Kokosový olej sa v poslednej dobe dostáva do povedomia čoraz viac. Mnohí ho označujú za superpotravinu a s obľubou ho používajú nielen v potravinárstve, ale aj v kozmetike, v starostlivosti o zuby, pleť či vlasy. Napriek mnohým pozitívnym účinkom však kokosový olej nie je bez kontroverzie. Čudovali by ste sa, ale tak, ako má kokosový olej veľa priaznivcov, ktorí vychvaľujú jeho účinky do nebies, tak sa nájde i veľa odporcov. Je dôležité zvážiť ako jeho potenciálne prínosy, tak aj možné riziká.
Kontroverzia okolo kokosového oleja a nasýtených tukov
Hlavným dôvodom opatrnosti pri konzumácii kokosového oleja je jeho vysoký obsah nasýtených tukov. Hoci sa v posledných rokoch objavujú štúdie naznačujúce, že nie všetky nasýtené tuky sú rovnako škodlivé a že existuje len malá súvislosť medzi nasýtenými mastnými kyselinami a srdcovocievnymi ochoreniami, predsa len je potrebné pristupovať k jeho konzumácii s rozumom. Niektorí odborníci upozorňujú, že konzumácia kokosového oleja môže viesť k zvýšenej hladine celkového cholesterolu, vrátane LDL ("zlého") cholesterolu. Hoci sa zároveň môže zvýšiť aj hladina HDL ("dobrého") cholesterolu, celkový vplyv na kardiovaskulárne zdravie je stále predmetom diskusií.
Zatiaľ čo odborníci sa nevedia úplne zhodnúť, či konzumácia kokosového oleja zvyšuje hladinu „zlého“ cholesterolu, USA Food and Drug Administration a American Medical Association jednoznačne odporúčajú, aby sa ľudia vyhýbali kokosovému oleju! Isté je, že je plný nasýtených tukov, preto by sa nemal konzumovať vo väčších množstvách. Ako odborník uviedol pre web Spoločnosti pre výživu, kokosový tuk totiž obsahuje cez 90 % nasýtených mastných kyselín a pomerne veľké množstvo kyseliny laurovej, myristovej a palmitovej. Tieto všetky významne zvyšujú hladinu krevného cholesterolu.
Informácie o nasýtených tukoch sú tak protichodné a aj podľa lekára Dariusha Mozaffariana z Harvardskej lekárskej fakulty nie je v skutočnosti úplne jasné, ako kokosový olej pôsobí na hladinu cholesterolu.
Kokosový olej vs. MCT olej: Dôležité rozdiely
Približne 62 percent olejov v kokosovom orechu tvoria mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (MCFA), z ktorých 91 percent tuku v kokosovom oleji tvoria zdravé nasýtené tuky. Kyselina laurová, ktorá tvorí viac ako 50 % týchto MCFA, sa však v skutočnosti správa skôr ako dlhoreťazcová mastná kyselina, a preto nemusí prinášať všetky benefity typické pre MCT tuky.
Je dôležité si uvedomiť, že kokosový olej nie je rovnaký ako čistý MCT olej, v skutočnosti je v porovnaní s ním dosť rozdielny. MCT (stredný reťazec triglyceridov) olej je vysoko rafinovaný olej, ktorý je vyrobený z kokosového alebo palmového oleja. Kokosový olej síce obsahuje MCT reťazce, ktorých takmer polovicu tvoria mastné kyseliny. Tie pochádzajú z kyseliny laurovej, ktorá je však považovaná za mastnú kyselinu s dlhým reťazcom, nie so stredným reťazcom ako je to pri klasických MCT reťazcoch. Povedzme, že je to pseudo-MCT.
