Čaj a káva patria k najobľúbenejším nápojom na svete. Sú neodmysliteľnou súčasťou nášho ranného rituálu, popoludňajšieho relaxu alebo spôsobom, ako nakopnúť koncentráciu v kancelárii aj na homeoffice. Keď sa povie "kofeín", väčšina ľudí si predstaví kávu. Avšak kofeín je prirodzenou súčasťou aj zeleného čaju, kde v kombinácii s ďalšími látkami pôsobí jedinečným spôsobom.
Kofeín a Teín: Jedna Molekula, Rôzne Skúsenosti
V zložení látok teín a kofeín rozdiel nenájdete - ide totiž o tú istú molekulu. Teín je len o pár rokov novší názov pre látku, ktorú dnes vo svete voláme kofeín. Je dôležité poznamenať, že teín a kofeín sú v podstate identické molekuly, teda skupina atómov spojených dohromady. Teín je kofeín, ktorý sa nachádza v čajových lístkoch a ďalších rastlinách. Jeho chemické zloženie je identické s kofeínom, pre lepšie odlíšenie jedného stimulantu od druhého však odborníci často označujú tú istú látku dvoma slovami.
Kofeín je psychoaktívna stimulačná látka, a ako taká je pravdepodobne najrozšírenejšou drogou na svete. V ľudskom organizme kofeín funguje ako stimulátor centrálnej nervovej sústavy. Kofeín nám tak môže poskytnúť rad benefitov: potláča a odďaľuje únavu, zlepšuje koncentráciu, zbystruje myslenie a vyvoláva pocit šťastia. Napriek tomu, že kávu a čaj konzumuje ľudstvo už niekoľko tisíc rokov, kofeín bol prvýkrát identifikovaný v roku 1820 nemeckým chemikom Friedlieb Ferdinand Rungeom.
Obsah Kofeínu v Zelenom Čaji, Čiernom Čaji a Káve
Obsah kofeínu sa líši v závislosti od druhu nápoja a spôsobu jeho prípravy. Káva vo všeobecnosti obsahuje viac kofeínu na porciu ako zelený čaj. Typická šálka kávy môže obsahovať 80 až 200 miligramov kofeínu alebo viac, v závislosti od spôsobu varenia a typu použitých kávových zŕn.
U zeleného čaju je situácia obvykle najmiernejšia. Běžný šálek mívá průměrně kolem 28 mg kofeinu. Černý čaj bývá o něco silnější, s průměrně asi 47 mg kofeinu na šálku. Naopak, běžná prekvapkávaná káva o objeme 237 ml má približne 96 mg kofeínu, zatiaľ čo espresso obsahuje okolo 63 mg na 30 ml.
Tu je prehľad priemerného obsahu kofeínu v rôznych nápojoch:
| Nápoj | Priemerný obsah kofeínu (na šálku/porciu) |
|---|---|
| Zelený čaj (bežný) | ~28 mg |
| Čierny čaj (bežný) | ~47 mg |
| Káva (prekvapkávaná, 237 ml) | ~96 mg |
| Espresso (30 ml) | ~63 mg |
| Ristretto (20 ml) | ~30-40 mg |
| Yerba Maté | ~50 mg |
Faktory ovplyvňujúce množstvo kofeínu v šálke
Konečné množstvo kofeínu (teínu) vo vašej šálke určujú faktory ako doba lúhovania, veľkosť čajových lístkov či teplota vody, ktorou si čaj zalievate. V okamihu, keď sa horúca voda dotkne mletej kávy alebo čajových lístkov, začína sa extrakcia. Čas extrakcie je čas, keď kofeín a ďalšie látky z kávy alebo čaju prechádzajú do vody a vytvárajú voňavý nápoj. Z toho vyplýva, že čím dlhší je čas extrakcie, tým viac kofeínu sa do nápoja uvoľní. Teplota vody je tiež kľúčová, pretože kofeín sa lepšie extrahuje v horúcej vode.
Zelené čaje s vyšším obsahom kofeínu sú Matcha, Gyokuro a Sencha. Stínění čajovníku před sklizní, ktoré sa používa u čajov Gyokuro a Matcha, vedie k vyššej koncentrácii kofeínu v listoch. U Matcha sa mele celý čajový list na jemný prášok, takže pri konzumácii prijímate 100 % obsahu kofeínu. To je zásadný rozdiel oproti iným čajom, kde sa lístky len lúhujú a následne vyberú.
