Celozrnný chlieb je v dnešnej dobe, kedy sa klade čoraz väčší dôraz na zdravú výživu, vyhľadávanou alternatívou k tradičnému bielemu pečivu. Obsahuje viac vlákniny a živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Čo však znamená "celozrnný" a ako rozlíšiť skutočne kvalitný celozrnný chlieb od marketingových trikov výrobcov? Poďme sa na to pozrieť.
Čo je celozrnný chlieb?
Celozrnný chlieb obsahuje v obilnom podiele minimálne 90 percent celozrnnej múky. Pritom je ho potrebné skladovať v košíku na chlieb v tme a suchu, kde vydrží maximálne jeden týždeň.
Na celozrnný chlieb sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos. Popri celozrnnej múke obsahuje celozrnný chlieb vodu, droždie a soľ. Ak ide o kváskový chlieb, sú tu ešte baktérie mliečneho kvasenia ako kypriaci prostriedok. Spolu s kvasinkami zabezpečujú, aby chlieb nakysol.
Niektoré druhy obilnín možno piecť iba s kváskom. Zabezpečuje to, aby sa životne dôležité látky celozrnnej múky dali pri konzumácii lepšie využiť. Droždie a baktérie mliečneho kvasenia navyše aktivujú enzým fytázu. Tento enzým sa stará o to, aby mohlo telo z celozrnného chleba lepšie prijať minerálne látky, napr. vápnik, a metabolizovať ich. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny.
Rozdiel medzi celozrnnou a bielou múkou
Keďže sa pri výrobe celozrnnej múky melú tiež šupky zŕn a klíčky, vyzerá múka tmavšia ako bežná typizovaná múka. Vďaka prítomnosti šupiek obsahuje celozrnná múka tiež veľa vlákniny a vďaka spracovaniu klíčkov aj cenné živiny.
Typizované múky sú zas typom múky, ktoré sa odlišujú stupňom mletia obilného zrna. Čím nižší je typ múky, tým menej životne dôležitých látok múka obsahuje. Pri pšeničnej múke typu 405, takzvanej hladkej alebo bielej múke, sa napríklad melie iba endosperm (vnútorné pletivo) obilného zrna. Preto obsahuje iba málo minerálnych látok, vlákniny a vitamínov. Celkom inak je na tom celozrnná múka alebo celozrnný chlieb. Rozdiel medzi „bielym“ a celozrnným chlebom je minimálny. Po lopate povedané - celozrnný chlieb je to isté čo biely, len múka na rozdiel od bieleho chleba obsahuje aj pomleté šupky.
Ošúpané zrno je vlastne ošúpané zrno plus šupka. Čiže aj múka z neho je rovnaká, ako keby ste zobrali tú obyčajnú múku z ošúpaných zŕn, pomleli šupky a premiešali to. Pomer hmotnosti šupky a zrna je cca. 1:10. Čiže v jednom zrne je 90 percent samotného obsahu, a 10 percent šupky. Aj keď sú tam samozrejme drobné rozdiely, ktoré závisia od odrody. Každopádne vidíte, že pomer tých dvoch častí zrna je vysoko v neprospech šupky. A teda tá šupka má z výživového hľadiska mizivý vplyv na celkové výživové vlastnosti. Akurát tak zbytočne cpete do tela poväčšinou nestráviteľný odpad, ktorým sa predtým kŕmili prasatá.
Tmavá farba chleba nemusí znamenať, že je celozrnný. Výrobcovia často pridávajú do cesta slad alebo iné farbivá, aby dosiahli tmavší odtieň. Celozrnné pečivo ani chlieb nebývajú hnedé a už vôbec nie tmavohnedé. Najmä však nebývajú na druhý deň gumové - toto sa stáva iba s výrobkami z bielej múky, nech už sú zafarbené akokoľvek.
