Semennú fazuľu nechávame dozrieť priamo na rastline, až kým struky nezožltnú a nezačnú schnúť. Po zbere struky dosušíme na suchom a vzdušnom mieste a následne semená vymlátime. Suché fazuľové zrná skladujeme v uzavretých nádobách na tmavom a chladnom mieste, aby nenavlhli a nenapadli ich škodcovia. Správne usušené a uskladnené semená si zachovajú kvalitu a klíčivosť na ďalšiu sezónu alebo na kuchynské využitie. Pri citlivom zaobchádzaní zostáva úroda dobre skladovateľná a chutná dlhú dobu. Sušená fazuľa má veľmi dobrú skladovateľnosť, ale občas ju treba skontrolovať a vyradiť prípadné nečistoty. Hoci sa dá skladovať roky, po určitom čase vplyvom chemických procesov stráca cenné látky, preto by sme ju nemali skladovať dlhšie ako rok.
Využitie fazule v kuchyni
Zelené a žlté fazuľkové struky, ktoré patria k našej najvďačnejšej zelenine, musia byť mladé, krehké, mäsité, šťavnaté s málo vyvinutými semenami bez zreteľných vlákien. Mladé fazuľové struky sú cennou a výbornou zeleninou, vhodnou na prípravu polievok, omáčky, príloh a šalátov. Môžu sa uchovávať aj zmrazením - pokrájané a krátko povarené. Zo suchej aj zo zelenej fazuľky môžeme variť rôzne polievky, prívarky a čoraz obľúbenejšie sú aj fazuľové šaláty. Je dobré vyskúšať aj menej známe druhy fazule, ktoré u nás dostať v konzervách, napr. červená fazuľa - hojne využívaná v Mexiku pri ich tradičnom jedle Chilli con carne (chil-li s mäsom).
Pred varením fazuľu namáčame aspoň v trojnásobnom množstve vody, pretože až o toľko zväčší svoj objem. Čas namáčania by nemal byť dlhší ako 12 hodín. Semená sa nesmú konzumovať čerstvé pre obsah toxalbumínu fazínu, ktorý sa varom denaturuje.
tags: #fazula #obycajna #mineralne #latky