Kyselina laurová má dĺžku 12 uhlíkov, zatiaľ čo bežné terapeutické MCT sú kratšie (8 alebo 10 uhlíkov dlhé). Tieto dva uhlíky dokážu spôsobiť veľký rozdiel v jednotlivých fázach vstrebávania. Kratšie mastné kyseliny s 10 atómami uhlíka alebo menej, sú rozpustnejšie vo vodných fázach a tiež pôsobia ako slabé elektrolyty, čo znamená, že sa absorbujú rýchlejšie. Ukázalo sa, že iba okolo 4% triglyceridov, ktoré sú v kokosovom oleji, môžu byť klasifikované ako triglyceridy so stredným reťazcom. Ak niekto povie, že kokosový olej obsahuje benefičné MCT tuky, takže napomáha s chudnutím, epilepsiou aj diabetom - nepovedal celú pravdu!
Nežiaduce účinky kokosového oleja
Hoci sú prínosy kokosového oleja často zdôrazňované, je dôležité poznať aj jeho potenciálne nežiaduce účinky. Pri uvádzaní vedľajších účinkov musíme byť opatrní - do veľkej miery ide o individuálne prípady, ktoré sa však nedajú úplne ignorovať.
- Tráviace problémy: Vyskytujú sa na úrovni tráviacich problémov, od podráždeného žalúdka, po hnačky a preháňanie. Jednoznačne však záleží na dávke. Pri konzumácii množstva do 1-2 polievkových lyžíc denne, či sporadickej konzumácii, nepredpokladáme akékoľvek zjavné problémy. Podľa lekára Dr. Bruce Fife môže byť kokosový olej užívaný ako vnútorný antibakteriálny prostriedok, ktorý zatočí s infekciami a podporí trávenie. Všeobecne sa tento účinok považuje za prínos. Avšak zabíja vnútorné baktérie, vírusy či iné mikroorganizmy, čo môže u niektorých vyvolať krátkodobé vedľajšie účinky. Preto je možné, že u niekoho môže spôsobiť hnačku a ďalšie symptómy, ktoré súvisia s črevnými problémami. Aby sa predišlo týmto nepríjemným problémom, odporúča sa konzumácia kokosového oleja vo veľmi malých množstvách a len pomaly zvyšovať dávky.
- Alergické reakcie: Niektorí ľudia môžu byť alergickí na kokos a kokosový olej. Aj keď nejde o časté prípady, predsa len je dobré byť obozretný. Pred niekoľkými rokmi sa napríklad u dieťaťa v USA vyvinulo závažné gastrointestinálne ochorenie po požití potraviny, ktorá obsahovala kokosový olej. Ak si nie ste istí, či patríte medzi tých, ktorým by mohol škodiť, môžete sa dať otestovať u lekára.
- Vplyv na cholesterol: Ako už bolo spomenuté, vysoký obsah nasýtených tukov môže u niektorých jedincov viesť k zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu.
- Interakcie s liekmi: Existujú obavy, že kokosový olej môže znižovať účinky niektorých liekov. Jeho ďalším nežiadúcim účinkom je možné znižovanie účinkov liekov. Nežiadúce účinky ako pocit ťažkosti na žalúdku, začervenanie pokožky sa môžu vyskytnúť.
Je kokosový olej škodlivý pre váš cholesterol?
Kokosový olej a varenie: Stabilita a riziká
Kokosový olej je neuveriteľne nasýtený olej na rastlinnej báze a táto saturácia mu dáva výhodu pri varení, čo z neho robí jeden z najstabilnejších rastlinných tukov. Varenie zahŕňa teplo, a teplo je často spojené s chemickými väzbami. Avšak aj pri kokosovom oleji je dôležité poznať jeho vlastnosti pri vysokých teplotách. Nepoužívajte kokosový olej na vyprážanie, ak ide o panenský kokosový olej! Bod varu nerafinovaného kokosového oleja je 177°C, pri ktorom môžu byť potenciálne produkované karcinogény. Tropický bratranec kokosového oleja, palmový olej, je stabilný pri 235°C, keď je nerafinovaný, čo je vhodnejšia teplota na vyprážanie.