Nutričné hodnoty celozrnného chleba
Celozrnný chlieb je súčasťou vyváženej výživy. Má nižší glykemický index ako biely chlieb, čo znamená, že nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. Glykemický index obyčajného chleba je okolo 70 a celozrnného okolo 50, čo tiež nie je extra rozdiel. Pri ultra zdravom chlebe by som čakal tak 10 a menej. Ale to žiaden nemá, lebo všetky chleby sa držia v rovnakom strednom pásme glykemického indexu. Celozrnné chleby majú väčšinou menej energie ako bežné chleby, a to 815 kJ/100 g. Bežne sa energia chleba pohybuje okolo 1000 kJ/100g. Množstvo vlákniny by malo byť viac ako 5g/100g chleba.
Prečo dať prednosť celozrnným výrobkom?
- Vyšší obsah vlákniny: Vláknina pomáha regulovať trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje pocit sýtosti. Vieme, že bez celozrnných obilnín nedokážeme pokryť náš potrebný denný príjem vlákniny. Avšak použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny (z celozrnnej múky) sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva.
- Vitamíny a minerály: Celozrnná múka obsahuje vitamíny skupiny B, železo, horčík, zinok a ďalšie dôležité živiny.
- Nízky glykemický index: Celozrnný chlieb má nižší glykemický index ako biely chlieb, čo znamená, že nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi.
- Prevencia civilizačných ochorení: Pravidelná konzumácia celozrnného chleba môže pomôcť predchádzať nadváhe, cukrovke, vysokému cholesterolu a ochoreniam srdca a ciev.
- Obsahuje zložité cukry, ktoré naše telo spracúva dlhšie. Uvoľňujú sa v ňom pomalšie a najmä postupne. Do krvi sa tak nevyplavuje príliš veľké množstvo inzulínu naraz. Nehrozia návaly vlčieho hladu.
Nutričné porovnanie: Tesco celozrnný chlieb
Pre porovnanie, pozrime sa na nutričné hodnoty celozrnného chleba Tesco a celozrnného slnečnicového chleba Tesco:
| Nutričná hodnota | Celozrnný slnečnicový chlieb Tesco (na 100g) | Celozrnný chlieb Tesco (na 100g) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 202 kcal / 846 kJ | 236 kcal / 990 kJ |
| Bielkoviny | 5,4 g | 6,9 g |
| Sacharidy | 32 g | 40 g |
| Cukry | 3,7 g | 2,5 g |
| Tuky | 3,4 g | 5,2 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,6 g | 0,4 g |
| Vláknina | 10 g | 5,6 g |
| Soľ | 1 g | 1 g |
| PHE | 270 mg | 345 mg |
Ako rozoznať kvalitný celozrnný chlieb
Výber celozrnného chleba v obchode môže byť náročný, pretože výrobcovia často používajú zavádzajúce označenia a marketingové triky. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
- Čítajte zloženie: Na to, aby sa mohol výrobok volať celozrnný, musí obsahovať minimálne 70% celozrnných múk. Ak má výrobok svoj obal, celozrnná múka, drvené obilné zrná alebo otruby by mali byť na prvom alebo druhom mieste v zložení, rozhodne by mali tieto celozrnné zložky tvoriť viac ako 50% použitej múky. Ak výrobok nemá svoj obal, zloženie musí byť dostupné.
- Pozor na farbu: Tmavá farba chleba nemusí znamenať, že je celozrnný. Výrobcovia často pridávajú do cesta slad alebo iné farbivá, aby dosiahli tmavší odtieň. Ak ste počuli, že celozrnný chlieb je "čierny", automaticky siahnete po chlebe, ktorý je čo najtmavší. Chyba. Pomleté obilie nie je vôbec tmavé ako káva.
- Sýtosť: Celozrnný chlieb vás zasýti na dlhšiu dobu ako biely chlieb.