Matcha čaj: Aké má účinky a čo všetko by ste o ňom mali vedieť? l GymBeam l Fitness Academy
Jedinečné Účinky Kofeínu v Zelenom Čaji vďaka L-Theanínu
Aj keď majú teín a kofeín rovnaké chemické zloženie, ovplyvňujú ľudské telo v konečnom dôsledku odlišným spôsobom. Na rozdiel od kávy poskytuje zelený čaj miernejšiu, vyrovnanejšiu stimuláciu bez nervozity a následných energetických "propadov". Je to spôsobené tým, že molekuly teínu v čaji sú často naviazané na množstvo iných látok, preto trvá dlhšie, kým ich telo „rozloží na drobné“ a postupne absorbuje.
Zelený čaj je tiež jedinečný v tom, že je jedinou rastlinou, ktorá produkuje amino kyselinu L-theanín. L-theanín stimuluje alfa mozgové vlny, ktoré sú spojené s relaxáciou, ale zároveň udržujú človeka v bdelom stave. Pomáha uvoľňovať myseľ a zrýchľuje reakcie človeka. Zatiaľ čo katechín chutí trpko, L-theanín je sladký, a tieto dva prvky vytvárajú perfektne vyváženú chuť čaju.
L-theanín zmierňuje efekt kofeínu, ktorý spôsobuje podráždenosť či nervozitu, a upokojuje myseľ. Hoci je v zelenom čaji kofeín prítomný, nespôsobuje nervozitu, a to všetko vďaka L-theanínu. Opätovné pokusy dokázali, že L-theanín má pozitívne účinky na myseľ a zlepšuje pamäť. Skúste si preto vychutnať šálku zeleného čaju približne 40 minút pred prácou či učením, aby ste využili jeho povzbudzujúce a zároveň upokojujúce účinky.
Zdravotné Benefity Zeleného Čaju Okrem Kofeínu
Zelený čaj je právom označovaný ako „nápoj bohov“, „čaj mladosti“ alebo „čaj večného života“. Tieto prívlastky si zaslúži vďaka širokému spektru prospešných látok, ktoré obsahuje a ktoré výrazne prispievajú k nášmu zdraviu.
Katechíny (Taníny)
Katechíny sú najvýznamnejšou skupinou flavonoidov v zelenom čaji. Najdôležitejší z nich je epigalokatechingalat (EGCG), ktorý má preventívny účinok proti rakovine a chráni pred srdcovými a cievnymi chorobami. Katechín, inak tiež zvaný Tanín, je bioflavonoid s antibakteriálnymi a antioxidačnými účinkami. Pomáha predísť rakovine tým, že zamedzuje rast rakovinotvorných buniek.
Ďalšie benefity katechínov:
- Redukcia cholesterolu: Znižuje hladinu cholesterolu v tele, čistí upchaté cievy a tepny, a tým umožňuje hladký prietok krvi. Zabraňuje vytváraniu škodlivého LDL cholesterolu, a preto je vhodnou prevenciou proti artróze.
- Odstraňovanie voľných radikálov: Katechín má silné antioxidačné účinky a pomáha chrániť celé telo pred poškodením oxidantmi a toxínmi.
- Redukcia tukov: Mnohé štúdie dokázali, že pitie čajov obsahujúcich katechín podporuje spaľovanie energie a redukuje tuky v tele a zažívacom systéme.
- Antibakteriálne a sterilizačné účinky: Katechín má silné antibakteriálne a sterilizačné účinky na mikróby a baktérie.
- Antivírusové účinky: Štúdie dokázali, že katechín chráni pred vírusovými ochoreniami a je vhodnou prevenciou proti chrípke a bežným nachladnutiam.
- Ústna starostlivosť: Šálka zeleného čaju po jedle predchádza množeniu baktérií, ktoré spôsobujú choroby ako zubný kaz alebo zápach z úst, a efektívne chráni ústnu dutinu.
Všeobecne sa uznáva priaznivý vplyv pitia zeleného čaju najmä pri týchto ochoreniach: vysoký krvný tlak, diabetes, infekčné ochorenia, zubný kaz, prevencia rakoviny, zvýšený cholesterol, trombóza, mŕtvica a infarkt.
Vitamíny a Minerály
Zelený čaj je bohatý aj na minerály a stopové prvky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu:
- Draslík: Účinný pri detoxikácii, vplýva na správne fungovanie mozgu a nervov.
- Fluór: Chráni pred zubným kazom a spevňuje kosti, zabraňuje osteoporóze.
- Horčík: Spevňuje kosti a posilňuje zuby.
- Mangán: Posilňuje metabolizmus, kosti, spaľuje tuky a aktivuje dôležité enzýmy.
- Vápnik: Posilňuje kosti.
- Zinok: Podieľa sa na tvorbe bielych a červených krviniek a pri delení buniek.
- Železo: Pomáha vstrebávaniu kyslíka do krvi.
Vitamín C, katechín a vitamín E pracujú spoločne na posilnení imunitného systému. Tieto tri živiny tiež dopomáhajú ku kráse vašej pokožky, pretože redukujú chyby pokožky, vrásky a poškodenia slnkom.