Je dôležité rozlišovať medzi panenským a rafinovaným kokosovým olejom. Panenský kokosový olej je najmenej spracovaný a najvýhodnejší. Vyrába sa z čerstvého alebo sušeného kokosového mäsa metódou "mokrého mletia" alebo suchou metódou. Rafinovaný kokosový olej prešiel procesom rafinácie, ktorý zahŕňa bielenie a dezodorizáciu, a preto nemá výraznú kokosovú chuť ani vôňu. Pri kúpe kokosového oleja je preto najlepšie zvoliť extra panenský kokosový olej, ktorý je nerafinovaný a neparfumovaný. Rafinovaný kokosový olej má vyšší bod zadymenia, čo ho robí vhodnejším na varenie pri vyšších teplotách, avšak stráca pritom niektoré prospešné látky.
Pre lepšiu orientáciu v typoch kokosového oleja a ich vlastnostiach slúži nasledujúca tabuľka:
| Vlastnosť | Panenský kokosový olej | Rafinovaný kokosový olej |
|---|---|---|
| Chuť a Vôňa | Výrazná kokosová | Neutrálna |
| Spracovanie | Lisovaný za studena | Bielený a dezodorizovaný |
| Použitie | Varenie, kozmetika (nižšie teploty) | Varenie (vyššie teploty) |
| Výhody | Viac antioxidantov | Vyšší bod zadymenia |
„Paradox“ ostrovných kultúr
Kokosový olej je tradičnou súčasťou kuchyne v oblasti trópov a subtrópov. Obľúbený je predovšetkým v juhovýchodnej Ázii. Prakticky sú kokosy v rôznych formách jedným zo základných kameňov tamojšej stravy. Kokosové orechy sú veľmi oceňované najmä ostrovnými kultúrami na Tichomorských ostrovoch. Dva ostrovy, na ktorých sa nachádza veľké množstvo kokosového oleja sú Tokelau a Kitava. Obyvatelia ostrova Pakapuka a Tokelau v Polynézií majú vysokú časť kalorického príjmu z kokosov (63% Tokelau, 34% Pakapuka). Vaskulárne ochorenia sú neobvyklé v oboch populáciách a neexistujú žiadne dôkazy o škodlivosti nasýtených tukov danej populácií.
Na túto jednoduchú otázku, prečo sú tieto populácie zdravé, nemáme jednoduchú odpoveď. V pacifických ostrovoch ale nenájdete žiadny izolovaný, čistený a rafinovaný kokosový olej, s ktorým sa bežne stretávame v našich podmienkach. Originálny nerafinovaný kokosový olej totiž obsahuje aj ďalšie komponenty - ako polyfenoly, vlákninu a vitamín E. Nehovoriac o tom, že tieto kultúry jedli stravu plnú hľúz, ovocia a rýb, zatiaľ čo my máme stravu plnú sóje, ryže a kukurice. Faktom však je, že vždy záleží na celkovej kombinácii potravín - teda na ostatných zložkách našej stravy, ktorá môže aj prínos konkrétnej potraviny celkom utlmiť, alebo naopak posilniť.
Odporúčania a alternatívy
V kontexte diskusií o nasýtených tukoch a ich vplyve na zdravie, je dôležité zvážiť aj iné oleje. Pri vyprážaní a pečení sú často odporúčané oleje s vyšším bodom dymenia a vyšším obsahom nenasýtených tukov, ako napríklad:
- Extra panenský olivový olej
- Avokádový olej
- Repkový olej
- Slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej
- Sezamový olej
V kuchyni je kľúčové dodržiavať umiernenosť. Aj keď kokosový olej môže priniesť určité zdravotné benefity, jeho nadmerná konzumácia môže byť problematická. Najdôležitejšie zo všetkého je mať vyváženú a výživnú stravu, do ktorej pokojne môže patriť aj kokosový olej, ale vždy s mierou a s ohľadom na individuálne potreby a zdravotný stav.
tags: #kokosovy #olej #neziaduce