- Štruktúra: Celozrnná múka obsahuje otruby a klíčky, ktoré dodávajú chlebu hrubšiu štruktúru. Opticky skontrolujte konzistenciu a obsah zrnitých otrúb: Orientujte sa podľa konzistencie a obsahu zrnitých otrúb, nie podľa farby.
- Vyhnite sa "fitness" a "viaczrnným" výrobkom: Tieto označenia často neznamenajú, že ide o celozrnné pečivo. "Viaczrnný" chlieb môže byť vyrobený z bielej múky s pridaním semienok.
- Kupujte od dôveryhodných výrobcov: Hľadajte pekárne alebo výrobcov, ktorí sa špecializujú na celozrnné pečivo a používajú kvalitné suroviny.
Dávajte si pozor na pečivo označené ako "celozrnné" alebo "grahamové" v niektorých obchodoch. Pripravujú cesto z klasickej bielej múky a pridávajú čierne farbivo, čím cesto zafarbia. Prípadne primiešajú nejaké semienka a predávajú ho za dvojnásobnú cenu ako celozrnné a mimoriadne "zdravé" pečivo. Väčšina ľudí sa totižto ani neunúva pozrieť si zloženie. Pretože až potom by zistili, že si vybrali tabletku zlej farby v Matrixe, a že tie tmavé chleby sú častokrát iba zafarbené biele chleby.
Pri balenom pečive si čítaj zloženie. To ťa uistí o jeho skutočnej celozrnnosti. Aj cena veľa prezradí. Celozrnné pečivo je o čosi drahšie ako to z bielej múky. Avšak to nech ťa neodradí. Celozrnné ťa aj vďaka vláknine zasýti na podstatne dlhšiu dobu.
Druhy chleba a ich charakteristika
Biele pečivo
Vyrába sa z bielej, najčastejšie pšeničnej múky. Z obilných zŕn sa odstránia vonkajšie obaly a následne sa melú. Odstránením vonkajších obalov sa žiaľ strácajú minerály, vitamíny či vláknina. Jeho glykemický index je vyšší ako v prípade celozrnného pečiva. Z toho dôvodu dochádza k rýchlejšiemu vzostupu, ale i poklesu krvného cukru a k jeho výkyvom.
Tmavé pečivo
Aj keď na prvý pohľad pôsobí o čosi zdravšie ako biele pečivo, je to skôr očný klam. Farba sa upravuje pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa, alebo čakanky. Tento druh sa vyrába z bielej múky pridaním malého množstva otrúb. Naopak, celozrnné pečivo nemusí byť iba tmavé.
Viaczrnné pečivo
Viaczrnný výrobok obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 %. Viaczrnné pečivo pritom môže byť biele aj celozrnné. Môže to byť aj biely chlieb s primiešanou troškou semienok, alebo len na povrchu posypaný semienkami či vločkami.
Cereálne pečivo
Názov vzbudzuje dojem, že pečivo je zdravé. Nálepka cereálny však neznamená celozrnný. Navyše to, čo je bežne dostupné v obchodných reťazcoch ako raňajkové cereálie, sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Čo v preklade znamená opak toho, aký význam sa im pripisuje v reklame.
Grahamové pečivo
Vyrába sa z grahamovej múky, ktorá vzniká zomletím celého obilného zrna a primiešaním otrúb. Čiže v tomto prípade platí, že ide o vcelku zdravú alternatívu pečiva, rovnako ako celozrnné.
Celozrnné pečivo
A na záver kráľ medzi pečivami - celozrnné. Pečie sa z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna vrátane obalu, teda otrúb a klíčka.
Zdravé celozrnné obilniny sú VTIP
Domáce recepty na celozrnný chlieb
V prípade potreby sa môžete naučiť piecť svoj vlastný chlieb doma - vtedy už o jeho zložení rozhodujete len vy. Tu je niekoľko overených receptov:
Jednoduchý špaldový celozrnný chlieb bez droždia
Tento recept je jednoduchší, čo ocenia ľudia s histamínovou intoleranciou.