Ďalšie prospešné látky
- Saponiny: Chránia pred plesňami a ukladaním tuku, znižujú hladinu cholesterolu.
- Silice: Pôsobia povzbudzujúco a uvoľňujúco, ovplyvňujú vôňu čaju.
- Bioflavonoidy: Majú pozitívny účinok na zuby a ďasná.
Ako Konzumovať Zelený Čaj a Kofeín Zodpovedne
Dobré je vedieť, že správna odpoveď nie je len „koľko šálok“, ale hlavne koľko kofeínu za deň. Práve preto neexistuje jedno univerzálne číslo, ktoré by platilo pre každého. Záleží na veľkosti šálku, síle nálevu, druhu čaju alebo kávy aj na tom, či počas dňa prijímate kofeín ešte z iných zdrojov. Bezpečná denná dávka pre bežného zdravého dospelého človeka je 400 mg kofeínu. Podľa praktického rámca sa pre zdravého dospelého obvykle odporúča približne 3 až 6 šálok zeleného čaju denne, asi 2 až 5 šálok čierneho čaju a väčšinou 2 až 4 šálky kávy.
Účinky kofeínu môžu v tele pretrvávať aj niekoľko hodín, a preto je rozumné vyhýbať sa kofeínu večer, ak máte problém so spánkom. V praxi to znamená jednoduché pravidlo: zelený čaj a čierny čaj radšej dopoludnia a popoludní, kávu hlavne ráno a v prvej časti dňa. Kofeín nájdeme v celej rade nápojov, preto by ste mali sledovať, čo všetko počas dňa vy a vaše deti pijete.
Kedy byť opatrný
Nápoje s kofeínom by mali obmedziť najmä tehotné a dojčiace ženy. Maximálne denné množstvo kofeínu, ktoré by nemalo ohroziť vývoj dieťaťa, je 200-300 mg. Kofeín môže interagovať tiež s niektorými liekmi, napríklad s antibiotikami. Ostražití by ste mali byť tiež v prípade, ak máte zdravotné problémy spojené so srdcovým ochorením, obličkami alebo vysokým krvným tlakom.
Príliš veľké množstvo kofeínu môže spôsobiť nervozitu, zvýšenú potrebu močenia, začervenanie tváre a niekedy aj halucinácie. Niektorí ľudia môžu neblahé účinky kofeínu pociťovať už pri konzumácii 250 mg denne. Ak vám káva, či zelený čaj spôsobuje búšenie srdca, či slabosť, je vhodné zvážiť zníženie jeho príjmu alebo prejsť na alternatívy.
Cascara: Zaujímavá alternatíva s kofeínom
Pri tejto téme nám nedalo nespomenúť lahodný nápoj z kávovníkových čerešní, známy ako Cascara. Hoci to nie je pravý čaj z čajových lístkov, ani káva, Cascara je opomínaná superpotravina plná antioxidantov, ktorá (podobne ako čaj) obsahuje menej kofeínu než káva, no stále má stimulujúce účinky. Jej pravidelná konzumácia môže podporiť váš imunitný systém, zlepšiť trávenie a poskytnúť mierne povzbudenie bez prudších výkyvov, ktoré sú typické pre kávu.
Na jej prípravu nepotrebujete žiadne špeciálne kávové príslušenstvo! Šupky z kávovníkových plodov jednoducho zalejete horúcou vodou pred dosiahnutím bodu varu (asi 1 g Cascary na 1 dcl vody) a necháte nápoj lúhovať. V lete je Cascara osviežujúca chladená - po precedení ju nechajte vychladnúť, pridajte ľad a ozvláštnite plátkom pomaranča či citróna. Napríklad Cascara Costa Rica prekvapí sviežou ovocnou chuťou s tónmi šípok a medu.
Ďalšie praktické využitie použitých čajových lístkov
Zelený čaj nie je len nápoj, jeho použité lístky môžu mať prekvapivé využitie v domácnosti:
- Dezodorant: Lístky zeleného čaju majú prekvapujúci dezodoračný účinok. Môžete ich zapáliť ako vonnú tyčinku, dym eliminuje zápachy a prevoňá miestnosť. Usušenými čajovými lístkami tiež odstránite zápach z topánok tým, že ich do nich vložíte.
- Ochrana proti hrdzi: Utieranie oceľových hrncov či nožov použitými čajovými lístkami môže predísť korózii.
- Dezinfekčné účinky: Čajové lístky majú dezinfekčné účinky. Kloktanie zeleným čajom predchádza tvorbe baktérií v ústnej dutine a môže byť tiež použitý ako lokálna dezinfekcia či peeling, aby vaša pokožka bola zdravá a krásna.