Suroviny:
- Špaldová múka
- Psyllium (mleté alebo šupky)
- Olej
- Voda
Postup:
- Zmiešame suché prísady.
- Pridáme olej, vodu a vypracujeme cesto.
- Necháme kysnúť.
- Pečieme pri vysokej teplote (napr. 230-250°C) a potom znížime teplotu (napr. 190-200°C).
Celozrnný kváskový chlieb HONEYT
Tento recept kombinuje výhody kváskového pečenia s pridaním medu, ktorý chlebu dodáva špecifickú chuť a vôňu.
Suroviny:
- Kvások
- Múka
- Mlieko izbovej teploty
- Olej
- Med
- Soľ
- Vajce
Postup:
- Pripravíme si štartér (kvások) a necháme ho vykvasiť.
- K vykysnutému štartéru pridáme ostatné suroviny a vymiesime cesto.
- Cesto necháme kvasiť 2-3 hodiny.
- Vykvasené cesto rozvaľkáme a prenesieme do vymastenej formy.
- Pečieme pri 200°C 30-40 minút.
Celozrnný chlieb s rôznymi semienkami
Tento chlieb je plný semienok, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály.
Suroviny:
- Múka (celozrnná)
- Droždie (čerstvé alebo sušené)
- Voda
- Cukor
- Soľ
- Semienka (slnečnica, ľan, sezam, chia)
Postup:
- Ak používame čerstvé droždie, pripravíme si kvások.
- Zmiešame suché prísady a vodu a vypracujeme cesto.
- Necháme kysnúť.
- Do cesta pridáme semienka.
- Vytvarujeme valček a vložíme do formy.
- Pečieme pri 180-200°C cca 45-60 minút.
Kváskový chlieb s vločkami
Tento recept kombinuje pšeničnú chlebovú múku s celozrnnou pšeničnou múkou a ovsenými vločkami, čo mu dodáva bohatú chuť a textúru.
Suroviny:
- Rozkvas (pšeničná chlebová múka, voda, kvások)
- Ovsené vločky
- Ľanové semienka
- Sezam
- Maslo
- Voda
- Pšeničná chlebová múka
- Celozrnná pšeničná múka
- Soľ
Postup:
- Pripravíme rozkvas a necháme ho fermentovať.
- Zmiešame múku s vodou a necháme hodinu oddychovať (autolýza).
- Vločky opečieme na panvici s maslom a zalejeme vodou.
- Pridáme nakvasený rozkvas do autolyzovanej múky a zapracujeme.
- Pridáme soľ a vločkovú zmes a zapracujeme.
- Cesto prekladáme a necháme nakvasiť.
- Vytvarujeme bochník a necháme odpočívať.
- Stočíme do ošatky a necháme nakvasiť v chladničke.
- Pečieme v rúre na najvyššej teplote so záparou alebo v zavretej nádobe.
Dlhodobo obľúbený celozrnný ražný chlieb
Tento chlieb je jednoduchý na prípravu a nevyžaduje si dlhé miešanie.
Suroviny:
- Múka (ražná)
- Voda
- Kvások
- Soľ
- Rasca
- Med
Postup:
- Spravíme rozkvas a necháme ho kvasiť.
- Zmiešame múku, soľ, rascu, med s rozkvasom a necháme kysnúť.
- Cesto vyklopíme do ošatky a necháme kysnúť.
- Rúru zohrejeme na 250 stupňov a umiestnime do nej plech s vodou.
- Cesto vyklopíme na papier na pečenie a dáme do rúry.
- Pečieme na 250 stupňov 10 minút, potom znížime teplotu na 200 stupňov a pečieme ďalších 30 minút.
Špaldová múka ako zdravá alternatíva
Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice, ktorá má vyšší obsah vlákniny, bielkovín a minerálov ako bežná pšeničná múka. Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný, preto ju niektorí celiatici môžu lepšie znášať.
Podľa Hildegardinej zdravovedy by sme mali jesť najmä celozrnný pšeničný, alebo biely špaldový chlieb a pečivo. Avšak špalda v akejkoľvek forme - či ako zrno, otruby, krupica, či múka - vždy si zachová svoj ozdravný účinok. Hildegarda ďalej hovorí, že jej jemná chuť pripomínajúca oriešky prekvapí a dodá radostnú myseľ a poteší i dušu. Špalda je psychofarmatikum prvého stupňa, no bez škodlivých účinkov - upokojuje a posilňuje psychiku.
Špaldové zrnko je v klase obalené dvojitou plevou a je preto lepšie chránené voči vonkajším vplyvom znečisteného životného prostredia. Preto je ako stvorená pre pestovanie v ekologickej poľnohospodárskej výrobe. Pestujú ju najmä vo Švajčiarsku, Nemecku, Rakúsku, ale aj na Slovensku - u nás na Myjave.
Slatinský chlieb - kráľ medzi slovenskými chlebami
Slatinský chlieb je kráľ medzi slovenskými chlebami, náš absolútny favorit a to hneď z troch dôvodov:
- Ako jediný je naozaj celozrnný, nielen že obsahuje určitý percentuálny podiel celozrnných múk, ale všetky múky, z ktorých je upečený, si zachovali pri ich mletí vlákninu a živiny ukryté v klíčkoch a šupkách. Preto má tento chlieb vysoký podiel pre naše zdravie nevyhnutnej vlákniny - až 9,8 g na 100 g.
- Neobsahuje žiadne umelé farbivá, arómy ani žiadny karamel či inú formu cukru, ktorá je v chlebe úplne zbytočná.
- Výborne chutí! A to dokonca aj tým, ktorí sa inak celozrnným výrobkom vyhýbajú.
Celozrnný ražný chlieb K-Classic Kaufland
V dnešnej dobe, keď sa kladieme dôraz na zdravý životný štýl a vyváženú stravu, je dôležité vedieť, čo konzumujeme. Celozrnný ražný chlieb je obľúbenou voľbou pre mnohých, no nie všetky chleby sú rovnaké. Pozrime sa na zloženie, benefity a ako si vybrať ten najlepší celozrnný ražný chlieb.
Zloženie kvalitného celozrnného ražného chleba
Kvalitný celozrnný ražný chlieb by mal obsahovať iba prírodné zložky. Medzi základné patrí:
- Celozrnná ražná múka: Základná zložka, ktorá by mala tvoriť väčšinu obsahu.
- Voda: Dôležitá pre hydratáciu cesta a správnu konzistenciu.
- Kvások: Prírodné kvasidlo, ktoré dodáva chlebu charakteristickú chuť a vôňu.
- Soľ: Na dochutenie a reguláciu kvasenia.
Niektoré chleby môžu obsahovať aj ďalšie prísady, ako napríklad:
- Semienka: Slnečnicové, ľanové, tekvicové a iné semienka zvyšujú nutričnú hodnotu a chuť chleba.
- Koreniny: Rasca, koriander a iné koreniny dodávajú chlebu špecifickú arómu.
Prečo je dôležité zloženie?
Zloženie chleba je kľúčové pre jeho kvalitu a zdravotné benefity. Mnohí výrobcovia zatajujú zloženie svojich produktov, pretože obsahujú nekvalitné suroviny a umelé prísady. Preto je dôležité čítať etikety a vyberať si chlieb s jednoduchým a prírodným zložením. Zlozenie sa zatajuje, pretoze to, co sa predava ako chlieb, su v skutocnosti, len hnusne sra cky, ktore nemaju so skutocnym chlebom, vobec nic spolocne.
Benefity celozrnného ražného chleba
Celozrnný ražný chlieb ponúka množstvo zdravotných benefitov:
- Vysoký obsah vlákniny: Podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Bohatý na minerály a vitamíny: Obsahuje železo, horčík, zinok, vitamíny skupiny B a vitamín E.
- Nízky glykemický index: Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať inzulínovej rezistencii.
- Antioxidanty: Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Nutričné zloženie raže predurčuje túto obilninu na významné miesto v zdravej strave. Pravidelná konzumácia ražných produktov môže prispieť k celkovej vitalite a prevencii mnohých chorôb, vrátane srdcovo-cievnych ochorení či cukrovky 2. typu. Raž je výnimočná obilnina, ktorá v sebe spája tradíciu s modernými poznatkami o zdravej výžive. Jej pravidelná konzumácia môže prispieť k lepšiemu tráveniu, silnejšej imunite a prevencii civilizačných ochorení.
Ako si vybrať kvalitný celozrnný ražný chlieb
Pri výbere celozrnného ražného chleba sa zamerajte na:
- Zloženie: Vyberajte chlieb s jednoduchým a prírodným zložením, bez umelých prísad a konzervantov.
- Vzhľad: Chlieb by mal mať tmavšiu farbu a hrubšiu štruktúru.
- Vôňu: Kvalitný chlieb má charakteristickú vôňu po raži a kvásku.
- Pôvod: Uprednostňujte chleby od lokálnych pekárov, ktorí používajú kvalitné suroviny.
Kedy konečne začnú mať povinnosť obchodníci písať pri každom chlebe a jeho cenovke aj zloženie ? Takto v tých šalabastroch sa často ani nedá nájsť ten chleba čo hľadám a je to veľmi nepraktické. Prečo Lidl to dokáže a ostatní zloženie zatajujú ? Človek, aby kvôli tomu musel kupovať balený chleba.
Tipy na konzumáciu celozrnného ražného chleba
Celozrnný ražný chlieb sa dá konzumovať rôznymi spôsobmi:
- S nátierkami: Skvelo chutí s domácimi nátierkami, hummusom, avokádom alebo syrom.
- K polievke: Ideálny ako príloha k polievkam a šalátom.
- Ako súčasť sendvičov: Vynikajúci na prípravu zdravých a sýtych sendvičov.
Naše slané raňajky s kvalitným chlebíkom, syrom či šunkou, alebo s vajíčkom a so zeleninou sú celkom iná káva. Sýti sme po nich dlhšie a naša hladina cukru nekolíše tak prudko ako po sladkostiach. Chutí mimoriadne dobre s výrazným syrom... pri obložení krajcov celozrnného chleba sa však fantázii medze nekladú.
Ďalšie druhy chleba
Okrem celozrnného chleba Tesco existujú aj ďalšie alternatívy:
- BeKeto Bezlepkový chlieb 190 g
- Slatinská Pekáreň Slatinský chlieb Cereálny 390 g
- Tesco Bevit chlieb krájaný 450 g
- Penam Protein Energy proteínový toust 240 g
- Penam chlieb Kyjevský 450 g
- Schär Pan Blanco chlieb špeciálny bezgluténový jemný biely krájaný 250 g
- Bezgluténové pečivo Bezgluténový cereálny chlieb 460 g
- Slatinská Pekáreň Slatinský chlieb Celozrnný krájaný 400 g
- BeKeto Keto chlieb Nízkokalorický chlieb 190 g
BeKeto Keto chlieb
BeKeto Keto chlieb bol vytvorený zo špeciálne vybraných ľanových a slnečnicových semien. Má chrumkavú kôrku, vnútri je vláčny a je plný rôznych semienok, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály (hlavne horčík, zinok, vitamín E).
Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemajú znehodnotené mastné kyseliny ako sa prezentuje, pretože vysoká teplota pôsobí na semená a orechy inak ako keď sú mastné kyseliny voľne prítomne v oleji zo semien a orechov. Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín, a tak v tele pri pravidelnej konzumácii spôsobujú zdravotné problémy, ak ich pomer nie je vyvážený dostatkom omega 3 mastných kyselín.
